问题

为什么健身,本来目的是减脂,结果却越来越重了?

回答
哈哈,这个问题我太有感触了!我身边就有好几个朋友,本来兴冲冲地开始健身,目标明确就是减脂,结果站上体重秤那一刻,人都傻了——怎么还往上涨了呢?当时真是让我笑得不行,当然事后也帮他们分析了不少原因。

其实啊,健身初期体重不降反升,甚至“越来越重”,这事儿在很多人身上都发生过,它背后是有科学道理的,也不是什么诅咒。咱们掰开了揉碎了说,你听我说:

1. 肌肉这个“小妖精”,它比脂肪重多了!

这绝对是导致体重增加最最常见的原因。你以为减脂就只是掉秤?太天真啦!

肌肉密度大: 想象一下,同样体积的一块脂肪和一块肌肉,肌肉会比脂肪沉得多。脂肪就像棉花,蓬松但轻;肌肉就像铁块,紧实而重。
力量训练是关键: 很多时候,减脂初期大家不会只做跑步跳操那些“有氧运动”,更会配合力量训练。力量训练的核心就是刺激肌肉生长(肌肥大)。当你开始卧推、深蹲、硬拉,或者做各种器械时,你的肌肉纤维在被撕裂,然后又被修复得更强壮、更大块。
“以毒攻毒”的误解: 有些人可能以为只做有氧就能快速掉秤,但忽略了力量训练对提升基础代谢的重要性。有了更多肌肉,即使你不运动,身体每天消耗的能量也会更多,长期来看这才是真正的“瘦身利器”。所以,你虽然没看到脂肪明显减少,但肌肉悄悄长上来了,体重自然就上去了。

别被数字吓到,看看身体围度变化!

如果你在健身房里感觉自己越来越有力气了,衣服穿起来更合身了,小肚子好像没那么突出(即使体重没变),那很可能就是你的体脂率在下降,肌肉量在上升。这时候,体重秤上的数字就没那么重要了,身体的比例和体型变化才是更真实的反映。

2. 身体在“积攒能量”,为更高效的运动做准备!

糖原的“吸水”效应: 运动需要能量,而身体储存能量的主要形式之一就是糖原(Glycogen)。糖原在体内储存时,会伴随大量的水分。刚开始健身,你的身体会拼命储备糖原,特别是当你进行高强度训练或者改变了饮食结构时。
“满血复活”的策略: 身体是个聪明的家伙,它知道你现在需要能量去完成更艰苦的训练,所以它会先把“燃料”和“水”储备好。这就像电脑要运行大型软件前,先把内存和缓存都清空、装满,然后才能跑得飞快。
短期波动很正常: 这个水分和糖原的增加,是健身初期非常正常的生理反应,尤其是在你训练量增加、身体适应新运动模式的时候。一旦身体适应了,或者你的训练方式更加稳定,这些储备的糖原和水分就会被有效利用,到时候体重才会开始下降。

3. 饮食上的小疏忽,可能让你“偷鸡不成蚀把米”!

减脂减脂,说到底还是个能量负平衡的运动,也就是“摄入能量 < 消耗能量”。健身很重要,但如果饮食跟不上,效果就会大打折扣,甚至适得其反。

“练完就放飞自我”: 很多人会有一个误区:我今天练得这么辛苦,肯定可以多吃点!然后就开始放纵,烧烤、甜点、高热量饮品轮番上阵。结果就是,你一顿饭吃进去的热量,可能比你辛苦练半天消耗的还要多。
“以为健康食品就热量低”: 有些所谓的“健康食品”,比如坚果、牛油果、全麦面包、酸奶等,虽然营养丰富,但热量并不低。如果你没注意摄入量,不知不觉中就“吃多了”。比如一把坚果下去,热量就已经很高了。
蛋白质摄入不足: 蛋白质是构建肌肉的关键,也能增加饱腹感,有助于控制食欲。如果健身期间蛋白质摄入不够,一方面肌肉增长会受影响,另一方面你可能会因为蛋白质不足而容易感到饥饿,反而摄入更多不必要的零食。
碳水化合物摄入不当: 虽然要控制总热量,但完全不吃碳水化合物(主食)也是不行的。身体需要碳水化合物来提供能量,特别是高强度训练的时候。但关键在于选择优质碳水,并控制好摄入量,避免精制碳水和高糖食物。
低估食物热量: 我们常常低估自己吃进去的东西有多少热量。手机上的热量计算器或者食物秤是个好帮手,虽然一开始会有点麻烦,但能让你对食物有更清晰的认知。

4. 休息不足和压力过大,身体会“罢工”!

很多人忽略了休息和心理状态对减脂的影响。

睡眠不足影响荷尔蒙: 睡眠不足会扰乱身体的荷尔蒙平衡,比如皮质醇(压力荷尔蒙)会升高,而皮质醇升高会促进脂肪堆积,尤其是在腹部。同时,生长激素(对肌肉修复和生长很重要)的分泌也会受到影响。
压力过大导致“虚胖”: 长期处于压力之下,身体会释放更多的皮质醇。皮质醇会增加食欲,特别是对高糖高油食物的渴望,而且还会导致身体将能量优先储存在腹部,形成所谓的“压力肥”。
过度训练: 很多人以为练得越多越好,结果导致身体疲劳,甚至受伤。过度训练会增加身体的炎症反应,影响代谢,反而不利于减脂。

5. 对体重秤数字期望过高,忽略了身体其他方面的进步!

有时候,问题不在于健身本身,而在于我们对“减脂”的理解。

“瘦”不等于“轻”: 很多时候我们想的“瘦”,其实是想拥有更紧致、更匀称的身材。而体重只是一个数字,它并不能完全反映你的身体成分和健康状况。
身体成分的改变: 你的体脂率在下降,肌肉量在上升,这是一种非常健康的身体成分改变。即使体重变化不明显,你的身材也会变得更好。
健康状态的提升: 除了体重,你的体能是不是变好了?跑步是不是更轻松了?睡眠是不是变好了?情绪是不是更稳定了?这些都是健身带来的积极影响,虽然不直接体现在体重上,但却更重要。

所以,当你的健身之路出现“越来越重”的情况时,先别急着怀疑人生,冷静下来分析一下:

你是以力量训练为主吗? 如果是,体重增加可能是肌肉增长的信号。
你的饮食结构有没有调整好? 是否控制了总热量,保证了足够的蛋白质,避免了不必要的零食和高热量食物?
你的睡眠和压力管理得怎么样?
你有没有测量体围、体脂率或者感受身体围度的变化?

通常情况下,只要你坚持科学的饮食和训练计划,并且注意休息,身体总会朝着你想要的方向发展的。别把所有希望都寄托在体重秤上,那个小小的数字,有时候真的会骗人!

网友意见

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有个东西叫肌糖原,是储存在肌肉里面的糖分,运动时候首先提供肌肉能量的就是它。

这东西在人体内能有个好几斤重

刚开始锻炼之后的短时间内体重增加,很可能是肌肉储存糖原的能力提高,肌糖原超量恢复的结果。

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