人体每天需要多少蛋白质?

人每天需要多少蛋白质，这可不是一个简单的“一刀切”数字，它更像是一个根据你自身情况量身定制的方程式。年龄、性别、活动水平、身体状况，甚至你吃的食物，都会影响这个数字。不过，别担心，咱们今天就把这个事儿掰开了揉碎了说清楚，让你心里有谱。

首先，咱们得明白，蛋白质这玩意儿对咱身体的重要性。它可不是简单的“长肉”那么简单。蛋白质是构成咱们身体细胞的基石，从肌肉、骨骼、皮肤、头发，到血液、酶、激素，可以说身体里百分之八十的运作都离不开它。它负责修复受损的组织，维持身体的正常运转，还能在需要的时候提供能量。

那么，这个每天“该吃多少”的基准线在哪儿呢？

世界卫生组织（WHO）和很多营养学机构都给出了一个推荐量，通常是按体重来计算的。最普遍的一个说法是：每公斤体重需要0.8克蛋白质。

比如说，一个体重60公斤的成年人，那么他每天大约需要60公斤 × 0.8克/公斤 = 48克蛋白质。听起来是不是不多？但这就是一个基础的健康维持量。

但等等，这才刚刚开始，这个数字还会根据你的情况发生变化：

活动量大的朋友们，你们的蛋白质需求会更高。
规律运动的人群： 如果你每周进行几次中等强度的运动，比如跑步、游泳、健身，那么你的蛋白质需求可能会增加到每公斤体重0.8到1.2克。这是因为运动会造成肌肉微损伤，需要蛋白质来修复和生长。
高强度训练者或运动员： 对于那些每天都要进行高强度训练，或者追求肌肉增长的人来说，蛋白质的需求量会更高，可能在每公斤体重1.2到2.0克，甚至更高。这有助于肌肉的恢复、生长和能量补充。

年龄也是个关键因素。
儿童和青少年： 他们正处于生长发育的关键时期，身体需要大量的蛋白质来构建新的组织和器官。所以，他们的蛋白质摄入量会比成年人相对更高。
老年人： 随着年龄增长，咱们的身体合成蛋白质的效率可能会下降，同时肌肉流失（肌少症）也是一个普遍问题。为了维持肌肉量和身体机能，老年人适当增加蛋白质摄入是有益的，可能需要达到每公斤体重1.0到1.2克。

身体的特殊状况。
孕妇和哺乳期妇女： 她们需要额外的蛋白质来支持胎儿的生长发育和母乳的产生，蛋白质需求量会明显增加。
疾病恢复期： 在生病或手术后，身体需要更多的蛋白质来修复受损组织，恢复健康。比如，烧伤患者的蛋白质需求会非常高。
减肥人群： 如果你在进行减肥，尤其是在控制热量摄入时，确保足够的蛋白质摄入非常重要。蛋白质有助于增加饱腹感，减少肌肉流失，并支持新陈代谢。

怎么判断自己是不是吃够了？

其实，身体有它自己的信号。如果你经常感到疲劳，皮肤干燥没光泽，头发容易断裂，伤口愈合慢，或者肌肉容易感到酸痛，这都可能是蛋白质摄入不足的表现。

更细致地说，你可以从以下几个方面来评估：

你的日常饮食结构： 你的一日三餐里，有没有包含优质的蛋白质来源？比如瘦肉、鱼虾、禽蛋、豆制品（豆腐、豆浆）、牛奶等。如果你的饮食偏向于精加工食品，或者素食者没有合理搭配植物性蛋白质，那么就需要多留意了。
计算你的实际摄入量： 可以尝试记录几天你的饮食，然后估算一下蛋白质的摄入量。市面上有很多食物营养成分表，或者手机App可以帮助你做这个估算。
观察身体的反馈： 你的能量水平怎么样？运动后的恢复速度如何？你的饱腹感是不是持续得比较久？这些都是间接的指标。

说到蛋白质的来源，也不能马虎。

咱们身体需要的是“必需氨基酸”，它们是身体自己不能合成的，必须从食物中获取。而含有所有必需氨基酸的蛋白质，我们称之为“优质蛋白质”。

动物性蛋白质： 比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾、鸡蛋、牛奶、奶酪等，通常都含有全面的必需氨基酸，是优质蛋白质的良好来源。
植物性蛋白质： 比如大豆及其制品（豆腐、豆干、豆浆），豌豆、扁豆、坚果、种子等。虽然很多植物性蛋白质的必需氨基酸比例不是那么完美，但通过合理搭配，比如将谷物和豆类一起吃，也能获得全面的氨基酸。例如，米饭配豆子，或者面包抹花生酱，都是不错的组合。

最后，关于“过量”的问题。

对于健康成年人来说，如果肾脏功能正常，适度地多吃一些蛋白质（比如达到每公斤体重1.5到2.0克），通常是安全的。但如果你有肾脏疾病等特殊情况，就一定要咨询医生或注册营养师，遵医嘱来调整蛋白质的摄入量。过量的蛋白质最终会被身体分解代谢，其中一部分会通过肾脏排出，长期过量摄入，尤其是在身体本身存在问题的情况下，可能会加重肾脏负担。

所以，与其死记硬背一个数字，不如去理解你的身体需要什么，并根据你的生活方式来调整。最重要的一点是，保持均衡饮食，让蛋白质成为你健康饮食中不可或缺的一部分。下次再有人问你每天需要多少蛋白质，你可以自信地告诉他：“这得看情况，但总的来说，它是我身体里勤劳的小工匠，需要好好喂饱它！”

网友意见

蛋白质对于人体来说，太重要了。蛋白质是构成人体组织的主要成分，是供给氮的唯一来源，其含量约占人体总固体量的45%。人体的一切细胞组织都由蛋白质组成。许多具有重要生理作用的物质，缺少蛋白质就不存在。如有催化作用的酶；调节各种代谢过程的蛋白激素；输送各种小分子、离子、电子的运输蛋白；肌肉收缩的肌动蛋白；有防御功能的免疫球蛋白；构成机体支架的胶原蛋白等。

在一般情况下供给热能不是蛋白质的主要功用。但是在组织细胞不断更新过程中，蛋白质分解成氨基酸后，有一小部分不再利用而分解产热；也有一部分吸收的氨基酸，由于摄食过多或不符合体蛋白合成的需要，则氧化产热。人体每天所需热能大约有10～15%来自蛋白。

如果机体缺少蛋白，对于人体会产生相当大的危害。当膳食蛋白缺乏时，组织蛋白分解快、合成慢，导致如下一系列生化、病理改变和临床表现：肠粘膜和消化腺较早累及，临床表现为消化吸收不良、腹泻；肝脏不能维持正常结构与功能，出现脂肪浸润；血浆蛋白合成发生障碍；酶的活性降低，主要是黄嘌呤氧化酶和谷氨酸脱氢酶降低；由于肌肉蛋白合成不足而逐渐出现肌肉萎缩；因抗体合成减少，对传染病的抵抗力下降；由于肾上腺皮质功能减退，很难克服应激状态；胶原合成也会发生障碍，使伤口不易愈合；儿童时期可见骨骼生长缓慢、智力发育障碍。蛋白质长期摄入不足，可逐渐形成营养性水肿，严重时导致死亡。

正是由于蛋白质对于人体的重要性，所以要重视蛋白质的补充。那么一个普通人大概需要多少的蛋白质呢？其实这没有一个非常肯定的答案。不同年龄、性别、运动量的人群，对于蛋白质的需求也是不一样的。根据中国居民膳食营养参考摄入量中的推荐，普通成人每人每天蛋白质的摄入量是65～90克。

但是如果对于运动量比较大的人群（例如高强度体力活、健身人士、运动爱好者等等），适量的增加蛋白质的摄入量是有必要的，传统的蛋白质摄入量建议只是追求氮平衡, 但是达到氮平衡只能防止营养缺乏而不能改善身体机能, 因此运动量大的人士需要更多的蛋白质摄入。在运动训练或比赛达到激烈状况时临时补充蛋白质可以改善其身体机能及运动表现, 而且在运动后0~2h内摄入 0.25~0.3g/kg的优质蛋白可以提供约10g的必需氨基酸,进而可以最大程度地刺激肌肉合成蛋白和其相关的信号蛋白mTOR、p70s6k、Akt的合成。

所以，如果你属于运动量大的人群，不妨补充优质蛋白来增强体质、改进运动状态。含乳清蛋白饮品，就是补充优质蛋白的很好选择。乳清蛋白含有20种必需氨基酸,也有亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸等支链氨基酸,为谷氨酸盐的前体物质之一, 可以为机体提供能量。而半胱氨酸和蛋氨酸等含硫氨基酸具有抗氧化等功能。富含的苏氨酸可以维持肠道健康。其中含有的赖氨酸和精氨酸可以刺激代谢激素的分泌,促进肌肉生长。值得一提的是，乳清蛋白的补充对增加肌肉力量有着很重要的作用。乳清蛋白可以参与肌肉能量物质代谢,增强肌肉运动能力, 提供肌肉组织能量物质代谢, 被公认为是肌肉理想的来源。处于高强度的耐力训练时, 乳清蛋白的补充可以有助于肌肉复原,乳清蛋白中的亮氨酸与其氧化代谢物能够抑制蛋白水解酶活性,从而进一步降低肌肉蛋白的分解,并且乳清蛋白中的赖氨酸与精氨酸可以刺激合成代谢激素与肌肉生长因子从而刺激肌肉生长与脂肪的降低,从而促进运动能力提高。

但是不同的乳清蛋白产品，也是有差别的。个人在用的铁血魔兽四核乳清，就是一款性价比很高的蛋白粉。它不仅能够提供优质蛋白：一份铁血魔兽四核乳清包含22克蛋白质矩阵，包含四重蛋白组合：乳清蛋白、水解乳清蛋白、分离乳清蛋白和浓缩乳清蛋白。其蛋白质既有能快速被人体吸收的乳清蛋白，也有能持续释放的酪蛋白。更重要的是，比起其他产品较高的乳糖含量，铁血魔兽的低乳糖含量，对于普遍乳糖不耐受的国人来说，是相当友好的---避免量因为乳糖不耐受腹泻导致的营养流失。此外，由于铁血魔兽增肌粉特别从亚麻籽、葵花籽油等提取天然植物油，富含蛋白酶和不饱和脂肪酸，所以不用担心因为补充蛋白而额外增加脂肪含量啦。

但是需要注意的是，蛋白质的补充并不是越多越好，有研究就发现，运动员的每日蛋白质摄入量超出1.2-2.0g/(kg.d)或单次补充剂量超过0.3/kg并没有额外的提高运动员运动能力的好处。因此营养与营养学院(Academy of Nutrition and Dietetics, AND), 加拿大营养师(Dietitians of Canada, DC) 和美国运动医学学院(American College of Sports Medicine, ACSM)建议运动员全天每3~5d补充0.30g/kg的剂量服用蛋白质类营养补充剂。所以，蛋白质的补充，要坚持根据自身情况适量补充的原则，也不是越多越好。

参考：

1、王维群.营养学[M].北京:高等教育出版社,2006

2、中国居民膳食营养素参考摄入量第1部分：宏量营养素

3、吕 品 ．运动类营养补充剂对运动能力影响的研究进展 [J]．食品安全质量检测学报 ，2021，12(3)：886-889

4、刘利锋．乳清蛋白在运动营养中的作用[J]．食品安全质量检测学报，2020，11(21)：7741-7744

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