长期低头玩手机相当于脖子负重 50 斤，那手机应该怎么玩？如何减轻脖子压力？
那么，面对这个普遍存在的“低头族”问题，我们到底应该怎么玩手机，才能最大程度地减轻脖子的压力呢？这不是要我们彻底告别手机，而是要学会更健康、更聪明地使用它。
一、 调整你的“低头”姿势，从源头解决问题
这可能是最直接，也是最重要的一点。与其被动地承受压力，不如主动去改变我们与手机的交互方式。
抬高手机： 这是最简单有效的办法。别让手机完全沉浸在你的低头视野里。试着将手机抬高到与视线齐平的高度。你可以这样做：
使用手机支架： 这是我强烈推荐的！市面上有各种各样的手机支架，桌面支架、车载支架、床上支架，甚至还有可以夹在床头或者桌子边缘的万向支架。选择一个稳固、高度和角度都可以调节的支架，将手机固定在合适的位置。这样，你的头部就可以保持相对中立的姿势，脖子就不需要过度前倾了。
垫高手机： 如果暂时没有支架，可以在桌子上放几本书或者其他物品，把手机垫高，达到类似的效果。
靠着墙壁或椅背： 玩手机时，尽量靠着有支撑的物体，让你的背部和头部都得到支撑，这样可以减少颈部肌肉的紧张。
保持身体的良好姿势： 即使抬高了手机，如果身体姿势不对，脖子依然会受罪。
挺直腰背： 想象你的头顶有一根线，轻轻向上拉，让你的脊柱保持自然生理弯曲，而不是弓背驼背。
肩膀放松： 很多时候，我们会在不知不觉中耸起肩膀，这也会增加颈部和肩部的压力。试着放松你的肩膀，让它们自然下垂。
避免长时间坐姿： 如果可以，站着玩手机或者走动着玩手机，也能有效缓解脖子的压力。
二、 改变你的“玩手机”习惯，让脖子有机会休息
除了姿势，我们使用手机的时长和频率也至关重要。
控制使用时间，设置提醒： 长时间盯着手机，即使姿势稍微好一点，脖子肌肉也会疲劳。
番茄工作法： 可以尝试每玩25分钟手机，就休息5分钟。
手机自带功能： 现在很多智能手机都有屏幕时间管理功能，可以设置应用使用时长限制，并设定休息提醒。到点就果断放下手机，让眼睛和脖子都喘口气。
变换姿势，避免单一动作： 如果需要长时间使用手机，尽量时不时地变换一下姿势。
站起来活动一下： 每隔一段时间就站起来走动走动，伸伸懒腰，活动一下颈部和肩部。
双手轮换： 如果是单手持握手机，试着左右手轮换着拿，避免长时间单侧受力。
躺姿的学问： 如果你习惯躺着玩手机，尽量采取侧卧或者仰卧的姿势，并将手机放在视线前方，而不是直接压在脸上或者过度仰头。不过，躺着玩手机依然要警惕光线对眼睛的刺激。
三、 配合“脖子”的日常锻炼和放松
即使做到了以上几点，颈部肌肉也需要额外的呵护。
颈部拉伸运动： 在休息的时候，做一些简单的颈部拉伸动作，可以有效缓解肌肉僵硬。
头部前屈后仰： 慢慢地将下巴向胸部靠拢，保持几秒，然后慢慢向后仰头，同样保持几秒。
头部侧屈： 慢慢将耳朵靠近肩膀，感觉颈部侧面的拉伸，保持几秒后换边。
头部旋转： 慢慢地将头向左转动，看向肩膀，保持几秒后换边。
注意： 做这些动作时一定要轻柔，循序渐进，不要用力过猛，感到不适就立即停止。
肩部和背部锻炼： 强健的肩部和背部肌肉可以更好地支撑颈部。可以做一些简单的肩部绕环、扩胸运动等。
热敷或按摩： 当颈部感到僵硬或疼痛时，可以进行热敷，或者用手轻轻按摩颈部肌肉，促进血液循环，缓解疲劳。
四、 创造更健康的“数字生活”环境
调整手机屏幕亮度： 屏幕过亮或过暗都会增加眼睛负担，进而影响到颈部。根据环境光线调整屏幕亮度，让眼睛感觉更舒适。
使用“夜间模式”或“护眼模式”： 这些模式可以减少屏幕发出的蓝光，对眼睛和睡眠都有好处。
选择屏幕尺寸适中的手机： 如果你的手机屏幕太小，你可能会不自觉地凑得更近，增加低头幅度。选择一个屏幕尺寸适中的手机，也是一种间接的保护。
总结一下，要想摆脱“50斤的脖子重担”，我们不是要放弃手机，而是要成为一个“精明”的手机使用者。
姿势是王道： 支架、垫高，让手机抬起来，让你的脖子挺起来。
习惯要调整： 缩短使用时长，增加休息频率，变换使用姿势。
动静相结合： 坐着时注意体态，休息时做做拉伸运动，给脖子“解压”。
环境要优化： 调整屏幕亮度，开启护眼模式，让数字生活更健康。
说到底，健康是用出来的，不是“玩”出来的。只要我们稍微花点心思，改变一点点习惯，就能让我们的颈椎摆脱不必要的负担，享受科技带来的便利，同时也能拥有更健康的身体。从今天开始，试试看吧！
网友意见
想要知道如何科学地玩手机，减轻脖子压力。
你首先要知道，你的脖子经历了什么。
把原理吃透，才能做到最安全的玩手机，最高效地放松脖子。
当人们体态端正时，不需要脖子的肌肉发力。
仅靠颈椎和椎间盘，就能轻松支撑头部。
但偏偏，玩手机（电脑）会让你的头部偏离正轨。
头部前伸，一颗重重的头颅就挂在了脖子上。
时间一长
肌肉就废了
伴随而来的是肌肉痉挛、收缩
原本弯的颈椎
被肌肉强行掰直......
形成我们常说的
「颈椎曲度变直」
「直」是颈椎病变的罪恶之源
变直的颈椎受力不均就会出现：
颈椎间盘突出，骨质增生，韧带增生
还会出现头疼头晕，手麻无力的问题。
所以，千万要重视起来。
那么，怎么正确玩手机的核心。
就在于不要让你的脑袋悬空。
让你的「骨盆」「腰椎」「胸椎」回到中立位。
让脑袋也端正地放在脖子上。
那么，如果脖子已经很难受怎么办？
给大家一套高效的松解方法。
做完脖子就是来了一套SPA！
动作一：我真帅拉伸法
头部向左扭转 45 度，左手置于后脑勺，向膝盖角度轻微拉伸，保持 4～5 个深呼吸时间，重复 8 次。
这个动作能够有效放松你的肩胛提肌。
动作二：我好天真拉伸法
首先将双手交叉放置头后，看起来就像一个天真啾咪的 Boy 枕着头的样子。
两个拇指按动「枕下肌群」，头部慢慢向前伸，保持 4～5 个深呼吸的时候，重复动作。
这里再给一个特写，在各位感慨我头发茂密的同时，清楚两个拇指该放在哪里。
动作三：我真优雅拉伸
首先找到自己的胸锁乳突肌位置，把头偏向一边，找到有一个「大筋」，仔细摸摸肯定能摸到。
将手按在锁骨的右侧，这是肌肉的连接点。
三根指头放在肌肉底部 2.5cm 的位置，缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微灼热感，放松 5 ~ 10 秒。
最后，希望大家正确玩手机。
脖子累了就做做叔贵的松解大法。
不要变身没脖子兽，嘻嘻。
以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。
更多健身干货——
锁定公众号：叔贵的健身思考笔记
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