自暴自弃与自我接纳的区别在哪？如何做到自我接纳？
自暴自弃和自我接纳，听起来都与“自我”有关，但它们却是截然不同的两种心态，甚至可以说是南辕北辙。想要理清它们之间的区别，并找到通往自我接纳的道路，我们需要深入剖析一下。
自暴自弃：黑暗中的绝望呐喊
自暴自弃，顾名思义，就是对自己放弃，不再抱有希望，听任自己沉沦。它是一种消极的自我否定，是对自身价值的彻底否定。当一个人自暴自弃时，他会觉得自己一无是处，做什么都没有意义，做什么都会失败。
核心特征：
彻底的否定： 对自己的能力、价值、未来，甚至生存本身，都抱有一种彻底的绝望和否定。认为自己是个“烂泥”，扶不上墙。
放弃努力： 一旦认定自己不行，就不再尝试改变，不再付出努力。反正“我就是这样”，做什么都是徒劳。
沉溺于负面情绪： 经常被自责、懊悔、沮丧、愤怒等负面情绪淹没，并且乐此不疲地在这些情绪里打转，仿佛这样才能证明自己的“不幸”。
逃避责任： 将所有的失败和挫折都归咎于自己，但同时又拒绝承担改变的责任。他们可能 Bedürft (渴望) 别人的帮助，但一旦机会出现，又可能因为不相信自己而再次退缩。
自我破坏行为： 有时会表现出明显的自我破坏倾向，比如沉迷酒精、药物，或者做出一些伤害自己身体或声誉的事情，仿佛这是对自身“不值得”的印证。
目光短浅，只看到当下： 活在眼前的失败和痛苦中，看不到任何可能性，对未来完全丧失了规划和期待。
形成原因：
长期的挫折和失败： 屡次尝试却屡次失败，会让人产生无力感，最终导致放弃。
严苛的自我评价： 对自己有着不切实际的高标准，一旦达不到就觉得自己是废物。
他人的否定和批评： 来自家人、朋友、同事或社会的负面评价，如果过度内化，也会让人丧失信心。
童年创伤或不良经历： 在成长过程中经历过被抛弃、虐待或忽视，可能会导致根深蒂固的自我怀疑。
缺乏支持系统： 没有亲近的人可以倾诉和获得鼓励，孤立无援的感觉会加剧自暴自弃。
自我接纳：拥抱真实的自己
自我接纳，则是另一种截然不同的状态。它不是对所有事情都说“好”，也不是放弃原则，而是以一种平静、理解的态度，去认识、理解和拥抱真实的自己，包括优点和缺点。
核心特征：
认识和理解： 承认自己的不足和缺点，也看到自己的优点和潜能，而不是选择性地忽略或否定。这是一种客观的自我审视。
不加评判的态度： 对自己的“不完美”不苛责，不自我攻击。即使犯了错，也能将其视为学习和成长的机会，而不是人生的终点。
区分“是”与“做”： 理解“我做了错事”并不等于“我是一个糟糕的人”。行为可以改变，但内在的价值是可以被认识和尊重的。
允许情感的存在： 允许自己体验各种情绪，包括悲伤、愤怒、焦虑，但不会被这些情绪完全控制。能够与负面情绪共处，而不是被它们吞噬。
关注成长和进步： 即使有不足，也愿意付出努力去改进，但这种努力不是出于“必须完美”，而是出于“我想成为更好的自己”。
对自己保持耐心和善意： 就像对待一个需要帮助的朋友一样，对自己保持耐心和同情心，相信自己有能力面对困难并找到解决方案。
设定现实的目标： 不追求不切实际的完美，而是根据自己的实际情况设定可以实现的目标，并为之努力。
形成原因（如何做到自我接纳）：
培养自我觉察能力： 这是第一步，也是最重要的一步。你需要开始有意识地去观察自己的想法、感受和行为模式。可以尝试写日记，记录下每天让你感到快乐、沮丧或焦虑的事情，以及你当时的反应。冥想也是一个很好的工具，它可以帮助你平静下来，更好地连接内在的自己。
挑战负面信念： 很多时候，自暴自弃源于我们内心的负面信念，比如“我能力不行”、“我不配被爱”、“我注定要失败”。你需要学会识别这些信念，然后质疑它们的真实性。问问自己：“这个信念有什么证据支持？有没有相反的证据？我有没有在某些方面做得很好？”
练习自我同情（SelfCompassion）： 这是自我接纳的核心。当你不小心犯了错误，或者经历挫折时，不要责备自己，而是像对待一个亲密的朋友那样，给予自己温暖和理解。想象一下，你的朋友遇到了和你一样的情况，你会怎么安慰她？然后，把同样的善意和理解施加给自己。这包括：
善待自己（SelfKindness）： 在痛苦时，用理解和温柔来对待自己，而不是用严厉的批评。
认识人类的共同体验（Common Humanity）： 理解每个人都会犯错，每个人都会经历痛苦和不完美。你不是孤单的，你的经历是人类共同的一部分。
正念（Mindfulness）： 允许自己体验痛苦的情绪和想法，但不要被它们淹没。只是观察它们，然后让它们自然流过。
停止与他人比较： 社交媒体时代，我们很容易陷入与他人比较的陷阱。记住，每个人的人生轨迹都不同，你有自己的节奏和节奏。别人的成功并不意味着你的失败，别人的不幸也不意味着你的幸运。专注于自己的成长和进步。
关注自己的优点和成就： 即使是微小的进步或小小的成就，也值得被看见和肯定。建立一个“成就清单”，记录下你曾经完成过的事情，无论是工作上的项目，还是生活中的小确幸。
设置界限： 学会拒绝那些让你感到不适或消耗你能量的人和事。保护好自己的时间和精力，这是对自己负责的表现。
寻求支持： 如果你发现自己难以摆脱自暴自弃的泥沼，不要害怕寻求专业帮助。心理咨询师可以提供专业的指导和支持，帮助你找到内在的力量。和信任的朋友或家人倾诉也是一种很好的方式。
接纳不确定性： 生活充满了不确定性，没有人能掌控一切。学会接受这种不确定性，并相信自己有能力应对随之而来的变化。
总结一下区别：
| 特征 | 自暴自弃 | 自我接纳 |
| : | : | : |
| 核心态度 | 否定、放弃、绝望 | 认知、理解、拥抱 |
| 对缺点 | 极度放大，视其为无法改变的根源性问题，并加以憎恨 | 承认并理解，视其为成长的一部分，不苛责 |
| 对优点 | 忽视、怀疑、甚至认为是“运气”或“不重要” | 认识并肯定，视其为自身价值的一部分 |
| 面对错误 | 自责、惩罚、认为从此一蹶不振 | 吸取教训，理解并原谅自己，继续前进 |
| 对未来的看法 | 悲观、绝望，认为没有希望 | 谨慎乐观，相信有能力面对挑战，愿意付出努力 |
| 情绪状态 | 长期被负面情绪（沮丧、焦虑、愤怒）困扰，难以自拔 | 允许情绪存在，但能保持相对的平静和控制，不被情绪绑架 |
| 行为模式 | 停止努力，消极等待或自我破坏 | 积极面对，设定目标，为成长和进步而努力 |
自暴自弃是一种向内的摧毁，而自我接纳则是一种向内的滋养和重建。前者让你越陷越深，后者让你逐渐获得力量和宁静。从自暴自弃走向自我接纳，并非一日之功，而是一个需要耐心、勇气和不断练习的过程。最重要的是，要相信自己值得被接纳，无论你现在的样子如何。
自暴自弃：黑暗中的绝望呐喊
自暴自弃，顾名思义，就是对自己放弃，不再抱有希望，听任自己沉沦。它是一种消极的自我否定，是对自身价值的彻底否定。当一个人自暴自弃时，他会觉得自己一无是处，做什么都没有意义，做什么都会失败。
核心特征：
彻底的否定： 对自己的能力、价值、未来，甚至生存本身，都抱有一种彻底的绝望和否定。认为自己是个“烂泥”，扶不上墙。
放弃努力： 一旦认定自己不行，就不再尝试改变，不再付出努力。反正“我就是这样”，做什么都是徒劳。
沉溺于负面情绪： 经常被自责、懊悔、沮丧、愤怒等负面情绪淹没，并且乐此不疲地在这些情绪里打转，仿佛这样才能证明自己的“不幸”。
逃避责任： 将所有的失败和挫折都归咎于自己，但同时又拒绝承担改变的责任。他们可能 Bedürft (渴望) 别人的帮助，但一旦机会出现，又可能因为不相信自己而再次退缩。
自我破坏行为： 有时会表现出明显的自我破坏倾向，比如沉迷酒精、药物，或者做出一些伤害自己身体或声誉的事情，仿佛这是对自身“不值得”的印证。
目光短浅，只看到当下： 活在眼前的失败和痛苦中，看不到任何可能性，对未来完全丧失了规划和期待。
形成原因：
长期的挫折和失败： 屡次尝试却屡次失败，会让人产生无力感，最终导致放弃。
严苛的自我评价： 对自己有着不切实际的高标准，一旦达不到就觉得自己是废物。
他人的否定和批评： 来自家人、朋友、同事或社会的负面评价，如果过度内化，也会让人丧失信心。
童年创伤或不良经历： 在成长过程中经历过被抛弃、虐待或忽视，可能会导致根深蒂固的自我怀疑。
缺乏支持系统： 没有亲近的人可以倾诉和获得鼓励，孤立无援的感觉会加剧自暴自弃。
自我接纳：拥抱真实的自己
自我接纳，则是另一种截然不同的状态。它不是对所有事情都说“好”，也不是放弃原则，而是以一种平静、理解的态度，去认识、理解和拥抱真实的自己，包括优点和缺点。
核心特征：
认识和理解： 承认自己的不足和缺点，也看到自己的优点和潜能，而不是选择性地忽略或否定。这是一种客观的自我审视。
不加评判的态度： 对自己的“不完美”不苛责，不自我攻击。即使犯了错，也能将其视为学习和成长的机会，而不是人生的终点。
区分“是”与“做”： 理解“我做了错事”并不等于“我是一个糟糕的人”。行为可以改变，但内在的价值是可以被认识和尊重的。
允许情感的存在： 允许自己体验各种情绪，包括悲伤、愤怒、焦虑，但不会被这些情绪完全控制。能够与负面情绪共处，而不是被它们吞噬。
关注成长和进步： 即使有不足，也愿意付出努力去改进，但这种努力不是出于“必须完美”，而是出于“我想成为更好的自己”。
对自己保持耐心和善意： 就像对待一个需要帮助的朋友一样，对自己保持耐心和同情心，相信自己有能力面对困难并找到解决方案。
设定现实的目标： 不追求不切实际的完美，而是根据自己的实际情况设定可以实现的目标，并为之努力。
形成原因（如何做到自我接纳）：
培养自我觉察能力： 这是第一步，也是最重要的一步。你需要开始有意识地去观察自己的想法、感受和行为模式。可以尝试写日记，记录下每天让你感到快乐、沮丧或焦虑的事情，以及你当时的反应。冥想也是一个很好的工具，它可以帮助你平静下来，更好地连接内在的自己。
挑战负面信念： 很多时候，自暴自弃源于我们内心的负面信念，比如“我能力不行”、“我不配被爱”、“我注定要失败”。你需要学会识别这些信念，然后质疑它们的真实性。问问自己：“这个信念有什么证据支持？有没有相反的证据？我有没有在某些方面做得很好？”
练习自我同情（SelfCompassion）： 这是自我接纳的核心。当你不小心犯了错误，或者经历挫折时，不要责备自己，而是像对待一个亲密的朋友那样，给予自己温暖和理解。想象一下，你的朋友遇到了和你一样的情况，你会怎么安慰她？然后，把同样的善意和理解施加给自己。这包括：
善待自己（SelfKindness）： 在痛苦时，用理解和温柔来对待自己，而不是用严厉的批评。
认识人类的共同体验（Common Humanity）： 理解每个人都会犯错，每个人都会经历痛苦和不完美。你不是孤单的，你的经历是人类共同的一部分。
正念（Mindfulness）： 允许自己体验痛苦的情绪和想法，但不要被它们淹没。只是观察它们，然后让它们自然流过。
停止与他人比较： 社交媒体时代，我们很容易陷入与他人比较的陷阱。记住，每个人的人生轨迹都不同，你有自己的节奏和节奏。别人的成功并不意味着你的失败，别人的不幸也不意味着你的幸运。专注于自己的成长和进步。
关注自己的优点和成就： 即使是微小的进步或小小的成就，也值得被看见和肯定。建立一个“成就清单”，记录下你曾经完成过的事情，无论是工作上的项目，还是生活中的小确幸。
设置界限： 学会拒绝那些让你感到不适或消耗你能量的人和事。保护好自己的时间和精力，这是对自己负责的表现。
寻求支持： 如果你发现自己难以摆脱自暴自弃的泥沼，不要害怕寻求专业帮助。心理咨询师可以提供专业的指导和支持，帮助你找到内在的力量。和信任的朋友或家人倾诉也是一种很好的方式。
接纳不确定性： 生活充满了不确定性，没有人能掌控一切。学会接受这种不确定性，并相信自己有能力应对随之而来的变化。
总结一下区别：
| 特征 | 自暴自弃 | 自我接纳 |
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| 核心态度 | 否定、放弃、绝望 | 认知、理解、拥抱 |
| 对缺点 | 极度放大，视其为无法改变的根源性问题，并加以憎恨 | 承认并理解，视其为成长的一部分，不苛责 |
| 对优点 | 忽视、怀疑、甚至认为是“运气”或“不重要” | 认识并肯定，视其为自身价值的一部分 |
| 面对错误 | 自责、惩罚、认为从此一蹶不振 | 吸取教训，理解并原谅自己，继续前进 |
| 对未来的看法 | 悲观、绝望，认为没有希望 | 谨慎乐观，相信有能力面对挑战，愿意付出努力 |
| 情绪状态 | 长期被负面情绪（沮丧、焦虑、愤怒）困扰，难以自拔 | 允许情绪存在，但能保持相对的平静和控制，不被情绪绑架 |
| 行为模式 | 停止努力，消极等待或自我破坏 | 积极面对，设定目标，为成长和进步而努力 |
自暴自弃是一种向内的摧毁，而自我接纳则是一种向内的滋养和重建。前者让你越陷越深，后者让你逐渐获得力量和宁静。从自暴自弃走向自我接纳，并非一日之功，而是一个需要耐心、勇气和不断练习的过程。最重要的是，要相信自己值得被接纳，无论你现在的样子如何。
网友意见
核心的区别是希望（Hope）。自暴自弃是没有希望的。
什么是自暴自弃？
积极心理学之父赛里格曼早年做过一个实验，把狗关笼子里，只要喇叭一响，就施加电击，笼子是封闭的，因此电击是无法逃避的。多次实验后，喇叭响时，即使把笼门打开，狗也不会逃跑，反而直接倒在地上绝望地等待电击，这种现象被命名为习得性无助（Learned Helplessness）。
自暴自弃是习得性无助的一种表现，当一个人过去的经历一次又一次的重复验证了“我不行”，“我一定会失败的”，“我无法控制自己行为的结果”这样的信念时，他就不会再尝试改变，而是坐等失败一次又一次的降临在自己头上。
什么是自我接纳？
自我接纳是在承认自己当下的局限性的基础上，对未来仍怀有希望。
希望是一种重要的积极心理资源。包含三个核心要素：
- 目标（Goals）
- 有达到目标的清晰路径（Pathway）
- 有达到目标的足够意愿（Agency）
有希望的个体更不容易出现抑郁、焦虑的消极情绪，情绪更加稳定，对于痛苦有更高的承受能力，希望对于生理疾病的康复也有积极的影响，在组织中有更高的绩效和认同感，更少的出现成瘾等问题行为【1】。
区别：
面对当下的失败，承认自己能力有限，承认自己没有足够的资源和条件，同时对自己的能力和环境的支持有一个清晰的认识，知道自己能够达到什么程度，并且能够落实到行动当中，这叫做自我接纳。
自暴自弃是一种不接纳的状态，是对低自尊的自我保护【2】。如果付出努力，结果是失败的，会更加确认自己的能力不足；避免付出努力，则可以减轻失败对自尊的伤害。所以自暴自弃者恰恰对自己的能力和环境支持没有清晰的认识。
参考资料：
【1】刘孟超, 黄希庭. (2013). 希望: 心理学的研究述评. 心理科学进展, 21(3), 548-560.
【2】Frankel, A., & Snyder, M. L. (1978). Poor performance following unsolvable problems: Learned helplessness or egotism?. Journal of Personality and Social Psychology, 36(12), 1415.
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