隔离中，只有自己，落枕了怎么自我拯救 ?
落枕这事儿，搁谁身上都不好受。尤其是在这人 isolation 的节骨眼上，身边连个能搭把手的人都没有，自己就得硬扛着。不过别灰心，落枕虽然折腾人，但也不是完全没法子，我来给你掰扯掰扯，怎么在家就能自己救自己一把。
首先，咱们得知道落枕是怎么回事。简单来说，就是脖子里的肌肉受了凉或者姿势不对，长时间压迫，然后就“罢工”了，僵在那里，一动就疼。所以，咱们的处理方向就是：舒缓肌肉、缓解疼痛、恢复活动度。
第一步：温敷，让僵硬的肌肉“软化”
这是最基础也是最重要的一步。热能是缓解肌肉僵硬的绝佳方式。
怎么弄？ 找一条干净的毛巾，或者一条薄的浴巾。把它用温水浸湿，拧到不滴水就行。然后，温柔地搭在脖子疼痛的区域。
讲究点儿： 水温一定不能太烫，要是烫伤了可就得不偿失了。得是那种温乎乎的，感觉舒服就行。你可以先在手腕内侧试试温度，觉得不烫再用。
敷多久？ 一次大概敷个1520分钟。你可以趁这个时间躺着或者坐着，尽量放松。如果毛巾凉得快，就多拧几次温水，重复温敷。
进阶版： 如果有电热毯、暖宝宝之类的，也可以用，但一定要注意安全，别直接接触皮肤，隔一层毛巾或者衣服，别捂得太久，免得低温烫伤。那种带药性的热敷贴效果也挺好，药店有卖的，但同样注意温度和时间。
第二步：轻柔的活动，慢慢“唤醒”僵硬的脖子
千万别一下子就猛地转头或者甩脖子，那只会让疼痛加剧。咱们要的是润物细无声的“唤醒”。
怎么做？
1. 左右缓慢转头： 坐在椅子上，背部挺直，肩膀放松。慢慢地、一点一点地将头向右转，直到感觉脖子有点紧绷感，但不是剧痛。在这个点上停顿几秒钟。然后，同样缓慢地将头转回中间，再向左转，达到类似的紧绷点，停顿几秒。重复这个过程，动作一定要慢，感觉控制住了，再下一次。
2. 前后缓慢低头仰头： 同样是坐直，慢慢地将下巴向胸前靠近，感觉后颈的肌肉被拉伸。停顿几秒。然后，慢慢地将头稍微向后仰，看向天花板，感觉前颈的肌肉被拉伸。同样停顿几秒。重复这个过程，注意幅度不能太大，只要能感受到轻微的拉伸感就好。
3. 侧屈（耳朵靠近肩膀）： 头部保持正直，慢慢地将头向右侧倾斜，想象耳朵靠近右肩膀，但肩膀要保持不动。感觉左侧颈部的拉伸。停顿几秒。然后慢慢回到中间，再向左侧倾斜。重复。
关键点： 整个过程都要非常缓慢、轻柔，感受肌肉的拉伸，而不是疼痛的挤压。如果你在某个方向感觉疼痛加剧，就停止那个方向的活动，或者减小活动幅度。别勉强自己。做几次，中间可以休息一下。
第三步：自我按摩，给“罢工”的肌肉做个SPA
落枕的疼痛点往往集中在颈部一侧的肌肉群，自己揉揉能有效缓解。
怎么揉？
找到痛点： 用手指（食指、中指、拇指）轻轻按压颈部两侧和后侧的肌肉，寻找那些摸起来比较硬、比较痛的点，或者可以摸到一条紧张的“筋”。
按压和揉捏： 找到痛点后，用手指进行轻柔的按压，每个点按压大约1020秒，然后再用指腹画圈揉捏。你可以感觉一下，当肌肉被揉开时，疼痛感会有所缓解。
重点区域： 脖子后面到肩膀连接的斜方肌、颈夹肌等部位是常见的疼痛点，可以多花点时间在这里。
工具辅助： 如果够不到或者揉起来没力气，可以用网球或者泡沫轴。把网球放在墙壁和后背之间，然后慢慢移动身体，让网球滚动到颈部或者肩胛骨区域，找到痛点后停留，让身体的重量压上去，进行“滚动放松”。这个方法需要一些技巧和耐心。
注意事项： 同样，力度要适中，别揉得太重，否则反而会加重肌肉损伤。要是按压时感觉剧痛，就换个地方或者轻一点。
第四步：调整睡姿和枕头，防止“二次伤害”
落枕很多时候都跟睡觉姿势不对有关系。
枕头： 选择一个高度适中的枕头，能支撑住颈部的生理曲线。太高或太低的枕头都会让脖子处于不舒服的姿势。如果实在找不到合适的，可以用小一点的枕头，或者用卷起来的薄毛巾垫在脖子下面，让颈部得到放松。
睡姿： 尽量侧卧或仰卧。趴着睡绝对是脖子的“头号杀手”，千万要避免。侧卧时，也要注意枕头的高度，让头部和颈部保持在一条直线上。
其他小贴士，帮你更快恢复：
喝水： 保持身体水分充足，对肌肉的恢复也有帮助。
避免吹风和受凉： 尤其是在家，门窗关好，别让脖子对着空调出风口或者风扇直吹。
保持耐心： 落枕的恢复需要时间，别着急。每天坚持温敷和轻柔活动，慢慢就会好起来。如果几天过去，疼痛还是非常严重，或者伴有头晕、麻木等其他症状，那还是得找专业医生咨询一下。
isolation 的日子里，身体的小毛病也显得特别突出，但别怕，咱们自己也能给自己处理。把上面这些方法都试试，一点点来，你会发现，脖子没那么疼了，活动也自如多了。好好照顾自己，这段日子总会过去。
首先，咱们得知道落枕是怎么回事。简单来说，就是脖子里的肌肉受了凉或者姿势不对，长时间压迫，然后就“罢工”了，僵在那里，一动就疼。所以，咱们的处理方向就是：舒缓肌肉、缓解疼痛、恢复活动度。
第一步：温敷，让僵硬的肌肉“软化”
这是最基础也是最重要的一步。热能是缓解肌肉僵硬的绝佳方式。
怎么弄？ 找一条干净的毛巾，或者一条薄的浴巾。把它用温水浸湿，拧到不滴水就行。然后，温柔地搭在脖子疼痛的区域。
讲究点儿： 水温一定不能太烫，要是烫伤了可就得不偿失了。得是那种温乎乎的，感觉舒服就行。你可以先在手腕内侧试试温度，觉得不烫再用。
敷多久？ 一次大概敷个1520分钟。你可以趁这个时间躺着或者坐着，尽量放松。如果毛巾凉得快，就多拧几次温水，重复温敷。
进阶版： 如果有电热毯、暖宝宝之类的，也可以用，但一定要注意安全，别直接接触皮肤，隔一层毛巾或者衣服，别捂得太久，免得低温烫伤。那种带药性的热敷贴效果也挺好，药店有卖的，但同样注意温度和时间。
第二步：轻柔的活动，慢慢“唤醒”僵硬的脖子
千万别一下子就猛地转头或者甩脖子，那只会让疼痛加剧。咱们要的是润物细无声的“唤醒”。
怎么做？
1. 左右缓慢转头： 坐在椅子上，背部挺直，肩膀放松。慢慢地、一点一点地将头向右转，直到感觉脖子有点紧绷感，但不是剧痛。在这个点上停顿几秒钟。然后，同样缓慢地将头转回中间，再向左转，达到类似的紧绷点，停顿几秒。重复这个过程，动作一定要慢，感觉控制住了，再下一次。
2. 前后缓慢低头仰头： 同样是坐直，慢慢地将下巴向胸前靠近，感觉后颈的肌肉被拉伸。停顿几秒。然后，慢慢地将头稍微向后仰，看向天花板，感觉前颈的肌肉被拉伸。同样停顿几秒。重复这个过程，注意幅度不能太大，只要能感受到轻微的拉伸感就好。
3. 侧屈（耳朵靠近肩膀）： 头部保持正直，慢慢地将头向右侧倾斜，想象耳朵靠近右肩膀，但肩膀要保持不动。感觉左侧颈部的拉伸。停顿几秒。然后慢慢回到中间，再向左侧倾斜。重复。
关键点： 整个过程都要非常缓慢、轻柔，感受肌肉的拉伸，而不是疼痛的挤压。如果你在某个方向感觉疼痛加剧，就停止那个方向的活动，或者减小活动幅度。别勉强自己。做几次，中间可以休息一下。
第三步：自我按摩，给“罢工”的肌肉做个SPA
落枕的疼痛点往往集中在颈部一侧的肌肉群，自己揉揉能有效缓解。
怎么揉？
找到痛点： 用手指（食指、中指、拇指）轻轻按压颈部两侧和后侧的肌肉，寻找那些摸起来比较硬、比较痛的点，或者可以摸到一条紧张的“筋”。
按压和揉捏： 找到痛点后，用手指进行轻柔的按压，每个点按压大约1020秒，然后再用指腹画圈揉捏。你可以感觉一下，当肌肉被揉开时，疼痛感会有所缓解。
重点区域： 脖子后面到肩膀连接的斜方肌、颈夹肌等部位是常见的疼痛点，可以多花点时间在这里。
工具辅助： 如果够不到或者揉起来没力气，可以用网球或者泡沫轴。把网球放在墙壁和后背之间，然后慢慢移动身体，让网球滚动到颈部或者肩胛骨区域，找到痛点后停留，让身体的重量压上去，进行“滚动放松”。这个方法需要一些技巧和耐心。
注意事项： 同样，力度要适中，别揉得太重，否则反而会加重肌肉损伤。要是按压时感觉剧痛，就换个地方或者轻一点。
第四步：调整睡姿和枕头，防止“二次伤害”
落枕很多时候都跟睡觉姿势不对有关系。
枕头： 选择一个高度适中的枕头，能支撑住颈部的生理曲线。太高或太低的枕头都会让脖子处于不舒服的姿势。如果实在找不到合适的，可以用小一点的枕头，或者用卷起来的薄毛巾垫在脖子下面，让颈部得到放松。
睡姿： 尽量侧卧或仰卧。趴着睡绝对是脖子的“头号杀手”，千万要避免。侧卧时，也要注意枕头的高度，让头部和颈部保持在一条直线上。
其他小贴士，帮你更快恢复：
喝水： 保持身体水分充足，对肌肉的恢复也有帮助。
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isolation 的日子里，身体的小毛病也显得特别突出，但别怕，咱们自己也能给自己处理。把上面这些方法都试试，一点点来，你会发现，脖子没那么疼了，活动也自如多了。好好照顾自己，这段日子总会过去。
网友意见
常见的落枕，多是由于睡觉时睡姿不当或枕头过高以及受冷等因素，颈曲长时间处于反张状态，颈肌肌张力升高，肌腱收缩痉挛出现炎症反应，肌群受到刺激加快收缩，由此造成颈部软组织炎症水肿，活动受限，疼痛明显等症状。
理论上是落枕如果没有椎体失稳的问题，自己静养一段时间会慢慢自然炎症吸收，恢复正常，但多会有一个星期不太舒服……所以一般处理还是以分筋理筋手法松解软组织，配合针灸减轻肌肉痉挛，再加上药敷或内服消炎药消除炎症渗出，很快可以恢复，需要注意的是，落枕后24小时内不建议过度热敷，以免造成皮下毛细血管破裂加重炎症反应，另外，部分落枕患者会因为软组织过于紧张诱发颈椎小关节错位，这也是引起颈部疼痛不适的原因之一，治疗时需要鉴别诊断，如果没有及时复位关节，会使软组织持续受到压迫，导致炎症无法消除，久治不愈。
如果目前无法马上就诊，可以尝试先用扶他林药膏外敷，促进炎症吸收，配合功能锻炼恢复，像用泡沫轴松解局部软组织，针对胸锁乳突肌进行松解，这方面可以参考一下 @阿源老师 的教程。
另外，如果出现反复落枕，需要考虑几个方面的可能，一，是否因长期伏案工作造成颈曲变直或颈肩部软组织劳损，引起肌张力过高，椎体失稳。二，是否有椎间盘膨突或椎间孔变窄的可能，压迫神经根引起局部肌痉挛，也会出现类似的情况，三，枕头高度是否适合，睡的位置是否合适，过高或过低的枕头，会造成颈肌过伸或过屈状态过久，或者因睡觉时颈部支撑不足，都容易诱发落枕。
所以在隔离期间，要适当控制使用手机的时间，避免单一姿势过久，特别不能躺着看书玩手机，这种姿势特别容易诱发生理曲度变形，诱发小关节紊乱。睡觉时枕头应该以自己拳头那么高就可以了，枕头下缘要放在胸椎第一第二节处，枕头上缘要支撑着后枕部，这样子才能支撑整个颈曲，另外，多做一些拉伸锻炼，像单杠拉伸 颈肌对抗训练这类，配合泡沫轴松解局部软组织，改善供血，如果还是没有改善，就要考虑就诊检查。
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