「纤维素」有哪些分类？摄入「纤维素」对人体有何利弊？
一类是水溶性纤维，就像那些性格开朗、喜欢融入人群的朋友，它们能够与水亲密接触，形成一种粘稠的凝胶状物质。这类纤维在我们的消化道里，尤其是小肠中，能够延缓食物的排空速度，让我们在进食后有更持久的饱腹感，就像那些喜欢跟朋友们长聊的人，能让聚会时光拉得更长。它们也能帮助我们更有效地吸收营养，同时还能像一块海绵一样，吸附一部分胆固醇，并将它们一同排出体外，这对维护我们的心血管健康有着重要的意义。此外，水溶性纤维在发酵时，可以产生一些有益的短链脂肪酸，这些脂肪酸不仅能滋养肠道细胞，还能调节我们的血糖水平，让血糖的波动变得更加平缓，避免剧烈的起伏。
另一类则是不溶性纤维，它们就像那些更喜欢独处，不太容易被外界影响的朋友。它们在水中不易溶解，更多地是扮演着“体积提供者”的角色。在我们的消化道里，它们就像是增加了食物的“分量”，刺激肠道蠕动，促进肠道内容物的快速通过。这就像那些喜欢直接表达观点的人，能够有效地“推动”事情的进展。不溶性纤维能够增加粪便的体积，帮助预防便秘，让我们的排便过程更加顺畅，也减少了肠道患病的风险。同时，它们也能帮助稀释肠道中的潜在致癌物质，起到一定的保护作用。
摄入纤维素，就像是给我们的身体进行了一场精心的“装修”和“维护”，带来的好处是多方面的。
首先，它是一把控制体重的好手。正如前面提到的，水溶性纤维能带来持久的饱腹感，让我们不易产生饥饿感，从而减少过量进食的机会，这对于正在努力管理体重的人来说，无疑是一大福音。不溶性纤维增加了食物的体积，同样能够让我们在摄入更少热量的情况下感到满足。
其次，它对血糖的“稳定器”作用也不容忽视。水溶性纤维能够减缓碳水化合物的消化吸收速度，防止餐后血糖急剧升高，对于糖尿病患者或者有糖尿病风险的人群来说，这简直是雪中送炭。更平稳的血糖曲线意味着更少的能量波动，让我们精力更充沛。
再者，它也是我们肠道健康的“守护者”。充足的纤维摄入能够保持肠道通畅，预防便秘，而健康的肠道环境是免疫系统功能正常运转的基础。一些研究还表明，纤维素能够滋养肠道中的有益菌群，促进益生菌的生长，这对于维持整个身体的健康平衡至关重要。
然而，凡事皆有利弊，过量摄入纤维素也可能带来一些小麻烦。
对于一些消化功能相对较弱的人来说，突然大量摄入纤维素，尤其是大量的不溶性纤维，可能会引起腹胀、腹痛、胀气等不适症状。这就像突然给一个习惯了简单生活的人安排了太多复杂的事情，可能会让他感到无所适从。因此，在增加纤维摄入量时，循序渐进是比较明智的做法。
此外，纤维素的吸附性虽然是优点，但如果同时摄入过多的矿物质（如钙、铁、锌等），过量的纤维素也可能阻碍这些必需元素的吸收，长期如此可能会导致某些微量元素的缺乏。所以，在服用矿物质补充剂或者非常注重某些矿物质摄入的时候，要注意与高纤维食物的摄入时间间隔开。
总而言之，纤维素作为我们日常饮食中不可或缺的一部分，其家族的多样性决定了它能够为我们的身体带来多方面的益处，从体重管理到血糖控制，再到肠道健康，它都扮演着重要的角色。只要我们掌握好摄入的“度”，并根据自身情况调整，就能让这位“多面手”为我们的健康贡献最大的力量。
网友意见
我是菜妈李靓莉~国家首批注册营养师，复旦大学营养学硕士~
今天凑个热闹，聊一聊纤维素中【膳食纤维】那些事~
毕竟，这年头，连我外婆都把“多吃粗粮对身体好”这句话，挂在嘴边。
膳食纤维大家并不陌生，市场上很多产品都以此为卖点，比如XX粗粮饼干。
简单来说，膳食纤维跟我们吃的米饭、糖果一样，都属于碳水化合物；但跟米饭不同的是，膳食纤维是一类不容易被消化的碳水化合物。
中国营养学会对膳食纤维的定义是：
“不易被消化酶消化的多糖类食物成分,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。”
它基本可以分为两大类：
不过，食物中两种膳食纤维的界限，并没有那么绝对。
比如，吃苹果不吐苹果皮，就能吃到两种膳食纤维；
吃苹果吐苹果皮，就只有可溶性的果胶一种啦！
人没有消化膳食纤维的酶，所以它们最终会排出体外，基本不产生热量。
#插一个冷知识。草食的牛羊可以消化纤维素，但吃竹子的熊猫，根!本!不!能!消化竹子！熊猫便便里99%是没消化的竹子#
既然不能被消化，那干嘛要吃它？
人拿它们没办法，但“寄居”在你肠道里的微生物们可以啊！
肠道里的有益肠道微生物，很多是以膳食纤维为食的，如果你没吃够膳食纤维，它们不就得饿肚子了么？
那它们会坐以待毙么？不能啊！它们会对你的肠子“磨刀霍霍”。
2016年，顶级期刊《细胞》上的一篇文章，揭示了这一骇人结果——低膳食纤维的饮食，会导致有益肠道微生物降解肠道黏膜，使肠道失去保护屏障，给肠道病原菌入侵人体提供了便利。
看不懂？别急，看看具体实验就懂了。
研究人员把人体的肠道微生物(挑了其中14种)，移植给一群无菌老鼠；然后分组，喂不同膳食纤维含量的食物。
接着，他们用有害病原菌感染小鼠，然后观察小鼠肠道黏膜的受损情况。
结果看到了不得了的景象↓↓
从照片中可以看到：
饮食中富含膳食纤维小鼠，肠道黏膜很厚实(左)；
食物中不含膳食纤维的小鼠，肠道黏膜很薄，而且残缺不全。
是不是很可怕？还敢不敢不吃蔬菜了！
除了维持肠道健康，膳食纤维还有很多健康益处：
1、增加饱腹感
膳食纤维会抱紧喝下去的水或食物中的水，使食物体积增大，这样食物消化吸收变慢了，也就不容易饿。
2、降低胆固醇、降低血脂
膳食纤维可与便便中的胆汁酸结合，增加胆固醇排出；可溶性膳食纤维还能被转化，产生短链脂肪酸，起到降低血脂的作用。
3、减缓血糖反应
大部分富含膳食纤维的食物GI都比较低，对血糖影响也较小，适合需要控制血糖，或控制热量的小哥哥小姐姐。
4、缓解便秘
不溶性膳食纤维能增加便便体积和次数，缩短胃肠道通过时间，也就有助便便通畅啦。
世界卫生组织和各国营养学界给出了统一的建议：每人每天25g-35g，美国糖尿病协会更是建议糖尿病患者可以适当提高到45-55g。
25克，咱们吃够了吗？
现在大家都吃得越来越精，25g的标准真的有点难达到。
有人痛心疾首地提出了"Dietary Fiber Gap（膳食纤维鸿沟）"这个概念，提醒大家关注。
但其实，要填平这个鸿沟并不难。我给你们做一道简单的算术题。
你看，这就已经超过了30g，这还是保守估计——
- 一天300g蔬菜，是中国居民膳食指南建议的基本线；
- 豆浆如果是自己打的，保留了更多豆渣，纤维含量会高很多；
- 包心菜的纤维素含量居中，如果选高纤的嫩豆类、菌菇类，最终数字会更高。
而且，菜市场里富含膳食纤维食物很多，你的一日三餐也不止上面这些。
其实，只要按照膳食指南的推荐吃，根本不用担心吃不到25g。
《中国居民膳食指南推荐》——
- 每天谷薯类250-400g
- 其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g
- 每天吃蔬菜300-500g
- 水果每天200-350g
- 大豆及坚果类25-35g
你看，指南叮嘱你多吃的，不都是纤维丰富的食物嘛。
一一计算食物中的膳食纤维含量，既不实际，也太痛苦；这么痛苦地吃饭，也不是我们推崇的。
其实，你只要尽可能多吃上面提到的食物就可以了，当然我这里还有几个小技巧可以分享给你：
1、用全麦制品代替精白米面
比如用荞麦面、意大利面，代替挂面；做饭时抓一把杂粮杂豆，也可以用芋头、土豆、红薯等代替部分主食。
2、多吃蔬菜水果
一斤蔬菜半斤水果，可以带皮吃的尽量清洗干净后带皮吃。
3、巧选高纤蔬菜
一说到膳食纤维，大家就会想到韭菜、芹菜这些吃起来有渣渣的蔬菜。
其实有渣渣≠高纤，一些口感细腻的蔬菜，比如豌豆，纤维含量反而更高。
豌豆膳食纤维含量3.0%，毛豆4.0%，都比韭菜(1.4%)高多了。
常见蔬菜的膳食纤维含量：
菜豆类(豌豆、四季豆等) > 茎叶类 (卷心菜、白菜等) > 果实类(西红柿、黄瓜等)。
4、带籽水果多高纤
比如我们一直说的草莓、猕猴桃、火龙果、无花果等。
5、黏黏食物含水溶性膳食纤维
比如银耳、皂角米、魔芋、木耳、裙带菜、海带、菌菇等
#没奖问答：「See You Tomorrow」说的是谁？#
6、掰断剁碎煮熟不影响
膳食纤维化学性质稳定，加热到100℃没问题，剁成馅儿包进饺子里的白菜也一样有作用。不过渣渣都没有了的蔬果汁可不是好选择哦。
就酱~
关于【膳食纤维】今天就到这里啦~
该回答原文首发于微信公众号：食栗派ChestnutMates~原文链接在此~
今天你有好好吃早餐嘛~
#记得给菜妈点赞同啦~双击屏幕，试试看喽#
参考资料：
[1]Desai, Mahesh S., et al. "A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility." Cell 167.5 (2016): 1339-1353
[2]Julie Miller Jones ,CODEX-aligneddietary fiber definitions help to bridge the ‘fiber gap’, Nutrition Journal201413:34
[3]日本食品标准成分表2017
[4]krause 营养诊疗学 第3章
[5]中国居民膳食指南 2016版
[6]中国居民膳食纤维摄入白皮书
[7]李建文,杨月欣. 膳食纤维定义及分析方法研究进展[J]. 食品科学,2007,02:350-355.
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