问题

如何自己制定健身训练计划?

回答
想要自己动手制定一份健身训练计划?别担心,这事儿一点儿也不神秘。其实就是根据你自己的情况,给自己量身打造一套运动方案。说白了,就像你做饭,得知道自己有什么食材,想吃什么口味,然后才能做出好吃的菜来。健身也一样,先得了解自己,再明确目标,最后一步步实践和调整。

第一步:摸清家底——了解你自己

在开始“纸上谈兵”之前,我们得先看看自己是个啥情况。这就像去相亲,你得先了解对方的家庭背景、兴趣爱好一样。

你的身体状况如何?
健康史: 有没有旧伤、慢性病(比如心脏病、高血压、糖尿病、哮喘)或者其他健康问题?如果你不确定,或者有任何疑虑,务必先咨询医生。这比什么都重要,别拿健康开玩笑。
体能基础: 你是运动新手,还是有过一些运动经验?平时久坐不动吗?还是经常爬楼梯、走动?这决定了你一开始的强度和动作难度。
身体素质: 你的柔韧性怎么样?核心力量强不强?容易累吗?可以通过一些简单的测试来感受一下,比如能否轻松弯腰够到脚尖,做几个俯卧撑(哪怕是跪姿的)感觉如何。

你的时间安排是怎样的?
每周能抽出多少时间? 是每天都能练,还是每周只能练三四次?每次大概能练多久?是30分钟还是1小时?越真实的时间安排越好,别给自己太大压力,也不要定一个根本无法实现的计划。
什么时间段方便? 是早上、中午还是晚上?选择你精力相对充沛、不容易被打扰的时间。

你的兴趣点在哪里?
喜欢什么样的运动? 是喜欢力量训练(举铁),还是有氧运动(跑步、游泳、骑行),还是灵活性训练(瑜伽、普拉提),还是球类运动?选择你真正感兴趣的,这样才能坚持下去。没人喜欢去做自己讨厌的事情,对吧?

第二步:明确方向——设定你的目标

知道自己是哪块料了,接下来就是给自己定个小目标,就像航海需要灯塔一样。目标要具体、可衡量、可达成、相关性强且有时间限制(SMART原则)。

你想达成什么?
减肥/减脂: 想让体重下降,体脂率降低。
增肌/塑形: 想让肌肉更发达,身材更有线条。
提高体能: 想让跑步更快,爬楼梯不喘,精力更充沛。
改善健康: 想降低血糖、血压,缓解腰酸背痛等。
某个特定技能: 比如想标准地完成一个引体向上,或者跑完半程马拉松。

目标要具体!
不要说“我想变瘦”。 要说“我希望在接下来的3个月里,通过合理的饮食和每周4次的训练,减掉5公斤体重,体脂率从25%降到22%。”
不要说“我想变壮”。 要说“我希望在接下来的2个月里,通过每周3次的腿部和胸部训练,卧推重量从50公斤增加到60公斤,肱二头肌围度增加1厘米。”

第三步:勾勒蓝图——选择你的训练内容

有了目标,我们就可以开始往计划里填东西了。健身训练大概可以分成几大块,我们可以根据自己的目标和兴趣来组合搭配。

力量训练(增肌、塑形、提高基础代谢、改善体态)
训练部位: 我们可以把身体分成几个大的肌群:
上肢推: 胸部、肩膀前束和中束、肱三头肌(比如卧推、俯卧撑、肩推、臂屈伸)
上肢拉: 背部(背阔肌、菱形肌、斜方肌)、肱二头肌(比如引体向上、划船、硬拉)
下肢: 臀部、大腿(股四头肌、腘绳肌、小腿)、核心肌群(比如深蹲、弓步、硬拉、臀桥)
核心: 腹肌、下背部(比如平板支撑、卷腹、俄罗斯转体)
训练方式:
全身训练 (Full Body): 每次训练都练到全身的主要肌群,适合新手或者训练频率不高的人。
分部位训练 (Split Routine):
上下肢分化: 一天练上肢,一天练下肢。
推拉腿分化: 一天练推类动作(胸、肩、三头),一天练拉类动作(背、二头),一天练腿部。
肌群分化: 比如胸+三头,背+二头,腿+肩等等。这种方法适合训练频率较高的人。
动作选择: 刚开始,可以侧重复合动作(多关节参与,能同时锻炼多个肌群的动作),比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船。这些动作效率更高。随着进步,可以加入孤立动作(单关节参与,针对某个特定肌肉的动作),比如弯举、侧平举、腿屈伸。
组数和次数:
增肌: 通常建议每组做812次,做34组,组间休息6090秒。选择的重量要能让你在最后几次感到吃力,但能保证动作标准。
肌耐力/减脂辅助: 可以选择每组1520次,做23组,组间休息3060秒。
力量: 每组做35次,做35组,组间休息23分钟。选择大重量。
训练频率: 对于新手,每周训练23次全身训练比较合适。随着体能提高,可以增加到每周35次,根据你的分化计划来安排。

有氧运动(减脂、提高心肺功能、改善耐力)
运动类型: 跑步、快走、游泳、骑行、跳绳、椭圆机、划船机、动感单车等。选择你喜欢的!
强度:
低强度稳态有氧 (LISS): 比如快走、慢跑,让你能边运动边轻松聊天。好处是消耗脂肪的比例相对高,对关节压力小,恢复快。
中高强度间歇训练 (HIIT): 短时间内高强度运动和短暂休息交替进行。好处是燃脂效率高,还能提高运动表现,但对身体要求高一些,容易疲劳。
时长和频率:
减脂: 建议每周进行23次,每次3060分钟。可以安排在力量训练之后,或者单独安排一天进行。
提高心肺: 也可以在力量训练后进行1520分钟。
注意: 避免每天进行高强度有氧,容易导致过度训练和损伤。

柔韧性训练(提高关节活动度、预防伤病、改善体态)
静态拉伸: 动作保持1530秒,感受肌肉的牵拉感,但不要引起疼痛。可以在力量训练后进行,或者单独安排时间。
动态拉伸: 模拟运动动作的拉伸,比如弓步转体、高抬腿。适合在训练前进行,用来热身。
瑜伽/普拉提: 也是很好的柔韧性训练方式。

第四步:排兵布阵——制定你的周计划

现在把前面的零散信息组合起来,形成一个具体的每周训练计划表。

考虑休息日: 肌肉的生长和修复是在休息日进行的,所以一定要安排好休息日。新手每周至少需要2个休息日。
训练部位的搭配: 如果你是分部位训练,注意不要连续两天训练同一个肌群,让它们有足够的时间恢复。
循序渐进:
第一周: 熟悉动作,选择中低重量,保证动作标准。
第二周: 可以在上一周的基础上略微增加重量或次数。
之后: 每周或每两周可以尝试增加一点点重量、次数或组数,或者缩短组间休息时间,这就是所谓的“渐进超负荷”。

举例说明(假设目标是全身塑形,每周训练34次,每次1小时):

周计划示例:

周一:全身力量训练A
热身:510分钟动态拉伸(如开合跳、弓步转体、手臂环绕)
深蹲(杠铃或哑铃):3组,每组812次
卧推(杠铃或哑铃):3组,每组812次
杠铃划船或哑铃划船:3组,每组812次
俯卧撑(根据能力选择跪姿或标准):3组,力竭
平板支撑:3组,每组保持3060秒
卷腹:3组,每组1520次
整理放松:5分钟静态拉伸(重点拉伸腿部、胸部、背部)

周二:休息或低强度有氧
快走30分钟或瑜伽20分钟

周三:全身力量训练B
热身:510分钟动态拉伸
硬拉(或罗马尼亚硬拉):3组,每组610次
引体向上(或高位下拉):3组,每组力竭(或610次)
肩推(哑铃或杠铃):3组,每组812次
弓步(左右腿交替):3组,每组每腿1012次
臀桥:3组,每组1520次
侧平板支撑:3组,每侧保持30秒
整理放松:5分钟静态拉伸

周四:休息

周五:有氧运动 或 休息
如果精力充沛,可以进行3045分钟的中等强度有氧运动(如慢跑、骑行)
或者选择休息

周六/周日:休息或轻度活动
散步、逛街、做家务等。

第五步:实践与调整——这是关键!

计划只是开始,真正的学问在于实践和不断的调整。

记录你的训练: 记录下你每次训练的动作、组数、次数、使用的重量以及当天的感受。这是你进步的最好证明,也是调整计划的依据。
倾听你的身体: 如果感到某个动作不适,或者某个部位持续疼痛,不要硬撑。休息、调整动作或者换一个替代动作。疲劳过度也要适当休息。
评估效果: 每隔46周,回顾一下你的训练记录,看看你的目标有没有达成。体重有没有变化?力量有没有增加?体能有没有提升?
适时调整:
如果训练变得太轻松,可以增加重量、次数、组数,或者缩短组间休息。
如果训练后恢复很慢,感觉很疲惫,可能需要减少训练量或增加休息日。
如果某个动作让你觉得枯燥,可以尝试更换类似的动作,保持新鲜感。
如果你的目标发生变化,也要相应地调整训练计划。

一些小贴士,让你事半功倍:

热身不可少: 运动前充分热身,可以激活肌肉,提高关节活动度,有效预防运动损伤。
动作标准第一位: 宁可重量轻一点,动作标准一些,也不要为了追求重量而牺牲动作质量。错误的动作不仅达不到效果,还容易受伤。可以多看看专业视频或者请教有经验的朋友。
饮食同样重要: 健身效果70%甚至更多取决于饮食。如果你想增肌,就需要摄入足够的蛋白质;想减脂,就需要制造热量缺口。合理的饮食是计划的“燃料”。
充足睡眠: 保证每晚79小时的优质睡眠,这对于肌肉修复和生长至关重要。
保持耐心和毅力: 健身不是一蹴而就的,需要时间和坚持。不要因为短期内看不到明显效果而气馁。享受过程,你会看到自己的改变。

制定健身计划并不难,关键在于了解自己、明确目标、循序渐进,并愿意根据实际情况不断调整。祝你健身愉快,早日达成目标!

网友意见

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我这篇文章可以为自己制定训练计划的朋友提供一个最关键的思路。

用这张图来开始这篇回答再好不过了,此图略显刻薄尖锐,但却精准的描述了为数不少的,有数年训练经验,却进展缓慢的朋友们的真实现状和处境。

为什么同样练了一年,他的胸肌就是比我饱满?胳膊比我粗壮?臀比我翘?大腿比我结实?腹肌马甲线比我明显?我跟他站在一起,为什么他活像中国版的史泰龙,而我却毫无训练痕迹?我们明明是一起去健身房办的卡啊!

于是开始找各种各样的借口,最常见的借口有以下几种:

1、 他比我有天赋。

2、 他饮食比我控制的好。

3、 他本来就比我强壮(其实刚开始的时候两人差不多)

4、 他以前喜欢打篮球(踢足球),我没有他基础好。

诸如此类。

为什么少数人进步飞速,很快享受了练出男神女神身材带来的福利,而大多数人永远是进步缓慢,原地踏步,永远在所谓的平台期徘徊不前呢?

好了,如果我告诉你以上借口都是假的,真正的真相只有一个,你愿意相信我吗?


那就告诉你真正的真相。

因为,他的训练总容量比你大!

如果你的肌肉没有变大或者你的力量没有变强,那么你应该首先尝试做出的改变不是去研究什么生酮饮食,什么食物的高低gi,什么训练的先后顺序,而是—马上、立刻、迅速增大你的训练总容量!

训练总容量是最重要的训练因素,没有之一!其他的饮食控制,休息质量、压力水平等因素的重要性通通排在训练总容量之后,换句话说,训练总容量是谈饮食控制,休息质量、压力水平等其他进步因素的前提和基础!

那么,到底什么是训练总容量呢?

我们来简单快速的了解一下:

训练总容量=训练重量X次数X组数

举个例子来说,假设我完成了今天的卧推训练,我的训练一共是使用100kg的杠铃做了平板卧推10组,每组10次。

那么我今天的训练总容量就是100kgX10组X10次=10000kg(10吨)。

下面是几条关于训练总容量已知的事实:

1、 理论上来说,单次训练的训练总容量越大,取得的进步越快。

2、 训练次数在3-15次之间时,只要训练总容量相同,训练每一组采用的次数是3次、5次、8次还是15次对最后的增肌效果没有区别(传统的8—12次增肌效果最好并没有科学依据,小于3次和大于15次的重量刺激过大和过小这里也不展开讨论,训练次数的选择会另开一贴详细阐明),举例说明:“铁手”用100kg做了每组3次,共10组的卧推训练,“追命”用50kg的重量做了每组6次,共10组的卧推训练,因为两者的总容量分别是“铁手”的总容量=100kgX3次X10组=3000kg,“追命”的总容量=50kgX6次X10组=3000kg,两者的总容量相同,所以两者的增肌效果几乎没有区别。

3、 训练的组数对增肌的效果没有任何区别。继续举例说明:“铁手”用100kg做了每组3次,共10组的卧推训练,“追命”用100kg的重量做了每组6次,共5组的卧推训练,因为两者的总容量分别是“铁手”的总容量=100kgX3次X10组=3000kg,“追命”的总容量=100kgX6次X5组=3000kg,两者的总容量还是相同,所以两者的增肌效果仍然几乎没有区别。

换句话说,你的进步慢,他的进步比你快的多,最大的原因只有一个,他每次训练都比你练得多,比你练得狠,比你总容量大,一段时间积累以后,差距就慢慢的从毫厘之间,变成了肉眼得见,再变成了遥不可及。

仍然是上面的例子,“铁手”每次卧推的训练容量是3000kg,保持了一年,而“追命”一开始每次卧推的训练容量也是3000kg,三个月以后“追命”把单次卧推训练的总容量提升到了4000kg,半年后“追命”继续把单次卧推训练的总容量提升到了5000kg,一年后“追命”继续把单次卧推训练的总容量翻倍到了6000kg,两个人早已不在一个档次上了,追命的肌肉量远远大于铁手。

类似于:

非常喜欢的演员张家辉

以下用Q&A的形式来解释一些容量的相关疑问。

Q:既然理论上来说,单次训练的训练总容量越大,取得的进步越快,那每次都让自己练到完全筋疲力尽,爬不起来,甚至到最后练空杆都推不动,是否进步会最快呢?

A:在超过一定的限度以后,继续增大训练总容量就变成了一个需要权衡利弊的问题了,更多的训练量会带来更多的进步,但同时需要更多的时间和精力(尤其对于业余健身爱好者来说很难兼顾工作和日常生活),更重要的是,更大的训练总容量也会带来更大的受伤风险,一旦因此受伤,退步的速度会比进步更快,同时,盲目的冒进,容易造成过度训练和无法恢复,导致下一次甚至几次的训练状态很差,训练总容量更低(以周或者月为单位衡量),反而得不偿失。所以建议大家记录自己的训练总容量,循序渐进,还是那句话,前提是在你能恢复的过来,不影响你的工作、生活前提下,根据你目前的状态和目标来调整你的训练总容量。

Q:既然训练总容量是肌肉增长的最重要因素,那么为什么健美运动员多采用8—12次的次数范围,而力量举选手多采用3—5次的次数范围呢?

A:两者增肌效果相似,但从增加绝对力量(1RM极限力量)的角度来说,3—5次的次数范围远远好于8—12次的次数范围。换句话说,3-5次能同时增肌增力(这也是为什么我一直很推荐新手采用5X5训练法的原因),8—12次更偏重于增肌,增力效果一般。但是3-5次的弊端在于:

1、完成训练的难度更大。

2、恢复的更慢。

3、受伤几率相对更大。

4、大重量下,动作质量更难保证。

力量举运动员为了三项成绩更好采用的低次数大重量方法是结果导向,健美运动员不需要很大的绝对力量,只追求形体的健美,所以采用的是更安全,恢复得更快的8—12次的次数范围。

Q:具体应该如何改变计划增加训练总容量?

A:增加重量,增加组数及增加单组次数均可。个人建议初期先采用增加组数和单组次数的方式,等一个重量的动作质量,完成时间均控制的较好后(也就是俗话里说的一个重量“做稳了”在增加重量。

Q:哪些动作适合用训练总容量衡量?

A:所有使用杠铃和哑铃以及固定器械的动作均可,但一般来说,因为三大项深蹲、硬拉和卧推是健美和力量举的基础,这三个动作用训练总容量来衡量最直观。另外,推举,引体向上甚至二头弯举均可用训练总容量来衡量,以引体向上为例,训练重量(体重)基本不变的前提下,增加总次数即可提高训练总容量。

Q:是否应该每组力竭?

A:不建议,每次训练的总容量才是进步的秘诀,而不是单组的容量,每组力竭很容易影响下一组的表现,不如留1-2次左右的余力(RPE9),这样每组的表现相对稳定。

Q:组间休息?

A:力量举练法3-5分钟,健美2-3分钟(绝不是1分钟!)太少的休息恢复不过来也会严重导致下一组训练质量急剧下降,从而影响训练总容量!

看完这篇文章,小伙伴们一定找到了自己自己进步缓慢原因,老话说的好,天道酬勤,付出才有回报,这是一条没有捷径的路,只有一次次的积累!让我们每次训练都付出的更多一点吧!

以上是作者对训练总容量的一些粗浅看法,欢迎交流批评指正。

感谢花宝贵时间阅读。

作者微博:weibo.com/u/1050788970

作者私人微信:shaqoneal

欢迎交流学习。

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先了解自己的需求,是减脂还是增肌,还是增强综合力量。

再根据自己的基本情况,运动能力很弱,一般弱,还是很强。

再学习基本知识,运动营养学,基本动作等等。

再根据自己的条件,健身房,工作室,街头,徒手。

再根据自己的时间,一周几次,一次多久。

最后制定计划。

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