《中国居民膳食指南》说的肉摄入量是生的还是熟的？
关于《中国居民膳食指南》中提到的肉类摄入量，这确实是一个需要细致理解的问题，因为在实际操作中，生肉和熟肉的重量差异是比较明显的。
官方指南的表述通常是指“生重”
《中国居民膳食指南》在推荐各类食物的摄入量时，大多数情况下是指 生重。这一点可以从以下几个方面来理解：
烹饪过程中的水分和脂肪流失： 肉类在烹饪过程中，特别是加热时，会发生水分蒸发、脂肪融化流失的情况。比如，一块100克的生猪肉，经过煎、炒、炖等烹饪后，最终的熟肉重量可能会减少15%30%甚至更多，具体取决于烹饪方式和肉的部位。如果指南指的是熟重，那么实际鼓励的生肉摄入量就会偏低，难以达到膳食平衡的目标。
统计和研究的便捷性： 在进行大规模的居民膳食调查和营养研究时，以生重作为基准更容易进行标准化和比较。因为食材的来源、品种、部位不同，导致生重相对更具代表性。而熟重则受烹饪方式、用油量、调味品等多种因素影响，个体差异太大，不易于统一衡量。
食品标签的参考： 虽然不是绝对，但很多食品包装上的营养成分表，例如每100克XX肉的蛋白质含量，通常也是基于生肉的。
为什么指南要强调“生重”？
指南的核心目的是指导居民如何通过日常饮食获得均衡的营养。肉类作为蛋白质、铁、锌等重要营养素的来源，其摄入量直接关系到这些营养素的充足。
营养素的计算基准： 撰写膳食指南的专家们在计算各类食物的推荐摄入量时，是基于食材本身的营养成分含量。而这些含量通常是按照生鲜状态下的食品进行测定的。比如，每100克牛肉含有多少克蛋白质，这个数值是根据生牛肉测量的。如果我们按照熟牛肉来计算，同样是100克熟牛肉，其蛋白质含量可能比100克生牛肉要高，但这并不意味着我们吃的“量”增加了，只是“浓度”变高了。
避免误导： 如果指南直接给出熟重，很多人可能会因为不清楚烹饪过程中的缩水比例，而实际摄入不足。例如，指南说每天吃75克熟肉，但如果大家习惯性地按照75克生肉来吃，那么实际摄入的熟肉就只有5060克左右，这样就达不到推荐的营养摄入水平。
日常生活中的理解和操作
虽然指南是按生重来计算，但在我们日常生活中，我们更多接触到的是熟肉。那么该如何理解和操作呢？
1. 关注“份”的概念： 《中国居民膳食指南》也常会用“份”来描述食物的推荐摄入量，比如“建议每日摄入鱼、禽、蛋、瘦肉总量为120200克”。这里的“克”通常也是指生重。
2. 大致的烹饪缩水比例： 对于常见的肉类，可以有一个大致的缩水比例的概念：
瘦肉（如牛肉、鸡胸肉）： 烹饪后重量大约是生重的70%85%。
带皮带骨的肉（如排骨、带皮鸡肉）： 烹饪后重量损失会更大，可能只有生重的50%70%。
鱼类： 烹饪后重量损失相对较小，大约是生重的80%90%。
猪肉： 脂肪含量不同，缩水比例也不同，瘦猪肉缩水比肥猪肉少。
3. 更直观的方法： 最简单的方式是在购买肉类时，就大致估算好生肉的重量。比如，今天计划吃150克生肉（指南推荐量），那么在超市或菜市场购买时，就购买150克左右的生肉。烹饪后，即使缩水了，也能保证基本符合推荐的营养摄入量。
4. 关注多样化和适量： 更重要的是理解指南的整体精神：保证食物多样化，选择优质蛋白质来源（如鱼、禽、蛋、瘦肉），并保持适量，避免过量摄入。即使偶尔不完全精确地按照生重来计算，只要整体上做到均衡和适度，对健康也是有益的。
总结来说，《中国居民膳食指南》中提到的肉类摄入量，尤其是数量上的“克”，通常是指“生重”。这是为了保证营养素计算的准确性和研究的可比性。在实际生活中，我们可以通过了解大致的烹饪缩水比例，或者在购买时就按生重来规划，来更准确地实践膳食指南的建议。
官方指南的表述通常是指“生重”
《中国居民膳食指南》在推荐各类食物的摄入量时，大多数情况下是指 生重。这一点可以从以下几个方面来理解：
烹饪过程中的水分和脂肪流失： 肉类在烹饪过程中，特别是加热时，会发生水分蒸发、脂肪融化流失的情况。比如，一块100克的生猪肉，经过煎、炒、炖等烹饪后，最终的熟肉重量可能会减少15%30%甚至更多，具体取决于烹饪方式和肉的部位。如果指南指的是熟重，那么实际鼓励的生肉摄入量就会偏低，难以达到膳食平衡的目标。
统计和研究的便捷性： 在进行大规模的居民膳食调查和营养研究时，以生重作为基准更容易进行标准化和比较。因为食材的来源、品种、部位不同，导致生重相对更具代表性。而熟重则受烹饪方式、用油量、调味品等多种因素影响，个体差异太大，不易于统一衡量。
食品标签的参考： 虽然不是绝对，但很多食品包装上的营养成分表，例如每100克XX肉的蛋白质含量，通常也是基于生肉的。
为什么指南要强调“生重”？
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营养素的计算基准： 撰写膳食指南的专家们在计算各类食物的推荐摄入量时，是基于食材本身的营养成分含量。而这些含量通常是按照生鲜状态下的食品进行测定的。比如，每100克牛肉含有多少克蛋白质，这个数值是根据生牛肉测量的。如果我们按照熟牛肉来计算，同样是100克熟牛肉，其蛋白质含量可能比100克生牛肉要高，但这并不意味着我们吃的“量”增加了，只是“浓度”变高了。
避免误导： 如果指南直接给出熟重，很多人可能会因为不清楚烹饪过程中的缩水比例，而实际摄入不足。例如，指南说每天吃75克熟肉，但如果大家习惯性地按照75克生肉来吃，那么实际摄入的熟肉就只有5060克左右，这样就达不到推荐的营养摄入水平。
日常生活中的理解和操作
虽然指南是按生重来计算，但在我们日常生活中，我们更多接触到的是熟肉。那么该如何理解和操作呢？
1. 关注“份”的概念： 《中国居民膳食指南》也常会用“份”来描述食物的推荐摄入量，比如“建议每日摄入鱼、禽、蛋、瘦肉总量为120200克”。这里的“克”通常也是指生重。
2. 大致的烹饪缩水比例： 对于常见的肉类，可以有一个大致的缩水比例的概念：
瘦肉（如牛肉、鸡胸肉）： 烹饪后重量大约是生重的70%85%。
带皮带骨的肉（如排骨、带皮鸡肉）： 烹饪后重量损失会更大，可能只有生重的50%70%。
鱼类： 烹饪后重量损失相对较小，大约是生重的80%90%。
猪肉： 脂肪含量不同，缩水比例也不同，瘦猪肉缩水比肥猪肉少。
3. 更直观的方法： 最简单的方式是在购买肉类时，就大致估算好生肉的重量。比如，今天计划吃150克生肉（指南推荐量），那么在超市或菜市场购买时，就购买150克左右的生肉。烹饪后，即使缩水了，也能保证基本符合推荐的营养摄入量。
4. 关注多样化和适量： 更重要的是理解指南的整体精神：保证食物多样化，选择优质蛋白质来源（如鱼、禽、蛋、瘦肉），并保持适量，避免过量摄入。即使偶尔不完全精确地按照生重来计算，只要整体上做到均衡和适度，对健康也是有益的。
总结来说，《中国居民膳食指南》中提到的肉类摄入量，尤其是数量上的“克”，通常是指“生重”。这是为了保证营养素计算的准确性和研究的可比性。在实际生活中，我们可以通过了解大致的烹饪缩水比例，或者在购买时就按生重来规划，来更准确地实践膳食指南的建议。
网友意见
生重。《膳食指南》中写的都是食物生重，因为各种烹饪方法不同，最后的熟重差异非常大。算熟重的话根本没法有效统计。
举个最简单的例子，同样100克米，有人喜欢吃硬点的米饭，有人喜欢吃软点的米饭，有人干脆喜欢喝粥。最后做出来的熟重就完全不同了。
但有些东西生熟重量差异不大，日常应用中可以直接用熟重去称量，比如乳制品，鸡蛋。此外像坚果之类的食物，我们买到大部分都是已经熟制以后的，我觉得直接计算熟重问题也不大。但注意坚果指的是去壳以后的重量，壳本身的重量不算在内。
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