普通人可以跑完马拉松吗？
很多人一听到“马拉松”，脑海里就会浮现出那些身材精瘦、肌肉线条分明的专业运动员。但现实是，在任何一场马拉松赛事的终点线上，你都会看到各种各样的人，有年轻人，有长者，有体型健壮的，也有看起来和我我这样的“普通人”没什么两样的人。他们可能跑得很慢，可能步履蹒跚，但他们都坚持下来了，都完成了这场42.195公里的征程。
那么，为什么说普通人可以跑完呢？关键在于科学的训练和合理的准备。这不是一场零基础的冲刺，而是一个循序渐进、持之以恒的过程。
1. 为什么说“普通人”也能做到？
耐力是普遍存在的潜能： 人体拥有惊人的耐力潜力。通过系统性的训练，我们的心肺功能可以得到提升，肌肉纤维能够适应更长时间的负荷，脂肪代谢能力也会增强，这些都是支持我们跑完长距离的基础。
目标是“完赛”，而非“争名次”： 大部分参加马拉松的普通人，他们的目标不是赢得比赛，而是挑战自我，体验过程，并最终站在终点线上。这意味着我们可以以自己的节奏去跑，不必承受与顶尖选手一样的速度压力。
科学训练的重要性： 现代运动科学已经非常成熟。有无数的训练计划和方法可以帮助普通人从零开始，逐步建立起跑马拉松所需的体能和心理素质。这就像学习一门技能，只要掌握了正确的方法并加以练习，大多数人都能学会。
2. 普通人跑马拉松需要做哪些准备？
这部分是关键，也是“普通人”与“运动员”之间的区别所在。
循序渐进的跑步训练是核心：
打基础阶段（至少36个月）： 如果你现在是个几乎不运动的人，那么直接开始马拉松训练是不现实的。你需要先从规律的短距离跑步开始，比如每周跑34次，每次35公里，让身体逐渐适应跑步的节奏，增强关节、肌肉和心肺功能。这个阶段的重点是“养成习惯”，而不是追求速度或距离。
增加跑量阶段： 随着身体适应，你可以逐渐增加每周的总跑量和单次最长距离。一个常见的原则是“10%原则”，即每周增加的总跑量不要超过前一周的10%，这样可以有效避免受伤。
模拟赛前长距离跑： 在训练周期的后期（通常是赛前12个月），你需要安排几次接近马拉松距离的超长距离跑，比如25公里、30公里，甚至35公里。这些长距离跑的目的是让你的身体熟悉长时间运动带来的疲劳感，学会如何在高强度下补充能量和水分，并且在心理上做好应对长时间奔跑的准备。
交叉训练： 除了跑步，还可以结合一些其他的运动，比如游泳、骑自行车、力量训练等。这些运动可以增强身体的整体素质，减少单一运动带来的劳损，同时也能提高身体的协调性和力量。
休息和恢复： 训练同样重要的是休息。身体在休息时才会生长和变强。保证充足的睡眠，安排好休息日，以及进行适当的拉伸和放松，对于预防伤病至关重要。
装备是助推器，而非决定因素：
跑鞋： 选择一双适合自己的跑鞋是必须的。可以去专业的跑步店，让店员根据你的脚型、步态来推荐。
服装： 穿着舒适透气的运动服装，尤其要注意避免棉质衣物，它们吸汗后会变得沉重且容易摩擦皮肤。
其他： 跑步腰包（放手机、能量胶）、遮阳帽、太阳镜等也是根据个人需求选择。
营养和补水：
日常饮食： 保持均衡的饮食，摄入足够的碳水化合物（为身体提供能量）、蛋白质（修复肌肉）和健康脂肪。
训练中的补给： 在长距离训练和比赛中，你需要学会及时补充能量（能量胶、能量棒）和水分。身体在长时间运动时会消耗大量糖原，需要外部补充才能维持下去。
心理准备：
设定合理目标： 对于初次参赛的普通人，完赛就是最好的目标。不要一开始就想着要跑进多少时间。
克服疲劳和痛苦： 马拉松过程中肯定会遇到疲劳和身体不适。学会接受这种感觉，并用意念去克服，是完成比赛的关键。
享受过程： 很多跑者说，马拉松是一场与自己的对话。在享受沿途的风景、观众的鼓励和跑友的陪伴中，你会发现更多的乐趣。
3. 需要注意的风险和误区：
循序渐进，切勿操之过急： 这是最重要的原则。如果训练不充分就贸然参赛，受伤的风险会大大增加。
倾听身体的声音： 如果感到疼痛，特别是尖锐的疼痛，要及时停止训练或休息，不要硬撑。
不建议首次马拉松就追求速度： 先以完赛为目标，积累经验后再考虑提升成绩。
不要模仿别人的训练计划： 每个人的身体情况、生活习惯都不同，要根据自己的实际情况调整。
总而言之，普通人跑完马拉松，并非不可能完成的任务。 它需要的不是超乎常人的天赋，而是足够的时间、科学的训练、合理的准备以及坚定的毅力。把它看作是一场漫长的旅程，一步一个脚印地去走，去跑，你会惊喜于自己身体和心理的巨大变化。终点线前的喜悦和成就感，是无数汗水浇灌出的最美的花朵。所以，如果你心中有马拉松的梦想，并且愿意为之付出努力，那么，请勇敢地迈出第一步吧！
网友意见
普通人经过适当的练习当然可以跑马拉松啊。如果是科学的训练就更好了。
说说我自己的体会吧。2013年开始跑步，当时纯属为了减肥。一开始只能跑一、二公里，慢慢的五公里、八公里、十公里。一年后参加了半程马拉松，用时两小时十二分。体重也由六十公斤降至五十二公斤。然后一直坚持一周四跑，每次八到十公里。到了2016年，我才首次参加全马比赛。赛前三四个月开始拉超长距离，每周末跑一次32至36公里。比赛时感冒尚未全愈，但还是平安顺利完赛。完全没有所谓的三十公里后的撞墙崩溃一说。反而是一路跑一路吃补给，感觉比训练好过多了。完赛时间四小时五十三分。那一年我是个45岁的老母亲 。
正常人的标准不好说，我作为一个一周去一趟健身房，每天会跟着手机APP做个腹肌撕裂者，大约每周跑一次10公里的女生，跑完全马是5小时40分钟，中途吃了点路边补给，吃了两个能量棒。完全是不追求速度安全完赛就好。我觉得至少平时锻炼的人，以完赛为标准跑个马拉松很轻松。不要太勉强自己，如果追求速度要有专业的训练。
能。但是要训练。
根据相关规定，建国以后不能成精，所以目前完成全程马拉松的应该都是普通人呀～
根据2018年中国田协公布的《2018中国马拉松年度报告》，对比半程完赛人次从45.29万人次增长至76.62万人次，增幅高达69%，全程完赛人次从26.89万人次增长至37.34万人次，增幅达到39%，总的半马及全马完赛人次超过100万人次，而全国累计参加马拉松赛事的人数为583万人，算上2019年上半年，这个数字已经超过600万。
普通人可以跑完马拉松吗？
开心可以随意，跑步切勿盲从，目标可以很远（马拉松），重要是做好眼前（做好每一次训练）。
新入门的跑者，应该要从零开始，初次跑步，从2、3公里开始，再到5公里，10公里，半程马拉松，全程马拉松，慢慢增加跑步的距离。至于如何训练，这里面的内容太多了，可以写一本书（好几本）。
如果你曾探索过全马或半马的训练方法，那你大概也曾面对网上铺天盖地的马拉松的训练计划而茫然不知所措。各种训练方法和派别，各种套餐。如果你曾经尝试跟随网上或书上的训练计划，完成一场比赛的训练，那你大概会发现，按照这些训练计划来执行是很难的事情。为什么？是这届跑者太懒，执行力太差吗？当然不是，是这些训练计划并不适合你。
一个好的训练计划，首先是能够让跑者执行下来的。否则再好的方案也是空谈。什么样的训练计划能让你执行下来？如果你没有教练，那么自己制定的计划才是最容易执行的，也是目前最适合自己的。
关于你的训练计划：
从健康安全的角度出发，建议跑步新人把跑步目标定低一点：
- 3个月完成第一个5公里
- 6个月完成第一个10公里
- 一年完成第一个半程马拉松
循序渐进地增加跑量是不会错的。尤其在开始阶段，训练负荷轻，业余跑者往往会大量增加跑量，这时候伤病就容易随之而来。这里和大家介绍一个10% 原则，即每周比上周增加的不超过10%，这是个比较稳妥和保守的小原则，如果你有一定的运动基础，在前期跑量不大的情况下，20% 的增量也相对来说是安全。
这里推荐给大家一个小窍门——利用Forrunner跑步手表配合使用官方佳速度APP，里面有你需要的所有跑步训练。新上线的“训练+”能够帮助你规划长期的跑步训练，也可以用于单次的跑步训练，避免“垃圾跑量”，提高跑步效率。让完成马拉松变得指日可待！
可以加入各种线上线下训练营，跟着感受学习跑步知识，避免“瞎跑”。
通过跑表内置的跑步动态传感器能够获得精确的跑步动态数据，分析每一次跑步的技术动作，提高跑步动作效率，减少受伤风险。
跑步能给普通人带来什么？
健康的身体。
跑步是一项有氧运动，有氧运动对于心肺功能的锻炼以及全身各个部位的锻炼的效果是很明显的，这刚好能够帮助繁忙的都市人能够远离心血管疾病以及日常常见的腰痛腿疼肩颈酸，除了让人们获得健康的身体之外，还能大大减少人们踩中电视购物（药物）陷阱的机会。
健康的心理。
跑步是一辆耐力运动，能够很好的锻炼意志力和耐心。在跑步的时候，大脑分泌的多巴胺（一种神经激素，能够让人感到愉悦）让都市人在面对房子车子职位钞票孩子升学考试的巨大压力中摆脱出来，大家都知道在焦虑和抑郁的情况下我们很难做出正确的决策，而在跑步的时候，头脑很清醒，有助于做出正确的决策。一些想不通的问题可能在跑步中想通了，具有一定的性格调整和三观微调功能。
更广阔的视野。
古语有云：读万卷书，行万里路，相想必每个中国公民在义务教育中都已经读了很多书，但是语文老师说体育老师老是生病，所以走过的路跑过的步都太少。现在长大了，应该是要把以前落下的都补上。
江湖中不乏新手半年挑战全程马拉松的勇士，但是从身体的安全角度出发，建议新手把训练的时间拉长一些，可以最大限度地避免跑步伤病的发生。花两年时间准备一个顺利，稳定，安全的马拉松比一个痛苦煎熬的完赛更值得更有意义。毕竟前面说了，跑步能锻炼人的耐心，如果连这个耐心都没有，那你就需要重新考量一下是否应该继续了。
感谢阅读！
马拉松应该是，所有健康的普通人通过努力都能完成的运动挑战。
并且它也是体育运动里为数不多，付出和结果基本成正比的项目。
中国田径协会的一组数字：
2016全年参加全程及半程马拉松项目的总人次超过120万。其中，全程马拉松项目参赛总人次超过40万，总完赛人次和人数分别为24.3万和14.2万人。
14.2万人在去年完成了全程马拉松，并且这还只是中国田协注册的马拉松，算上民间和未注册的，中国去年跑完全程马拉松的人数大概20万左右。
这是2016年的数据，对比下2015年大约8.5万人的数据，接近增长了2/3，等2017年数据出来后估计马拉松完赛人数要冲着30万去了——这2、30万里的绝大多数人，就是普通人。
按照关门时间内完赛的要求，6个小时完成42公里不算特别难。身边的绝大多数人从很少运动，到能完成马拉松基本都只需要6-12个月时间。很多人跑完后说，几个月前是绝对想不到自己可以跑下来。
当然确实也有很多人因为跑步或多或少遭遇小伤病，比如跑姿错误，比如急于求成，比如训练量过多或过少。
跑马拉松这样 付出和结果基本成正比 的体育项目也着实很少。
其它体育项目往往很快体会到天赋的瓶颈，力量速度和爆发力都多少仰仗先天条件。但跑马最需要的耐力却可以通过练习不断提升。
而且，跑马拉松的人比较对象多半是自己，持续付出的人（前提是训练科学别瞎练），可看到的进步也是非常明显的。
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