以轻松有氧跑的方式堆跑量真的对跑步能力有提升么？有些跑者和运动员不是提出了垃圾跑量的概念么?
当然，我们来好好聊聊这个话题。很多人都在跑，尤其是跑量这个事儿，真是几家欢喜几家愁。轻松有氧跑堆跑量，到底是不是个好路子，有没有用，这背后学问可大了。
首先，说“轻松有氧跑”，这本身就是个很好的基础。你可以把它想象成给你的发动机打磨、润滑，让它运转得更顺畅、更持久。
轻松有氧跑堆跑量的好处，这是真的有！
打下坚实的有氧基础： 跑步，本质上是一项有氧运动。轻松有氧跑，让你在相对低的心率区间（通常是你最大心率的6075%），长时间地调动身体的能量系统。这就像是在你的身体里建立起一个强大的“能量库”。
线粒体增生： 你的肌肉细胞里有很多“发电厂”，也就是线粒体。轻松有氧跑能刺激线粒体数量的增加和功能的提升，它们是产生能量（ATP）的关键。线粒体越多，你的身体单位时间内能产生的能量就越多，也就意味着你能跑得更久、更轻松。
毛细血管网络扩张： 随着你规律地进行轻松有氧跑，你的肌肉里的毛细血管网络会变得更发达。这就像是在城市里修建了更多的道路，让血液（运载氧气和养分）更有效地输送到肌肉，同时把代谢废物（比如乳酸）运走。血液循环效率提高了，你的肌肉就能获得更多的氧气，也就延迟了疲劳的到来。
脂肪作为燃料的能力提升： 在较低强度下跑步，你的身体会更倾向于使用脂肪作为能量来源。长期下来，这不仅能帮助你更好地控制体重，还能在更长时间内节省你的糖原储备（糖原是更高强度下的主要燃料），让你在长距离跑步中表现更出色。
肌纤维的适应： 即使是慢跑，也能让你的慢肌纤维（Type I fibers）得到锻炼。这些肌纤维天生就耐疲劳，它们是长距离跑步的“主力军”。通过轻松有氧跑，这些肌纤维的力量、耐力和效率都会有所提升。
减少受伤风险： 相较于高强度训练，轻松有氧跑对身体的冲击更小。这给了你的骨骼、关节、肌腱和韧带足够的时间去适应和加强。把跑步想象成盖房子，轻松有氧跑就是在打牢地基，这让你的“房子”更坚固，不容易在后面加盖楼层（高强度训练）时垮塌。
恢复与打底： 很多时候，轻松有氧跑也是一种积极恢复的方式。在完成高强度训练（比如间歇跑、节奏跑）后，进行一次轻松的慢跑，可以帮助加速乳酸的清除，缓解肌肉酸痛，让身体为下一次的训练做好准备。它也是整体跑量的重要组成部分，帮助你维持一定的运动频率。
那“垃圾跑量”是怎么回事呢？
这个概念就非常有意思了，它强调的是“跑量不等于一切”，更重要的是“跑什么”。
“垃圾跑量”（Junk Miles）通常指的是那些 低质量、无效的跑量。具体来说，可能包含以下几种情况：
1. 疲劳状态下的跑量： 如果你已经非常疲惫，身体还没有恢复过来，却强行进行训练，这样的跑量可能弊大于利。你的技术动作会变形，效率低下，反而增加了受伤的风险，而且对能力的提升也非常有限。
2. 没有明确目的的乱跑： 比如，明明目标是提高速度，却长时间只进行非常慢的配速跑，而缺乏必要的强度训练。或者，身体状态不好，明知不适合高强度，却硬要进行，结果事倍功半。
3. 过度堆积但缺乏变化： 长期只用一种节奏、一种强度跑步，即使是轻松跑，身体也会逐渐适应，收益也会停滞。缺乏节奏跑、间歇跑、长距离爬升等不同刺激，身体就无法得到全面的发展。
4. 身体信号被忽视： 身体在给你信号，告诉你“需要休息”或者“这个配速太快了”，但你一味地按照计划或者“跑量至上”的理念硬扛。这样的跑量，就是对身体的消耗，而非建设。
5. 恢复性跑步强度过高： 有些人把“恢复跑”跑成了“轻松跑”，甚至“中等跑”。恢复跑的精髓在于“放松”和“刺激”，而不是“累”。如果恢复跑都让你感到吃力，那它就失去了恢复的意义，反而成了负担。
那么，如何避免“垃圾跑量”，让你的轻松有氧跑真正有益？
明确你的训练目标： 你想提高什么？是速度？耐力？还是备战一场马拉松？根据你的目标来安排训练，让每一公里都为你服务。
合理安排强度与恢复： 好的训练计划，一定是有张有弛的。轻松有氧跑是基础，但也不能少了速度训练、节奏训练等。而且，训练后一定要有足够的休息和恢复。
倾听你的身体： 这是最重要的。学会分辨身体的疲劳是正常的生理反应，还是过度的疲劳。如果感到不适，不要硬扛，适当调整计划，甚至是休息一天。
多样化训练： 不要害怕尝试不同的训练内容。除了路跑，还可以考虑越野跑、山坡跑、交叉训练（游泳、骑行）等，它们都能从不同角度刺激你的身体，弥补单一训练模式的不足。
用数据辅助，但不过分依赖： 心率、配速、运动手表提供的数据很有参考价值，但它们只是工具。更重要的是你真实的身体感受。有时候，心率偏高可能只是因为天气、睡眠或者心理压力，这时候用身体感受来判断是否应该减速，比死守数据更重要。
打个比方：
轻松有氧跑堆跑量，就像是在给你的跑鞋“打磨”。跑鞋的鞋底越坚固、越有弹性，你跑起来就越省力、越舒适，也越能跑得远。
而“垃圾跑量”，就像是穿着一双破旧、没有弹性的鞋子，拼命地跑。鞋子本身就已经很糟糕了，你跑得越用力，越容易磨出水泡，甚至伤到脚。
所以，轻松有氧跑堆跑量，绝对是对跑步能力有提升的！ 它是构建跑步能力“基石”的关键。但是，这份“基石”需要用智慧去堆砌，避免“垃圾跑量”的侵蚀。一个好的跑者，不仅能跑，更懂得如何聪明地跑。
希望这些详细的解释能帮到你！
首先，说“轻松有氧跑”，这本身就是个很好的基础。你可以把它想象成给你的发动机打磨、润滑，让它运转得更顺畅、更持久。
轻松有氧跑堆跑量的好处，这是真的有！
打下坚实的有氧基础： 跑步，本质上是一项有氧运动。轻松有氧跑，让你在相对低的心率区间（通常是你最大心率的6075%），长时间地调动身体的能量系统。这就像是在你的身体里建立起一个强大的“能量库”。
线粒体增生： 你的肌肉细胞里有很多“发电厂”，也就是线粒体。轻松有氧跑能刺激线粒体数量的增加和功能的提升，它们是产生能量（ATP）的关键。线粒体越多，你的身体单位时间内能产生的能量就越多，也就意味着你能跑得更久、更轻松。
毛细血管网络扩张： 随着你规律地进行轻松有氧跑，你的肌肉里的毛细血管网络会变得更发达。这就像是在城市里修建了更多的道路，让血液（运载氧气和养分）更有效地输送到肌肉，同时把代谢废物（比如乳酸）运走。血液循环效率提高了，你的肌肉就能获得更多的氧气，也就延迟了疲劳的到来。
脂肪作为燃料的能力提升： 在较低强度下跑步，你的身体会更倾向于使用脂肪作为能量来源。长期下来，这不仅能帮助你更好地控制体重，还能在更长时间内节省你的糖原储备（糖原是更高强度下的主要燃料），让你在长距离跑步中表现更出色。
肌纤维的适应： 即使是慢跑，也能让你的慢肌纤维（Type I fibers）得到锻炼。这些肌纤维天生就耐疲劳，它们是长距离跑步的“主力军”。通过轻松有氧跑，这些肌纤维的力量、耐力和效率都会有所提升。
减少受伤风险： 相较于高强度训练，轻松有氧跑对身体的冲击更小。这给了你的骨骼、关节、肌腱和韧带足够的时间去适应和加强。把跑步想象成盖房子，轻松有氧跑就是在打牢地基，这让你的“房子”更坚固，不容易在后面加盖楼层（高强度训练）时垮塌。
恢复与打底： 很多时候，轻松有氧跑也是一种积极恢复的方式。在完成高强度训练（比如间歇跑、节奏跑）后，进行一次轻松的慢跑，可以帮助加速乳酸的清除，缓解肌肉酸痛，让身体为下一次的训练做好准备。它也是整体跑量的重要组成部分，帮助你维持一定的运动频率。
那“垃圾跑量”是怎么回事呢？
这个概念就非常有意思了，它强调的是“跑量不等于一切”，更重要的是“跑什么”。
“垃圾跑量”（Junk Miles）通常指的是那些 低质量、无效的跑量。具体来说，可能包含以下几种情况：
1. 疲劳状态下的跑量： 如果你已经非常疲惫，身体还没有恢复过来，却强行进行训练，这样的跑量可能弊大于利。你的技术动作会变形，效率低下，反而增加了受伤的风险，而且对能力的提升也非常有限。
2. 没有明确目的的乱跑： 比如，明明目标是提高速度，却长时间只进行非常慢的配速跑，而缺乏必要的强度训练。或者，身体状态不好，明知不适合高强度，却硬要进行，结果事倍功半。
3. 过度堆积但缺乏变化： 长期只用一种节奏、一种强度跑步，即使是轻松跑，身体也会逐渐适应，收益也会停滞。缺乏节奏跑、间歇跑、长距离爬升等不同刺激，身体就无法得到全面的发展。
4. 身体信号被忽视： 身体在给你信号，告诉你“需要休息”或者“这个配速太快了”，但你一味地按照计划或者“跑量至上”的理念硬扛。这样的跑量，就是对身体的消耗，而非建设。
5. 恢复性跑步强度过高： 有些人把“恢复跑”跑成了“轻松跑”，甚至“中等跑”。恢复跑的精髓在于“放松”和“刺激”，而不是“累”。如果恢复跑都让你感到吃力，那它就失去了恢复的意义，反而成了负担。
那么，如何避免“垃圾跑量”，让你的轻松有氧跑真正有益？
明确你的训练目标： 你想提高什么？是速度？耐力？还是备战一场马拉松？根据你的目标来安排训练，让每一公里都为你服务。
合理安排强度与恢复： 好的训练计划，一定是有张有弛的。轻松有氧跑是基础，但也不能少了速度训练、节奏训练等。而且，训练后一定要有足够的休息和恢复。
倾听你的身体： 这是最重要的。学会分辨身体的疲劳是正常的生理反应，还是过度的疲劳。如果感到不适，不要硬扛，适当调整计划，甚至是休息一天。
多样化训练： 不要害怕尝试不同的训练内容。除了路跑，还可以考虑越野跑、山坡跑、交叉训练（游泳、骑行）等，它们都能从不同角度刺激你的身体，弥补单一训练模式的不足。
用数据辅助，但不过分依赖： 心率、配速、运动手表提供的数据很有参考价值，但它们只是工具。更重要的是你真实的身体感受。有时候，心率偏高可能只是因为天气、睡眠或者心理压力，这时候用身体感受来判断是否应该减速，比死守数据更重要。
打个比方：
轻松有氧跑堆跑量，就像是在给你的跑鞋“打磨”。跑鞋的鞋底越坚固、越有弹性，你跑起来就越省力、越舒适，也越能跑得远。
而“垃圾跑量”，就像是穿着一双破旧、没有弹性的鞋子，拼命地跑。鞋子本身就已经很糟糕了，你跑得越用力，越容易磨出水泡，甚至伤到脚。
所以，轻松有氧跑堆跑量，绝对是对跑步能力有提升的！ 它是构建跑步能力“基石”的关键。但是，这份“基石”需要用智慧去堆砌，避免“垃圾跑量”的侵蚀。一个好的跑者，不仅能跑，更懂得如何聪明地跑。
希望这些详细的解释能帮到你！
网友意见
摊开来讲很复杂，直接简单点放结论。
「垃圾跑量」这个词的描述本身存在较大的误区，垃圾的不是堆跑量，不是有氧慢跑，“垃圾”更多在于低效或计划外的执行。
比如课表要求的是E跑40分钟，实际可能算下来7公里。但你3公里冲刺、4公里溜达，哪怕最终同样7公里40分钟完成，这都是很差的执行；
比如今天是有氧慢跑，你正常配速5分，但可能路上遇到个朋友，他比较慢，你们就7分配速边跑边聊，这就没达到训练要求；
比如今天是休息日，你感觉自己状态很好心痒痒，然后出门冲了个十公里。
——上面这些，不一定对提升跑步能力有害，但都可以执行的更好。也应该划归到垃圾跑量里。
理论上只要你不受伤，只要你身体承受得住，不管是光练有氧也好，光跑速度也好，只要你跑，普通跑者的跑步能力，总体都会提升的（这句话比较偏激，道理没错）。
因为我们多数普通跑者，压根就没到天花板、瓶颈期，离什么天赋更是差了十万八千里。只要跑，堆跑量也好上强度也好，肯定总体是更快更强的——只是很多人身体就受不了了。
有氧慢跑（maf180之类）大行其道的时候，也有一些理论认为有氧慢跑效率低下毫无意义，多点速度和力量才是王道，还确实有些成功的案例。
只是有氧为主、速度/力量为辅的训练，对普通人来说不见得最高效、却一定是最稳妥和安全的方式。当下多数职业跑者，他们的训练里，有氧依然还是占到60-70%的比例（当然他们跑个有氧都是4分出头的极速）。
哪种训练是最高效的？追求这个对我们没太大意义。
我们多数连自己身体什么情况都不清楚，也承担不了这种效率需要的要求。
说回有氧的强度，这个更是五花八门了……
市面上所有有氧，各种心率公式各种摄氧量算法，包括如今功率计，其实都只是汇总参考。要求你达到一个大体的区间内就行了。
因为每个个体差异还是相当巨大的。
比如佳明和polar的有氧，强度定义相差就极大，polar要求的有氧强度（心率区），比佳明的要低得多。
很难说哪个就更对更好。
包括手表测的最大摄氧量，本质上它不是测出来的，是算法算出来的。跑多了有氧，最大摄氧数值会掉，但实际你跑步能力可能是提升的，兴许再跑两次强度速度训练，摄氧量、乳酸阈值又刷的达到巅峰了。
这些都是仅供参考的数值。
理想状态下，自己定份适合自己的可执行课表，对着今天该跑什么该怎么跑就怎么跑，不要由着性子，那就都不算垃圾跑量。
有氧大法总体还是好的——尤其是我们这种普通人，有氧永生都是需要不断提升和巩固的能力，也压根可能就没摸到瓶颈期、上升期的门槛。日常保证70%的有氧比例大体没错。
至于这有氧到底什么强度最有效，就看你自己信哪家了。
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