有氧运动和无氧运动有哪些区别？
一、 能量来源，这是最根本的区别！
想象一下，你身体是个小工厂，需要能量来运转。这能量主要来自你吃的食物，比如碳水化合物（糖类）和脂肪。
有氧运动（Aerobic Exercise）：
就像是“慢火细熬”： 在进行有氧运动时，你的身体主要依靠氧气来分解糖类和脂肪，产生能量。这个过程叫“有氧代谢”。
效率高，持久性强： 氧气就像是燃料，而糖类和脂肪是发动机的油。身体能利用氧气把这些燃料烧得很彻底，产生很多能量，而且这个过程可以持续很长时间。
典型的例子： 长跑、快走、游泳、骑自行车、跳舞、有氧操等等。你做这些运动时，呼吸会变得更深、更快，心跳也会加快，让身体能更有效地摄取和利用氧气。
能量储备： 身体主要消耗的是体内的糖原（储存的糖）和脂肪。脂肪储备量大，所以有氧运动特别擅长消耗脂肪。
适合人群： 几乎适合所有人，特别是初学者、想要减重、提升心肺功能、改善耐力的人。
无氧运动（Anaerobic Exercise）：
就像是“猛火短爆发”： 在进行无氧运动时，你身体产生的能量速度非常快，但不需要大量氧气。身体主要依靠肌肉里的磷酸肌酸和糖原进行“无氧代谢”。
爆发力强，持续性差： 这个过程像是给身体瞬间充能，能让你爆发出巨大的力量，但能量产生得快，消耗得也快，而且很快就会出现疲劳。
典型的例子： 举重、短跑、跳高、引体向上、俯卧撑、爆发性跳跃、高强度间歇训练（HIIT）中的爆发性动作等。你做这些运动时，可能会憋气或者呼吸非常急促，感觉肌肉在“燃烧”。
能量储备： 主要消耗肌肉里的糖原和磷酸肌酸。这些储备量相对较小，所以无法长时间维持。
适合人群： 想要增强肌肉力量、提高爆发力、改善运动表现、塑形的人。
二、 运动强度和身体感受
区分俩，还有一个很直观的点：你身体的感受。
有氧运动：
强度： 通常是中低强度，让你感觉有点喘，但还能说出完整的句子，或者哼唱几句小曲。心率会比平时快，但不会让你感觉心跳快到要从嗓子眼蹦出来。
感受： 运动过程中，你会感觉身体逐渐热起来，但不会很快就力竭。运动后，身体会感觉放松，但有点微微的疲惫感，而且精神会很好。
无氧运动：
强度： 通常是高强度，让你感觉非常喘，说句子都很困难，只能说一两个词。心率会飙升，肌肉会有烧灼感、酸胀感，甚至会有点颤抖。
感受： 运动时间都很短，往往是瞬间的爆发。运动后，身体会非常疲惫，肌肉酸痛感比较明显，恢复也需要更长时间。
三、 对身体的具体影响
它们对身体的“改造”方向也不同。
有氧运动：
心肺功能： 这是强项！能让你的心脏更强壮，每次跳动能泵出更多血液；让你的肺部容量增大，吸氧能力提高。简单说，就是让你“耐力”变好，不容易累。
脂肪燃烧： 如前所述，是减脂的好帮手。长期坚持能有效降低体脂率。
肌肉： 适度的肌肉增长，但主要是提高肌肉的耐受性，让它们能持续工作。
健康： 降低心血管疾病、高血压、糖尿病等慢性病的风险，改善情绪，缓解压力。
无氧运动：
肌肉力量和爆发力： 这是强项！能让你的肌肉纤维变粗，力量显著增强，还能让你做动作时更快、更有爆发力。
肌肉塑形： 塑造更结实、线条更分明的肌肉，提升身体的整体美感。
新陈代谢： 强健的肌肉本身就是“耗能大户”，即使在休息时也能燃烧更多卡路里，对提高基础代谢有很大帮助。
骨骼健康： 适度的负重训练能刺激骨骼生长，增加骨密度，预防骨质疏松。
运动表现： 对很多体育项目来说，无氧运动的能力至关重要。
四、 搭配起来，效果才最佳！
别以为它们是“二选一”的死对头，其实最好的健身计划是把它们结合起来。
先有氧，后无氧？ 有些人喜欢先做有氧热身，再进行力量训练。这样可以先消耗一部分糖原，然后在力量训练时更倾向于动用脂肪。
先无氧，后有氧？ 另一些人则倾向于先进行力量训练，此时身体状态最佳，能募集更多肌肉纤维，然后用有氧运动来收尾，进一步消耗能量，并帮助身体恢复。
高强度间歇训练（HIIT）： 这是一种将短时间高强度无氧运动与短暂休息或低强度有氧运动交替进行的训练方式，同时训练了爆发力和耐力，燃脂效率也极高。
总结一下，你可以这样理解：
有氧运动 就像是给你的“发动机”进行“深度保养”和“燃油效率优化”，让它能跑得久、跑得远，而且能清理“积碳”（脂肪）。
无氧运动 则是给你的“发动机”升级“高性能部件”，让它瞬间能爆发出更大的“马力”和“扭矩”，同时让“车身”（肌肉）更结实、更有型。
所以，下次运动时，想想你是想让身体“持久耐力型”还是“爆发力量型”？或者最好是两者兼顾，这样才能打造一个全能的健康身体！
网友意见
关于有氧运动，很多人存在疑惑。而谈「有氧」自然也离不开「无氧」——
如何区分有氧运动和无氧运动？
分辨「有氧运动」和「无氧运动」是很多运动爱好者的常见困惑，简单来说：
运动是消耗能量的一个过程，如果能量合成的过程中需要大量氧气，这个运动就是有氧运动；反之，就是无氧运动。
稍具体解释下——
人体有两套供能系统，有氧代谢和无氧代谢。
有氧代谢能缓慢但持久的提供能量，这个代谢过程主要消耗脂肪和碳水化合物，需要氧气来参与；无氧代谢供能迅速但量极少，主要消耗的是糖，几乎不需要氧气的参与。
运动时，如果更多的是有氧代谢在供能（燃烧脂肪），这就是有氧运动；如果更多的是无氧代谢在提供能量（燃烧糖），那就是无氧运动。
因为有氧代谢的供能比较缓慢，当运动强度变大，有氧代谢供能无法满足需要了，无氧代谢供能此时就会占据更大的比例。
比如同样是跑步，长距离慢跑就是有氧运动，短距离快跑那就是无氧运动。
所以从运动形态来说，有氧运动往往强度较低，也能持续更长的时间，比如步行、慢跑、游泳、骑车等；
而无氧运动则更为激烈，很难维持较长时间，身体也需要更多的恢复。比如健身房的肌肉力量训练、冲刺跑等。
有氧运动和无氧运动可以同时进行吗？
有氧和无氧绝不是完全独立的。事实上人体内的有氧代谢和无氧代谢一直在同时进行，只不过比例高低而已。
大部分球类运动，都可以看成是有氧/无氧结合的运动。
相对来讲，比如散步这样强度极低的运动，此时身体能量绝大多数都由有氧代谢提供，无氧代谢占比极小，就非常接近“纯有氧”运动。但哪怕强度最高的运动，有氧代谢都会保持工作，所以几乎不存在“纯无氧”运动。
有氧还是无氧？因人而异
在职业运动员究竟有多厉害？ 里，我们以前美国马拉松最快纪录保持者、瑞恩·霍尔为例——
瑞恩·霍尔是前知名马拉松选手，他的马拉松最好成绩2小时04分58秒（2011年波士顿马拉松），也是美国唯一马拉松跑进过205大关的选手。另外他还保持了半程马拉松的国家纪录（59分43，同样是唯一一个跑进1小时的美国选手）。
这意味着，瑞恩·霍尔跑完42.195公里，
平均每一公里只用了约2分58秒、不到3分钟时间；
换成400米操场，他相当于平均每圈只用71秒、连续跑了约106圈；
每秒钟能跑5.6米，这样连着跑了两个多小时……”
一般人只能坚持几十秒的奔跑速度，职业马拉松选手能跑上整整42公里。显然，职业运动员的“有氧”，对绝大多数人来讲都是彻彻底底的“无氧”了。
怎样分辨对个体而言是有氧还是无氧呢？我们需要通过各自的身体指标来区分。比如心率，比如代谢当量（METs）。
以心率为例，每个人都有各自的心率区间，当你处于自己的有氧心率区间*时，此时的运动就可以作为有氧运动（注* 有些「有氧心率区间」特指最佳有氧燃脂效率的心率区间）。
很多刚开始跑步的人，都很难理解到底怎样的强度才算是「有氧慢跑」。这里教个简单的办法，当你慢跑同时能完整说一句话，或者可以和同伴保持交谈，就是有氧慢跑啦。
所以有氧还是无氧，你自己“说”了才算。
有氧运动，“有氧”就够了么？
前面提到散步可以被视为纯有氧运动，但光通过散步似乎很难达到我们通常做有氧运动想要的效果，因为此时身体有氧代谢供能非常平缓，不管是燃脂还是对氧气的利用效率都不高，身体肌肉等也几乎没有得到有效的锻炼。
我们绝大多数人指的有氧运动，都是能维持较长时间、且身体处于一定强度的运动——即有氧代谢系统高效的运作，但运动强度又没有达到需要大量触发无氧代谢系统的程度。
很多人也会有疑问，既然有氧代谢主要通过燃烧/分解脂肪供能，无氧代谢只消耗糖，那以减脂为目的的运动，是否只做有氧运动就好？
并非如此。
无氧运动进行时，体内糖原被大量消耗，也会加速有氧代谢燃脂供能。以及当身体经历了一定强度的有氧+无氧运动，停下运动后身体代谢依然会处于较高值，慢慢再恢复到静息状态。
所以目前主流运动圈的观点，有氧也好无氧也好，都在追求更高的效率——
比如马拉松等耐力运动，跑者们都会通过大量有氧慢跑，把身体打造成更好的通过燃脂供能奔跑；比如减脂为目的运动，都会兼顾有氧与无氧配合的方式。
最后放一个讨论——
健身房非大重量的“举铁”（即可以完成数组，心率又不会到达无氧心率区间）运动，应该划分为有氧还是无氧运动呢？
评论里谈谈你的认知。
知乎机构号：ASICS亚瑟士
内容汇总：ASICS亚瑟士知乎内容汇总
说其中一点，也是很多人困惑的：
很多人都知道会以心率来确定是否处于有氧运动。但是——假设你在做轻量级的力量训练，比如蹲起、俯卧撑、举重……等等，心率最高时也没有超过最大有氧心率（即心率一直在有氧心率区间内），那这到底算有氧运动还是无氧运动呢？
答：无论训练重量多低、训练强度多弱、速率多慢，这样的训练依然应该划分到无氧运动中。
只要人在运动，有氧供能和无氧供能系统都会同时在运作。区分有氧运动和无氧运动，最简单是看身体的有氧供能系统和无氧供能系统分别为供能占的比例，当心率达到/接近最大有氧心率时，运动获得的有氧刺激就越大，也越接近我们说的有氧运动。而当心率超过最大有氧心率，无氧供能系统就会提供更多的能量。
回到上述的低心率力量训练，为什么依然要被划分到无氧运动中，是因为这样的运动，身体处于活跃状态的时间并不长。可能当你做到第10+组时心率才开始提升，必须重复几十次才会达到/接近最大有氧心率，进入有氧运动的状态。但重复几十次是远超过你的极限的。
另外一点，即便是轻量级的力量训练，身体压力激素皮质醇的分泌也会增加，这是会影响有氧系统工作的（身体会默认更依赖无氧系统的供能）。
这可以算是区分有氧运动/无氧运动时比较有趣的一个tips ^^
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