问一下做这个动作能改善驼背圆肩嘛？
当然！你问的这个动作，如果能正确、有规律地坚持做下去，对于改善驼背和圆肩确实能起到积极的作用。
不过，咱们先得把这个动作分解开来说，因为“做这个动作”太笼统了，我假设你指的是一些常见的、针对改善驼背圆肩的练习。我尽量用最接地气的方式，把你可能想到的动作，或者我能想到的一些有效动作，说得透彻一些，让你明白它为什么能帮到你，以及怎么做才能事半功倍。
为什么驼背圆肩让人烦恼？
在聊具体动作之前，咱们先捋一捋驼背和圆肩是怎么回事，这样理解起动作的原理来就更到位了。
驼背（Kyphosis）：简单说就是你的上背部（胸椎区域）过度向前弯曲，形成一个弓背的弧度。
圆肩（Rounded Shoulders）：这个就更容易理解了，就是你的肩膀向前、向下卷曲，感觉像是在往内收拢。
这两个问题往往是“连体婴”，因为我们日常生活中长时间保持不良姿势，比如：
久坐办公/学习：长时间低头看电脑、手机，背部是放松的，肩膀自然就跟着垮下来。
缺乏锻炼：很多现代人缺乏力量训练，尤其是背部和肩胛骨周围的肌肉力量不足，无法支撑起正常的体态。
肌肉力量失衡：有些肌肉过于紧张（比如胸肌、上斜方肌），而另一些肌肉又过于松弛无力（比如中下斜方肌、菱形肌）。
这些不良习惯会导致我们胸前的肌肉（尤其是胸大肌和小胸肌）变得又短又紧，而背部中间那些负责把肩胛骨向后拉拢的肌肉（比如菱形肌、中下斜方肌）则变得松弛无力。久而久之，身体就“习惯”了向前塌陷的姿势，脖子也往前伸，就形成了驼背和圆肩。
那么，能改善这些问题的动作，核心都在哪儿？
大多数能有效改善驼背圆肩的动作，主要围绕着两个核心目标：
1. 拉伸和放松紧张的肌肉：主要是胸部前侧的肌肉。
2. 激活和加强松弛的肌肉：主要是背部中间（肩胛骨之间）和肩胛骨后侧的肌肉。
只有同时做到这两点，才能从根本上纠正姿势的“拉锯战”，让你的身体重新找回正确的“平衡点”。
到底有哪些动作能帮上忙？
这里我给你介绍几个我觉得特别实用、也比较容易上手的动作。你可以根据自己的情况来选择，但最好是组合着来练。
动作一：靠墙伸展（针对紧张的胸肌）
这个动作就是为了拉开那些因为久坐而“抱团取暖”的胸肌。
怎么做？
1. 找一面墙角，或者任何一个可以让你一只手和前臂倚靠的门框、柱子都可以。
2. 站到墙边，将一侧的手臂抬起，弯曲肘部呈90度，前臂和手掌紧贴墙壁，确保肘部大致与你的肩膀在同一水平线上。
3. 身体微微向前倾，或者向反方向转动，感受胸部靠近腋下的那块肌肉（胸肌上部）被轻轻拉伸。
4. 保持住这个拉伸的姿势，大约2030秒。如果你觉得拉伸感不够，可以稍微调整一下手臂的高度，找到最舒服但又有拉伸感的位置。
5. 换另一侧手臂，重复同样的动作。
为啥有效？ 就像给缩成一团的弹簧“松绑”。紧张的胸肌会把你的肩膀往前拽，这个动作能把它们温柔地“拉长”一些，为肩膀回位创造条件。
注意！ 感觉应该是胸部有轻微的拉伸感，而不是肩膀或者手臂有疼痛。如果感到疼痛，说明动作可能不标准或者拉伸过度了。
动作二：弹力带划船（激活菱形肌和中斜方肌）
这个动作是让你的“被遗忘”的背部肌肉重新活跃起来的关键。
怎么做？
1. 找一条阻力适中的弹力带。初学者可以选择阻力小一点的。
2. 坐在地上，双腿伸直，将弹力带绕过你的脚底，双手分别抓住弹力带的两端。或者你也可以站在弹力带中间，双手抓住两端。
3. 挺直腰背，核心收紧，身体不要完全坐塌下去。
4. 将弹力带往你身体的方向拉动，想象着用你的肩胛骨去“夹住”一支笔，将肩胛骨向后收拢。肘部要靠近身体两侧，往后拉的时候，你会感觉到背部中间的肌肉在发力。
5. 拉到最高点时，保持一秒，充分挤压肩胛骨。
6. 然后，有控制地将弹力带慢慢放回起始位置，不要让弹力带“弹”回去。
7. 重复做1015次，可以做23组。
为啥有效？ 这个动作是直接在“锻炼”那些帮助你挺直腰背、把肩膀拉回正常位置的肌肉。这些肌肉强壮了，就能对抗胸肌的“拉力”，让你的姿势变得更挺拔。
注意！ 动作的关键在于“肩胛骨的收拢”，而不是单纯地用手臂的力量去拉弹力带。很多人做这个动作时，肩膀会耸到耳朵边，这是不对的，要尽量保持肩膀放松下沉。拉的时候用背部发力，放的时候也要感受背部肌肉的控制。
动作三：Y字上举（激活中下斜方肌和三角肌后束）
这个动作更是精细地针对了肩胛骨后侧的肌肉，它们对于稳定肩胛骨和改善圆肩非常重要。
怎么做？
1. 俯卧在地板上，额头可以轻轻放在一张折叠的毛巾上，避免脖子过度用力。
2. 双臂向前伸直，但不要锁死肘部，保持一点微屈。你的身体自然形成一个“Y”字形。
3. 收紧核心，让你的背部保持稳定，不要在做动作时弓起来。
4. 用背部和肩胛骨的力量，将双臂向上抬起，想象你的大拇指是朝向天花板的（这是一个关键的细节，能帮助你更好地激活目标肌肉）。
5. 抬到最高点时，感受肩胛骨向后收拢，背部中间有发力感。
6. 同样，有控制地慢慢放下手臂。
7. 重复做1015次，可以做23组。你也可以在双手各拿一个小哑铃（比如12公斤）来增加一点挑战。
为啥有效？ 这是一个非常好的“唤醒”你肩胛骨稳定肌群的动作。它能让你学会如何控制肩胛骨的活动，并且增强了负责维持肩膀后侧位置的肌肉力量。
注意！ 这个动作最容易犯的错误就是用脖子或者下背部的力量去代偿，导致腰部过度拱起或者脖子僵硬。记住，你的发力点应该集中在肩胛骨区域，感觉像是背部在“提”着你的手臂。
动作四：俯卧撑（强化整体上半身稳定性和力量）
虽然听起来是练胸的动作，但规范的俯卧撑对改善驼背圆肩同样有益，因为它能锻炼你的核心、肩胛骨的稳定性以及胸肌的整体力量。
怎么做？
1. 双手撑地，比肩略宽，手指朝前。
2. 身体从头到脚一条直线，核心收紧，臀部不要撅起或下沉。
3. 吸气，弯曲肘部，让胸部慢慢向下靠近地面，同时保持肩胛骨在中立位（不主动收拢也不外展）。
4. 吐气，用胸部和手臂的力量将身体推回起始位置。
5. 当你向下时，你的胸肌会得到拉伸，向上推时则能强化胸肌和肩部肌肉。
为啥有效？ 这是一个综合性的力量训练。虽然它会用到胸肌，但如果动作标准，它能让你的胸肌在更健康的长度下进行训练，并且能训练肩胛骨在运动中的稳定性。一个强壮、稳定的肩胛骨是改善圆肩的关键。
注意！ 如果标准俯卧撑有困难，可以先从跪姿俯卧撑开始。关键是保持身体的直线和核心的稳定，并且在向下时感受胸部的轻微拉伸，向上推时感受胸部和手臂的发力。不要让腰部塌陷。
怎么样才能真正看到效果？
光知道动作还不行，关键在于“坚持”和“正确”。
循序渐进：刚开始的时候，不要急着做高次数或者高强度。选择你能标准完成的次数和组数，确保动作质量。
规律性：最好能每周安排23次这样的训练。身体的改变需要时间来适应和重建。
结合生活习惯：最重要的还是在日常生活中养成良好的姿势习惯。坐着的时候提醒自己挺直腰背，肩膀放松后沉。
倾听身体的声音：如果在练习中感到任何剧烈疼痛，请立即停止并咨询专业人士。
所以，如果你问的“这个动作”指的是上面提到的这些，那么答案是肯定的：通过科学、持续的练习，这些动作能有效地帮助你改善驼背和圆肩。
记住，身体是一本需要你细心翻阅的书，了解它的运作方式，然后用正确的方法去“阅读”它，它就会给你惊喜。加油！
不过，咱们先得把这个动作分解开来说，因为“做这个动作”太笼统了，我假设你指的是一些常见的、针对改善驼背圆肩的练习。我尽量用最接地气的方式，把你可能想到的动作，或者我能想到的一些有效动作，说得透彻一些，让你明白它为什么能帮到你，以及怎么做才能事半功倍。
为什么驼背圆肩让人烦恼？
在聊具体动作之前，咱们先捋一捋驼背和圆肩是怎么回事，这样理解起动作的原理来就更到位了。
驼背（Kyphosis）：简单说就是你的上背部（胸椎区域）过度向前弯曲，形成一个弓背的弧度。
圆肩（Rounded Shoulders）：这个就更容易理解了，就是你的肩膀向前、向下卷曲，感觉像是在往内收拢。
这两个问题往往是“连体婴”，因为我们日常生活中长时间保持不良姿势，比如：
久坐办公/学习：长时间低头看电脑、手机，背部是放松的，肩膀自然就跟着垮下来。
缺乏锻炼：很多现代人缺乏力量训练，尤其是背部和肩胛骨周围的肌肉力量不足，无法支撑起正常的体态。
肌肉力量失衡：有些肌肉过于紧张（比如胸肌、上斜方肌），而另一些肌肉又过于松弛无力（比如中下斜方肌、菱形肌）。
这些不良习惯会导致我们胸前的肌肉（尤其是胸大肌和小胸肌）变得又短又紧，而背部中间那些负责把肩胛骨向后拉拢的肌肉（比如菱形肌、中下斜方肌）则变得松弛无力。久而久之，身体就“习惯”了向前塌陷的姿势，脖子也往前伸，就形成了驼背和圆肩。
那么，能改善这些问题的动作，核心都在哪儿？
大多数能有效改善驼背圆肩的动作，主要围绕着两个核心目标：
1. 拉伸和放松紧张的肌肉：主要是胸部前侧的肌肉。
2. 激活和加强松弛的肌肉：主要是背部中间（肩胛骨之间）和肩胛骨后侧的肌肉。
只有同时做到这两点，才能从根本上纠正姿势的“拉锯战”，让你的身体重新找回正确的“平衡点”。
到底有哪些动作能帮上忙？
这里我给你介绍几个我觉得特别实用、也比较容易上手的动作。你可以根据自己的情况来选择，但最好是组合着来练。
动作一：靠墙伸展（针对紧张的胸肌）
这个动作就是为了拉开那些因为久坐而“抱团取暖”的胸肌。
怎么做？
1. 找一面墙角，或者任何一个可以让你一只手和前臂倚靠的门框、柱子都可以。
2. 站到墙边，将一侧的手臂抬起，弯曲肘部呈90度，前臂和手掌紧贴墙壁，确保肘部大致与你的肩膀在同一水平线上。
3. 身体微微向前倾，或者向反方向转动，感受胸部靠近腋下的那块肌肉（胸肌上部）被轻轻拉伸。
4. 保持住这个拉伸的姿势，大约2030秒。如果你觉得拉伸感不够，可以稍微调整一下手臂的高度，找到最舒服但又有拉伸感的位置。
5. 换另一侧手臂，重复同样的动作。
为啥有效？ 就像给缩成一团的弹簧“松绑”。紧张的胸肌会把你的肩膀往前拽，这个动作能把它们温柔地“拉长”一些，为肩膀回位创造条件。
注意！ 感觉应该是胸部有轻微的拉伸感，而不是肩膀或者手臂有疼痛。如果感到疼痛，说明动作可能不标准或者拉伸过度了。
动作二：弹力带划船（激活菱形肌和中斜方肌）
这个动作是让你的“被遗忘”的背部肌肉重新活跃起来的关键。
怎么做？
1. 找一条阻力适中的弹力带。初学者可以选择阻力小一点的。
2. 坐在地上，双腿伸直，将弹力带绕过你的脚底，双手分别抓住弹力带的两端。或者你也可以站在弹力带中间，双手抓住两端。
3. 挺直腰背，核心收紧，身体不要完全坐塌下去。
4. 将弹力带往你身体的方向拉动，想象着用你的肩胛骨去“夹住”一支笔，将肩胛骨向后收拢。肘部要靠近身体两侧，往后拉的时候，你会感觉到背部中间的肌肉在发力。
5. 拉到最高点时，保持一秒，充分挤压肩胛骨。
6. 然后，有控制地将弹力带慢慢放回起始位置，不要让弹力带“弹”回去。
7. 重复做1015次，可以做23组。
为啥有效？ 这个动作是直接在“锻炼”那些帮助你挺直腰背、把肩膀拉回正常位置的肌肉。这些肌肉强壮了，就能对抗胸肌的“拉力”，让你的姿势变得更挺拔。
注意！ 动作的关键在于“肩胛骨的收拢”，而不是单纯地用手臂的力量去拉弹力带。很多人做这个动作时，肩膀会耸到耳朵边，这是不对的，要尽量保持肩膀放松下沉。拉的时候用背部发力，放的时候也要感受背部肌肉的控制。
动作三：Y字上举（激活中下斜方肌和三角肌后束）
这个动作更是精细地针对了肩胛骨后侧的肌肉，它们对于稳定肩胛骨和改善圆肩非常重要。
怎么做？
1. 俯卧在地板上，额头可以轻轻放在一张折叠的毛巾上，避免脖子过度用力。
2. 双臂向前伸直，但不要锁死肘部，保持一点微屈。你的身体自然形成一个“Y”字形。
3. 收紧核心，让你的背部保持稳定，不要在做动作时弓起来。
4. 用背部和肩胛骨的力量，将双臂向上抬起，想象你的大拇指是朝向天花板的（这是一个关键的细节，能帮助你更好地激活目标肌肉）。
5. 抬到最高点时，感受肩胛骨向后收拢，背部中间有发力感。
6. 同样，有控制地慢慢放下手臂。
7. 重复做1015次，可以做23组。你也可以在双手各拿一个小哑铃（比如12公斤）来增加一点挑战。
为啥有效？ 这是一个非常好的“唤醒”你肩胛骨稳定肌群的动作。它能让你学会如何控制肩胛骨的活动，并且增强了负责维持肩膀后侧位置的肌肉力量。
注意！ 这个动作最容易犯的错误就是用脖子或者下背部的力量去代偿，导致腰部过度拱起或者脖子僵硬。记住，你的发力点应该集中在肩胛骨区域，感觉像是背部在“提”着你的手臂。
动作四：俯卧撑（强化整体上半身稳定性和力量）
虽然听起来是练胸的动作，但规范的俯卧撑对改善驼背圆肩同样有益，因为它能锻炼你的核心、肩胛骨的稳定性以及胸肌的整体力量。
怎么做？
1. 双手撑地，比肩略宽，手指朝前。
2. 身体从头到脚一条直线，核心收紧，臀部不要撅起或下沉。
3. 吸气，弯曲肘部，让胸部慢慢向下靠近地面，同时保持肩胛骨在中立位（不主动收拢也不外展）。
4. 吐气，用胸部和手臂的力量将身体推回起始位置。
5. 当你向下时，你的胸肌会得到拉伸，向上推时则能强化胸肌和肩部肌肉。
为啥有效？ 这是一个综合性的力量训练。虽然它会用到胸肌，但如果动作标准，它能让你的胸肌在更健康的长度下进行训练，并且能训练肩胛骨在运动中的稳定性。一个强壮、稳定的肩胛骨是改善圆肩的关键。
注意！ 如果标准俯卧撑有困难，可以先从跪姿俯卧撑开始。关键是保持身体的直线和核心的稳定，并且在向下时感受胸部的轻微拉伸，向上推时感受胸部和手臂的发力。不要让腰部塌陷。
怎么样才能真正看到效果？
光知道动作还不行，关键在于“坚持”和“正确”。
循序渐进：刚开始的时候，不要急着做高次数或者高强度。选择你能标准完成的次数和组数，确保动作质量。
规律性：最好能每周安排23次这样的训练。身体的改变需要时间来适应和重建。
结合生活习惯：最重要的还是在日常生活中养成良好的姿势习惯。坐着的时候提醒自己挺直腰背，肩膀放松后沉。
倾听身体的声音：如果在练习中感到任何剧烈疼痛，请立即停止并咨询专业人士。
所以，如果你问的“这个动作”指的是上面提到的这些，那么答案是肯定的：通过科学、持续的练习，这些动作能有效地帮助你改善驼背和圆肩。
记住，身体是一本需要你细心翻阅的书，了解它的运作方式，然后用正确的方法去“阅读”它，它就会给你惊喜。加油！
网友意见
这个动作的目的应该是拉伸胸小肌的同时，激活背部肌群让背部把肩胛骨往后拉。
理论上可以，但是效果很差。这个动作胸小肌的放松不充分，同时对背部的激活也不充分。另外大部分人含胸的人背部肌肉光激活根本不够。
建议：
1.网上搜一下怎么用网球或者筋膜球松解胸小肌
2.搜一下YWLT伸展怎么做，用来激活上背肌群
3.通过杠铃划船，坐姿划船或者反式划船这些动作来锻炼一下背部肌群。
这样基本上一个小时时间下来体态就会有明显的改善。坚持下来就能长久改善了。
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