睡眠非常浅的人，该怎样改善睡眠质量？
首先，得明白为什么睡得浅。
原因可能很多，就像一颗颗小石子，堆积起来就成了阻碍你安睡的大山。
精神压力和焦虑： 这是现代人的通病。工作、生活中的烦心事，躺在床上脑子还在高速运转，自然睡不好。
生活习惯不规律： 比如熬夜、睡前玩手机、白天小睡太多，都会打乱你的生物钟。
睡眠环境不佳： 卧室太亮、太吵、温度不适宜，或者床铺不舒服，都会让你难以进入深度睡眠。
身体原因： 一些疾病，比如胃食管反流、慢性疼痛、呼吸暂停综合征等，都会影响睡眠质量。还有一些药物的副作用也可能导致失眠。
饮食因素： 睡前摄入咖啡因、酒精，或者吃得太饱太油腻，都会影响睡眠。
好了，知道了原因，我们来一步步“排雷”，打造一个安睡的夜。
第一招：规律作息，给身体一个可靠的“时钟”
这是最基础也是最重要的一步。你的身体有个内在的生物钟，它决定了你什么时候该醒，什么时候该睡。
固定起床时间，哪怕是周末： 这一点非常关键！即使前一晚没睡好，也要在平时固定的时间起床。这样才能帮助你的生物钟重新校准。想想看，如果你每天起床时间都变来变去，身体就不知道该什么时候启动“休息”模式了。
建立睡前仪式感： 睡前一小时，开始给自己一个“切换模式”的信号。可以洗个热水澡，听点舒缓的音乐，看一本纸质书（不要看电子屏幕！），或者做一些温和的拉伸。让身体和大脑都知道：“嘿，该准备睡觉了。”
避免白天长时间午睡： 如果白天特别困，最多小睡2030分钟，而且最好在下午早些时候进行，以免影响晚上的睡眠。
第二招：优化睡眠环境，让你的床变成“避风港”
你的卧室应该是你最放松、最安心的地方。
黑暗是关键： 确保你的卧室足够黑暗。窗帘要遮光，即使一点点光线也可能干扰褪黑素的分泌。可以试试遮光窗帘，或者戴个眼罩。
安静也很重要： 如果你住在吵闹的环境里，可以考虑使用耳塞，或者白噪音机（雨声、海浪声等）。这些声音可以掩盖突发的噪音，让你不容易惊醒。
舒适的温度： 大多数人觉得1822摄氏度的凉爽环境更容易入睡。太热或太冷都会影响睡眠。可以根据自己的感受调节空调或暖气。
舒适的床铺： 检查一下你的床垫和枕头。它们是否能提供良好的支撑，让你感觉放松？如果床垫已经凹陷或者枕头变形，是时候考虑更换了。
第三招：调整饮食习惯，和“助眠”食物做朋友
吃什么，什么时候吃，都对睡眠有影响。
睡前23小时避免大量进食： 尤其是油腻、辛辣的食物，容易引起消化不良，影响睡眠。如果实在饿，可以吃点清淡的零食，比如一小杯温牛奶、几颗杏仁。
远离咖啡因和酒精： 咖啡、茶、巧克力和一些碳酸饮料都含有咖啡因，下午之后就要尽量避免了。酒精虽然一开始会让你感觉放松，但它会让你在后半夜睡眠变得破碎，更容易醒来。
温牛奶是个好选择： 牛奶中含有色氨酸，这是一种能帮助大脑产生褪黑素的氨基酸。睡前喝一杯温牛奶，可能有助于放松。
睡前少喝水： 避免频繁起夜，影响睡眠连续性。
第四招：学会放松技巧，给紧绷的神经“松绑”
如果你的大脑总是在“打转”，这些方法可以帮你平静下来。
腹式呼吸： 躺在床上，用鼻子慢慢吸气，感觉腹部鼓起；然后用嘴巴慢慢呼气，感觉腹部瘪下去。专注于你的呼吸，让它带动你的思绪平静下来。
渐进式肌肉放松法： 从脚趾开始，绷紧肌肉几秒钟，然后慢慢放松，感受肌肉放松后的舒缓感。然后向上移动到小腿、大腿、臀部、腹部、背部、手臂、肩膀，最后是面部肌肉。
冥想或正念练习： 有很多引导式冥想的APP或音频，可以帮助你专注于当下，放下杂念。即使每天只花510分钟，也会有帮助。
写“烦恼日记”： 如果睡前总是想着各种事情，不妨在睡前一小时，把让你烦恼的事情写下来，就像把它们“放出去”一样，告诉自己，这些事情明天再处理。
第五招：白天动起来，但别太“亢奋”
适度的运动对改善睡眠非常有益，但时间也很重要。
规律运动： 每天进行适度的体育锻炼，比如散步、慢跑、瑜伽等，可以帮助消耗体能，晚上更容易入睡。
避免睡前剧烈运动： 睡前23小时内避免剧烈运动，因为这会使身体处于兴奋状态，反而不利于入睡。
第六招：谨慎对待“睡不着”这件事，避免形成恶性循环
最怕的就是越想睡着，越睡不着。
如果躺了20分钟还睡不着： 不要强迫自己躺在床上。起来，到另一个房间做些放松的事情，比如看书或听音乐，直到你感到困意再回到床上。这样做是为了让你的大脑把床和“睡不着”这件事分开。
减少在床上的其他活动： 尽量只把床和睡眠联系起来，不要在床上工作、看电视、玩手机。
第七招：寻求专业帮助，别独自硬扛
如果尝试了以上很多方法，睡眠问题依然没有改善，甚至影响了你的日常生活和情绪，那一定要去看医生。
医生可以帮你排除潜在的身体原因： 有些睡眠问题可能与某些疾病有关，医生可以通过检查来诊断和治疗。
认知行为疗法（CBTI）： 这是目前被认为最有效的非药物治疗失眠的方法之一。它会帮助你识别和改变导致失眠的负面思维和行为模式。
药物治疗： 在医生的指导下，有些助眠药物可以在短时间内帮助改善睡眠，但要注意遵医嘱使用，避免产生依赖。
最后，请记住，改善睡眠不是一蹴而就的事情，它需要耐心和坚持。 你可能需要尝试不同的方法，找到最适合自己的。不要因为一两个晚上没睡好就灰心丧气。把这些建议当作一个循序渐进的指南，一点点地去实践。你会发现，当你的身体和心灵都慢慢适应了新的节奏，那个熟睡、安稳的夜晚，真的会越来越近。祝你今晚好眠！
网友意见
说起睡眠质量，许多人都会掬起一捧辛酸泪。考前压力山大的学生，工作忙到头秃的社畜，当代都市人时常面对一项难以摆脱的痛苦——
睡不着。
睡眠指数将睡眠质量区分为从甜美到不眠五个等级，而根据2018年的中国睡眠指数报告，国人的睡眠指数均值为66.26，呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”的状态。而根据WHO的统计，全球至少有27%的人口受到睡眠问题困扰，2001年国际精神卫生组织将每年的3月21日，即春季的第一天定位“国际睡眠日”。
和你们一样，当我第二天面临大手术/演讲讲课/考试时，当晚我会陷入这种恶性循环：反复告诉自己要早点睡——睡不着——强迫自己不想别的快点睡——还是睡不着——偷偷瞄一眼手机我擦已经1点了！——还是睡不着…
回到问题：睡眠非常浅的人，如何改善睡眠质量？
作为了解一点睡眠医学的麻醉医生，睡眠这项我们耗费接近三分之一寿命去实践的本能，其实博大精深：
睡眠是意识状态的转换，而谈到“意识”，就需要先科普脑波的概念。神经冲动是以动作电位的形式传导的，而通过脑电图（EEG），就可以记录自发的节律性脑电活动。根据波动的频率、波幅等特征，将其分为了四类：
我们处于不同意识状态时，所发放的脑波也是不同的。对应关系大概是：α波-清醒且放松；β波-思维活跃；θ波-感到困倦；δ波-深度睡眠状态[1]。
而睡眠正是不同状态组成的循环过程。一个睡眠周期约为90分钟，我们的脑波经历了这样↓一轮颇为复杂的变化，从清醒到睡着，在进入深度睡眠，然后重归活跃。快眼动睡眠（REM），顾名思义，就是你睡着的时候眼球会不自觉地转动，这是最容易被唤醒的时期[2][3]。
上面那张图展示了一个睡眠周期的变化，而在一整晚的时间内，我们会将这个周期进行许多轮，睡眠状态从深到浅，从浅到深，像过山车一样[4]。
上面说过，REM期是最容易醒过来的时期，有些人夜里总醒，就是没能让过山车丝滑地开回深度睡眠，“睡眠浅”，休息不好。
而无论是入睡困难还是夜间惊醒，都会打破睡眠的节律，形成睡眠-觉醒时相障碍（sleep-wake phase disorder）或昼夜节律障碍。
久而久之形成以下症候群：就寝时间和觉醒时间均比常规时间或所期望时间延迟，睡眠周期充满不确定性，从而导致慢性睡眠不足、昼间睡眠过多和日间功能损害。
（某患有睡眠时相延迟（昼夜节律障碍的一种）患者的体动记录仪图像，可以看到这名病人的睡眠节律无迹可寻，通常的入睡时间在凌晨4点之后，真•晚上睡不着、白天睡不醒；图片来源：uptodate）
日间功能损害，说人话就是：专注力、记忆力和处理问题速度等神经行为功能严重下降，以及严重的疲劳状态。
我怎么感觉我每天都这样（捂脸）…
如果想提高睡眠质量，又有什么方法呢？
影响睡眠的因素有很多，有的由自身决定，有的来自外界影响。睡眠的内在调节十分复杂，内分泌系统与神经系统协同合作，这其中：褪黑素，一种由松果体分泌的激素，其周期性的潮涨潮落对睡眠的生理调节意义重大。
外在因素呢，指的是睡眠环境，包括光线亮暗、温度湿度、是否安静、房间通风如何等等，再精致一些，还可以对卧室墙壁、窗帘的颜色进行选择，挑选有利于安定情绪冷色调。
其中最敏感的应该就是光线和声音。光线的问题比较容易解决，房间太亮睡不着？推荐厚窗帘或者眼罩，轻松保证“眼前一黑”。
至于声音嘛……这里面主观因素就大多了，总的来说，安静的周边环境当然是滑入梦乡的保障。但每个人对噪音的耐受程度不同，个体差异非常大：有人能在拥挤的地铁上睡得不省人事，有人在夜里却被石英表的指针转动声吵得心烦意乱。有的人可以在大马路旁边听着呼啸而过的汽笛声安然入睡，有的人却忍受不了哪怕轻微的呼噜声…
说起呼噜声，这恐怕是对睡眠影响最大的噪音源之一了，许多同床共枕几十年的夫妻仍会因为一方的呼噜而产生难以调和的家庭矛盾，而像我这种夜班好不容易能眯一会的夜班狗，最最怕的，就是值班室里“响彻天际”地动山摇的惊天呼噜声——完全没法睡。
啊！不是看在同事的面子上，鲨银的心都有了…
这里要提一句：呼噜声太大、呼噜影响正常呼吸，或者打呼噜打到自己惊醒有可能是一种病——睡眠呼吸暂停综合症的症状，有类似情况的人要引起重视，及早就医。
噪音作为最常干扰患者睡眠的因素,占引起觉醒因素总量的11%~24%[5]。在隆隆装修声、滚滚车流声和惊天呼噜声的魔音贯耳蹂躏下，想拥有一个丝滑而静谧的睡眠——太难啦！
很多人会尝试使用耳塞。
传统的耳塞一般是海绵泡沫/塑料设计，靠柔软具有可塑性的所谓“记忆海绵”充填外耳道，噪音进入耳道后在海绵的空泡结构间能量逐步衰减吸收，传递到鼓膜时已经小很多了——这个原理，类似于在耳道套一个枪支消音器。而选对合适尺寸的耳塞，能一定程度上解决噪音问题。
但问题是，传统耳塞有撑大耳道（长期用的话，同样尺寸的耳塞会容易掉出）导致耳道发胀的主观不适可能；另外这种小东西最容易落灰，沾上小绒毛、灰尘（或者你的耳屎…）难以清楚，在卫生层面会引起担忧。
这时候，大家可以把目光投向科技含量更高的遮噪睡眠耳塞——这可是妥妥滴科技产品哦～
咳咳，好吧，我就是来“炫耀装备”的，我入手了一款“睡眠黑科技”—全新Bose遮噪睡眠耳塞II,一对耳塞千把块——对我来说免不了肉痛，但更多是对其强大消噪遮噪技术的好奇…回家拆箱实测后发现—真香！
首先要知道：这对价值不菲的耳塞是真•耳塞，虽然其由Bose这个音响、耳机、视听系统领域的巨头开发，但它只是睡眠耳塞，不是耳机，不能放音乐。
纳尼？千把块钱买个不能放音乐的耳塞？
我拆箱的时候也是满腹疑问，直到把鲨鱼鳍硅胶套的人体工学耳塞根据说明书的指示塞好——那一刻，天地间仿佛万物澄净，嘈杂的背景音瞬间消失不见。
我在那一瞬间听到了自己的心跳声。
全新Bose遮噪睡眠耳塞II采用了被动消噪+声学遮噪的技术，被动就是指耳套紧密贴合耳廓，采用物理降噪。得益于强大的研发实力和多年的视听系统工程学经验，Bose睡眠耳塞的腔体造型非常科学，椭圆主体加翘起耳套的设计非常符合人体工学，正确塞入后和耳廓紧密贴合，一点都没有异物感。我个人的感觉是：听觉瞬间被“封印”了，周遭的环境噪音消失，耳朵里安静极了，但没有发胀、发酸、沉重的感觉。
得益于鲨鱼鳍耳塞符合力量均衡设计的伞状结构，全新Bose遮噪睡眠耳塞II在正常翻动/非剧烈运动时几乎无法掉出。可不要小看这个优点——包括我在内的很多人在佩戴普通耳塞时，为了防止掉落会用很大力气塞的很深，强烈的异物感阻碍睡眠自不必说，第二天早上起来仍会无奈发现：耳塞从耳道里掉出来了，要满床翻被子找耳塞…但是Bose遮噪耳塞真的很神奇！独特的鲨鱼鳍设计会熨帖地贴合耳廓耳道，稳固呆在耳朵里。
即使你是和我一样习惯侧睡的人，枕头压着睡眠耳塞时也不会感觉“膈耳”——耳塞入耳深度仅6mm，由于不用过度入耳，因此相当舒适。而亲肤材质使其长时间接触皮肤粘膜也不会过敏。
而这款耳塞的防摩擦涂层设计，使睡眠耳塞和枕头接触时，可以避免摩擦产生的噪音。
很多人会问：听说主动降噪效果很好？拿来做耳塞会不会很棒？
确实！主动降噪是通过发出相反声波的方式来中和噪音，声学称为“相消干涉” 。实际上，主动降噪这一概念，就是Bose公司创始人AmarG.Bose 博士提出的。主动降噪耳机通过收取外界噪音的声学特征，在耳旁发出相反的声波做到“兑子”。但主动降噪耳机用于睡眠的场景，体验很差——因为主动降噪无论如何会发出声波，且有声相延迟的情况，对鼓膜是刺激，戴久了有明显内耳发胀、发堵的感觉——戴这种耳机一夜，还真是折磨…
Bose这一款耳塞采用的是遮噪技术——这与传统的主动降噪技术有很大差别，利用听觉掩蔽原理的持续遮噪才是这款睡眠耳塞的灵魂所在。听觉掩蔽是一种通过另一种声音 (声音掩蔽) 来降低声音感知的现象。研究表明, 白噪音具有听觉掩蔽作用, 可增加唤醒阈值, 从而巩固睡眠[6] [7]。
说起白噪音，大家可能有点犯迷糊：噪音不都是“坏的”吗？咋还有遮蔽作用？
来，想像一下，风雨大作的夜晚，屋外凄风苦雨冰雨胡乱的拍，而屋内温暖如春干燥馥郁，你听着雨滴敲打砖瓦的声音，那连绵不断、机械却柔和，自然而空灵，不参杂信息流的绕梁之音让你安定、平稳，昏昏欲睡…
你不知不觉间睡着了。
雨声，鸟鸣声，甚至霍格沃茨休息室炭火的劈里啪啦声…这些音频都是连续的单调白噪声, 以共振的形式抑制来自外部环境的干扰声音。最关键的是，白噪音可以诱导α脑波 [8][9]——敲黑板，α波是人在什么状态下产生的来着？
没错，是放松状态。因此，白噪音具有舒缓作用，益于助眠。
额，多提一句，其实，在很多学渣（比如曾经的我）的耳朵里，老师讲课的声音…也是一种白噪音（逃）。
而Bose睡眠耳塞的蓝牙传输功能，可以直连手机上配套的Bose Sleep APP。应用里自带乡间、海岸、栈道、雨声、霜冻声等等自然景观音效，可以彻夜持续播放，也可以通过定时器在睡着后停止播放。
美国科罗拉多大学Anschutz医学院和UCHealth Care创新中心曾携手Bose进行了一项睡眠研究，研究发现，100%的参与者证实Bose遮噪技术可有效抵制让人无法安睡的常见噪声；86%的参与者反馈入睡更轻松；76%的人表示他们可以整晚安睡；80%的参与者认为其总体睡眠质量得到了改善。这首次通过研究测试证明遮噪睡眠耳塞II的有效性。
而且，Bose 遮噪睡眠耳塞 II 输出的最大声压级 (SPL) 限制为74 dBA。根据 2019 年发布的WHO-ITU安全收听标准，在此级别每天使用所消耗的音量在成人安全限制内，安全性有保障。
Bose遮噪睡眠耳塞 II 还使用了镍金属氢化物 (NiMH) 电池技术，耳塞电池续航时间长达10小时。充电盒可为耳塞充电三次，总使用时长约40h，续航杠杠的。其耳机盒的呼吸式指示灯，看起来颇有深长呼吸的绵延安静感。
对我来说，当长程手术来不及回家必须睡在值班室时，这款耳塞是让我远离同事鼾声的“天降甘霖”——恼人的呼噜声被幽静空灵的潺潺流水、脉脉微风和雨点嘀嗒声掩盖，不多时就能进入梦乡…而在家时，床头的耳机盒也给我信心，更增添了一种神秘的睡眠仪式感，提醒我（或者说自我催眠？）：今晚可以好好睡觉。
当然，任何耳塞在降噪遮噪效果上，都是有上限的，一点空气震动都传不进鼓膜的状态，在物理层面上是不现实的——对绝大部分人来说，有一个相对安静、舒适、放松的睡眠环境，能解决大部分睡眠问题。但如果这样仍入睡困难，一直被“神经衰弱”和睡中多梦惊醒所困扰，那么强烈建议你去睡眠专科门诊就诊。
春天快要到了，整个三月我无暇欣赏春光，天天在手术室超时工作。回家之后带上Bose耳塞，能享受比较优质的睡眠，相当快慰了。祝大家都能春眠不觉晓，每天睡个饱~
参考文献：
[1]韩东旭,周传岱,刘月红.状态相关脑波复杂度用于脑负荷评价的研究[J].航天医学与医学工程,2001(02):102-106.
[3]吴任钢,乌立新,张春改,隆春玲.脑波同步化治疗非器质性失眠症临床疗效分析[J].中国心理卫生杂志,2001(02):119-120+116.
[4]Brezinová V. Sleep cycle content and sleep cycle duration.[J]. Electroencephalography and clinical neurophysiology, 1974, 36(3) : 275-282.
[5]张娟,罗翊,吴慧芳.白噪音干预对混合性焦虑抑郁障碍患者睡眠质量的影响[J].长江大学学报(自然科学版),2019,16(11):131-133.
[6]邵乐文,黄丽华,黄夏薇,卫建华,高春华,潘向滢,陈霞.白噪音对ICU患者睡眠质量的影响[J].中华危重症医学杂志(电子版),2018,11(04):286-288.
[7]Farokhnezhad Afshar P, Bahramnezhad F, Asgari P, et al. Effect of white noise on sleep in patients admitted to a coronary care[J]. J Caring Sci, 2016, 5 (2) :103-109.
[8]Forquer LAM, Johnson CM. Continuous white noise to reduce sleep latency and night wakings in college students[J]. Sleep&Hypnosis, 2007, 9 (2) :60-66.
[9]WILLIAMSON J D. Audio signal generator which aids mental relaxation - produces modulated white noise to simulate alpha brain waves, gradually reducing in frequency
[10]2018年 中国睡眠指数报告
[11]2019 年 WHO-ITU安全收听标准
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