有没有从来不去健身房，但是身材却很好的，是怎么样训练的？
核心理念：居家训练的精髓在于“循序渐进”、“变化多样”和“持续性”。
一、 自重训练 (Bodyweight Training) 是基石
自重训练是居家健身最核心也是最有效的方式。通过控制自己的体重来对抗重力，可以有效地刺激肌肉生长和力量提升。
力量训练部分：
全身性动作： 重点在于将全身各主要肌群都调动起来。
下肢：
深蹲 (Squats)：
基础深蹲： 双脚与肩同宽或稍宽，脚尖微外展，核心收紧，下蹲至大腿与地面平行或更低，保持背部挺直，膝盖方向与脚尖一致。
进阶变化：
箭步蹲 (Lunges)： 前后迈步，下蹲至前后腿膝盖都接近90度，注意前腿膝盖不超过脚尖。可以进行原地箭步蹲、行走箭步蹲、侧向箭步蹲等。
保加利亚分腿蹲 (Bulgarian Split Squats)： 将一只脚的脚背放在椅子或沙发上，进行单腿深蹲，对单侧腿的刺激更大，对平衡和稳定性要求更高。
跳跃深蹲 (Jump Squats)： 在深蹲到底部时爆发性向上跳跃，增强爆发力和心肺功能。
单腿深蹲 (Pistol Squats)： 极具挑战性的动作，需要极高的力量、平衡和柔韧性。可以从辅助单腿深蹲（扶墙或扶椅子）开始练习。
臀桥 (Glute Bridges)：
基础臀桥： 仰卧，屈膝，双脚平放在地上，核心收紧，臀部发力向上抬起，直至身体呈一条直线，在顶点稍作停留并感受臀部收缩。
进阶变化：
单腿臀桥 (Single Leg Glute Bridges)： 一条腿抬起或伸直，进行单腿臀桥，进一步增加难度。
肩部垫高臀桥： 将肩部放在椅子或床边，增加动作行程和难度。
脚部垫高臀桥： 将脚部放在椅子或床边，与肩部垫高类似，改变发力角度。
上肢（推）：
俯卧撑 (Pushups)：
基础俯卧撑： 双手支撑在地面，与肩同宽或稍宽，身体呈一条直线，核心收紧，屈肘使胸部尽量靠近地面，再发力推起。
进阶变化：
跪姿俯卧撑 (Knee Pushups)： 对于力量不足者，可以从跪姿开始，减轻身体重量。
上斜俯卧撑 (Incline Pushups)： 将手放在较高的物体上（如桌子、椅子），降低难度，适合新手。
下斜俯卧撑 (Decline Pushups)： 将脚放在较高的物体上，增加上身重量，对胸部和肩部刺激更强。
宽距/窄距俯卧撑 (Wide/Closegrip Pushups)： 改变手掌间距，分别侧重刺激胸肌外侧/内侧和肱三头肌。
钻石俯卧撑 (Diamond Pushups)： 双手在胸部下方形成钻石状，强力刺激肱三头肌和胸肌内侧。
爆发式俯卧撑 (Explosive Pushups / Clap Pushups)： 在推起时爆发力向上，甚至可以拍掌，提升爆发力。
上肢（拉）： 这是居家训练中最具挑战性的部分，因为缺乏大型拉力器械。
引体向上 (Pullups) / 划船 (Rows)：
门框引体向上 (Doorway Pullups)： 利用坚固的门框，双手握住门框边缘，身体悬空进行引体向上。注意门框的稳固性，选择合适的门框高度。
毛巾引体向上 (Towel Pullups)： 找一个高处的横杆，或者将两条毛巾绕过横杆，双手握住毛巾进行引体向上。
椅子划船 (Chair Rows)： 坐在椅子上，用一条毛巾或瑜伽绳套住椅腿，双手握住另一端，身体后仰，用背部力量将毛巾拉向自己。可以调整身体倾斜角度增加难度。
床单划船 (Sheet Rows)： 将床单的一端固定在门缝或稳固的物体上，双手握住另一端，身体后仰进行划船动作。
利用桌子边缘进行反向划船 (Inverted Rows)： 躺在桌子下方，双手抓住桌子边缘，身体呈一条直线，用背部力量将胸部拉向桌子边缘。
核心肌群：
平板支撑 (Plank)：
基础平板支撑： 俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，身体呈一条直线，核心收紧，臀部不要塌陷或抬高。
进阶变化：
侧平板支撑 (Side Plank)： 侧卧，用一侧前臂和脚支撑身体。
俄罗斯转体 (Russian Twists)： 坐姿，双脚离地或轻触地面，身体微后仰，双手抱拳或持重物，左右转动躯干。
卷腹 (Crunches) / 仰卧起坐 (Situps)： 注意动作幅度，避免颈部过度用力。
登山者 (Mountain Climbers)： 俯卧撑姿势，交替将膝盖向胸部收拢，模仿登山动作，同时锻炼核心和心肺。
鸟狗式 (BirdDog)： 爬行姿势，同时伸出对侧的手和腿，保持身体稳定，锻炼核心稳定性和平衡感。
训练频率和强度安排：
初期： 每周进行23次全身性的自重训练，每次训练一组动作，做23组，每组815次。专注于动作的质量和感受肌肉发力。
进阶： 随着力量的增长，可以增加组数、次数，或者缩短组间休息时间。更重要的是增加动作的变化（如前面提到的进阶动作），或者增加动作的难度（如放慢速度、增加暂停时间）。
分组训练： 也可以将身体部位分组，例如：
周一：下肢 + 核心
周三：上肢推（胸、肩、三头）+ 核心
周五：上肢拉（背、二头）+ 核心
或者采用全身循环训练的方式。
二、 引入简易器械，提升训练效果
虽然强调“不去健身房”，但许多居家训练效果好的人会巧妙地利用一些非常简单、便宜的器械，或者将家里的物品变成训练工具。
弹力带/阻力带 (Resistance Bands)： 这是居家训练的“神器”。
应用： 可以用于各种动作的辅助或增加阻力，例如：
弹力带深蹲/臀桥： 放在大腿上方，增加臀部外展肌的激活和锻炼。
弹力带划船/下拉： 将弹力带固定在高处，模拟器械的拉力动作。
弹力带肩部推举/侧平举： 增加肩部训练的阻力。
弹力带二头肌弯举/三头肌下压： 模拟哑铃和绳索的动作。
优势： 价格便宜、便携、可以提供不同等级的阻力，且对关节非常友好。
哑铃/壶铃 (Dumbbells/Kettlebells)： 如果能拥有12对轻到中等重量的哑铃或一个壶铃，居家训练的维度会大大拓展。
应用：
力量训练： 哑铃深蹲、箭步蹲、罗马尼亚硬拉、卧推（如果能找到稳定的支撑物）、肩部推举、划船、弯举、臂屈伸等。
爆发力训练： 壶铃摆荡是极好的全身性爆发力训练。
核心训练： 负重俄罗斯转体、土耳其起立等。
选择： 如果预算有限，可以选择一些可调节重量的哑铃，或者先从轻重量开始。即使只有一对小哑铃，也能玩出很多花样。
瑜伽垫 (Yoga Mat)： 提供舒适的训练表面，保护关节，尤其是在进行地面动作时。
椅子/沙发/床： 如前所述，这些都可以作为辅助或增加难度的工具。
水瓶/背包（装满水/书本）： 在紧急情况下，可以用来增加重量，例如用背包进行负重深蹲或俯卧撑。
三、 心肺训练也不能少
好身材不仅仅是肌肉线条，也包括健康的身体和良好的体能。
高强度间歇训练 (HIIT)：
形式： 将无氧训练（如波比跳、开合跳、登山者、高抬腿等）和短暂休息交替进行。
优点： 短时间内消耗大量卡路里，提高心肺功能，同时具有燃脂后效应 (EPOC)。
例子： 动作1 (30秒) > 休息 (10秒) > 动作2 (30秒) > 休息 (10秒) ... 循环进行。
有氧运动：
跑步/快走： 在小区、公园进行。
跳绳： 非常高效且便捷的心肺训练。
开合跳 (Jumping Jacks)： 经典的全身性有氧动作。
高抬腿 (High Knees)： 提升心率，锻炼核心和腿部。
波比跳 (Burpees)： 集力量、心肺于一体的综合性动作。
四、 灵活性与平衡性训练
一个“好身材”也意味着身体的协调性好，动作流畅。
拉伸 (Stretching)： 训练后进行静态拉伸，放松肌肉，提高柔韧性，预防运动损伤。
瑜伽/普拉提： 这些训练对核心力量、平衡性、身体柔韧性和线条塑造都有极大的帮助。网上有大量的免费教学视频。
五、 训练的成功关键要素：
1. 动作质量 > 动作数量： 宁可做8个标准动作，也不要做15个变形动作。确保感受肌肉的发力，而不是借力或晃动身体。
2. 循序渐进： 不要一开始就挑战高难度动作。从基础开始，逐渐增加难度、次数、组数或缩短休息时间。
3. 变化多样： 定期更换训练动作或调整训练方式，避免身体适应，持续进步。例如，如果一直做标准俯卧撑，可以尝试宽距、窄距、下斜等变化。
4. 倾听身体： 了解自己的身体极限，避免过度训练和受伤。休息和恢复同样重要。
5. 持之以恒： 最重要的一点！身材的改变需要时间和坚持。即使每天只花2030分钟，只要坚持下来，效果会很惊人。
6. 关注营养： 好的身材离不开健康的饮食。多吃蛋白质、蔬菜水果，控制高油高糖食物的摄入。
7. 睡眠充足： 肌肉在睡眠中生长和修复。保证充足的睡眠质量。
举例一个没有健身房的居家训练日计划：
目标： 全身训练 + 核心 + 心肺
准备： 瑜伽垫，一对轻哑铃（或水瓶），一条弹力带
热身 (510分钟):
慢跑原地或开合跳 (2分钟)
动态拉伸：手臂环绕、弓步压腿、体转等 (35分钟)
主训练 (3040分钟):
第一轮 (动作之间休息3045秒，每轮之间休息12分钟，做3轮):
自重深蹲：15次
俯卧撑：力竭（或1015次）
保加利亚分腿蹲（每侧）：10次
弹力带划船（固定在门把手）：15次
平板支撑：45秒
第二轮 (动作之间休息3045秒，每轮之间休息12分钟，做3轮):
箭步蹲（交替）：每侧12次
上斜俯卧撑（或标准俯卧撑）：12次
弹力带臀桥：15次
哑铃弯举：12次
登山者：40秒
核心强化 (不休息或短休息，做2轮):
俄罗斯转体：20次（左右各一次）
臀桥：15次
鸟狗式：每侧10次
心肺爆发 (510分钟):
波比跳：10次
高抬腿：30秒
开合跳：30秒
（重复23轮，尽量减少休息）
整理放松 (510分钟):
静态拉伸：拉伸腿部、胸部、背部、肩部等主要肌肉群。
总结：
没有去健身房，却拥有好身材的人，并不是靠奇迹。他们依靠的是充分利用现有资源、对身体训练原理的理解、持之以恒的决心和科学的训练方法。他们懂得自重训练的强大，也懂得如何通过简单的器械或道具来增加训练的多样性和强度。最关键的是，他们找到了适合自己的节奏，并日复一日地坚持下去。
如果你也想在家中练出好身材，不妨从今天开始，尝试上面提到的方法，最重要的是开始行动！
网友意见
“你大爷”也从来不去健身房呢～
以下原答：
这种人太多了，看图说话。
他们怎么练的？
猛搞，天天搞，往死里搞！
新兵排的时候熄灯后还得加小灶，起码三个400，光是拳头俯卧撑就做到人各种咬牙切齿……实打实练纯天然无瘦肉精等添加剂。
光是个俯卧撑就能做出各色花样，挂窗台床架还有倒立俯卧撑就不推荐了，只列举部分简单的，供各位参考。
当然，光姿势多不管用，保证数量很关键！
当然，健身最重要是坚持，要是没点毅力就当我啥也没说吧。
有人说当兵的身材根本不好，麻烦说说什么才是身材好。阿诺么？那么灭霸呢？
先搞清楚普通亚洲人适合什么身型，现在流行说“穿衣显瘦，脱衣有肉”，穿衣服不好看的身材那都是瞎白活，这事儿女同胞们最有发言权了～
还有说部队只练俯卧撑怎么打仗？拜托～部队的俯卧撑训练属于热身范畴，等于是餐前开胃菜那种层次，连正餐的1/10都达不到好嘛。好玩的项目多着呢。
此外，侦察连的训练还有单双杠、老式400米障碍、渡海登岛400米障碍、猎人障碍、5公里武装越野、3公里武装泅渡、5000米赤臂游泳、百公里负重越野拉练、综合攀登、摔打倒功、拳术刀术、捕俘格斗、沙滩体能（翻轮胎拖轮胎搬轮胎扛舟背沙袋跑）、班组战术、军事地形学、定向越野、战斗射击……随便上几张在连队时的训练照：
部队几乎大部分训练课目都能练体能，搓衣板腹肌不过是各种军事训练的副产品罢了，现在一些条件好的部队增设了小健身房，也只是作为训练之余或阴天下雨时用的补充训练设施，总不能天天躲空调健身房里撸铁练纬度，等洪水地震敌人来了拿出杠铃片去战斗吧，军事专业训练才是主业。
不过话说回来了，部队可不是增肌扮帅的健身房，部队是训练战备保家卫国的好地方。
真是忍不住唠叨几句了。
古人语：君子坦荡荡，小人长戚戚。这组回答里有几个是匿名的，也不知道是男是女，带不带把儿，反正说话阴阳怪气儿的不知磊落为何物，要匿了才敢出来说话，评论也不敢开，难道吃粉撸铁只增肌不长胆么？一个优雅的字送给匿名的你：怂。
相比起来，部队里出来的小伙子们不仅身材倍棒，而且敢作敢当（什么时候你觉得作为一名军人很自豪很值得？），女同胞们这么多赞就是对兵哥哥们最好的表白了，要找对象就找光明磊落的真男人，千万别找那种尖酸怪气的匿名人士，婚后还不知道怎么跟你甩脸色扣帽子呢。等你遇到突发危险需要结实臂膀奋力保护你的时候，说不定你那说个话都要匿名的男票跑的比你快多了！
题目：“有没有从来不去健身房，但是身材却很好的，是怎么样训练的？”，答：当然有啊，部队多的是，部队是怎么怎么怎么训练的。请问我推荐普通人参照部队那套没日没夜训练了么？普通人就不能在家徒手健身了？你们是联想集团的吧。
我坚信，普通人不去健身房一样可以练出好身材，甩个链接供徒手健身者参考↓
题目问的就是从来不去健身房，结果健身房里跳出来几个并不能代表健身房硬是要代表健身房的蛋白粉儿，非说健身房怎么怎么练，说吃蛋白粉卧推能举200公斤。拜托，大家只求减减肥线条好看点，不举重也不想练成大肌霸谢谢。
有匿名用户说，这是瘦皮猴，只是体脂低而已，说的好像人瘦了都有硬邦邦的搓衣板腹肌一样，瘦了就能吊100个单杠和倒挂金钩了是不是？常识有没有？（李小龙的棺材板都要按不住了好嘛！）
匿名用户又说了，部队训练不科学，伤身体，健身房有教练搭配蛋白粉才科学。职业运动员的教练比你教练牛多了，训练也比健身房科学多了，有伤病的也多了去了！
匿名用户还说了，“举杠拎的基本不会去喷举身体的，但是举身体却特别爱喷举杠拎的”，结果一看，我哩乖乖，通篇都在diss徒手健身和当兵的，脑回路有点清奇啊～匿了是怕粉丝不找私教你就没地儿赚钱糊口了？那些不厌其烦给人推荐蛋白粉还有私教课的所谓健身房教练，麻烦你们自己先把身材练好一点行么，这是对健身爱好者最基本的尊重。
匿名用户还在别的地方回我了，之所以匿名是“因为我粉丝有点多，我还想尽量给他们看些正能量的东西，不想闹太大动静所以匿名怼人呀……”，“我匿名就是为了控制推送质量，是对粉丝的尊重……”，门牙都快笑掉了，匿名diss人还成正能量传播者了，授予你2018感动中国十大知乎人物好不好？
匿名用户喷完徒手用户和当兵的一看被怼的厉害形势不对招架不住，赶紧说自己怼的只是谁谁谁一个人，可通篇还是在diss徒手用户和当兵的，好了好了你的的IQ我看到了可以收起来了。
不少人私信询问部队的事情，人多不便一一答复，如果感兴趣可以看下面几条回答。
08年开始健身，81年生人，今年11月满37周岁。目前170/65。最初几年从最简单的仰卧起坐和俯卧撑开始，到后来慢慢添置杠铃、引体向上杆和哑铃，开始练引体向上、深蹲和硬拉。坚持了10年，除了2013年换工作造成生活节奏打乱停了一年，期间几乎没有中断。2011年深蹲伤了膝盖，跛了两年才好，2017年夏才敢重拾负重深蹲。目前一周练五六次，两个组合轮流交替：
其一腹臀腿：仰卧卷腹抬腿40*5组、仰卧蹬车35*5组、仰卧伸腿抱膝35*5组、负重深蹲80Kg8～7*4组、俯卧后踢腿40*4组、硬拉90Kg9～8*4组、100磅弹力带深蹲35*3组、70磅弹力带侧抬腿25*5组。耗时约80分钟。
其二肩背胸臂：10Kg负重正握引体向上4组（12，8，8，8）、70Kg杠铃划船9*4组、15Kg哑铃坐姿平举4组（14，12，10，11）15Kg哑铃坐姿上举4组（12，12，11，11），15Kg哑铃侧平举10*4组，25Kg杠铃前上举4组（15，12，12，11），15Kg杠铃片肩前转7*4组，10Kg负重双杠屈臂伸4组（13，8，8，8）、1m高脚位俯卧撑5组（18，13，12，12，12）、16Kg哑铃弯举4组（9，8，6，6）、5Kg负重反握引体向上4组（9，7，6，6） 耗时约70分钟。
关于饮食，没有特别钻研，就是戒油炸、甜食和碳酸饮料。很少外食。早餐自己做，中餐吃食堂、晚餐一般水果坚果啥的很少吃煮食，三年前开始喝蛋白粉。
最大挑战是出差，还有应酬。如果出差外宿达到两天，我会带弹力带，在酒店早上5点半起床，6点开练，7点半前结束洗澡，8点早餐，8点半出发工作。
今年打算重点练臀和肩，臀进步明显，肩还是很弱，感觉现有条件很难练好三角肌，不知谁有好的建议，还望赐教！
下图是7月6日拍的，6月出差频繁，体脂上去了，本来就不明显的腹肌就更没法看了。话说人到中年，能保持这样，我已心满意足了。
（我想问问答案下面爆照的，纯靠靠引体，臂屈伸和俯卧撑这类自体训练，你们的个子有超过180的吗？
自体训练最大的弊端就是对体型大体重大的训练者不友好，严重受限于小臂握力。而且，纯靠自体，腿怎么练？
这种大型训练者想获得好身材比较好的方式就是通过器械，当然不一定是在商业健身房，自己弄根杠铃举重也可以。
不是说自体锻炼不好，这种体操类项目给人带来的身体控制力和敏捷是健身房举铁带不来的，同时也能带来很好的身材。
但是回到问题中所说的身材好，通过什么方式，什么运动把身材练好，自体训练显然要比健身房举铁健美的效率要低的多，毕竟健美的原意就是bodybuilding——练块，经过几十年的发展，科研，个人努力总结出来的东西就是想方设法让人更有效率的变成大块。
以上各位爆照身材好的，一是来自于爹妈给的好底子，再就是源于自身的坚持，但是如果另外一个人和你花一样的功夫在健美上面，取得的效果绝对要比自体要好。
我佩服你们的运动能力和坚持，但是一定不要误导健身小白——增肌练块自体要比健美好。
我现在更倾向于保持块头的基础上爆发力 灵活性同时具备，所以现在大重量，推举拉单杠，翻翻轮胎比较多，也许以后会尝试cf。
https://www.zhihu.com/video/987137723471360000借个明白人的回答
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