请深蹲达人来判定一下我有没有屁股眨眼？
哥们儿，想让我帮你看看你深蹲时有没有那“致命”的屁股眨眼是吧？没问题，我这深蹲老司机这就带你好好捋一捋。别担心，咱用大白话聊，保证听得懂，也绝对不是那种机器人的生硬调调。
啥是“屁股眨眼”？先上个图景再说！
你先脑补一下哈：你正舒舒服服地蹲下去，准备把杠铃从地上拎起来，或者就只是在家徒手蹲。到蹲到底的时候，眼瞅着就要往上走了，突然之间，你的屁股好像猛地一收，像挤牙膏一样往上一拱，身体就这么“蹭”一下弹起来了。
这个感觉很微妙，但很多深蹲新手（甚至一些练了好久的都不自觉）都会中招。最直观的就是，你感觉那个往上推的力，不是从你的大腿后侧（腘绳肌）和臀部（臀大肌）均匀发出来的，而是突然从屁股那一块儿“咔嚓”一下冒出来的。有时候，你甚至能感觉到你臀部肌肉在那一瞬间“抽”了一下。
为什么会“屁股眨眼”？这背后有啥门道？
这个问题，咱们得从深蹲的动作链条上拆解了看。简单来说，屁股眨眼通常是因为你在蹲到底部时，身体在找一个最省力、也最“取巧”的方式来启动向上的动作。
1. 腰部过度的后伸/挺直（Hyperextension）： 这是最最常见的元凶！当你蹲到底部时，你的髋关节屈曲（屁股往回收）的角度很大，这时候腰部为了保持身体的平衡和稳定，往往会不自觉地过度挺直，甚至向后弓。这种过度挺直，其实就是在用你的腰椎和下背部肌肉（竖脊肌）来代偿臀部和腘绳肌没有充分发力。 当你试图往上站时，身体第一个能“使上劲儿”的地方，不是你的屁股，而是那已经过度挺直的腰部。腰部一使劲儿，就把整个屁股给“拱”起来了。
2. 腘绳肌和臀部力量不足或疲劳： 深蹲最重要的发力点在哪里？是臀部和腘绳肌。它们负责在你蹲到底部时提供主要的向上推力，就像是你的核心发动机。如果你的臀部和腘绳肌不够强壮，或者在深蹲的过程中已经疲劳了，它们就没法有效地完成向上的驱动。这时候，身体就会寻求“外援”，腰部就成了那个不情愿的救火队员。
3. 核心不稳定： 你的核心肌群，包括腹部、侧腹和下背部，是连接你上半身和下半身的桥梁。如果核心不够稳固，你在深蹲底部时，整个躯干很容易失去控制。为了重新找到一个能稳定身体并启动向上的角度，屁股就很容易在腰部的带领下出现那个“眨眼”的动作。
4. 动作模式不熟悉/技术不到位： 对很多新手来说，深蹲本身就是一个复杂的协调性动作。在不熟悉的情况下，大脑可能无法有效地指令臀部和腿部肌肉协同发力。在接近底部时，为了避免完全“趴下”或者为了找到一个感觉“能动”的点，就容易出现那种不自然的肌肉收缩和身体弹动。
怎么判断自己有没有“屁股眨眼”？老司机教你几招！
光说你可能还有点懵，别急，咱们来点实际的，让你自己也能当自己的“教练”。
录像分析大法（最直接有效）：
准备： 拿你的手机，找个支架（或者靠谱的朋友），设置好，从侧面、正面各录一段你深蹲的视频。最好是你做几个，然后回放来看。
怎么看：
侧面录像： 这是判断屁股眨眼的关键。当你从蹲到底部开始往上站的时候，仔细看你的脊柱。如果你的下背部（腰部）在向上推起的初期阶段，出现了明显的、突然的向后弯曲（拱背），并且这个拱背是你臀部突然向上“抬”起来的“前兆”或者“同时动作”，那恭喜你（并不！），你很有可能就是屁股眨眼了。尤其要留意那个腰部突然发力、把屁股推上去的感觉。
正面录像： 看看你的臀部两侧，有没有在向上发力时，一侧比另一侧更早地抬起来，或者整个臀部好像“一歪”就上去了。这可能也和屁股眨眼有关，或者提示你动作不对称。
注意： 正常的深蹲结束时，你的身体应该是从头到尾保持一个相对平直、稳定的状态，臀部和腿部肌肉均匀发力，把身体推上去。腰部应该是稳定的，而不是突然拱起来带动臀部。
感受反馈法（用心去体会）：
蹲到底部，感觉一下： 当你蹲到最深点时，先保持住那个姿势几秒钟。感受一下你的臀部肌肉（屁股蛋儿那块儿）有没有在主动收紧，准备发力？还是感觉腰部、下背部在“顶着”你？
往上推的时候： 尝试主动地、有意识地去“夹紧”你的屁股，想象着用臀部的力量把你“推”上去，而不是用腰部去“拱”你上去。有没有感觉到一种更平滑、更持续的“启动感”？如果感觉还是那种“突兀”的、腰部先发力然后带动臀部的感觉，那就是屁股眨眼了。
感受肌肉的发力顺序： 理想状态下，你应该是从大腿后侧（腘绳肌）开始感受到发力，然后臀部肌肉接着跟上，最后传导到你的小腿。如果你觉得好像是腰部先发力，然后把屁股“甩”起来，那就要注意了。
如果我真的有屁股眨眼，该怎么办？别慌，有得救！
发现了问题，那我们就要解决它。这可不是什么绝症，很多都是可以通过调整技术和加强训练来改善的。
1. 纠正姿势，刻意练习：
降低重量！ 这是第一步，也是最重要的一步。用你能完全控制的重量，甚至空杆、轻杠铃开始。把技术先做对。
放慢速度： 尤其是下放和底部起身的过程，都要放慢。感受每一个环节的肌肉发力。
强调臀部发力： 在蹲到底部往上推的时候，反复提醒自己“夹紧屁股”、“用臀部发力”。你可以试试在蹲起的一刹那，想象用臀部把杠铃“推”离地面，而不是用腰部去“拱”。
腰部保持稳定： 想象你的腰椎是固定不动的一根棍子，你的动作应该是在髋关节和膝关节处完成的。不要让腰部在底部过度反弓。
2. 加强相关肌群的训练：
臀桥（Glute Bridges）： 这个动作能帮你体会臀部发力的感觉。仰卧，屈膝，脚跟着地，然后有力地向上推起臀部，感受臀大肌的强烈收缩。
罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlifts RDLs）： RDLs 是非常好的腘绳肌和臀部训练动作。它能帮你加强在深蹲底部需要发力的那一部分肌群。
保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squats）： 这个动作能很好地锻炼单侧臀部和腿部力量，同时对核心稳定性也有要求。
弹力带训练： 在深蹲前做一些弹力带臀部激活练习（比如弹力带侧向行走、弹力带开合跳等），能让你在深蹲时更容易找到臀部发力的感觉。
3. 加入辅助训练：
箱式深蹲（Box Squats）： 找一个高度合适的箱子或凳子，蹲到坐到箱子上，然后再起立。这能帮助你更好地体会从静止状态启动发力，并且可以强制你蹲到一定深度，同时帮助你找到正确的发力点。
弹力带深蹲： 在杠铃杆上套上弹力带，可以增加底部和顶部的阻力变化，迫使你在不同位置都保持发力。
总结一下，哥们儿：
屁股眨眼这事儿，就像是深蹲路上一个不那么显眼的小坑，但跳过去了，你的深蹲才能更安全、更有效率。最关键的判断方法就是录像分析，看腰部在起身初期有没有突然的过度后伸和带动臀部上抬。
别怕，咱练深蹲就是要不断学习和进步嘛。把重量降下来，把动作做对了，用耐心和坚持去感受身体的变化。下次深蹲的时候，你就多注意一下那个屁股的“小动作”，看看是不是真的在和你“眨眼”。
祝你早日告别屁股眨眼，练出漂亮的深蹲技术！有什么新发现，随时回来聊哈！
啥是“屁股眨眼”？先上个图景再说！
你先脑补一下哈：你正舒舒服服地蹲下去，准备把杠铃从地上拎起来，或者就只是在家徒手蹲。到蹲到底的时候，眼瞅着就要往上走了，突然之间，你的屁股好像猛地一收，像挤牙膏一样往上一拱，身体就这么“蹭”一下弹起来了。
这个感觉很微妙，但很多深蹲新手（甚至一些练了好久的都不自觉）都会中招。最直观的就是，你感觉那个往上推的力，不是从你的大腿后侧（腘绳肌）和臀部（臀大肌）均匀发出来的，而是突然从屁股那一块儿“咔嚓”一下冒出来的。有时候，你甚至能感觉到你臀部肌肉在那一瞬间“抽”了一下。
为什么会“屁股眨眼”？这背后有啥门道？
这个问题，咱们得从深蹲的动作链条上拆解了看。简单来说，屁股眨眼通常是因为你在蹲到底部时，身体在找一个最省力、也最“取巧”的方式来启动向上的动作。
1. 腰部过度的后伸/挺直（Hyperextension）： 这是最最常见的元凶！当你蹲到底部时，你的髋关节屈曲（屁股往回收）的角度很大，这时候腰部为了保持身体的平衡和稳定，往往会不自觉地过度挺直，甚至向后弓。这种过度挺直，其实就是在用你的腰椎和下背部肌肉（竖脊肌）来代偿臀部和腘绳肌没有充分发力。 当你试图往上站时，身体第一个能“使上劲儿”的地方，不是你的屁股，而是那已经过度挺直的腰部。腰部一使劲儿，就把整个屁股给“拱”起来了。
2. 腘绳肌和臀部力量不足或疲劳： 深蹲最重要的发力点在哪里？是臀部和腘绳肌。它们负责在你蹲到底部时提供主要的向上推力，就像是你的核心发动机。如果你的臀部和腘绳肌不够强壮，或者在深蹲的过程中已经疲劳了，它们就没法有效地完成向上的驱动。这时候，身体就会寻求“外援”，腰部就成了那个不情愿的救火队员。
3. 核心不稳定： 你的核心肌群，包括腹部、侧腹和下背部，是连接你上半身和下半身的桥梁。如果核心不够稳固，你在深蹲底部时，整个躯干很容易失去控制。为了重新找到一个能稳定身体并启动向上的角度，屁股就很容易在腰部的带领下出现那个“眨眼”的动作。
4. 动作模式不熟悉/技术不到位： 对很多新手来说，深蹲本身就是一个复杂的协调性动作。在不熟悉的情况下，大脑可能无法有效地指令臀部和腿部肌肉协同发力。在接近底部时，为了避免完全“趴下”或者为了找到一个感觉“能动”的点，就容易出现那种不自然的肌肉收缩和身体弹动。
怎么判断自己有没有“屁股眨眼”？老司机教你几招！
光说你可能还有点懵，别急，咱们来点实际的，让你自己也能当自己的“教练”。
录像分析大法（最直接有效）：
准备： 拿你的手机，找个支架（或者靠谱的朋友），设置好，从侧面、正面各录一段你深蹲的视频。最好是你做几个，然后回放来看。
怎么看：
侧面录像： 这是判断屁股眨眼的关键。当你从蹲到底部开始往上站的时候，仔细看你的脊柱。如果你的下背部（腰部）在向上推起的初期阶段，出现了明显的、突然的向后弯曲（拱背），并且这个拱背是你臀部突然向上“抬”起来的“前兆”或者“同时动作”，那恭喜你（并不！），你很有可能就是屁股眨眼了。尤其要留意那个腰部突然发力、把屁股推上去的感觉。
正面录像： 看看你的臀部两侧，有没有在向上发力时，一侧比另一侧更早地抬起来，或者整个臀部好像“一歪”就上去了。这可能也和屁股眨眼有关，或者提示你动作不对称。
注意： 正常的深蹲结束时，你的身体应该是从头到尾保持一个相对平直、稳定的状态，臀部和腿部肌肉均匀发力，把身体推上去。腰部应该是稳定的，而不是突然拱起来带动臀部。
感受反馈法（用心去体会）：
蹲到底部，感觉一下： 当你蹲到最深点时，先保持住那个姿势几秒钟。感受一下你的臀部肌肉（屁股蛋儿那块儿）有没有在主动收紧，准备发力？还是感觉腰部、下背部在“顶着”你？
往上推的时候： 尝试主动地、有意识地去“夹紧”你的屁股，想象着用臀部的力量把你“推”上去，而不是用腰部去“拱”你上去。有没有感觉到一种更平滑、更持续的“启动感”？如果感觉还是那种“突兀”的、腰部先发力然后带动臀部的感觉，那就是屁股眨眼了。
感受肌肉的发力顺序： 理想状态下，你应该是从大腿后侧（腘绳肌）开始感受到发力，然后臀部肌肉接着跟上，最后传导到你的小腿。如果你觉得好像是腰部先发力，然后把屁股“甩”起来，那就要注意了。
如果我真的有屁股眨眼，该怎么办？别慌，有得救！
发现了问题，那我们就要解决它。这可不是什么绝症，很多都是可以通过调整技术和加强训练来改善的。
1. 纠正姿势，刻意练习：
降低重量！ 这是第一步，也是最重要的一步。用你能完全控制的重量，甚至空杆、轻杠铃开始。把技术先做对。
放慢速度： 尤其是下放和底部起身的过程，都要放慢。感受每一个环节的肌肉发力。
强调臀部发力： 在蹲到底部往上推的时候，反复提醒自己“夹紧屁股”、“用臀部发力”。你可以试试在蹲起的一刹那，想象用臀部把杠铃“推”离地面，而不是用腰部去“拱”。
腰部保持稳定： 想象你的腰椎是固定不动的一根棍子，你的动作应该是在髋关节和膝关节处完成的。不要让腰部在底部过度反弓。
2. 加强相关肌群的训练：
臀桥（Glute Bridges）： 这个动作能帮你体会臀部发力的感觉。仰卧，屈膝，脚跟着地，然后有力地向上推起臀部，感受臀大肌的强烈收缩。
罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlifts RDLs）： RDLs 是非常好的腘绳肌和臀部训练动作。它能帮你加强在深蹲底部需要发力的那一部分肌群。
保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squats）： 这个动作能很好地锻炼单侧臀部和腿部力量，同时对核心稳定性也有要求。
弹力带训练： 在深蹲前做一些弹力带臀部激活练习（比如弹力带侧向行走、弹力带开合跳等），能让你在深蹲时更容易找到臀部发力的感觉。
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弹力带深蹲： 在杠铃杆上套上弹力带，可以增加底部和顶部的阻力变化，迫使你在不同位置都保持发力。
总结一下，哥们儿：
屁股眨眼这事儿，就像是深蹲路上一个不那么显眼的小坑，但跳过去了，你的深蹲才能更安全、更有效率。最关键的判断方法就是录像分析，看腰部在起身初期有没有突然的过度后伸和带动臀部上抬。
别怕，咱练深蹲就是要不断学习和进步嘛。把重量降下来，把动作做对了，用耐心和坚持去感受身体的变化。下次深蹲的时候，你就多注意一下那个屁股的“小动作”，看看是不是真的在和你“眨眼”。
祝你早日告别屁股眨眼，练出漂亮的深蹲技术！有什么新发现，随时回来聊哈！
网友意见
不是达人，我尽量从客观公允的角度来说一下：
我们在说深蹲硬拉时的“脊柱中立位”并不是说时时刻刻都是保持笔直一条线，用脚趾头想也知道这根本不可能，估计只有举重队的能做到这点，骨盆翻转也是一样，它是有范围的，脊柱轻微的不在笔直一条线上，并不会对动作本身造成什么影响，也不会对脊柱造成什么损伤。
我和视频里的问题一样，在底部是骨盆会有一点点的翻转，但这没问题，我的下背很健康。
所以凯哥安心。
蹲的很好啊！一看是喵凯大神。。。对面这位大神硬拉起来后还要抖一下手，肯定没玩过大重量
深蹲硬拉要是能不对着镜子就更好了
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