为什么总是控制不住地迟到？怎样调节？
首先，我们得承认，迟到这事儿，它不是一个孤立的“坏习惯”，它往往是一系列思维模式、行为习惯和潜在心理原因交织在一起的结果。所以，想彻底解决它，需要从更深的层面去理解和调整。
为什么我们总是控制不住地迟到？
我一直在观察和反思，发现几个常见的“迟到陷阱”，看看你有没有中招：
1. “最后五分钟”的幻觉： 这是最常见的！我们总以为，“哎呀，就剩五分钟，我肯定来得及”。但这个“五分钟”就像一个魔法时间，它常常会无限延长。准备出门的最后一个小动作（比如突然想起来要带个东西，或者顺手刷个手机），交通路上意料之外的小插曲（红灯、堵车），都会瞬间吞噬掉这“宝贵的五分钟”。我们对“完成”和“出发”的时间点，总是过于乐观。
2. “完美主义”的阻碍： 听起来有点反常，对吧？但有时候，正是因为我们追求“完美”而耽误了。比如，“我得把这件衣服熨好再穿”、“我得再仔细检查一下今天的报告”、“我得在出门前把这个任务处理完”。这种“在我出发前，一切都必须是完美的”心态，会让你不断地拖延，直到最后一刻才匆匆忙忙出发，结果反而更容易迟到。
3. “我总能搞定”的赌徒心理： 潜意识里，我们可能觉得自己“运气好”，或者“能力强”，总能在关键时刻化险为夷。所以，即使没有提前准备，也相信自己能“赶上”。这种心态有点像在赌博，长期来看，输的概率远大于赢。
4. 对“计划”的低估和对“突发状况”的漠视： 我们制定的时间表，往往只包含了最理想的情况。从起床到出门，我们计算的是“最优解”，而忽略了“最坏解”或者“平均解”。比如，我们算了路上花15分钟，但没考虑到早高峰可能需要20分钟，或者停车场可能要找车位。
5. “时间感知”的偏差： 有些人天生对时间流逝的感知就比较模糊。事情一多，或者投入到某件事情中时，很容易“忘记时间”。这并不是故意的，而是大脑处理信息的方式不同。
6. “拖延症”的“快乐”： 尽管迟到会带来焦虑，但拖延本身可能有一点点“延迟满足”的快感。就是在最后时刻才能激发我的“战斗力”。这种“人在紧要关头才能发挥最大潜能”的想法，虽然有时奏效，但却是把双刃剑。
7. 回避某些情境或责任： 在某些情况下，迟到可能是一种无意识的自我保护。比如，对即将到来的会议感到压力、不想面对某些人，或者单纯地不想进入那个“工作状态”。迟到成了一种“缓冲”，让你可以稍微延缓进入不舒服的境地。
8. “活动过渡”的困难： 从一件事情切换到另一件事情，需要时间和精力。比如，从放松的状态切换到准备出门的状态，或者从工作状态切换到社交状态。这种“过渡”不顺畅，也容易导致时间延误。
那么，怎样才能调节？
调节迟到，不是靠简单的“闹钟多定几个”就能解决的，需要一些更系统、更深入的调整。
第一步：认识你的“迟到模式”——成为自己的“迟到侦探”
记录日志： 连续记录几天你的日常。不仅仅是迟到的那几次，而是所有让你感觉“差点迟到”或者“准时到达”的经历。记录下：
你需要几点出门？
你实际几点出门？
出门前的具体准备步骤（起床、洗漱、穿衣、吃早饭、打包东西等）花了多少时间？
路上用了多长时间？实际交通状况如何？
有没有发生什么小插曲？（比如找钥匙、临时刷手机、和家人聊了几句）
你当时的心情和想法是什么？（比如“我还有时间”、“有点赶”、“下次一定要早点”）
分析模式： 看看你的记录，找出你的“迟到陷阱”。
是不是总是在某个环节卡住？（比如穿衣总纠结）
是不是低估了某个环节的时间？（比如吃早饭）
是不是总是被“最后一件事”耽误？
你是在什么情况下最容易迟到？（比如周末早上、参加某个特定活动）
迟到让你最难受的是什么？（比如被别人责怪、自己内疚）
第二步：调整你的“时间观念”和“行动策略”
1. “提前”是你的新口号：
重新定义“准时”： 准时不等于“刚刚好”，准时等于“提前510分钟到达，并且已经准备就绪”。把这个新的“准时”概念深深印在脑子里。
“逆向规划”： 不要从起床开始算，而是从“到达目的地并准备好”的时间开始倒推。
假设你9点要进办公室，这意味着你8:55就要坐在座位上，8:50就要到公司门口。
那么，你最晚几点需要离开家？（假设路程15分钟，那就是8:35）
那么，你需要几点出门？（考虑到找车位、进大楼，可能8:30）
那么，你需要在8:30之前完成所有准备。
再往前推，你几点需要开始最后的出门准备（穿外套、拿包）？
那么，你几点需要起床？
这个倒推的过程，会让你更清晰地看到实际需要多少时间，而不是你以为的。
设定“实际出发时间”闹钟： 不只是起床闹钟，还有一个“你必须离开家”的闹钟。当这个闹钟响了，你就必须放下手头的一切，直接去门口。
2. “预留缓冲时间”：
给每个环节增加1020%的时间： 如果你觉得某个环节需要10分钟，那就按12分钟来计划。尤其是在计算通勤时间时，考虑一下“高峰期”、“不顺畅”的可能性。
“计划的计划”： 你的计划里，应该预留一些“意外”时间。就像给你的手机充电，总会预留一点电量，以防万一。
3. 简化“出门前的准备”：
前一晚准备： 这是王道！
把第二天要穿的衣服熨好、搭配好放在显眼位置。
把需要带的东西（包、钥匙、钱包、充电器、文件等）收拾好，放在门口的固定位置。
午餐可以提前准备好。
固化流程： 建立一个“出门前必做清单”或“出门前准备流程”，让它像刷牙洗脸一样自然，不需要思考。
例如：闹钟响 > 起床 > 喝水 > 洗漱 > 穿衣 > 吃早饭 > 刷牙 > 拿包、钥匙、钱包 > 出门。
4. 克服“完美主义”和“最后一件事”：
“完成”比“完美”更重要： 告诉自己，有时候“差不多”就好了。一份不那么完美但准时提交的报告，总比一份完美但迟到的报告要好。
“出门”是最高优先级： 如果你发现自己在出门前还在处理一些“可做可不做的”小事情，立刻停下来。告诉自己：“现在，我的首要任务是离开这里，准时。”
5. 改变你的“习惯性拖延”：
“两分钟法则”： 如果一件事可以在两分钟内完成，就立刻去做。这可以帮助你减少小事堆积。
“番茄工作法”： 如果你在出门前总会被某个任务吸引，尝试用番茄工作法来管理这段时间。到点就立刻停下，去执行出门的动作。
第三步：调整你的“心态”和“认知”
1. 认识到迟到的“代价”： 每次迟到，都会给别人和自己带来什么影响？
对他人的影响： 破坏团队协作、让别人等待、给人不负责任的印象、影响别人安排。
对自己的影响： 增加焦虑、自责、降低自信、错过重要信息、破坏个人品牌。
把这些代价写下来，时常提醒自己，为什么要改变。
2. 奖励“准时”：
当你成功做到准时，尤其是在你以前容易迟到的情境下，给自己一些小奖励。可以是放一首喜欢的歌、允许自己多玩五分钟手机、或者买杯喜欢的咖啡。强化“准时”带来的积极感受。
3. 原谅自己，但坚持调整：
改变一个根深蒂固的习惯需要时间，你可能会有反复。如果某天又迟到了，不要过度自责，这只会让你更沮丧，陷入恶性循环。
关键是“下次”： 告诉自己，“这次我迟到了，但我会从这次经历中学习，下次我会做得更好。”然后，立即回到你的调整计划上来。
4. 寻求支持：
如果你觉得一个人很难做到，可以和家人、朋友或者同事沟通你的困扰，让他们监督或提醒你。有时，来自外部的监督和鼓励是很有力量的。
记住，你不是“懒惰”或“不在乎”。 很多时候，我们只是需要更科学的方法和更坚定的决心去打破那些无意识的“迟到循环”。尝试这些方法，找到最适合你的那一个，然后一步一步来。你会发现，掌控自己的时间，比你想象的要可能，也更有成就感。
网友意见
谢邀 我觉得可能是因为题主的拖延习惯吧。每个人都会具有不同程度的拖延。也许有的人的拖延发生在一些不影响生活的小事上，微不足道。可是一些人的拖延却根深蒂固，严重影响了自己的学习，工作，生活以及社交关系。那么我就一些拖延心理产生的原因和解决方案进行一点论述。
原因分析
1、情绪根源：拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。拖延者经常利用拖延逃避不舒服的感觉。
2、拖延者与时间的纠葛：拖延者经常一种“期望式思维”看待时间，或将时间看做一个需要制服和取胜的对手。如果你的主观时间与钟表时间处于冲突中，你就很难对最后期限有一个合理的预期，你也无法向着一个目标稳定迈进。或者，对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。
3、生物根源:你的身体、大脑以及你的遗传基因
4、人际关系根源：你的家庭背景和社会关系，以及你在当今社会的地位。
分析原因本身对于拖延症就是一种治疗。我建议在进行原因分析的时候，大家采用无条件的自我接纳的方式，即不带批判和责备地去探索和理解这些情绪、生物和社会对你的拖延带来的影响，不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。
PS：研究表明智力和拖延没有关系，所以你可以忘掉“只有当你才智超群的时候才能摆脱拖延”的想法，你也不应该认为拖延是一种低智商表现。
拖延会给我们带来后果主要有内在后果和外在后果：
1、内在后果：承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。
2、外在后果：轻微的，如没及时支付造成小额罚款。但很多拖延者最终必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折，失去很多对他们相当重要的东西。
拖延者一边在饱受拖延的折磨，一边开始试图改变。但是往往还没开始或刚一开始却又陷入了自我拖延的怪圈，因此必须对引起拖延的根源进行分析。
一、早起记忆：你还记得自己的第一次拖延?
那是在一个什么样的环境下发生的？
你是在学业上还是在父母叫你做的事情上拖拖拉拉？
那时你多大?是在读小学还是中学...?甚至更早？
后来结果怎样？
你当时的感受又是什么？
大家首先可以花一些时间，就上面的问题进行一下回答，最好将你的回忆记录下来。
比如：我依然能够记得我第一次拖延时候的经历。我小的时候，附近的小朋友很多，但是玩具很少，所以我经常和其他的小伙伴们抢各种玩具。后来，我发现有的小伙伴因为没有抢到玩具而很失落，我也因此感到难过，或者是因为我厌倦了这种竞争，于是我就不愿意和他们抢了。以后一些需要争取的事情，如果有别人在旁边我经常是让着他，自己就慢慢学会了等靠，后来就拓展到各种事情的拖延上了。
无论你从什么时候开始拖延，一旦开始就很难停止。拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，它也源于你对生活的顽固信念。我们称之为“拖延者信条”。
拖延者信条：
1、我必须要做到完美。
2、我做每件事都应该轻而易举，不费力气。
3、什么也不做要比冒失败的风险更安全。
4、没有什么是我无法做到的。
5、如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。
6、我必须避开挑战。
7、如果我成功，有人就会受到伤害。
8、如果这一次我做的很好，那么我每一次都应该做的很好。
9、按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。
10、我不能承受失去任何人或任何事物。
11、如果我展现真实的自己人们不会喜欢我的。
12、只有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
你需要花一些时间就自己的拖延者信念进行罗列，并一一记录，分析它在你的潜意识里运作和自我保护的方式。如果你认为必须做到完美，那么你宁愿拖延着也不愿去努力做事，不愿意冒风险被人评判你的失败。如果你相信成功是危险的，那么你就会通过拖延保护自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你将合作等同屈服，那么你就会一直把事情拖着，直到觉得你准备好了才会去做它，以此来维护自己的掌控感。或者，你相信人们不会喜欢真实的你，那么你就会利用拖延保留自己的想法，并跟人们保持一个安全的距离。
拖延者的这些信条体现了拖延者阻止自己取得进展的思维方式。意识到自己思维方式的不现实，这是克服拖延的第一步。
人们之所以产生拖延不良行为，是因为他们害怕。害怕他们不被接受，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己。虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是比起去看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更容易被承受的起。
二、害怕失败
理查德.比瑞认为害怕失败的人可能有一套他们自己的假设：1、我做的事情直接反映了我的能力。2、我的能力水平直接决定了我作为一个人所具有的价值——也就是说，我的能力越强我的价值感越高。3、我做的事情反映了我的个人价值。即：
事实上，这个等式转换成下列声明：“我表现好表示我很有能力，所以我喜欢自己。”或者“我表现不好表明我没有能力，所以我对自己感觉很糟”。这已经不仅仅是一个事情你表现好或这不好的问题，而是你的表现好坏直接成了你是否有能力以及你是否有价值的一个衡量标准。
拖延打断了表现和能力之间的等号。
表现不再等同于能力，因为其间缺少了完整的努力。这就表示不管表现的如何，自我价值感和能力之间的关系还得以维系。通过拖延你永远也不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。责备自己的邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值的人要容易忍受的多。而拖延可以让这些恐惧得到缓和。
三、主观时间与客观时间的冲突
很多拖延者生活在主观时间和客观时间的严重冲突中，不愿意也不能够认识到他们的时间概念和钟表时间有着很大的差异，并一直在其中挣扎。对于时间的主观感受是构成自我认同感不可或缺的一个组成部分。实际上它跟你的文化和家庭背景、你的生物遗传以及你的个人心理都息息相关。而且当你的时间概念和别人的时间概念不同，而别人的时间更接近时钟时间是你们就容易起冲突。拒绝接受时钟时间而坚持自己的主观时间会让你与周围的人格格不入，也因而造成了你的拖延和延迟。拖延的其中一个功能就是给了你一种全知全能的幻觉：你可以掌控时间、掌控他人、掌控现实。但是不管你喜不喜欢，你都无法超越时间的规则，也无法避免丧失和限制，更无法抵挡变化。
四、大脑
大脑始终在变，说它是个好消息，是因为它能激活认得新的灵活的行为；说它是个坏消息，是因为他也能强化旧的顽固的行为，这被称为“大脑可塑性悖伦”。为了不在拖延，你必须要忍受某些不舒服的感觉，比如说恐惧和焦虑。并且，恐惧到达你大脑的感知只需14毫秒（其他感知要400—500毫秒）。所以，不顾恐惧而向前需要加倍的努力。
大脑的联结，说明习得性无助和低自尊的养成，这些也是构成拖延的重要因素。孩子的自我形象的发展跟父母的状态息息相关。早期的不和谐交流对孩子的大脑、自我概念和自信会产生很大的影响，也为日后的拖延埋下了伏笔。
大脑观念之左逆转。研究表明，大脑左半球的某一部分（左额叶）是跟关照、感应和同情这样的感情有关的。友善的对待自己会刺激大脑的相应部位（所谓左逆转），从而创造出一种抗压感和健全感良性循环的状态。并且可以促使免疫系统、迷走神经、后叶催产素和多巴胺的产生和分泌，这些对于平复心情有良好的作用。巧克力，运动和正念有助于促进其分泌。还可以通过有意识的放松获得。
五、有关的生理心理障碍
涉及执行功能障碍、注意力缺失紊乱、抑郁、焦虑、紧张和睡眠等问题。如果你具有或者认为自己具有其中一种状况，建议先做医学鉴定或者用药物配合。
执行功能包括：注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。可以进一步划分一下功能：
（1）启动任务（起始，产生行动的想法）。
（2）维持注意力（持续跟进，专注于一个事项）。
（3）抑制冲动（在行动前有所思考，而不是马上反应）。
（4）转换注意力（从一个事项到另一个事项，转变关注的焦点，有弹性的加以回应）。
（5）流程记忆（记得计划、指令和以前学到的知识，在学习新知识和应对新环境的时候可以记起和运用旧的知识）。
（6）情绪控制（调整和管理情绪）。
（7）组织材料 （获取所需的资料，并依序编排）。
（8）自我监测（具备自我评价相应的语言能力，在必要的时候能够通过自我交谈闯过难关）。
（9）时间管理（时间的意识，以及对待时间的务实的态度）。
（10）计划（按优先次序考虑问题，找出达成目标的各个步骤，提前为以后的需要和相关进程做好准备）。
下面是干货：
从拖延的信条中解放出来:
1、万事无完美。
2、努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。
3、失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。
4、真正的失败是不敢去经历。
5、每个人都有局限，包括我自己。
6、如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错也是值得的。
7、挑战有助于我的成长。
8、我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。
9、如果这一次没有做好，下一次我还有机会。
10、遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。
11、当我展现出真实的自我真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
12、答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案。
你首先要给自己确立一个内心的检察官和一个律师。你要经常的反省自己的想法，检察官就是你的固有的信条，律师就是辩护者代表你对检察官的指责进行有力还击。并且记录下来你的认知改变。
二）找出导致拖延的因素
1、对成功所需的能力缺乏自信。
为了建立你成功的信心，你需为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又可以衡量的目标。并且把目标细分成可以操作的几个小的单元。每个小单元你都可以在较短的时间内完成它。
2、对要去完成某个任务有反感心理：认为做事的过程中会遇到很多困难，结局也会很惨。
一件事情是否困难或是否令人厌烦跟这件事情本身无关，而是你将它与你内心的焦虑和恐惧联系在了一起，正是这样的不快是你对一件事情产生了反感，并想要躲避它。
3、目标和回报太遥远感受不到它对我有什么意义。
将任务切分成小段，并经常的奖赏自己。
4、无法自我约束，例如容易冲动和分心。
学习放松技巧，使自己的身体和大脑放松，这样你就容易管理自己的情绪。练习瑜伽是一个好的方法。
如何利用这些技巧：1）一次尝试一个技巧，不要贪心哦。2）慢慢来。你不可能一下子就停止拖延了，不用急，慢慢来，有时候会出现反复，你也不用灰心，要坚持。3）观察内心的抵抗。4）使用笔记日记，记录你的内心变化和改变，不你也是一种鼓励。5）自由书写。类似于自由联想，就是把你的想法不假思索的记录下来，并可以利用观察内心的运作机制。
三）明确的目标和可行性的计划
可行性的目标有一下特征：
（1）可观察性。
（2）具体性和特殊性。拖延者计划往往比较模糊，无法做到具体化。
（3）它可以被分解成几个小的部分。
（4）第一步可以在5分钟内被完成。
四）一周试验
现在开始，选定一个目标，开始改变吧。
1、只选一个目标
你需要在下周完成那些事情？这些事情具体完成是哪天？（可观察、具体的、可分步完成的）写下三个你要完成的目标，和分别完成的日期。只选一个，作为可操作目标。
2、列出步骤。将可操作目标分解成几个组成部分。每一个部分就是一个步骤，一个小的目标。从第一步开始，往前推进。
3、你的第一步。应该是一个非常细小和简单的事，类似买一个笔记本。
4、征求意见。你可能认为你的的目标足够细了，但是还是需要你的朋友帮你检查一下，是不是可行。
5、启动
（1）观想你的进步。想象自己已经开始每一步，都是可以看见的。
（2）将你的机会放大。想象可能遇到的干扰，并避免受到干扰。
（3）坚守时间的期限。
（4）不要等到自己有意愿或者有感觉了才开始做。
6、跟进
（1）小心自己的借口。这个时候，你有可能还会遇到自己的借口想要回到以前的状态，所以你要对他说不，并且克服它。
在一段时间内只专注一个步骤。
（2）解决困难。也许在一开始进展的很顺利，可是发展的过程中，你有可能会遇到困难，但是不用怕，勇敢的面对他解决它。如果你回避它，就意味着你前功尽弃了。
（3）在取得一些进步后奖赏自己。
（4）灵活的对待目标。
（5）无需完美。
7、回顾
（1）评估你的进步（包括你的不足）。
（2）观察你的感受。
（3）回想你的选择关口。
（4）你学到了什么。
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