有哪些运动康复的知识是经常运动的人需要知道的？

经常运动的你，一定享受着挥洒汗水、挑战自我的乐趣。然而，随着运动强度的增加和运动年限的延长，一些潜在的风险也随之而来。了解一些运动康复的基础知识，不仅能帮助你更快地从运动损伤中恢复，更能预防损伤的发生，让你在运动的道路上走得更远、更稳健。

1. 认识运动损伤的“老朋友”：为什么会受伤？

我们总觉得肌肉结实、骨骼强健，为什么还会受伤？其实，运动损伤并非偶然，它往往是多种因素叠加的结果。

过度使用（Overuse）：这是最常见的“敌人”。当我们长时间、高强度地重复某个动作，没有给身体足够的休息和恢复时间，肌肉、肌腱、韧带等软组织就会出现微小的撕裂和炎症。想象一下，你的身体就像一台机器，如果不停地运转，零件总会有磨损。
训练不当：
热身不足/冷身缺失：很多时候我们只关注训练本身，却忽略了运动前后的“仪式感”。热身是为了让身体从静止状态逐渐进入运动状态，提高肌肉温度和弹性，减少拉伤风险。冷身（整理活动）则是帮助身体从高强度运动中平缓下来，促进乳酸代谢，缓解肌肉酸痛。
技术动作错误：错误的运动姿势，比如跑步时弓背、深蹲时膝盖内扣，都会给特定的关节和肌肉带来过度的压力，久而久之就会引发损伤。
训练计划不合理：突然大幅度增加运动量、强度，或者训练项目过于单一，都容易导致身体某个部位长期处于超负荷状态。
身体素质不足：比如核心力量薄弱，就无法稳定骨盆和脊柱，导致下肢或上肢在运动时承受更多压力；柔韧性差，限制了关节的活动范围，更容易在动作幅度过大时受伤。
外部因素：
场地和装备：不平整的场地、不合脚的鞋子，都会增加跌倒或崴脚的风险。
天气：湿滑的地面，过热或过冷的环境，都会影响运动表现并增加受伤的可能性。
年龄和恢复能力：随着年龄增长，身体的自我修复能力会下降，恢复时间也会延长。

2. 伤后“自救”指南：紧急处理是关键

一旦感觉不适，或者不幸受伤，正确的急救处理能最大程度地限制损伤的进一步发展，为后续的康复打下基础。

RICE原则——你的第一道防线：
R (Rest) 休息：立即停止运动，让受伤的部位得到休息，避免加重损伤。这听起来简单，但很多人会因为不甘心而继续，这是最容易犯的错误。
I (Ice) 冰敷：用毛巾包裹冰袋，敷在受伤部位。每次1520分钟，每天34次。冰敷可以收缩血管，减轻肿胀、疼痛和炎症。注意：不要将冰袋直接接触皮肤，以免冻伤。
C (Compression) 加压包扎：使用弹性绷带对受伤部位进行环状包扎，从远端（远离心脏）向近端（靠近心脏）包扎。包扎的力度要适中，以提供支撑但不影响血液循环为宜。如果出现麻木、刺痛或颜色改变，说明包扎过紧，需要立即松开。
E (Elevation) 抬高患肢：将受伤的部位抬高到高于心脏的水平。这有助于利用重力促进静脉回流，减轻肿胀。睡觉时，可以在腿下垫枕头，抬高下肢。

3. 康复的“三部曲”：从“躺平”到“飞翔”

RICE原则是初步处理，接下来的康复过程才是重中之重。一个完整的康复过程通常包括三个阶段：

第一阶段：急性期（Inflammatory Phase）
目标：控制炎症、减轻疼痛、保护受伤部位。
主要手段：严格执行RICE原则，必要时配合医生指导使用消炎止痛药物。避免任何会加重疼痛和肿胀的活动。这个阶段的时间长度因损伤程度而异，可能从几天到一周不等。

第二阶段：增生期/修复期（Proliferative/Repair Phase）
目标：促进组织修复，逐步恢复关节活动度和肌肉力量。
主要手段：
温和的关节活动：在不引起明显疼痛的前提下，开始进行无负荷或低负荷的关节活动。比如，对于脚踝扭伤，可以尝试轻轻勾脚尖、绷脚尖。
等长收缩练习（Isometric Exercises）：肌肉收缩但关节不发生角度变化。例如，股四头肌损伤后，可以尝试收紧大腿肌肉，但保持膝盖伸直。这有助于激活肌肉，防止萎缩，同时不会对修复中的组织造成过大压力。
逐步增加负荷：随着疼痛和肿胀的减轻，可以开始尝试一些轻度的负重练习，比如借助弹力带进行阻力训练。
手法治疗：物理治疗师可能会使用按摩、牵拉等手法来促进血液循环，缓解肌肉紧张。

第三阶段：重塑期/功能恢复期（Remodeling/Functional Phase）
目标：完全恢复关节活动度、肌肉力量、耐力和运动专项技术，预防再次损伤。
主要手段：
全身性力量训练：针对全身主要肌群进行系统性训练，包括核心、下肢、上肢的力量和稳定性。
本体感觉和平衡训练：很多运动损伤，尤其是下肢损伤，会影响本体感觉（身体感知自身位置和运动的能力）。通过单腿站立、平衡垫练习等，可以有效地改善本体感觉和平衡能力。
耐力训练：逐步恢复有氧耐力，例如慢跑、游泳等。
专项技术恢复：模拟运动项目中的动作，逐步增加强度和难度，直到完全能够进行比赛所需的动作。
预防性训练：学习并掌握预防性训练动作，如跳跃落地技巧、变向跑技巧等，减少未来损伤的风险。

4. 康复中的“隐形杀手”：你需要警惕什么？

在康复过程中，我们可能会因为急于恢复而忽略一些重要细节，这些细节可能成为再次受伤的伏笔。

过早返回高强度运动：觉得“没事了”就迫不及待地回到赛场或高强度训练，这是最容易导致旧伤复发或新伤出现的原因。一定要循序渐进，让身体真正准备好。
忽视疼痛信号：康复训练中出现轻微的不适感是正常的，但如果出现尖锐的、持续的疼痛，或者疼痛感与训练强度不成比例，一定要停止并评估。
缺乏耐心：康复是一个漫长的过程，需要耐心和坚持。不要因为进度缓慢而灰心，每个人的恢复速度都不同。
只关注受伤部位：很多时候，运动损伤的根本原因在于身体整体的不平衡。例如，一个膝盖疼痛的人，可能问题出在臀部肌肉力量不足，或者核心不稳。所以，康复训练需要全面，而不仅仅是受伤的那个部位。
没有专业的指导：尤其是在面对复杂损伤或长期疼痛时，寻求专业的运动康复师或物理治疗师的帮助至关重要。他们能够准确评估你的状况，并为你制定个性化的康复计划。

5. 预防胜于治疗：让运动之旅更安全

与其等到受伤后再去“救火”，不如提前做好预防工作，让你的运动生涯更加顺畅。

科学的训练计划：
循序渐进：无论是增加运动时间、距离还是强度，都要有一个逐渐增加的过程，给身体适应的时间。
多样化训练：不要只做一种运动，交叉训练（crosstraining）可以锻炼不同的肌肉群，减少身体某个部位的过度使用。
周期化训练：将训练分为不同的阶段，有训练期、调整期和恢复期，避免身体长期处于疲劳状态。
重视热身和冷身：每次运动前，至少进行510分钟的动态热身，包括慢跑、弓步、开合跳等。运动后，进行510分钟的静态拉伸，重点拉伸运动过程中使用的主要肌群。
加强核心力量：强大的核心肌群（腹部、背部、臀部）是身体稳定的基石，能够有效预防腰部和下肢损伤。
提高柔韧性和灵活性：定期的拉伸和瑜伽练习可以改善关节活动度，减少肌肉拉伤的风险。
合理选择装备：穿着适合运动类型、合脚的鞋子，保证运动装备的良好性能。
聆听身体的声音：养成良好的运动习惯，关注身体发出的信号。感到疲劳或疼痛时，及时休息，不要勉强。
充足的睡眠和营养：身体的修复和生长主要在睡眠中进行，而营养则是修复的“原材料”。保证充足的睡眠和均衡的饮食，是身体保持活力的重要保证。

总结一下，作为一个热爱运动的你，拥有健康的身体是享受运动乐趣的前提。运动康复知识不是“有病才学”，而是“未雨绸缪”的智慧。理解身体的反应，掌握正确的处理方法，并学会预防，你就能在运动的道路上，跑得更远、跳得更高、玩得更开心！如果遇到任何疑虑或持续的疼痛，请一定咨询专业的医疗和康复人士。

网友意见

经常运动的人，最需要知道的是，当你发现身体某些部位出现不适或者受伤，第一时间要停止下来，避免伤病加剧，而后尽快去就医。而不是硬撑着去完成这次运动，或者根据自己判断、其它运动爱好者经验建议来自我处理，甚至于拖着很久不去看医生——讳疾忌医十有八九会让你的状态变得更糟糕，征求医生的建议也远比参考其他人的经验更可靠。

对经常运动的人而言，遇到运动伤病首先要做的可能只是将自己处于一个安稳的状态、争取时间避免伤病进一步加重、同时尽量去就医，而非自己想当然的去想着如何自我救治——运动康复是非常非常复杂的过程，身边有太多人无视伤病，错过黄金治疗/恢复期，很长一段时间不得不接受运动受限的结果。

运动受伤有所谓的“黄金48小时”，即治疗急性运动伤害的黄金时间是伤害发生后的48小时内。在这个时间内采用冰敷等方式可以大大缩短恢复的过程。这里介绍一下老生常谈的运动损伤后PRICE处理原则，按照PRICE的顺序正确处理可以缓解很多痛苦，帮助消肿和愈合，更重要的是能避免运动损伤的加剧。可以说是公认的急性运动伤害标准处理法。

PRICE处理原则

P.R.I.C.E.命名来自保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）5个词的首字母，切记不要搞混它们的顺序！

这个处理原则适用于关节扭伤/脱臼、骨折、撕裂等较为严重的运动急性伤病，也适用肌肉拉伤、挫伤、炎症等相对轻一些的运动损伤。平日剧烈运动后感觉身体疲惫肌肉酸痛，也同样可以采用PRICE原则帮助休息和恢复。

当运动伤害发生时，通常需要立即按照PRICE原则进行，尤其是之后的48小时内都应遵守这个原则。

具体说下PRICE的5个步骤——

保护（Protection）

保护很容易理解。运动伤病一旦发生，首先应立即停止活动，保护受伤部分离开运动场所，避免受伤部位二次受伤或加重。有必要时求助他人帮你转移到安全地带。对急性运动损伤而言，很多人选择性忽视一开始的受伤信号，而后的二次伤害往往变本加厉。

切记不要触碰受伤的部位，不要拿手按压——很多人想当然觉得“按摩治百病”，实际上很多运动急性损伤，按压反而是加重伤势。

也尽量避免使用受伤部位，比如膝关节问题，就减少走楼梯次数，减少或取消计划里的深蹲训练。

休息（Rest）

休息不光指受伤后立即停止活动，也指在整个恢复期内拒绝任何激烈的活动。恢复期内，任何微小的运动伤害如果不进行休息和治疗都可能导致大范围恶化。

休息是一种被动的恢复方式，只有当受伤部位基本没有疼痛，才能开始主动的恢复。

冰敷（Ice）

冰敷通过让血管收缩来消肿，也能减少痛感，受伤部位冰敷前后的冷热交替过程，血液也能带来更多康复需要的营养，可以大大缩短恢复的过程。大体来讲，冰敷可以：

通过使血管收缩达到止血效果；
消肿止痛；
缓解肌肉痉挛；
降低细胞代谢速率，进而降低细胞坏死风险；

但冰敷并非是万能的，如果是韧带扭伤、肌肉拉伤/挫伤、体温过高、身体疼痛、关节发炎，冰敷都能起到保护和加速恢复的作用；而当损伤的部位起水疱或有破损，形成“开放性伤口”时，就不适宜冷敷了。

对于经常运动的人，建议家里常备冰袋，如果实在突然，冰箱冷藏室内的冰冻豌豆、便利店的听装冰可乐等也能应急一下。在家里可以用保鲜袋装一些冰块，然后倒1/3袋水，就成了非常好用的冰袋了。

需要注意，切勿直接将冰块直接与皮肤表面接触（除非是非静止冰敷，比如冰按摩），这会损伤皮肤或导致冻伤。非专业医学冰袋，最好在皮肤和冰块间铺层毛巾。

单次冰敷时常不得超过20分钟，建议不妨每敷15分钟后拿开冰袋，待皮肤充分回暖后再进行下次冰敷。

如果是对膝盖、手肘、脚踝、手腕等关节部位的冰敷，可以每隔5分钟拿开冰袋，稍微活动活动在继续敷。

压迫（Compression）

压迫可与冰敷一同进行（冰敷的同时压迫受伤部位），但压迫要比上面的保护/休息/冰敷难度更大一些。

压迫的主要作用是帮助控制/减少肿胀，并通过对四肢施压增大组织压力进而减少内出血。另外也有减缓伤口发炎、减少组织液渗出的作用。

最简单的压迫方法是使用弹性绷带做包扎压迫，将卷桶状的弹性绷带缠绕住身体部位。近年运动服装常见的压缩衣/压缩裤，宣传的提高恢复时间的作用，本质上也可视为一种压迫。

如何判断压迫是否过紧？在静止状态时感受下是否被压迫部位的血管有跳动感，有则意味着需要解开绷带重新包扎了。

抬高（Elevation）

抬高是指借助重力作用，将受伤部位抬高，帮助积聚在受伤部位的组织液、发炎的体液回流，达到减小肿胀和疼痛的目的。

抬高的高度，最有效方式是让受伤部位高于心脏——上肢可以借助垫子或者吊腕带，下肢受伤部位则尽量高于臀部，比如坐姿抬高腿，躺姿时腿下垫个枕头。

运动伤害发生后，48小时内都应将受伤部位尽可能长时间的抬高。

这便是PRICE处理原则的五个先后顺序。

需要注意的是，PRICE原则只是运动损伤发生后的一个应急处理原则，在48小时内越早处理越好。如果48小时后依然有明显的疼痛肿胀，则须尽快就医。

另外PRICE原则主要针对肌肉拉伤/挫伤、关节扭伤、炎症等，如受伤部位有开放型伤口，则需清洁包扎后再依照PRICE原则进行。

一些有趣的运动科普：

知乎机构号：运动分子橙蓝文化

知乎专栏：运动分子

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