第一次参加马拉松比赛需要注意些什么？
一、 赛前准备：细水长流，方能功成
这就像盖房子，地基打得牢，上面才稳。马拉松备战也不是一蹴而就的，要循序渐进，耐心点。
目标设定： 别一来就想着破纪录。第一次，咱们的首要目标是“完赛”。感受比赛氛围，享受过程，安全完赛，这本身就是一种胜利。如果身体允许，可以给自己定个“配速区间”，比如“我希望自己能以XX分到XX分之间完成”。
科学训练：
循序渐进是王道： 别想着临时抱佛脚！通常需要至少46个月的系统训练。每周的跑量要逐渐增加，每次增加的幅度不超过10%（比如这周跑了30公里，下周最多33公里）。
长距离跑必不可少： 这是你身体适应长时间运动的关键。每周安排一次长距离跑，逐渐拉长距离，直到赛前23周能跑个3035公里（别一次性跑全程！）。
配速练习： 了解自己大概的马拉松配速，然后用这个配速进行一些训练，让你身体和心理都熟悉这种节奏。
交叉训练： 除了跑步，可以加入一些力量训练（核心、腿部）、游泳、骑行等，增强身体素质，预防伤病。
休息很重要： 身体恢复跟训练同等重要。保证充足的睡眠，给肌肉足够的时间修复。每周安排至少12天的完全休息。
倾听身体的声音： 感觉哪里不舒服，就及时调整训练计划。千万别硬撑，小伤可能变成大麻烦。
装备选择： 这绝对是门学问！
跑鞋： 这是你的战友！ 一定要提前买，并且穿够一定里程（至少50100公里），让鞋子和你脚磨合好。别穿新鞋去比赛！选择一双适合你脚型和跑姿的鞋子。
服装： 选择透气、排汗的面料。根据天气情况准备。短袖、短裤是基础，如果天气凉，可以准备长袖、紧身裤。袜子也很重要，专业跑袜可以减少摩擦，预防水泡。
防晒/防雨： 如果天气炎热，防晒霜、帽子、墨镜都得有。如果可能下雨，防水透气的服装备着。
能量补给： 能量胶、能量棒、盐丸等，根据自己的训练情况，找到最适合你的补给品。千万别在比赛当天尝试新东西！
其他： 运动手表（记录数据）、腰包/臂包（装手机、能量胶）、防摩擦膏（比如凡士林，涂抹容易摩擦的部位，如腋下、大腿内侧、乳头等）。
赛前饮食：
碳水化合物加载： 比赛前34天，适当增加碳水化合物的摄入，比如米饭、面条、土豆、面包等。这能储存更多的糖原，为你的身体提供能量。
避免高脂肪、高纤维食物： 它们消化慢，容易引起肠胃不适。
保持水分： 每天都要喝足够的水，但别在赛前一晚拼命喝，那样容易夜尿。
心理准备：
了解赛道： 提前看看赛道的地图、海拔变化、补给站位置等信息，做到心中有数。
模拟比赛： 在训练中尝试一些模拟比赛的场景，比如提前起床，吃熟悉的早餐，穿比赛要穿的衣服。
积极心态： 告诉自己你准备好了，享受比赛的过程。赛场上可能会遇到疲劳、不适，积极的心态是克服困难的法宝。
看比赛视频/听跑者经验： 看看别人是怎么跑的，听听他们的建议，能给你不少启发。
二、 比赛当天：稳扎稳打，享受赛场
这一天，你就是主角！
提前到达： 至少提前11.5小时到达起跑区。这样你有足够的时间存包、热身、上厕所，避免手忙脚乱。
吃熟悉早餐： 比赛前23小时，吃你平时训练时会吃的早餐，比如香蕉、面包、燕麦粥。确保有足够的能量，但不要吃太饱。
穿着舒适： 穿上你训练时已经磨合好的所有装备。
热身： 别一到就猛跑！做一些动态拉伸，慢跑几分钟，让身体逐渐热起来。
存包： 找到存包处，把不用的东西放好。记得把贵重物品放在家里！
上厕所： 比赛开始前，通常会有很多人排队，提前做好准备。
找到你的出发区： 根据你的目标成绩，进入相应的出发区，避免拥挤。
起跑： 切勿起跑过快！ 这是新手最容易犯的错误。跟着你训练时的配速，甚至比你平时训练的配速稍慢一点点起跑。人群的力量会让你不自觉地加速，一定要克制。
补给：
规律补给： 按照你训练时制定的计划，在每个补给站或每隔一定时间（比如每4560分钟）补充能量（能量胶、水）。
主动补给： 不要等到渴了、饿了才补给，那时已经晚了。
喝水/运动饮料： 补给站的水和运动饮料是很好的补给，可以根据自己的需求选择。
配速控制： 保持一个相对稳定的配速，尤其是在前半程。把体力留到后半程。
应对不适：
肌肉酸痛： 如果只是轻微酸痛，尝试调整呼吸和节奏。
抽筋： 及时放慢速度，轻轻拉伸抽筋的部位，如果症状严重，考虑退赛。
撞墙期（能量耗尽）： 这是很多人会遇到的情况。如果感觉能量不足，放慢速度，补给能量胶和水，调整呼吸，相信你的身体。
享受氛围： 看看周围的风景，听听观众的加油声，和跑友们互相鼓励。这都是比赛的一部分。
三、 赛后恢复：善待自己，为下一次蓄力
比赛结束了，但你的身体还需要一段时间来恢复。
继续慢走： 比赛结束后，不要马上停下，继续慢走几分钟，让身体逐渐冷却。
补充水分和食物： 及时补充水分和碳水化合物、蛋白质，帮助身体恢复。
拉伸： 做一些静态拉伸，特别是腿部肌肉。
泡澡/按摩： 温水澡或者冰敷（看个人喜好）可以帮助缓解肌肉酸痛。
休息： 比赛后的几天，多休息，避免剧烈运动。
总结经验： 回顾你的比赛过程，记录下你觉得做得好的地方和需要改进的地方，这对你下次比赛非常有帮助。
给新手的一些特别叮嘱：
别和别人比： 你的第一个目标是完成比赛，享受过程。别被别人的速度和成绩影响。
身体永远是第一位的： 如果感觉非常不适，不要勉强，安全第一。
带上你的好心情： 跑马拉松是一件很酷的事情！
第一次跑马拉松，就像一次探险，会遇到挑战，也会收获惊喜。放平心态，好好准备，你会发现自己比想象中更强大！祝你比赛顺利，享受这段难忘的旅程！
网友意见
我参加过2013年的北马，断断续续练习长跑有四五年了。今天说两部分，一部分是长跑和减重，第二部分是马拉松备战。如果不想看长跑和减重，就跳过第一部分直接到第二部分。
——————————————————长跑和减重————————————————————
我身高175cm，2008年体重是85kg，腰围大概是100cm，这样。
2009年春天开始长跑，别看我长这样，可耐力一直不错，初始的量是4km，也就是标准跑道10圈。按照每星期上量10%的原则，加量加到10km。开始是瞎穿鞋，然后右脚踝大概有三个多月隐隐作痛，换了一双新百伦的mr740（好像是，第一双鞋跑废就扔掉了，不是潮鞋，就是长得很跑步鞋的跑步鞋）。记得第一次跑10km的时候，花了57分钟。跑完以后身上挂满盐粒。
后来觉得10公里很厉害了，就每周跑三次到四次，每次10km，最快的时候大概是2010年，47分钟。这是极限，那时候南航操场里常有校田径队的联系，最快的哥们平时训练十公里三十几分钟，每三圈儿套我一圈儿，很厉害。
长跑的时候一直觉得自己体重七十几公斤，2010年的时候体检，一上秤，65kg，身上震了一下。2011毕业的时候，就长这样了。
长跑伤病不断，下肢伤病基本上有两个原因，一个是下肢力量不够，一个就是鞋有问题。鞋换过NB749，还有brooks的gts13。跑鞋跑废就是鞋底丧失弹性，1k公里左右就可以更换了。那时候我周跑量35km，也就是半年的样子，第一双740已经超期服役了。
因为开始就是个大胖子，下肢力量总体上没出过什么问题。如果是比较瘦的跑者，建议多做深蹲类动作。开始跑的时候（不管是10km的短距离，还是马拉松）都要有意压步幅，给身体一段时间适应。
上面这顿时间，基本就是积攒耐心，积攒公里数。
最开心的是在翠屏山跑步，山大概高百米，全程4km。夏天的时候可以在马路边摘构树果吃，秋天有山荆子。山荆子又酸又涩，但很提神。
构树果
山荆子
——————————————————马拉松备战————————————————————
2011年秋天和到2013年，一直没怎么跑步，体重一度飙升到80kg，2013年春天重新跑，体重降回73kg，但是速度再也回不来了，10km大概55分钟。
2013年报名马拉松，之前查的消息是有一部分马拉松是需要健康证明的，或者参加过马拉松的证明。后来在北航跑步遇到个马拉松两个半小时可以拿下的大神，大神说一般不需要，但是最好去医院体检，第一次跑，务必确定心脏没有问题。
我当时没体检，但也注意了心率问题，买了心率带，绑在胸口的那种。九月份去跑长距离慢跑的时候，天儿热，脱掉上衣光膀子晒了三个小时。心率带就在后背上留下了令人羞耻的痕迹。。。
（本来po了张图，后来觉得太不得体，就删掉了。。。）
大神问我平时跑量是多少，我说每周35km左右，大神说完全不够。马拉松跑前一个月，至少有几次训练量达到单次跑步上35km，这样才能保证自己在实际比赛的时候扛下来。那时候是2013年9月。两个月备战马拉松，训练项目基本是这样的：
周二：10千米。
周四：10*200或变速跑，标准跑道，半圈全速冲刺，半圈调整呼吸。
周六：最大距离长距离慢跑（我当时的训练量其实比较激进，有点儿危险，是20km，25km，30km，35km受伤，休息一周，30km，休息一周）。
这个计划让我在一个半月，10km耗时从55分钟降到了45分钟。还从大神那里学来一个跑步方法：尽量保持重心稳定，步子往前送，尽量减小摆臂和摆腿幅度——简而言之就是，遵循能量最小消耗原则。
这时体重大概是70kg。
———————————————马拉松当天需要注意的——————————————————
马拉松当天早早起来，北京马拉松是十月二十日温度已经比较低了，提早穿上一次性雨衣很重要。外面不需要穿太多，我一直都是雨衣+短T。
在胸部贴了两个创可贴。
买了好几管能量胶。
因为平时10km可以跑到45分钟，按照大神的建议，马拉松的耗时比平时10km多10%的样子，所以配速为10km，50-55分钟。
第一个10km，56分钟，第二个10km50分钟，第三个10km54分钟——第四个10km63分钟。
最后2km，12分钟。。。。
原因是在35km后，如所有过来人所说的，我的腿抽筋了。
不是小腿抽筋这么简单，两条腿，跑步时候发力的肌肉，全部抽筋了。一开始是右腿前侧股直肌抽筋，就靠树上拉伸，好嘛，拉伸完了以后，后侧股二头肌也开始抽筋。左腿前后也都抽筋。过了一会儿，小腿腓肠肌也开始抽筋了。。。那时候我还距离终点5km。。。
在跑跑停停熬了好久以后，听到前面有人说，官方拍照啦。于是我下定决心，买开步子，尽量保持轻松的微笑，咔嚓——
你喵的这一脸便秘感是怎么回事！！！！！
—————————————所以马拉松当天最重要的事就是———————————————
带足钾质，防止抽筋，这样才能在面对镜头时，有心思保持得体的微笑。
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