跑步需不需要加入力量训练？

跑步，这项看似只是双腿律动的运动，其实背后牵扯着我们身体的方方面面。那么，光是埋头苦跑就够了吗？还是说，也得给咱们的身体“加点料”，也就是力量训练？

这问题，就像在问你是只吃青菜还是得搭配点肉一样，答案很明确：加入力量训练，对跑步的好处可以说是全方位的，而且非常关键。

我先跟你掰扯掰扯，为什么跑步加上力量训练，能让你的跑姿更优美，成绩更进步，受伤的几率也更低。

1. 提升跑步效率，让你跑得更轻松，更持久。

你可能会觉得，力量训练不就是练肌肉的吗？跟跑步有什么直接关系？其实，大有关系。

核心力量是你的“稳定器”： 想象一下，你跑步时，身体是不是需要保持一个相对稳定的姿态？特别是你的腰腹部，也就是我们的核心肌群，它们就像一根坚固的柱子，支撑着你的整个身体。当你的核心力量不足时，你的身体就会在跑步时晃动，消耗不必要的能量。力量训练，尤其是针对腹部、背部和臀部的训练，能够大大增强你的核心稳定性。这意味着，在跑步时，你的身体会更“省力”，能量不会浪费在不必要的摆动上，你自然就能跑得更轻松，也能坚持更久。

下肢力量是你的“发动机”： 跑步的动力主要来自于腿部肌肉，比如股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉等等。这些肌肉的力量决定了你迈步的幅度和速度。如果这些肌肉不够强壮，你就需要花费更多的力气来完成每一步。通过力量训练，你可以增加这些肌肉的绝对力量，让你的每一次蹬踏都更有力，从而提高你的跑步速度和爆发力。

臀部力量是你的“推进器”： 很多人跑步时容易忽略臀部肌肉。但实际上，臀大肌是你跑步时最重要的推进肌群之一。强健的臀部肌肉能帮助你更好地发力，让你的步幅更大，跑步姿态更稳定。很多人跑步时感觉“卡卡”的，或者容易疲劳，可能就是臀部力量不足的表现。

2. 预防伤病，让你远离“跑者膝”、“跟腱炎”等烦恼。

跑步是一项重复性的运动，长时间的冲击和摩擦，很容易给身体带来压力，尤其是在关节和肌腱上。力量训练，就像给你的身体添上“减震器”和“加固件”，能大大降低受伤的风险。

强化关节周围的肌肉，提供保护： 膝盖、脚踝这些关节，在跑步时承受着巨大的冲击。它们本身的力量不足，就更容易在一次次冲击中受伤。通过力量训练，我们可以强化膝盖周围的股四头肌、腘绳肌，以及脚踝周围的小腿肌肉。这些肌肉就像天然的“绑带”，能够稳定关节，分散冲击力，从而保护关节免受伤害。

平衡肌肉发展，纠正不良姿势： 很多跑步伤病，其实是由于身体肌肉发展不均衡造成的。比如，长期跑步，如果股四头肌过度发达而腘绳肌相对薄弱，就容易导致骨盆前倾，增加腰部和膝盖的压力。力量训练可以帮助我们全面发展身体各部分的肌肉，纠正因为长时间跑步可能产生的代偿和不良姿势，让你的身体更协调，更不易受伤。

提高肌腱的韧性和弹性： 肌腱连接肌肉和骨骼，在运动中起到传递力量的作用。力量训练，尤其是离心训练（比如下坡跑的动作），能够有效强化肌腱，提高它们的韧性和弹性，使其更能承受跑步带来的压力。

3. 改善跑姿，让你跑得更优雅，更有效率。

一个好的跑姿，是技术、力量和协调性的完美结合。力量训练能够从根本上改善你的身体素质，从而间接优化你的跑姿。

更强的核心让你站得更直： 强大的核心力量意味着你可以保持更稳定的躯干，避免在跑步时“弯腰驼背”，从而让你的身体重心更靠前，利用重力帮助你前进。

更协调的下肢让你步频步幅更合理： 力量训练能让你对腿部肌肉的控制更精细，让你能够更有效地调整你的步频（每分钟迈步次数）和步幅（每一步的长度），找到最适合你的跑步节奏。

减少身体晃动，跑步更流畅： 当你的核心和臀部肌肉强壮时，你的身体在跑步时就不容易出现过度的侧向晃动，让你看起来更流畅，更具“跑步的艺术感”。

那么，具体应该练些什么呢？

别以为力量训练就是举铁。对于跑步者来说，我们更注重的是功能性的力量训练，也就是那些能直接帮助你跑步的动作。

核心类： 卷腹、平板支撑（各种变式）、侧平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式、臀桥。这些动作能锻炼你的腹肌、背肌、臀部肌群，让你拥有坚实的核心。

下肢类：
深蹲（Squat）： 这是训练腿部和臀部最经典的动作，可以有效增强股四头肌、腘绳肌和臀大肌。
弓步（Lunge）： 前弓步、侧弓步、后弓步，都能很好地锻炼单腿力量和平衡能力，这对跑步非常重要。
硬拉（Deadlift）： 虽然有点挑战性，但能很好地锻炼到全身的后侧链肌群，包括臀部、腘绳肌和背部。
小腿提踵（Calf Raises）： 强化小腿肌肉，让你的蹬地更有力。
臀部训练： 臀桥、侧卧抬腿、蚌式开合、站姿腿后踢等，都是针对臀部肌群的有效训练。

上肢和全身性：
俯卧撑（Pushups）： 增强上肢和核心力量，有助于保持良好的跑姿。
引体向上/高位下拉（Pullups/Lat Pulldowns）： 锻炼背部和手臂力量，对身体的整体平衡和稳定有益。
划船（Rowing）： 同样是锻炼背部和核心的重要动作。

多久练一次？练多少？

这要根据你的跑步频率、目标以及身体状况来定。

新手跑者： 可以每周安排12次力量训练，每次3045分钟。
进阶跑者： 可以根据自己的训练计划，调整力量训练的频率和强度，可能每周23次。
训练安排： 最好不要安排在长距离跑的前一天，以免影响长距离跑的表现。可以安排在休息日，或者轻松跑之后。
训练量： 对于跑步来说，不必追求大重量，更重要的是动作的标准和肌肉的感受。每个动作可以做3组，每组812次。

最后的话：

跑步者加入力量训练，并不是要让你变成一个健美运动员，而是为了让你跑得更健康、更高效、更长久。就像盖房子需要打地基一样，力量训练就是为你的跑步事业打下坚实的基础。

所以，下次你准备出门跑步的时候，不妨花点时间，把力量训练也纳入你的计划里吧。相信我，你的双腿，你的身体，都会感谢你！

网友意见

评判一个长跑运动员的水平可以参考三个指标，分别是最大摄氧量、无氧阈和跑步经济性。

白人长跑运动员的最大摄氧量总体都比黑人（比如肯尼亚长跑运动员）高大约13%，可为什么马拉松赛场上拿到冠军的，往往都是黑人运动员呢？

研究发现，是肯尼亚运动员的跑步经济性RE比白人好5%，当距离拉长的时候，跑步经济性成为了水平相近的长跑运动员比赛胜利的决定因素之一。

那到底什么是跑步经济性呢？它指的是维持某个接近极限速度跑步时的能量需求，所以最大摄氧量、无氧阈和跑步经济性成为了评价一般跑者有氧能力的重要指标，也是区分精英运动员成绩的关键指标。

影响跑步经济性的因素同样有很多，包括形态学、生理学、生物力学和环境因素等等，但也可以简单的分成内因和外因，内因就是我们身体消耗氧气产生能量的效率，这和我们肌肉线粒体功能的强弱有关系，外因是消耗能量转化为跑步动能的效率，和我们人体如何掌控力量有关。锻炼跑步经济性的目的，就是要尽可能节省我们跑步过程中不必要的能量损耗。

通常来说增加我们的跑步经济性有三种方式：

1. 耐力跑训练：

耐力训练很好理解，就是我们跑者经常进行的训练，只要你想好好跑步，这就是你迈步过去的坎儿，但是见效也是最慢的，一般需要14-20周才能看出明显效果。

2. 高原训练：

一般会去海拔2000-4500米的高原，通过空气中氧气含量低的特征，进一步缩短血液成分、心血管机能和代谢效率产生适应性变化的时间，基本2-5周就可以显现作用。

看那些精英运动员都有去高海拔地区集训的经历。可是这一点对我们生活在低海拔地区的普通跑者就比较难了，我们中绝大多数人很难有机会专门去高原训练，总不能突然跑去领导办公室说“领导，下个月我要请2个星期的假。我要去布达拉宫跑2个星期的步！”

3. 力量训练：

那剩下对我们普通跑者来说，最容易实现的就是力量训练了。下了班就可以去健身房开撸，实在没有健身房，在家徒手也行。

而且相比前面两种方法，力量训练能够有效的提高我们的神经募集水平，强化肌肉收缩拉伸的效率，增加弹性能量的储存和释放水平，关键是见效时间也很短，大概4-14周就可以感受到变化。

而我们大多数人其实是把耐力训练和力量训练同时进行的，那这样做是否效率更高呢？

有研究者分析了国内外17份同时进行耐力和力量训练，与跑者水平相关性的研究报告，涉及了276名研究对象，其中30%是高水平跑者，得出的结论是，无论采用何种力量训练形式与耐力训练同时进行，都可以有效改善长跑运动员的跑步经济型，尤其是精英跑者更容易出成绩。

在保持跑步耐力训练的基础上，普通跑者力量训练频率最好维持在每周2-3次即可，持续9-12周就可以获得理想的效果。

但是有人可能担心，进行力量训练是否会让肌肉生长，体重增加，影响跑步成绩？

其实大可不必担心，保持耐力训练强度的同时进行力量训练，是会抑制我们肌肥大的，换句话说，只要你跑的够多，你就不可能变成大块头。

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