马拉松比赛开始前应做好哪些准备工作？
一、 训练篇：循序渐进，打好身体基础
周期性训练计划： 这是重中之重。你需要一个科学、系统的训练计划，通常会持续数月。计划的核心是循序渐进，逐步增加跑量和强度，让身体有足够的时间去适应和增强。
基础期： 建立稳固的有氧基础，以轻松的慢跑为主，逐渐增加每周的总跑量。
发展期： 开始引入一些速度训练，比如节奏跑、间歇跑，以提高乳酸阈值和速度。长距离跑的里程也需要逐步提升。
巅峰期（赛前34周）： 这个阶段的跑量会达到顶峰，模拟比赛强度和距离的训练也会增多。
减量期（赛前23周）： 这是非常关键的一步，称为“Taper”。你需要显著减少跑量和训练强度，让身体充分休息和恢复，储存能量，将身体调整到最佳状态。这个阶段的心理挑战不小，很多人会感到焦虑，但请相信这个过程的重要性。
长距离跑（LSD）： 这是马拉松训练的基石。每周至少安排一次长距离慢跑，逐渐将距离推近比赛距离（但通常不跑到全程42.195公里，以免过度疲劳）。通过LSD，你的身体会学会更有效地利用脂肪作为能量来源，增强肌肉耐力，并让你熟悉长时间跑步的感觉。
速度训练： 间歇跑、法特莱克跑（Fartlek，速度游戏）、节奏跑等，能有效提升你的配速能力和心肺功能。但要注意，速度训练的强度较大，需要充分的恢复，并且不要在减量期进行。
交叉训练： 游泳、骑行、力量训练（特别是核心肌群和腿部力量）等，可以增强你的整体体能，减少单一运动带来的损伤风险，并帮助你更好地应对比赛中的各种情况。
倾听身体的声音： 训练过程中，你可能会遇到小伤小痛。学会辨别是正常的肌肉酸痛还是需要重视的伤病。任何持续性的疼痛都应该引起警惕，必要时寻求专业人士（如运动康复师）的帮助，不要带伤硬撑。
二、 饮食篇：能量的储备与补充
日常均衡饮食： 在训练期间，保证摄入充足的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。碳水化合物是身体主要的能量来源，蛋白质有助于肌肉修复和生长。
赛前补给（Carbohydrate Loading）： 赛前34天，你需要开始增加碳水化合物的摄入量，同时适当减少脂肪和蛋白质的比例。这不是让你暴饮暴食，而是通过增加主食（米饭、面条、土豆等）的比例，让身体的糖原储备达到最大化。
熟悉比赛日的早餐： 赛前一两周，就要开始模拟比赛日的早餐。选择你已经习惯、消化良好的食物，避免尝试新食物，以免引起肠胃不适。通常会选择易消化、富含碳水化合物的食物，比如燕麦粥、面包、香蕉等。
保持水分： 无论何时，充足的水分摄入都至关重要。在赛前几天，可以稍微增加饮水量，但也要避免过度饮水导致水中毒。运动饮料也能帮助补充电解质。
三、 装备篇：舒适与安全是首选
跑鞋： 这是你最亲密的战友。确保你有一双合脚、经过充分磨合（至少跑过50公里以上）的跑鞋。不要在比赛当天穿新鞋，否则很可能带来水泡和不适。
服装： 选择透气、排汗、舒适的运动服装。夏季可以考虑短袖或背心，冬季则需要长袖和保暖层。避免穿棉质衣物，因为它会吸汗并且不易干，导致身体失温。
袜子： 运动袜可以减少摩擦，预防水泡。同样，也要选择专业运动袜，并提前试穿。
其他配件：
遮阳帽/遮阳帽： 尤其是在夏季比赛，可以防晒。
太阳镜： 保护眼睛免受阳光照射。
防晒霜： 即使是阴天，也要做好防晒。
防磨膏/凡士林： 涂抹在容易摩擦的部位，如腋下、大腿内侧、乳头等，可以有效预防皮肤磨损。
能量胶/能量棒： 如果计划在比赛中补充能量，务必在训练中尝试过，找到适合自己的品牌和口味。
水壶/水袋（如果赛道补给不足）： 提前了解赛道补给点，根据需要携带。
号码布和别针： 确保提前别好，检查牢固。
反复试穿与测试： 赛前几周，就要把比赛要穿的整套装备（包括内衣、袜子、跑鞋、服装）进行一次或多次模拟训练，确保一切都舒适、不磨人。
四、 心理篇：调整心态，自信应战
赛前一晚： 保证充足的睡眠，但不要过度纠结于睡眠不足。一些跑者在赛前一晚会因为兴奋而难以入睡，这很正常。提前将装备准备好，可以减少次日的匆忙感。
积极的心理暗示： 回顾你的训练过程，相信自己为此付出的努力。想象一下冲过终点线的喜悦，给自己积极的心理激励。
制定比赛策略： 考虑好自己的配速目标，是全力以赴还是享受比赛。了解赛道的特点（如起伏、弯道），预设好应对策略。
接受不确定性： 比赛当天可能会遇到天气变化、身体状况不如预期等情况。学会灵活调整，不要因为一两次的失误而崩溃。
享受过程： 马拉松不仅是一场体力的较量，更是一场意志和精神的考验。调整好心态，享受赛道上的每一刻，与跑友们一起分享这份激情。
五、 赛前一天的准备：最后的细节
领取参赛包： 提前到达博览会领取参赛包，检查号码布、芯片、赛事手册等物品是否齐全。
熟悉赛道： 如果可能，提前了解赛道的前半程，尤其是起点和第一个补给点的位置。
检查天气预报： 提前了解比赛当天的天气情况，以便做出最后的装备调整。
避免新尝试： 赛前一天，绝对不要尝试任何新的食物、饮料或药物。
放松心情： 做一些轻松的事情，比如散步、听音乐、与家人朋友聊天，让自己保持放松。
跑一场马拉松，是一次对身体和精神的双重挑战，更是对自我的一次深刻探索。充分的准备，是你能否在这场挑战中脱颖而出的关键。祝你一切顺利，赛出好成绩！
网友意见
不打无准备之仗。
马拉松需要的准备工作，真不少。
准备越充分，比赛遇到「意外情况」几率就越小。
严格来说，你的马拉松准备，从决定参赛的那一刻起就开始了。
这场比赛应该如何报名，抽签还是先到先得，或者需要成绩门槛/直通？
你的比赛目标是什么，完成首马，挑战PB还是游玩性质的跑马旅行？
比赛届时的大致天气如何，根据比赛目标需要制定怎样的计划、选购哪些必要的装备？
……
在不同的时间节点做不一样的准备工作，这是避免开赛前手忙脚乱的最佳解决方案。
我们把「马拉松比赛开始前」选取48小时，看看赛前两天我们要做些什么？
赛前48小时
离比赛还有两天，调整作息时间、保证充足的睡眠仍然来得及。
理想状态下，我们会建议赛前一周，每天都至少有比通常更多30-60分钟的高质量睡眠。睡眠永远是最好的身体充电方式，身体会在睡眠中得到修复，运动能力也会在睡眠中变强。
以及将自己的生物钟调整进比赛时间——通常多数马拉松会在清晨7-8点间发枪，意味着你可能在5-6点间就整装待发了。
赛前两天很多人会安排与跑友的见面、到比赛城市的游玩、或者较长时间的旅途劳顿，不要在这关键的时刻沉迷熬夜，「夜夜笙歌」，这样只会提前消耗了自己的精力，甚至会让之前的艰苦训练付诸东流。
赛前两天依然可以调整自己的比赛装备，做一些清理微调的工作。留意自己的脚趾甲，必要的修剪不要忘记。
饮食方面请拒绝“重口味”菜系，可适当增加碳水化合物的摄入，如米面粗粮等食品。赛前考虑节食减重为跑马拉松时减负？放弃这个想法吧，比赛前你需要多吃一些，为身体存储必要的能量。
整理好一切比赛需要用到的物品，包括赛前领物需要的证件/体检证明/参赛凭证等。
赛前24小时
通常绝大多数跑者都会在赛前一天去马拉松博览会（EXPO）领取比赛装备，
本地跑者建议提前几天即前往，避免人流过大。
领物现场跑步氛围浓厚，会是让跑者变得兴奋的一个过程。切记留意几点：
- 该带的东西都带全；
- 领物完检查一下号码布、芯片等是否都齐备。EXPO通常设有芯片检查，也记得检查一下芯片是否正常工作；
- 回顾一下明天比赛的物资是否全部齐备（有些跑者习惯在赛前EXPO购买能量胶等物品）。
赛前一天可以稍微多补充点水分。
赛前12小时
赛前晚餐同样避免过于油腻辛辣的食品，依然以碳水化合物为主。记得多吃点蔬果。
赛前一晚切记准备好比赛日的早餐，异地比赛需提前确认酒店提供的早餐是否与赛前时间吻合。即便确定住处周围有24小时便利店，也请赛前一晚便买妥当所有物品，不要等到比赛日早上再购买。
赛前一晚很多跑者都有晒比赛装备的习惯——这是个不错的习惯，可以帮助你最后一遍完整的检查比赛装备和参赛物资。请注意：
- 号码簿提前在参赛服上固定好，赛前再进行最后的位置微调；
- 计时芯片提前绑在跑鞋鞋带上（如今有些比赛芯片在号码簿背面，这种请注意不要折叠号码簿，以免芯片失效）；
- 比赛中可能会带的手表/手机/耳机/心率带……等电子设备确保足够电量；
- 最后检查一下抵达比赛起点的交通方式，确定公共交通设施/网约车等的时间；
- 仔细阅读参赛须知，尤其是赛前寄存、赛后领物的地点安排，尽量减少赛前寄存环节过长时间/过于焦急；
- 熟悉起跑分区和存衣车号和位置
- 定好闹钟，最好有两个；
其它一些可以参考的小贴士：
- 凡士林（防止过度磨擦）和乳贴（避免乳头磨擦出血）对有些跑者来讲是非常必要且实用的物品；
- 请在赛前晚上就将早餐准备到简单加工即可食用的程度；
- 无论是否下雨，一次性雨衣是非常好的保温物品。跑马拉松往往穿着较少，而寄存物品到正式发枪往往还有较长的等待时间；
- 同样防水鞋套在有雨的赛前一样很有必要；
赛前12小时，待一切准备妥当后，记得让自己冷静放松下来——很多跑者赛前的睡眠质量极差（可能由于过度亢奋、紧张、焦虑），糟糕睡眠对第二天的发挥特别致命。
赛前3-4小时
这对很多跑者而言是从睡眼惺忪到忙忙碌碌的一段时间，似乎有很多事要做。
一步一步，慢慢来。
洗漱、吃早餐、完成必要的排泄、穿戴好比赛服装、涂抹凡士林（如有需要），最后检查一遍比赛物资全部带齐，以及带上前往比赛地的物资（如赛前御寒的衣物等）、钱包/钥匙/卡片等。
赛前同样因为心理作用，很多跑者未必会有个好胃口。也别太慌张，前往比赛起点过程中可以拿点水果、拿瓶水，做最后的身体补给。
赛前2小时
尽量在赛前2小时（至少提前1小时）抵达起点——马拉松起点通常早早封路，比预计的线路往往要花更多时间步行抵达。
加上参赛人员熙熙攘攘，存衣、如厕等也会需要较长时间的排队。
完成存衣后，可将之前准备好的一次性雨衣穿上，避免身体热量无谓流失。
赛前1小时
视跑者水准/习惯而定，此时应该在起跑区附近做必要的慢跑和动态热身。
利用这段时间把身体完全打开，同时慢慢让整个人都兴奋起来，热身一定要做充分，30分钟的时间足以完成一整套日常经常进行的热身动作流程。
当然对有些初跑者而言，他们更习惯将比赛前2-3公里作为热身。这样赛前的热身强度可适当降低。
另外，赛前1小时是身体补水的最后黄金时间。请确保开跑前40分钟补充200-400毫升左右的水，而后便不适合大量补水了。
赛前15-30分钟
此时起跑区已开始变得非常热闹，请确保已站在自己起跑区，等待比赛发枪。
如对成绩有追求，希望靠前出发，可以更早达到自己的起跑区靠前站好。
赛前30分钟，可以尝试打开GPS手表（如佩戴的话），进行搜星——通常这会帮助手表在赛前更快的完成搜星定位。
一次性雨衣和水瓶不要扔到赛道上，它们可能成为后面跑者受伤的元凶。
这段时间也可几次小口抿水，作为口/喉的湿润。
赛前的30分钟，你的心情往往会从努力让自己轻松平静，开始调整到紧张和兴奋的比赛状态，周围氛围浓烈，42公里的征程就在眼前。调整一下比赛装备尤其是鞋带，最后想一想赛前制定的比赛策略，静候发令枪响，即可按照既定目标配速，开始比赛了。
总结
马拉松比赛从来不只是跑42公里这么简单。
身经百战的马拉松老鸟一切尽在掌握，初尝42公里的菜鸟难免慌乱不已——经历过一次马拉松，你便会惊叹，原来赛前真的需要经过那么多流程，看似不起眼的环节往往都会对比赛发挥起到很重要的影响。
赛前的准备，请仔细再仔细，千万不要让此前数年/数月的努力因赛前的一些差池而付诸东流。
知乎机构号：ASICS亚瑟士
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