如何系统的锻炼背部肌肉？

想要拥有一个强壮又好看的背部，可不是随便练两下就能达到的。这背后需要的是一套系统的方法，就像盖房子一样，地基要牢，结构要稳。今天就带你好好聊聊，怎么把背部肌肉“雕刻”得既有力又有型。

为什么背部训练这么重要？

很多人可能只关注胸肌、腹肌，觉得背部嘛，衣服一穿就看不到了。但事实上，强壮的背部不仅仅是体态美观的基石，它在你的日常生活中扮演着至关重要的角色：

改善体态： 强大的背部肌群能够对抗生活中长期弓背、含胸的坏习惯，让你站得更直，显得更有精神。
提升运动表现： 无论是划船、游泳、投掷，还是简单的搬运重物，背后的大块肌肉都是核心力量的来源。
保护脊柱： 强壮的背部肌肉能够更好地支撑脊柱，减少腰背部受伤的风险。
增加围度，提升整体视觉效果： 一个宽阔、饱满的背部，配合肩膀，能打造出倒三角的完美身形，从视觉上让你显得更魁梧、更有力量感。

背部肌肉的“大家庭”成员

在开始训练之前，咱们得先认识一下背部主要的肌肉群，这样才能“对症下药”，让你的训练更有针对性：

1. 斜方肌 (Trapezius)： 这个名字听起来有点复杂，但它其实分成上、中、下三部分。
上斜方肌： 主要负责耸肩、提肩，你平时耸肩就是它在工作。
中斜方肌： 负责肩胛骨的后缩，也就是把你的肩膀往后拉，对抗含胸驼背。
下斜方肌： 负责肩胛骨的下沉和内收。
2. 背阔肌 (Latissimus Dorsi)： 这可是背部面积最大、最有视觉冲击力的肌肉！它从你的肩部延伸到下背部，主要负责手臂的下压、内收和向后伸展，也就是我们常说的“翅膀”就靠它来塑造。
3. 菱形肌 (Rhomboids)： 分为大菱形肌和小菱形肌，它们位于中斜方肌的深层，作用是把肩胛骨往脊柱靠拢，是改善含胸驼背的“功臣”。
4. 竖脊肌 (Erector Spinae)： 顾名思义，它们是沿着脊柱两侧的一长条肌肉，负责伸展和稳定脊柱，是保护我们腰背部的重要肌肉。
5. 大圆肌 (Teres Major) 和小圆肌 (Teres Minor)： 它们和肩袖肌群（冈下肌、小圆肌等）一起，负责肩关节的稳定和旋转。

系统性训练的几个关键原则

想要把这些肌肉都练到位，需要遵循几个重要的原则：

全面性： 不要只练你感觉到的肌肉，确保动作能够刺激到背部各个区域。
渐进超负荷： 想要肌肉不断生长，就需要给它们持续的挑战，比如增加重量、增加次数、缩短组间休息时间等。
正确的姿势： 这是最重要的！错误的姿势不仅练不到目标肌肉，还可能导致受伤。宁可重量轻点，也要保证动作的标准。
动作多样性： 结合不同的器械和动作模式（如推、拉、划），可以更全面地刺激肌肉。
控制动作过程： 感受肌肉的发力、收缩和拉伸，而不是单纯地把重量甩上去。

背部训练的核心动作大揭秘

了解了肌肉和原则，我们就可以开始“实战演练”了。以下是一些经典且高效的背部训练动作，我会尽量详细地讲解：

一、 针对背阔肌（塑造宽度）

背阔肌是背部宽度的关键，所以我们要用能让手臂从上方或侧方往下“拉”的动作来刺激它。

1. 引体向上 (Pullups / Chinups)
为什么重要： 这是公认的锻炼背阔肌最经典的动作之一，尤其是对背阔肌的宽度和厚度都有很好的刺激。
动作要点：
握距： 选择比肩略宽的握距，掌心朝前（Pullup）。如果觉得太难，可以先从辅助引体向上开始（使用弹力带或固定在史密斯机上减重）。
起始姿势： 悬挂在杠上，身体放松，手臂伸直。
发力： 想象用手肘把杠往下拉，激活背阔肌，将身体向上拉起，直到下巴越过杠。在顶峰时，感受背阔肌的收缩，并努力将肩胛骨向下后收。
下降： 控制速度缓慢下放身体，回到起始位置，充分感受背阔肌的拉伸。
变化： 如果引体向上困难，可以尝试对握引体向上（掌心相对），这个动作对肱二头肌的参与更多，相对容易一些。
训练建议： 34组，每组力竭（能做多少就做多少），或者设定目标次数（如每组610次）。

2. 高位下拉 (Lat Pulldowns)
为什么重要： 这是引体向上的一个很好的替代或补充动作，尤其适合初学者或者想要孤立刺激背阔肌的人。
动作要点：
器械选择： 通常使用坐姿下拉器械。
握法： 同样可以选择宽握（掌心朝前）或对握。
起始姿势： 坐在器械上，膝盖固定好，背部挺直，挺胸。双手抓住把手，手臂伸直。
发力： 保持躯干稳定，将把手向下拉至胸部上方，感受背阔肌的发力。在下放过程中，主动收缩背阔肌，将肩胛骨向下拉。
下降： 控制速度，缓慢伸展手臂，回到起始位置，感受背阔肌的拉伸。避免身体过度后仰或借助惯性。
训练建议： 34组，每组812次。

3. 杠铃划船 (Barbell Rows)
为什么重要： 这是锻炼背部厚度的黄金动作，能够同时刺激到背阔肌、斜方肌、菱形肌等。
动作要点：
起始姿势： 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。身体前倾，背部保持挺直（与地面大致平行或略高），核心收紧。双手宽握杠铃，掌心朝前，让杠铃悬挂在膝盖下方。
发力： 保持背部挺直，用背部肌肉的力量将杠铃向上拉起，直到杠铃触碰到你的下胸部或上腹部。在顶峰时，挤压肩胛骨。
下降： 控制速度缓慢下放杠铃，回到起始位置，充分感受背部肌肉的拉伸。
重点： 整个过程中都要保持背部挺直，避免弓背。动作幅度要足够大，让杠铃尽量靠近身体。
训练建议： 34组，每组610次。

4. 哑铃划船 (Dumbbell Rows)
为什么重要： 与杠铃划船类似，但哑铃划船可以允许你单侧发力，更好地调整两侧肌肉的不平衡，也能提供更大的动作幅度。
动作要点：
起始姿势： 找一个长凳，一侧膝盖和同侧的手支撑在长凳上，保持背部挺直，身体与地面大致平行。另一侧手臂自然下垂，握住哑铃。
发力： 保持核心稳定，用背部肌肉将哑铃向上拉起，将哑铃拉至腰部侧面，感受背阔肌的收缩。在顶峰时，挤压肩胛骨。
下降： 控制速度缓慢下放哑铃，回到起始位置，充分感受背部肌肉的拉伸。
重点： 感受背阔肌的收缩，而不是用手臂的力量去“勾”哑铃。保持身体稳定，避免晃动。
训练建议： 34组，每侧812次。

二、 针对背部厚度与中下背部（斜方肌、菱形肌、竖脊肌）

这些动作主要强调将肩胛骨向内收拢，以及稳定脊柱。

1. 坐姿绳索划船 (Seated Cable Rows)
为什么重要： 这个动作可以很好地锻炼中背部厚度，特别是菱形肌和中斜方肌。
动作要点：
起始姿势： 坐在坐姿划船器械前，双脚踩在踏板上，膝盖微屈。背部挺直，挺胸。双手握住把手（可以是窄握把手或宽握把手）。
发力： 保持躯干稳定，用背部肌肉的力量将把手拉向腹部。在顶峰时，主动收缩菱形肌和中斜方肌，将肩胛骨向脊柱靠拢。想象用你的“肘部”去拉把手。
下降： 控制速度缓慢伸展手臂，回到起始位置，感受背部肌肉的拉伸。
重点： 核心收紧，避免身体过度前后晃动。将焦点放在挤压肩胛骨上。
训练建议： 34组，每组1015次。

2. 面拉 (Face Pulls)
为什么重要： 这是锻炼上斜方肌、中斜方肌、菱形肌以及肩袖肌群的绝佳动作，对改善圆肩驼背效果显著。
动作要点：
器械选择： 使用绳索器械，将滑轮调至高位，并安装一根绳索把手。
起始姿势： 身体后退站立，双手握住绳索把手，手臂向前伸直。身体略微向后倾斜，核心收紧。
发力： 向后拉动绳索，将把手拉向你的脸部，同时将绳索分成两半，让双手拉到耳朵两侧。在这个过程中，主动挤压肩胛骨，并外旋肩关节。
下降： 控制速度缓慢伸展手臂，回到起始位置。
重点： 感受背部后侧和肩部的收缩。动作全程保持控制，避免甩动。
训练建议： 34组，每组1220次。

3. 罗马尼亚硬拉 (Romanian Deadlifts RDL)
为什么重要： 虽然主要锻炼的是腿后侧和臀部，但罗马尼亚硬拉对竖脊肌和下背部的力量和稳定性有极大的锻炼作用。
动作要点：
起始姿势： 双脚与髋同宽站立，膝盖微屈。双手握住杠铃或哑铃，让其自然下垂在体前。背部挺直，核心收紧。
下降： 保持背部挺直，膝盖微屈不变，臀部向后推，同时将杠铃或哑铃沿着腿部缓慢下放。下放到你感觉到腿后侧和下背部有明显拉伸感即可（通常是杠铃或哑铃到达小腿中部或更低一点）。
发力： 用臀部和腿后侧的力量将身体拉回起始位置，同时保持背部挺直。在顶峰时，收紧臀部。
重点： 保持背部挺直是重中之重！感受竖脊肌的稳定作用。动作全程不是屈髋，而是推臀。
训练建议： 34组，每组812次。

4. 山羊挺身 (Hyperextensions)
为什么重要： 专门锻炼竖脊肌的动作，对加强腰部力量、预防腰痛非常有益。
动作要点：
器械选择： 使用山羊挺身架。
起始姿势： 身体趴在山羊挺身架上，小腿被固定住，臀部在架子的边缘。身体从臀部开始向前倾斜，直到身体与地面平行或略低于平行。背部保持自然生理弯曲，不要拱起。
发力： 用下背部的力量将身体向上抬起，直到身体与地面垂直或略高于垂直（注意不要过度挺伸）。在顶峰时，感受竖脊肌的收缩。
下降： 控制速度缓慢下放身体，回到起始位置。
重点： 宁可次数少，也要保证动作的控制和稳定性。避免用惯性去甩动身体。
训练建议： 34组，每组1220次。如果需要增加难度，可以双手持杠铃片或哑铃。

如何安排你的背部训练日？

一个好的背部训练计划应该是有计划、有节奏的。以下是一个参考：

频率： 一般来说，每周训练背部12次比较合适。如果你是力量型训练者，可以适当增加频率。
动作组合：
新手/初级： 可以从23个动作开始，比如：坐姿下拉（宽握）+ 哑铃划船（单侧）+ 山羊挺身。
进阶/中级： 可以增加动作数量和多样性，例如：引体向上（或辅助引体向上）+ 杠铃划船 + 坐姿绳索划船 + 面拉。
高级： 在中级基础上，可以加入罗马尼亚硬拉，或者调整动作的变式（如不同握距的划船、不同高度的下拉）。
训练顺序： 通常建议先做一些复合性、大重量的动作（如杠铃划船、引体向上），再去做孤立性、小重量的动作（如面拉、绳索下拉）。这样可以在你精力最充沛的时候，有效地刺激到主要的背部肌肉群。
热身： 每次训练前，一定要进行充分的热身，包括510分钟的有氧运动（如跑步机、椭圆机）来提高体温，以及针对肩部和背部的动态拉伸。
拉伸： 训练结束后，可以进行一些静态拉伸，帮助肌肉恢复和提高柔韧性，比如背阔肌拉伸、竖脊肌拉伸。

一些额外的小贴士

倾听身体的声音： 如果感到疼痛，请立即停止动作。
休息与恢复： 肌肉的生长发生在休息时，确保充足的睡眠和合理的饮食，给肌肉恢复的时间。
调整与变化： 不要害怕尝试新的动作或调整训练计划。身体会适应，你需要不断给它新的刺激。
记录训练： 记录你每次的训练重量、次数和组数，这样你可以清楚地看到自己的进步，并知道何时需要增加训练量。
关注饮食： 训练很重要，但没有足够的蛋白质和营养，肌肉很难得到有效的增长。

拥有一个强健的背部，需要耐心和坚持。把这些动作、这些原则融入你的训练计划中，用心去感受每一个动作的细节，你会发现，那个更强大、更挺拔的自己，正在一点点显现出来。加油！

谢知乎邀请圆桌。

收藏是点赞的三倍多。宝宝有小情绪了，嘤嘤。。

感谢大牛 @孙如建 提出质疑，关于呼吸的问题，因为我一直没有用过大重量，而且不太习惯“呼气用力，吸气放松”，之前刚开始训练时不敢太多问我师傅，查找文献发现刻意呼吸法很多，包含了用力吸气甚至屏息，所以答案编辑时候未多考虑直接用了我自己常用的方法，但鉴于我自己未尝试过大重量，而且大牛的实践经验应该还是高于我的，所以改正为

“呼气用力，吸气放松”

忽略了呼吸的重要，十分抱歉。已改正。欢迎大牛改正错误么么哒，比个小心～

我最喜欢的一个图镇楼！！！

器械也就练了半年多吧，妹子，虽然细腰大长腿，翘臀D罩杯的(允许小仙女自恋一分钟，毕竟你们估计短期是练不出我这么大的胸肌了)，作为跑马选手耐力是很好的，但本身力量是弱鸡无敌的，刚开始都是空杆啦2.5kg等，最轻重量，尤其没有好的肩部和背部，所以我很看重肩部背部的训练。（顺便吐槽，肩部的每个动作好难掌握啊。。。。。）

但！！！幸运的是，器械训练都是我做过健美比赛裁判的大师傅给的计划和教的（没错我臭不要脸的做了次伸手党哈哈，和上图训练略有不同）

而我另一个师傅就更屌了，施瓦辛格！！！（虽然我认识他，他不认识我hhhh）

下面的动作，适合新手，但讲真我觉得最重要的还是需要自己去感受肌肉用力，多看看视频教程，提高募集力，宁轻勿假（这不是为我自己轻重量找借口）。哈哈哈

下面资料来自我超级喜欢经常看得健身吧上的动作分解或施瓦辛格书上的重点，权侵删，有错误希望健身大牛们指导

首先，不要每天拉背啊！就像不要每天推胸一样啊！每天单练一个部位不休息对增肌没好处啊，适当休息

基本每周能轮到一次背吧，一天一到两个部位，胸 背 肩 胳膊 腿，腰腹每天训练后加5分钟

四个动作：高位下拉，杠铃划船，坐姿拉力器划船，直臂下压

高位下拉

握法分为正握和反握，宽距和窄距，我一般会选择反握，感觉这样更不容易受伤啊，窄距宽距看状态。

锻炼肌肉主要为背阔肌，三角肌后束，斜方肌。

运动平面：垂直面！

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾

动作要领：

1. 呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩，
2. 吸气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

要点：

　　当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

　　将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

提示：

1. 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2. 下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3. 　注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，
4. 为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

　　另外，动作完成后拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住横杠， 然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。

杠铃划船

我按照了自己喜好，选择了直杠俯身划船，当然还有T杠俯身划船，这个我没尝试过，不好多说。

杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌

姿势：

站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

　　将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

坐姿拉力器划船

训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌

我觉得是最好掌握的一个动作了，也最好讲解。。

• 坐在地上，膝盖可微微弯曲

• 用背部力量拉肘！！！而不是二头肌。拉到大概平到胃部。

• 缓慢还原。

直臂下压

目标肌群：背阔肌下部

动作要领：

1、站在距器械手柄垂直下方一步远处，两脚平行开立，与肩同宽，上体挺胸直腰，稍屈髋前倾，双手略宽于肩俯握器械手柄，两臂随绳索拉力自然在体前伸出。

2、身体不动，两臂保持微曲，双手从胸前下压、向后下压，拉引器械手柄至两大腿前面，略停片刻，原路返回，重复进行。

技术要点

在做练习时，应始终保持上体不动，两臂微曲的姿势，而不能有前臂屈伸的动作，否则将主要锻炼肱三头肌。

做练习的速度要均匀、缓慢，不能靠身体的重量做冲击式的下压动作，也不能让重量片自由落体式下落，否则会影响训练效果。

如何系统的锻炼背部肌肉？

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