抑郁症怎样才能自愈？
为什么要强调专业帮助？
想象一下，你的身体某个部位受伤了，你会怎么做？很可能你会去看医生，接受诊断，并遵照医嘱进行治疗。抑郁症就像是心灵的创伤，它会影响你的思维、情绪、行为，甚至生理机能。有时候，我们自己难以准确地识别问题的根源，或者缺乏足够的力量去应对它。专业的心理咨询师或精神科医生，就像是心灵的“医生”，他们拥有专业的知识和经验，能够帮助你：
准确诊断： 确定你是否真的患有抑郁症，以及抑郁症的严重程度和具体类型。这很重要，因为抑郁症的治疗方法因人而异。
提供有效的治疗方案： 无论是心理疗法（如认知行为疗法CBT、人际关系疗法IPT等）还是药物治疗，他们都能为你量身定制最适合的方案。
提供支持和指导： 在你最困难的时候，他们能提供一个安全、不带评判的空间，倾听你的烦恼，给予你前进的力量和应对的策略。
纠正误区： 很多人对抑郁症存在误解，认为这只是“想不开”或者“不够坚强”，专业人士可以帮助你理解抑郁症的本质，从而放下不必要的自责。
如果，你已经寻求了专业帮助，或者你认为自己的情况允许你尝试一些自我调整的方法，那么以下这些途径，或许能为你带来一些启发和力量：
一、 认识和接纳你的情绪，而非对抗：
停止对负面情绪的评判： 抑郁症的一个典型特征就是持续的低落、无望感、空虚感。当这些情绪来临时，我们往往会告诉自己“我不应该感到难过”、“我应该振作起来”。但这种对抗性的想法只会让你更加焦虑和自责。试着改变你的想法：“我现在感到难过，这是一种不舒服的感觉，但这是暂时的，也是我可以承受的。”
允许自己“不好”： 不需要时刻假装快乐。允许自己有情绪低落的时候，允许自己休息，允许自己不那么有“生产力”。这种接纳不是放弃，而是给自己的心灵松绑，减轻心理负担。
情绪日记： 记录下你每天的情绪波动，是什么事件引发了这些情绪，你当时的身体感受是什么。这能帮助你更好地了解自己的情绪模式，找到触发点，并识别出一些潜在的积极因素。
二、 重新连接生活，从微小处着手：
打破孤立，寻求支持： 抑郁症常常让人想把自己封闭起来，远离人群。但事实上，与他人建立连接是走出抑郁的关键。
和信任的人谈谈： 找一个你信任的家人、朋友或者伴侣，告诉他们你的感受。即使他们不能完全理解，仅仅是倾诉本身也能带来慰藉。
参与温和的社交活动： 不必强迫自己参加大型聚会。可以从和一两位熟悉的朋友一起散步、喝咖啡开始。
加入支持小组： 寻找与你情况相似的人组成的互助小组。在那里，你会发现自己并不孤单，可以分享经验，互相鼓励。
重建规律的生活节奏： 抑郁症会打乱原有的生活规律。
固定的睡眠时间： 尽量保持规律的作息，即使睡不好，也尽量在固定的时间起床和睡觉。创造一个舒适的睡眠环境。
健康的饮食： 避免过度依赖加工食品、糖分和咖啡因。多摄入富含维生素和矿物质的食物，均衡饮食对大脑健康至关重要。
适度的运动： 运动是天然的抗抑郁剂。即使是每天散步2030分钟，也能释放内啡肽，改善情绪。从简单的活动开始，比如伸展、瑜伽，或者在家做一些温和的运动。
重拾兴趣，发现乐趣： 即使感到做什么都提不起兴趣，也要尝试去“做”。
从小事开始： 找一件曾经让你感到愉悦的小事，比如听一首喜欢的音乐，看一部轻松的电影，或者读几页书。
设定“成功”的界限： 不要追求完美，完成“做”这件事本身就是一种成功。哪怕只是听了五分钟音乐，也是向前迈出了一步。
尝试新事物： 有时候，新的体验能带来新的视角和活力。可以尝试学习一项新技能，去一个新的地方，或者参加一个你从未想过的活动。
三、 调整思维模式，学会自我关怀：
识别并挑战消极思维： 抑郁症患者常常会陷入“全盘否定”、“灾难化”、“非黑即白”等消极思维模式。
识别“自动化负面想法”： 试着留意那些在你脑海中“自动”出现的负面想法，比如“我一事无成”、“我没有人喜欢”、“一切都会更糟”。
寻找证据： 对这些负面想法提出质疑。问问自己：“支持这个想法的证据是什么？不支持的证据又是什么？有没有其他可能的解释？”
替换为更现实的思维： 用更中性、更平衡或更积极的想法来取代消极想法。例如，将“我一事无成”替换为“虽然我今天遇到了一些困难，但我还是完成了一些事情，而且我还在努力学习和进步。”
练习正念（Mindfulness）： 正念是一种有意识地、不带评判地关注当下时刻的练习。
专注于呼吸： 每天花几分钟，静静地坐着，将注意力集中在你的呼吸上。感受空气进出身体的过程。当思绪飘走时，温柔地将注意力拉回到呼吸上。
感官体验： 在日常生活中，有意识地去感受你的感官体验。比如，吃饭时细细品味食物的味道和口感，散步时感受微风拂过皮肤的感觉。
自我关怀和自我同情： 对待自己要像对待一个生病的朋友一样。
温柔的自我对话： 停止自我批评，用鼓励和支持的语言来安慰自己。
奖励机制： 当你完成一个小目标或者坚持了一段时间的自我疗愈，给自己一些小小的奖励，认可自己的努力。
四、 培养耐心和毅力：
理解康复是一个过程： 抑郁症的康复不是线性的，可能会有起伏。有时候你会感觉好起来，有时候又会回到低谷。这是正常的，重要的是不要因为暂时的挫折而放弃。
庆祝每一个小小的进步： 即使是很小的改变，比如今天比昨天多走了一会儿路，或者少了一次负面想法，都值得被看见和肯定。
原谅自己： 很多抑郁症患者会因为“生病”而感到内疚或羞耻。请记住，你不是故意的，抑郁症是一种疾病，而不是你的错。
最后，我想再次强调：
这篇文章提供的是一些辅助性的自我调整方法。如果你的抑郁情绪严重，已经影响到你的日常生活功能（例如工作、学习、人际关系），或者你出现了自杀的念头，请务必立即寻求专业的医疗帮助。 打电话给心理危机干预热线，或者直接去医院的精神科或心理科就诊。
自愈的道路并非孤单，专业的力量和自我探索可以并行不悖，成为你走出黑暗、重获光明的强大助力。 勇敢地面对它，给自己时间和空间去疗愈，你比你想象的要更坚强。
网友意见
1、打断思维！打断思维！！打断思维！！！几乎所有的精神类患者都执着的想把一个问题或一件事情能够用他自己的方式想清楚，但通常用他自己的思维方式是想不通的，因此就会钻牛角尖。越想不通就会越去想，越去想就会越想不通。所以停止思考，停止钻牛角尖，是非常重要的。
2、停止攻击自己。几乎所有的抑郁症都是完美主义者，内心善良不忍心伤害别人，就只能攻击自己。停止一切攻击自己的思想，停止一切攻击自己的语言，停止一切攻击自己的行为，停止一切攻击自己的想象。
3、重塑身体边界和精神边界。我得抑郁症，其中一个重要的原因是因为自己的懦弱和善良，总是不忍心拒绝别人对我的一些无理要求。我总是强迫自己去说一些自己不想说的话，做一些自己不想做的事情做了之后又很懊恼和后悔。这是由于我从小到大都缺乏身体的边界感和精神的边界感，把自己的主权交出去任由别人对自己的指使和侵犯，所以对自己不想做的事情说“不”，对自己不想说的话不说。在我当时的抑郁症心理治愈训练当中是非常重要的一个训练环节。
4、让抑郁症去它TM的吧。在抑郁症当中，最痛苦的就是过于期待抑郁症的好转。当我体验到抑郁症反反复复的痛苦之后，发现自己期待越大，失望就越大。干脆完全不想它，让抑郁症爱咋地咋地，我该干嘛干嘛。完全不用想它什么时候才好？继续下去可怎么办？直接专注于自己眼前的一朵小花，一只小狗，或者一个小婴儿。
5、躺平策略。当我感觉自己全身无力，不想做事情的时候，就允许自己什么都不做。这时不需要有愧疚感，因为在这个世界上没有什么事情比我的健康更重要，躺平、停止思考、内心没有愧疚、安然活在当下。
6、停止对未来的恐惧。对于在抑郁症挣扎的我们来说，未来就像一个看不清面容的魔鬼，不知道它什么时候将会吞食自己。我在得抑郁症的时候想到：假如病治不好了，我需要一直这样拖着，最后顶多自己成为街上讨饭的，可是讨饭的也有很多人活得不错。当我把未来想到底的时，候就不再害怕了，所以此时因为抑郁症的影响，考试通不过，工作不顺心，这些都不再是问题了。
7、放下思考过去。我们通常对过去抱有着很多遗憾和懊悔，同时会拼命思考过去：我哪里做得不对才会导致今天这样的结局？陷入到过度的反省中。过去你能够改变吗？你什么都不能改变。唯一能够做到的就是让过去像放过的P一样消散在空中，这是对待于过去唯一的方式。因为无论你再怎么思考过去都无法改变，能够做到的就是潇洒的和过去说再见。
8、消除羞耻感与愧疚感。在抑郁症期间，我总是会陷入到低价值感中，对过往所做的一切事情或者所受到的一些伤害，有着深深的羞耻感。而羞耻感对于自我的攻击性是最大的。因为经常会觉得自己不配活在这个世界上。在我的抑郁症心理自愈训练当中，消除羞耻感和愧疚感是非常重要的一个训练环节。
9、锻炼专注细微的小事情。有意识的训练自己专注于喝水，专注于吃东西的时候味蕾所感受到的精细感觉，专注于一朵小花所能够带来的香味弥漫在整个鼻腔当中的感受。当有意识的锻炼自己专注于细微的小事情，你将会体验到以前你所没有体验到的乐趣。
10、消除过去的创伤和阴影。过去的创伤和阴影包含在意识和潜意识中的。意识中的创伤可以通过各种释放法疗愈法解决，但是潜意识中的创伤是需要通过抑郁症自愈训练当中的清理冥想改善的。
11、卸掉心理包袱。从小到大，社会和父母亲人和朋友给了我们巨大的心理包袱。他们对我们有各种各样的期待和要求，导致于我们长大之后活在他们的要求和期望当中。把这些所谓的包袱全部卸载掉，也就是我每一天怎么过完全不按照别人的想法来，完全遵照我自己的内心来。
12、释放攻击性。很多抑郁症患者因为各种各样的原因自己内心中的委屈没有办法得到合理的倾泻，最终转而攻击自我。大家要知道攻击性是人的天性之一，无论你如何压制它，它总要找到一个渠道来宣泄出来。它不是向外就会向内。攻击性被压制久了就会造成活力的丧失。这是抑郁症患者最为典型的症状之一。所以，对自己所处的不公平，能够勇敢地进行适当的反击是非常重要的抑郁症自我疗愈训练之一。
13、情景模拟回放。对于内心当中，放不下的事件可以进行情景回溯的方法。仔细地回忆起给自己带来强烈负面情绪的事情，进入的当时那个情景当中进行强烈的反击。在经过几次训练之后，你会感觉到有强烈的痛快感，对抑郁情绪有非常大的改善作用。
14、宽恕仇敌。宽恕和原谅曾经有意或无意伤害过自己的人，这一点可以说对于很多人来说比较困难。但是通过反复的训练清理自我创伤，最终都会进入宽恕和原谅的状态里。
15、宽恕自己。其中有一个非常重要的地方就是：宽恕自己所有做错的事情。完完全全的放过自己，不再让自己背负着沉重的心理压力和自我的指责打击，一个不再指责自己的人才会是一个轻松旅程的开始。
16、与父母和解。很多人的抑郁，来自于从小父母对待自己的一个不正确的方式所造成的。但在宽恕父母这一块儿很多人有过不去的坎，这个过程需要专业的心理辅导会更加顺利地过渡。并且在宽恕父母，与父母和解之后，很多人可以感受到明显的轻松。
17、重塑成长经历中重大事件的意义。拿出一张纸记录下来从小到大对你影响最大的几件重大事件，在你的记忆模式里可能认为这些事件对你有严重的伤害，把这些伤害写在左边，在右边写上这些经历在更长远的角度来说，对你有什么启示或者帮助，比如说：因为在初中的时候和同学之间发生的冲突经历了一次校园暴力，对你的伤害就是以后变得恐惧暴力，没有安全感。但是对你的启发是：你变得开始懂得会自我保护，避免在以后的经历当中发生不必要的冲突伤害到自己，你也从中认识到了有力量做自己是多么重要，在你今后的成长过程中，你更加多的训练自己有力量有勇气站起来保护自己。
18、放下你无法掌控的事情。在生活当中，我们有太多的事情是无法掌控的，而抑郁症患者倾向于过分的忧虑这些无法掌控的事情。比如说，我的未来在哪里？我想要过什么样的生活？别人对我的看法是什么？他们为什么会这样想我？这些都是自己所无法掌控的事情。因此完全放下它们，安全回到自己能够掌控的事情上了。
19、放下你实现不了的欲望。我们从小到大，社会和家庭给予了我们太多无法实现的欲望。想进入上流社会自己的能力不足，想得到更高的职位自己的资历不足，想得到对方的喜欢，但没有缘分。而我们时时刻刻在受这些欲望的折磨，无法真正的享受当下所拥有的一切。所以放下暂时无法实现的欲望，是一个非常重要的练习。
20、降低你幻想出来的标准。我们会给自己幻想出来很多标准。比如说，美丽的外貌，修长纤瘦的身材，丰盛的收入，高逼格的情商，万众瞩目的口才……而这些标准，我们一旦达不到就会感觉到非常焦虑和慌张，打破这些标准，让它们都见鬼去吧。从此刻开始我是什么样就是什么样，没有任何东西可以标准我。
21、拥有做一个弱者的勇气。这个社会一直是崇尚强者，莫斯科不承认眼泪。因此，我们从小到大都有一种做弱者的焦虑。对抑郁症患者非常折磨的一个地方，就是心比天高，命比纸薄，心里想要成为强者，但是身体的力量不足。与其这样痛苦下去，不如潇洒地承认自己此刻就是弱者。享受做一个弱者的快乐，不争不抢。当下以健康和快乐为第一要务，当你的心归于平静之后，你才会发现令有一天一片天地等待着你。
22、远离让你感到焦虑的任何人或事情或者信息。现在各种各样的信息太多了，朋友圈的炫富，短视频的励志，各种心灵鸡汤的盛行。好像如果自己没有钱，没有能力，没有美貌，没有地位，那就不如一坨屎一样。远离一切让你感觉到焦虑的人或者信息。保持自己周边环境的清净。
23、每天写日记倾诉。把自己心里每天想要诉说的话，不开心的事情，不平衡的感受，每天在日记当中尽情倾诉出来，直到你心里舒畅为止。
24、启动自己与自己的对话。当自己不开心的时候，扮演另外一个自己，温柔的和自己对话问问自己：现在为什么不开心？需要哪些理解和帮助？温柔的抚摸自己，温柔的陪伴自己，温柔的理解自己，温柔地倾听自己，这对于抑郁症的孤独是非常重要的一个练习。
25、中度和重度必须正规科学的服药。当抑郁症进入到中度和重度的时候，就需要去正规的医院进行科学的治疗。
26、重视呼吸。一定要重视呼吸，呼吸是所有瑜伽，各种健身法门都不可逾越的一个步骤。因为如果一个人呼吸平稳之后，整个身体会呈现出慢慢平静的状态，所以每天正确健康的呼吸对抑郁症的躯体症状康复有着非常好的辅助作用。
27、有规律的锻炼。开启一个非常适合自己的锻炼，让自己每一天可以轻松地动起来，动起来的过程中，体验到小小的愉悦感，保持这个小小的愉悦感在每一天体验它。
28、饮食必须要清淡。饮食适合于自己的口味，同时尽量保持清淡，清淡的饮食会降低身体的烦躁度，并且在一定程度上保持身体的清洁。
29、提升睡眠质量。很多抑郁症患者在前期并不是嗜睡，而是睡眠质量非常差，睡不好或者睡不着，以至于体力越来越虚弱。提升睡眠质量，我有一篇非常专业的训练系统请参照以下的文章：
30、拥有一个长期稳定的专业心理辅导咨询关系。找到一个让自己感觉到非常舒适的心理咨询师进行长期专业稳定的咨询和辅导，因为有的时候自己无法解开的心结是来自于长久以来扭曲的认知。如果你自己可以完全的解决或者打开，那么就不会得抑郁症了。所以你需要一个专业的并且让你自己感觉到很舒服的心理咨询师来进行有效的创伤清理和认知修复。
31、建立一套适合自己的可以长期使用的抑郁症心理自愈训练方案。抑郁症要做好打持久战的准备，因为它的根源并不是因为眼前的事情而产生的，而是长久以来的一个积累。所以你需要有一套适合于自己的专业的抑郁症心理自愈方案，能够系统的有效的根据自己的状态轻松的执行，并且每一天从中体验到成长的乐趣。
32、自杀高危期一定要遵医嘱，请求医院的帮助。在自杀高危期的时候一定要寻求专业医护人员的帮助，不要硬扛，不要用自己的生命去冒险。请相信科学对于抑郁症痛苦的躯体症状的干预和治疗水平，远离各种各样网上负面的自杀信息，只要长期的用专业科学的方式治疗抑郁症一定会康复。
33、培养一套让自己舒服的人际交往系统。很多人从小到大自己生活在一种扭曲的人际交往模式里，比如说喜欢讨好别人，或者喜欢没有底线的付出……这些都是扭曲的人际交往模式，在抑郁症自我心理训练里，你需要重新创造一套让自己感觉到非常舒服的交往模式，不讨好，不尖锐，既能体谅到别人，又能够更好的做自己，这是每个抑郁症患者都需要寻找到的一套舒服的交往模式。
34、每天因为一件小事对自己奖赏。每天因为一件小的事情作到了而大大的奖励自己，比如今天从每天只吃一顿饭到了可以吃两顿饭。这个时候奖励自己吃一块最喜欢的巧克力。又或者今天走出门超过了两个小时，奖励自己买一瓶喜欢吃的口香糖。时时刻刻地看到自己的成长和进步，大大的奖励自己。
35、每天因为一件小事对自己夸奖。今天看书比昨天多看了一章节，对着镜子把自己大大的夸奖一番。告诉自己：我真的太棒了。居然看书都比昨天多看了一章节，我真的太喜欢我自己了。
36、每天只做自己想做的事情。不要强迫自己做任何不想做的事情，每天只做自己喜欢做的事情。如果不想出去散步，那就不要出去，此刻如果想看一部搞笑的电影，那么就打开手机，快乐地看一部搞笑的电影。不要用任何人的想法来强奸自己的思想。每一天承诺自己去做自己想做的事情。
37、敢于接受人生的无常。永远不要认为人生是固定不变的。无常才是人生的本质。得到和失去永远并存在这个世界上，如果有一见如故的存在，就有一别两宽的分离。没有什么事情是永恒的，锻炼自己对无常的接纳。
38、记录别人对自己的美好之处。每天记录身边的人的优点，特别是容易让你生气的人。比如说妈妈今天又罗嗦我了，真讨厌。但是我要记录她今天让我开心的地方。比如说妈妈给我做的早餐非常好吃，妈妈今天又给我买了一个大西瓜甜甜的。当你记录下来别人的美好的时候，慢慢地也就不生气了。
39、记录别人优点。对一些自己不太喜欢的人，可以记录一些对方的优点，比如说他虽然说话很大声，但是说话非常讲信用，每次承诺给我的事情都能够办得到。他虽然比较清高，但是他做事情很认真，在工作当中与我合作很少有出错的地方。当记录身边的人更多的优点，使自己就不会沉浸在讨厌对方的偏见中。
40、挖掘自己每天的成长。看到自己每天的成长点，比如说今天学到了一个很喜欢的知识，自己又进步了，今天自己可以有力气洗澡了，比昨天又进步了。今天自己吃药的时候多喝了两杯水，身体又感觉到更舒服了，每一天自己都有小小的进步，把这些小进步变成惊喜。
41、尝试各种让自己开心的事情。尝试更多的让自己快乐的小事情，比如说以前你从来没有游泳，但是，在这个夏天开始报名了专业教练，练习游泳时找到了在水里放松的小乐趣。从前你从来不会玩泥巴，现在你居然和小区里的小孩子们一起玩泥巴，找到了一种无法诉说的快乐感。多去尝试才能够找到这些令自己快乐的小事情。
42、力所能及的做一些善意的小事。每天做一些让自己也感到舒服的善意行为。比如说在电梯里和陌生人微笑，在小区里把小垃圾随手捡起来，帮助清洁阿姨推了一下小推车......这些很小的事情会给你带来愉悦感。每天睡前回忆一下这些善意的行为，你会安然地入睡。
43、断舍离杂乱无用的东西。果断的清理家里无用的东西，把这些东西清理干净，摆放整齐送给那些正好需要的人，不仅你会感觉到房间焕然一新，同时把这些东西给那些需要的人，看到他们开心地接受了你的东西，你的心里会非常舒服和快乐。
44、购买一些精致的小物件。我会寻找一些精致的小配件，或者我喜欢的香水，把自己的房间布置得温馨又精致。我喜欢淡淡的香薰和精致的茶杯。在柔和的灯光下，喝着自己喜欢的花茶，坐在自己喜欢的小椅子上，闻着房间里淡淡的清香真的是一种莫大的享受。
45、把沉重的生活游戏化。很多时候我们面对生活太沉重了，认为只要稍稍不注意自己可能就会万劫不复，在抑郁症心理咨询训练当中会训练我们把生活当作一场游戏，每一天就好像在游戏当中快乐的升级打怪，打输了，哈哈一笑，打赢了自己给自己奖励。没有惩罚、没有内疚、没有懊悔、没有恐惧。
46、对于嫉妒的小心机。对于自己嫉妒的人，不妨在纸上列出他的名字，左边写上自己为什么会嫉妒她的原因，右边写上自己比她拥有更多的优点。比如我比她更加温柔，更加有爱心，更加善良，身材比她更加好……当你列出越来越多自己拥有而对方没有拥有的优点，你会找到一种心理的平衡，不再会在无谓的痛苦中。
47、从有价值的书、电视剧、电影中获得心灵的力量。多看一些对自己很有疗愈价值的书籍或者电视剧作品，从这些作品当中，汲取力量感受到主人公和自己之间的共情。在共情当中，感受主人公的力量，用这股力量滋养自己让自己每天成长。
48、多去和喜欢自己的人在一起。只和喜欢自己的人在一起，只和让自己舒服的人在一起。
49、接受一切温暖的东西。去感受这个世界上一切让你感觉到温暖的东西，比如说小婴儿、小猫或者是一只白色的玩具、小棕熊、或者是养老院慈祥的老人们，总之去多接触一切让自己感受到温暖的东西。
50、走出去，不要一个人，别在家里。走出去看一看宽广的世界，看一看蓝色的天空，广阔的大海，茂密的树林，高远的山峰，去感受宇宙的宏伟和个人的渺小，去感受世界的广博和生命的伟大，在行走当中救赎自己。
我在抑郁症中挣扎7年，痊愈后13年没有再复发过，我把自己在抑郁症当中心理自愈训练的全程经过总结了一下，写在这几天文章当中，希望可以帮助到每一位正在寻求帮助的朋友：
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