运动前，需要做常规哪些项目的热身运动？多长时间最佳？
运动前，做好充分的热身，就像给你的身体打上一剂“润滑剂”，让它能更顺畅、更安全地进入接下来的训练状态。这不仅能提高运动表现，更能大大降低受伤的风险。那么，到底需要做哪些项目，又该花多久呢？咱们一步步来聊聊。
热身，你的身体“启动程序”
你可以把热身想象成给你的身体进行一次“系统检查”和“预加载”。它的主要目的是：
提升体温： 身体在微热的状态下，肌肉更具弹性，神经传导速度也更快，更容易发力。
增加血流量： 血液被输送到肌肉，带去更多的氧气和营养，同时带走代谢废物，让你感觉更有活力。
润滑关节： 关节液会因为活动而增加，减少关节面的摩擦，让关节活动起来更轻松自如。
激活神经系统： 让你在大脑和肌肉之间建立起更有效的沟通，提高身体的协调性和反应能力。
心理准备： 帮助你从日常状态过渡到运动状态，集中注意力，进入“战斗模式”。
常规热身，这样安排才到位
一个完整的运动前热身，通常包含两个主要部分：低强度活动（全身性活动）和针对性活动（关节活动和动态拉伸）。
第一部分：低强度全身性活动 (510分钟)
这部分的目标是让你的身体“微微出汗”，心率逐渐升高。可以选择一些你喜欢的、能够调动全身的低强度运动。
慢跑/快走： 这是最经典的选择了。以一个轻松的步调慢跑或者快走，让全身都动起来。你会感觉到心跳在加速，呼吸也比平时稍微快一点。
原地踏步/开合跳： 如果场地不允许慢跑，原地踏步也是不错的选择。可以配合手臂的摆动。开合跳则能更快速地提高心率，但要注意动作的幅度，不要一开始就跳得太猛。
骑自行车（室内或室外）： 如果你打算进行以骑行相关的运动，骑一会儿慢速的自行车是很好的热身。
椭圆机/划船机： 这些器械可以同时调动上下肢，也是不错的全身性热身选择。
重点： 别一开始就追求速度和强度，循序渐进，让身体慢慢“预热”。
第二部分：关节活动与动态拉伸 (510分钟)
在身体微微发热后，就需要针对你的主要关节进行活动，并配合一些动态拉伸，让它们做好“工作”的准备。
1. 关节活动（原地活动，每个动作812次）
这部分是“活动”，不是“拉伸”，目的是让关节在它的自然活动范围内多活动几次。
颈部活动：
点头/仰头： 缓慢地做点头和仰头的动作。
左右转头： 缓慢地将头向左、向右转动。
头部侧倾： 缓慢地将头倾向一侧（耳朵靠近肩膀），然后换另一侧。
注意： 动作一定要慢，幅度要小，不要做大幅度的环绕，以免损伤颈椎。
肩关节活动：
手臂向前/向后绕环： 小幅度向前绕，然后逐渐加大幅度；再小幅度向后绕，逐渐加大幅度。
手臂侧举/下落： 将手臂向两侧平举，然后自然下落。
手臂向上举/下落： 将手臂向上伸直，然后自然下落。
肘关节活动：
屈肘/伸肘： 像弯举哑铃一样，屈伸肘关节。
腕关节活动：
手腕绕环： 握拳或张开手掌，向内、向外绕动。
手指伸展/屈曲： 快速地张开手掌，再握紧拳头。
髋关节活动：
抬腿前屈/后伸： 站立，抬起一条腿向前屈膝，然后向后伸直。
单腿侧抬： 站立，抬起一条腿向侧面伸直。
向外/向内转髋： 站立，膝盖微屈，将髋关节向外（顺时针）和向内（逆时针）转动。
膝关节活动：
半蹲： 站立，膝盖微屈，做半蹲动作，幅度不需要太大。
膝盖前踢： 站立，提起一条腿，向前踢，但不要完全伸直，保持膝盖微屈。
踝关节活动：
勾脚尖/绷脚尖： 坐着或站着，勾起脚尖，然后用力绷直。
脚踝绕环： 抬起一只脚，用脚尖带动，向内、向外绕动脚踝。
2. 动态拉伸 (每个动作812次)
动态拉伸是指在运动中进行拉伸，动作是有节奏的、流畅的，并且通常会涉及全身的协调。它能更有效地提高肌肉的弹性和激活肌肉。
弓步推推： 向前迈出一大步，身体下沉呈弓步，后腿膝盖接近地面。双手可以放在前腿膝盖上，然后身体微向前倾。然后换腿。
臀部环绕（踢臀）： 站立，将一条腿抬起，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部，然后向侧面打开，再收回。想象在画一个圆。
高抬腿： 站立，轮流将膝盖抬高至腰部水平，手臂配合摆动。
交叉步体转： 站立，一条腿向后交叉迈步，同时上半身向迈出腿的方向转动。
腿部摆动（前后/侧向）： 站立，扶住支撑物，一条腿向前、向后自然摆动；然后向侧面自然摆动。
手臂摆动： 结合身体的扭转，前后、侧向大范围摆动双臂。
体侧屈： 站立，一条手臂向上伸展，身体向侧方弯曲，然后换侧。
重点： 动作要流畅，有控制，不要猛拉硬拽，避免突然发力。感受肌肉被“唤醒”的过程。
热身多长时间最合适？
总的来说，一个完整的运动前热身，时长建议在1020分钟左右。
10分钟： 对于日常一般的锻炼，或者强度不大的运动，10分钟的低强度活动加上关节活动和几个核心的动态拉伸就足够了。
1520分钟： 如果你的运动项目强度很大，或者对身体的爆发力和灵活性要求很高（比如篮球、足球、田径），或者天气比较寒冷，那么1520分钟的热身会更佳。这样可以更充分地提高体温、激活肌肉和神经。
特殊情况： 如果你久坐了一整天，或者身体有些僵硬，可以适当延长热身时间，尤其是关节活动的部分。
关于“最佳”的几点补充：
个体差异： 每个人的身体状况、年龄、柔韧性、运动习惯都不同，所以“最佳”时间也是因人而异的。关键在于感受身体的反应。
运动类型： 针对不同运动，热身的侧重点也会有所不同。比如，跑步前的热身会更注重下肢关节和肌肉的激活；举重前则会更强调核心和肩关节的稳定性。
倾听身体的声音： 如果你觉得身体某个部位还不够放松，或者某个关节感觉“卡卡的”，可以多做几组相应的活动或拉伸。反之，如果感觉已经很舒展了，也不必硬拉。
不是“拉伸到位”： 热身是为了“活动”和“激活”，而不是把肌肉拉到极限。静态拉伸（长时间保持一个拉伸动作）通常放在运动后进行，或者作为独立的柔韧性训练。
总结一下：
运动前的热身，是为了让你的身体从“待机”状态平稳过渡到“运行”状态。一个好的热身，应该包含 510分钟的低强度全身活动，让身体微微发热，心率上升；再接上 510分钟的关节活动和动态拉伸，让你的主要关节和肌肉做好准备。总时长控制在 1020分钟 之间，并根据你的运动类型和身体感受灵活调整。
记住，热身不是可有可无的步骤，而是保证你健康、高效运动的基石。把它变成你运动习惯中不可或缺的一部分吧！
热身，你的身体“启动程序”
你可以把热身想象成给你的身体进行一次“系统检查”和“预加载”。它的主要目的是：
提升体温： 身体在微热的状态下，肌肉更具弹性，神经传导速度也更快，更容易发力。
增加血流量： 血液被输送到肌肉，带去更多的氧气和营养，同时带走代谢废物，让你感觉更有活力。
润滑关节： 关节液会因为活动而增加，减少关节面的摩擦，让关节活动起来更轻松自如。
激活神经系统： 让你在大脑和肌肉之间建立起更有效的沟通，提高身体的协调性和反应能力。
心理准备： 帮助你从日常状态过渡到运动状态，集中注意力，进入“战斗模式”。
常规热身，这样安排才到位
一个完整的运动前热身，通常包含两个主要部分：低强度活动（全身性活动）和针对性活动（关节活动和动态拉伸）。
第一部分：低强度全身性活动 (510分钟)
这部分的目标是让你的身体“微微出汗”，心率逐渐升高。可以选择一些你喜欢的、能够调动全身的低强度运动。
慢跑/快走： 这是最经典的选择了。以一个轻松的步调慢跑或者快走，让全身都动起来。你会感觉到心跳在加速，呼吸也比平时稍微快一点。
原地踏步/开合跳： 如果场地不允许慢跑，原地踏步也是不错的选择。可以配合手臂的摆动。开合跳则能更快速地提高心率，但要注意动作的幅度，不要一开始就跳得太猛。
骑自行车（室内或室外）： 如果你打算进行以骑行相关的运动，骑一会儿慢速的自行车是很好的热身。
椭圆机/划船机： 这些器械可以同时调动上下肢，也是不错的全身性热身选择。
重点： 别一开始就追求速度和强度，循序渐进，让身体慢慢“预热”。
第二部分：关节活动与动态拉伸 (510分钟)
在身体微微发热后，就需要针对你的主要关节进行活动，并配合一些动态拉伸，让它们做好“工作”的准备。
1. 关节活动（原地活动，每个动作812次）
这部分是“活动”，不是“拉伸”，目的是让关节在它的自然活动范围内多活动几次。
颈部活动：
点头/仰头： 缓慢地做点头和仰头的动作。
左右转头： 缓慢地将头向左、向右转动。
头部侧倾： 缓慢地将头倾向一侧（耳朵靠近肩膀），然后换另一侧。
注意： 动作一定要慢，幅度要小，不要做大幅度的环绕，以免损伤颈椎。
肩关节活动：
手臂向前/向后绕环： 小幅度向前绕，然后逐渐加大幅度；再小幅度向后绕，逐渐加大幅度。
手臂侧举/下落： 将手臂向两侧平举，然后自然下落。
手臂向上举/下落： 将手臂向上伸直，然后自然下落。
肘关节活动：
屈肘/伸肘： 像弯举哑铃一样，屈伸肘关节。
腕关节活动：
手腕绕环： 握拳或张开手掌，向内、向外绕动。
手指伸展/屈曲： 快速地张开手掌，再握紧拳头。
髋关节活动：
抬腿前屈/后伸： 站立，抬起一条腿向前屈膝，然后向后伸直。
单腿侧抬： 站立，抬起一条腿向侧面伸直。
向外/向内转髋： 站立，膝盖微屈，将髋关节向外（顺时针）和向内（逆时针）转动。
膝关节活动：
半蹲： 站立，膝盖微屈，做半蹲动作，幅度不需要太大。
膝盖前踢： 站立，提起一条腿，向前踢，但不要完全伸直，保持膝盖微屈。
踝关节活动：
勾脚尖/绷脚尖： 坐着或站着，勾起脚尖，然后用力绷直。
脚踝绕环： 抬起一只脚，用脚尖带动，向内、向外绕动脚踝。
2. 动态拉伸 (每个动作812次)
动态拉伸是指在运动中进行拉伸，动作是有节奏的、流畅的，并且通常会涉及全身的协调。它能更有效地提高肌肉的弹性和激活肌肉。
弓步推推： 向前迈出一大步，身体下沉呈弓步，后腿膝盖接近地面。双手可以放在前腿膝盖上，然后身体微向前倾。然后换腿。
臀部环绕（踢臀）： 站立，将一条腿抬起，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部，然后向侧面打开，再收回。想象在画一个圆。
高抬腿： 站立，轮流将膝盖抬高至腰部水平，手臂配合摆动。
交叉步体转： 站立，一条腿向后交叉迈步，同时上半身向迈出腿的方向转动。
腿部摆动（前后/侧向）： 站立，扶住支撑物，一条腿向前、向后自然摆动；然后向侧面自然摆动。
手臂摆动： 结合身体的扭转，前后、侧向大范围摆动双臂。
体侧屈： 站立，一条手臂向上伸展，身体向侧方弯曲，然后换侧。
重点： 动作要流畅，有控制，不要猛拉硬拽，避免突然发力。感受肌肉被“唤醒”的过程。
热身多长时间最合适？
总的来说，一个完整的运动前热身，时长建议在1020分钟左右。
10分钟： 对于日常一般的锻炼，或者强度不大的运动，10分钟的低强度活动加上关节活动和几个核心的动态拉伸就足够了。
1520分钟： 如果你的运动项目强度很大，或者对身体的爆发力和灵活性要求很高（比如篮球、足球、田径），或者天气比较寒冷，那么1520分钟的热身会更佳。这样可以更充分地提高体温、激活肌肉和神经。
特殊情况： 如果你久坐了一整天，或者身体有些僵硬，可以适当延长热身时间，尤其是关节活动的部分。
关于“最佳”的几点补充：
个体差异： 每个人的身体状况、年龄、柔韧性、运动习惯都不同，所以“最佳”时间也是因人而异的。关键在于感受身体的反应。
运动类型： 针对不同运动，热身的侧重点也会有所不同。比如，跑步前的热身会更注重下肢关节和肌肉的激活；举重前则会更强调核心和肩关节的稳定性。
倾听身体的声音： 如果你觉得身体某个部位还不够放松，或者某个关节感觉“卡卡的”，可以多做几组相应的活动或拉伸。反之，如果感觉已经很舒展了，也不必硬拉。
不是“拉伸到位”： 热身是为了“活动”和“激活”，而不是把肌肉拉到极限。静态拉伸（长时间保持一个拉伸动作）通常放在运动后进行，或者作为独立的柔韧性训练。
总结一下：
运动前的热身，是为了让你的身体从“待机”状态平稳过渡到“运行”状态。一个好的热身，应该包含 510分钟的低强度全身活动，让身体微微发热，心率上升；再接上 510分钟的关节活动和动态拉伸，让你的主要关节和肌肉做好准备。总时长控制在 1020分钟 之间，并根据你的运动类型和身体感受灵活调整。
记住，热身不是可有可无的步骤，而是保证你健康、高效运动的基石。把它变成你运动习惯中不可或缺的一部分吧！
网友意见
我们从热身的主要作用、如何做好热身、热身的注意事项三个角度来说说：运动前的热身有哪些作用，我们应该如何做好热身？ | 2XU课堂
- 热身的主要作用
- 提升体温
当体温提升时，细胞的新陈代谢加快，氧气输送及有氧代谢的速度加快，运动能力得到提升。安静状态下，尤其环境温度较低时，人体肌肉的血流量较小，肌肉弹性差，此时如果不经过热身，直接进行高强度运动，容易拉伤。体温升高，肌肉血流量增加，肌肉和韧带的弹性提升，肌腱和韧带更为柔软，关节活动度增加，降低运动损伤的风险。 - 唤醒肌肉和神经
热身后，肌肉温度升高，肌细胞的粘滞性降低，肌肉的收缩速度和力量和爆发力都会得到提升。热身也会提升神经系统的兴奋性，提升神经肌肉之间的协调能力，提升运动表现。 - 唤醒心肺
提升心率，增加血流量，激活呼吸系统，使心肺适应运动状态，避免运动开始后由于热身不充分而产生心肺不适感。
总而言之，热身可以激活身体的运动机能，让身体为后续运动做好准备，热身可以让后续的运动更加舒适，带来更好的运动表现，并且对运动损伤的避免起到很关键的作用。
那么，怎样做到有效的热身呢？热身不是慢跑一会，或者做些跳跃和拉伸。好的热身，要达到以下效果。
- 有效的热身
热身让身体和心理状态由安静到适宜运动。一般的热身在10-30分钟之间，视温度和后续运动的强度而不同。有些项目的运动员在比赛前要热身一个小时左右。热身至少要做到以下几点，才算是有效：
- 提升体温
体温升高，体内运动相关的酶活性升高，代谢加快，能为运动提供更多的能量。体温升高后，肌肉粘滞性下降，韧带和肌腱更有弹性，关节活动度增加。降低抽筋和岔气的风险。 - 心率上升
心率上升，血液循环加快，为肌肉提供更多氧气。 - 神经肌肉激活
激活后续运动所需的肌肉，调动这些肌肉参与到热身运动中。既要调动后续运动所需要的主要参与肌群，也要调动辅助的小肌群以及力量相对薄弱的肌群。
- 如何做好热身
满足以上三点的热身，可以称为有效的热身。前两点，提升体温和心率上升，是一般性热身，针对性不强，属于热身中的基础环节。第三点，神经肌肉激活，可以看作专项性热身，根据后续运动设计，针对性强。建议将一般性热身和专项性热身结合，先一般性热身，再进行专项性热身，热身充分后，就可以进行专项运动了。
这里推荐一套比较普适的室内热身动作。冬季室外寒冷，可以在室内充分热身后，到室外直接进行跑步等专项运动。或者在室内健身房热身完成后，进行力量训练。
一般性热身动作6个，每个动作半分钟，进行两次：
1.原地跑
2.弓步转体（徒手）
3.深蹲
4.毛毛虫
5. 侧弓步
6.开合跳
专项热身动作，视专项运动合理安排，这里以跑步和健身房胸肌训练为例。一般性热身之后，再进行专项热身。每个动作半分钟，进行两次。
跑步专项热身动作：
1.后踢臀跑
2.髋关节激活（先抬高膝盖，再做外展）
3.原地高抬腿跑
胸肌训练专项热身动作：
1.上斜俯卧撑
2.V字俯卧撑
3.杠铃卧推（最大重量的50%以下）
- 热身还需要注意哪些点
- 将一般性热身与专项热身动作结合，亦可结合动态拉伸，保证热身充分，低温时，可适当延长热身时间。
- 热身强度不宜过大，以中低强度为宜，热身强度从低到高。
- 做完一套热身动作，体温升高，身体激活，并不等于就能马上进行剧烈运动了。实际上，身体很可能还需要进一步的激活，此时只要注意专项运动的强度慢慢增加就可以了。比如热身后，先中速跑2公里以进一步激活身体，再进行800米测试。
2XU——提升人类运动表现
知乎机构号： 2XU - 知乎
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