减肥健身时候晚餐应该吃些什么？
首先得明白个事儿，减肥健身讲究的是个“能量负平衡”，也就是你消耗的比摄入的多。健身当然是增加消耗，那饮食就是控制摄入。晚餐作为一天中最后一餐，确实得好好琢磨琢磨。咱们的目标是既要满足身体的营养需求，让肌肉生长修复，又要避免摄入过多能量导致脂肪堆积。
晚餐的核心原则：低脂、适量蛋白质、高纤维、低精制碳水化合物。
听到“低脂”，别理解成一点油都不能碰。健康的脂肪是身体必需的，只是要选择对的油，并且控制量。
具体吃什么？咱们来拆解一下：
1. 蛋白质是你的好朋友，但要选对类型：
首选：瘦肉类。
鸡胸肉、去皮鸡腿肉： 这是健身界的老朋友了，蛋白质含量高，脂肪含量低。怎么吃？蒸、煮、烤，少油煎。别烤焦了，营养流失不说，还可能产生有害物质。
鱼类： 特别是深海鱼，比如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、金枪鱼。它们不仅提供优质蛋白，还富含Omega3脂肪酸，这对心血管健康和抗炎都有好处。注意别吃油炸的，蒸、烤是最好的选择。
瘦牛肉、瘦猪肉： 同样，选择脂肪含量低的部位，比如牛里脊、牛腱子，猪里脊、梅花肉（但要去除明显脂肪）。做法还是以清淡为主。
虾、贝类： 热量低，蛋白质高，而且烹饪方便，可以水煮、清蒸。
为什么蛋白质重要？
饱腹感： 蛋白质比碳水化合物和脂肪更能让你有饱腹感，这样不容易在餐后嘴馋。
肌肉修复与生长： 健身训练会让肌肉纤维产生微损伤，蛋白质是修复和重建这些肌肉的基石。晚上是身体休息和修复的好时机，补充足够的蛋白质非常有益。
提高代谢： 身体消化蛋白质需要消耗更多的能量（食物热效应），这也能间接帮助我们燃烧更多热量。
量要多少？
这要看你的健身强度和体重。一般来说，每公斤体重摄入1.52克蛋白质是比较常见的，但这通常是全天总摄入量。晚餐的蛋白质份量，大概是拳头大小的一份（或者说100150克左右的熟肉份量）是比较合适的，具体可以根据你的训练目标微调。
2. 蔬菜是能量的低谷，但营养的宝藏：
种类要多样化： 绿叶蔬菜（菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、油麦菜）、十字花科蔬菜（花椰菜、卷心菜）、瓜果类蔬菜（黄瓜、番茄、彩椒、冬瓜）。
怎么吃？
凉拌： 少油少盐的凉拌菜是极好的选择，比如拍黄瓜、凉拌西兰花。
清炒： 用少量的健康油（比如橄榄油、牛油果油）快速清炒，保留蔬菜的营养和脆感。
蒸煮： 直接蒸熟或水煮，这是最能保留营养的方式，比如蒸西兰花、蒸胡萝卜。
汤： 清淡的蔬菜汤也是不错的选择，比如番茄蛋汤、紫菜蛋花汤，但要避免油腻的浓汤。
蔬菜的好处：
提供维生素、矿物质和膳食纤维： 这些是身体正常运转不可或缺的，同时膳食纤维能增加饱腹感，帮助消化，稳定血糖。
热量极低： 大部分的蔬菜热量都非常低，你可以放心地吃很多。
3. 碳水化合物的选择要聪明，量要控制：
这是晚餐中最容易出错的部分。精制碳水化合物（白米饭、白面条、馒头、面包）消化快，容易导致血糖快速升高，然后又快速下降，容易引起饥饿感，而且过多的精制碳水很容易转化为脂肪储存。
首选：复合碳水化合物（全谷物、薯类）。
糙米、燕麦、藜麦、荞麦： 这些属于全谷物，富含膳食纤维、维生素和矿物质，消化吸收慢，能提供更持久的能量，饱腹感更强。晚餐可以少量吃一些。
薯类： 红薯、紫薯、土豆（但要注意土豆的升糖指数也不算低，可以少量，并且不要油炸）。它们是优质的碳水化合物来源。
豆类： 杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆）也富含碳水化合物和蛋白质，但煮熟后要适量食用。
量要多少？
减肥健身期间，晚餐的碳水化合物摄入量通常会比早餐和午餐少。一份拳头大小的熟米饭或者一块小红薯就差不多了。如果你健身强度很大，或者身体比较瘦，可以适当增加一些。如果当天活动量不大，可以更少。核心是不要让碳水化合物成为晚餐能量的主要来源。
什么时候吃碳水？
很多人喜欢睡前几小时不吃碳水，其实这种说法过于绝对。关键在于“量”和“种类”。如果你真的想把碳水留给训练前后，晚餐可以极少量或者不吃精制碳水，但可以适量吃一些薯类或者杂豆。
4. 健康脂肪的来源：
牛油果： 富含单不饱和脂肪酸，对心脏好，也能增加饱腹感。可以切片拌在沙拉里，或者少量食用。
坚果： 核桃、杏仁、开心果等，含有健康的脂肪和一些蛋白质，但热量很高，所以晚餐只吃一小把（1015克）作为点缀或者增加口感即可。
橄榄油、牛油果油： 烹饪时使用，量也要控制。
晚餐怎么搭配？举个例子：
选择一： 一块拳头大小的烤鸡胸肉 + 一大碗清炒西兰花和彩椒 + 一小碗糙米饭（约100克熟重）。
选择二： 一条手掌大小的蒸鳕鱼 + 一份凉拌混合蔬菜（生菜、黄瓜、番茄） + 一块中等大小的烤红薯（约150克）。
选择三： 一份牛肉蔬菜沙拉（含瘦牛肉片、各种生菜、小番茄、黄瓜，用少量橄榄油和醋调味）+ 一小份煮鹰嘴豆。
一些进阶的建议：
不要饿着自己，但也不能吃到撑： 吃到七八分饱是比较理想的状态。
细嚼慢咽： 这样有助于消化，也能让你更早感受到饱腹感。
晚餐时间： 尽量在睡前23小时吃完晚餐，给身体留出消化和休息的时间。
根据训练调整： 如果你当天有高强度的力量训练，晚餐的蛋白质可以稍微多一点；如果当天是长时间的有氧运动，那么碳水化合物的量可以稍微调整，但仍然要以复合碳水为主。
避开高油、高盐、高糖的食物： 煎炸食物、加工食品、甜点、含糖饮料都是晚餐的禁忌。
喝水： 餐前一杯水有助于增加饱腹感，促进消化。
最重要的一点是：
找到适合你自己的节奏和喜好。健身减肥不是苦行僧，健康的饮食应该是可持续的。在保证营养和控制热量的基础上，选择自己喜欢吃的健康食物，你会更容易坚持下去，也才能看到更好的效果。
希望这些信息能帮到你！记住，细节决定成败，晚餐吃好了，你的健身效果会事半功倍。
网友意见
首先需要说一句，减肥健身不是靠单纯的少吃来一刀切地实现对热量的控制的，而是学会科学健康合理地搭配饮食，既要吃饱，又要热量科学减少。三餐中的晚餐摄入控制在200-300千卡（kcal）为宜。如果是辅助有健身运动的朋友，更需要丰富的营养和保证热量的摄入。（注：1kJ=0.2385kcal）
如果不知道如何搭配饮食，最简单粗暴的就是：
- 摄入的食材，特别是果蔬蛋白类尽量多，
- 把平时饮食中高糖高油高热量的食物从三餐中尽量减去，
- 并且保证蛋白质的摄入足够。
对于饮食，如果想对自己的摄入热量进行规划，可以下载一个app叫薄荷，可以查食物热量，也可以为你设计合理的三餐及加餐食谱，但是我的建议是：一不要过分卡薄荷建议的食谱，而是在热量差不多的范围内参考，因为薄荷的食谱过于严苛，很多姐妹反映很容易情绪反弹成暴食症 ；二是适当加入欺骗餐，比如每两周吃一次想吃的热量超标的食物，欺骗餐控制好不要暴饮暴食即可。千万不要一味地不吃饭、或者取消掉“偶尔的放纵”，过度严苛的节食会对身体造成巨大伤害，而且极度容易暴食复胖。
比如我本人就没有完全贯彻什么清水煮菜，而是五花八门啥都吃，每周或者每两周还会下个馆子搓一顿（但是不会吃撑，控制在八九分饱）。
举个例子：
以前比较精（有）致（钱）的减肥餐：
鸡胸肉，水煮蛋，西兰花，紫薯，玉米，小西红柿，生菜；脱脂牛奶，橙子，西瓜，李子。这一餐食材11种，热量大概在300kcal左右。（左下角的凯撒酱没有吃，这个热量太高了）
后来（懒人乱炖）：
（里面有各种蔬菜们＋鸡蛋＋魔芋面+牛肉片+豆腐）
瞅瞅这颜色，那啥，像极了爱情……
与此同时，在增肌过程中，也要注意蛋白质的补充。对于有健身增肌需求的人，蛋白质的摄入也很关键。可以进行食补和通过运动补剂进行补充。（关于蛋白质摄入有一个关于体重、年龄和运动量的计算公式和比例系数）普通人平均每天的蛋白质摄入在45g以上为最佳，而体重大、运动量大的人，应在此基础上酌情乘1.2-1.8。
高蛋白食补——肉（鸡胸肉/鸡胸肉丝）
优追麦克斯鸡胸肉味道比较好。一包有31.3g优质蛋白，碳水仅为1.4g，热量仅为153.1kcal。
薄荷健康鸡胸肉丝，每100g的蛋白含量是79.1g，约等于可以提供80%的优质蛋白，是比较能打的。热量每百克仅为418kcal，折合一瓶只有242kcal，那哪怕一口气闷了一瓶热量也不会超标。（不建议一口气闷一瓶，蛋白质过剩也是浪费）
高蛋白食补——甜食饮品（蛋白棒/蛋白奶昔）
上面的鸡胸肉类零食蛋白质比较高，而蛋白棒和奶昔相对比来说蛋白质和碳水化合物都有，有一定饱腹感，以防增加不必要的热量负担。（注：1kJ=0.2385kcal）
热量514kJ=122kcal，蛋白质9.1g，碳水11g，不需要吃太多就可以补充蛋白和碳水。焦糖玛奇朵味真特别好吃!!!!同款肉松是咸口的，可以自己选择。
蛋白奶昔的能量为962kJ，也就是229.8kcal，热量在科学晚餐范围内，没有过低，且含有20.2g优质蛋白，以及其他丰富微量元素和维生素，营养元素比较多，味道也不错，兑水的饮品饱腹感也比较强。可以自行找代购或者去旗舰店购买尝试。
之前摸索阶段接触过各种各样的代餐，并且仔细研究过营养成分表，谷物类的碳水和能量都是超标的，酸奶类的糖分和脂肪超标，且两者的营养成分相对也比较单一，因此大家日常选择的时候也应注意到，谷物粉代餐或酸奶类代餐是需要尽量规避的。
高蛋白食补——日常食材（煮蛋/脱脂牛奶）
绿贝林、维嘉、田路佳的脱脂牛奶都很不错，也一直在回购。其实我觉得大部分脱脂牛奶都挺好的，伊利蒙牛也挺好。
以及粗暴的煮蛋：
总后再次总结：
1. 晚餐热量摄入控制在200-300千卡（kcal）为宜。（如果是辅助有健身运动的朋友，更需要丰富的营养和保证热量的摄入）
2. 多食材多营养，低脂低糖高蛋白。
3. 不能盲目节食，容易反弹。
祝大家合理饮食，快乐变瘦~~
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