减脂和增肌是否应该同时进行？ 第1页

首先简单的介绍一下我自己：北京体育大学体能训练硕士，曾任国家曲棍球队、击剑队、青年网球队的体能教练。

这篇回答是小编老师我上周三古德体育公益讲座“减脂与增肌”内容的部分整理，现在分享给大家，希望能帮大家更好地认识减脂与增肌的关系。文章有点长，大家可以直接看结论。讲座音频链接放在最后，想全面了解减脂与增肌的关系可以直接听音频。

一、什么是减脂？

对于大多数人来说，减肥表现在两个方面，第一是降低体重，很多健身初学者或大多数人对于健身，减肥或者运动的理解是从体重秤上的数字开始的。随着健身知识理念的普及和提高，逐渐认识到减肥，准确地说是减脂的重要性。毕竟脂肪太多，不是一件好事。

1.生理学原理

首先必须要明确，因为增肌和减脂的关系， 讨论到最后，一定是要落到生理学上的。首先对于减肥来说，它相当于是一个异化作用。所谓异化作用，就是把自己身体里已有的东西变成身体之外的东西，有点像把自己钱包里的钱拿出来，花出去的感觉。这是一个分解代谢，是能量负平衡，即你每天摄入的能量要小于你每天消耗的能量。

2.操作方法

在传统意义上说，减肥最经典的方法是长时间的耐力性运动，主要表现为训练量很大，强度中等偏低，甚至于是低强度，低强度主要适用于中老年或者健身初学者。年轻人是低强度向中强度的过渡，甚至于是中高强度。一般来说，减脂的训练频率是较高的。因为他需要长期的总的能量消耗，建议频率为每周六到七天，相当之高，美国运动医学会（ACSM）给出的答案是每周至少五天的训练，建议每周七天都练，每次时间的底限为30分钟，上限是90分钟 ，实际上是上不封顶。这其中除了运动之外，还包括体力活动。对于大多数人来说，减脂的训练密度为每周六到七天，每天一小时左右，还是不错的。

减肥最重要的一点就是能量的负平衡，那么能量负平衡除了运动增加消耗之外，最主要的是控制饮食。如果不控制饮食，那么身体的能量缺口会造成神经系统上食欲的产生，你会一直吃一直吃。随着能量的消耗，饮食的摄入量也会随之增加，那么实现不了负平衡，虽然身体会变好，但是并不会表现出减脂，也并不会表现出体重的下降。所以，在减脂的过程中，一定要训练结合控制饮食。

在此插播一句，小编老师当年的理论是玩命练，放肆吃，比较任性，当时觉得年轻，靠谱，现在已然受不了了。在此，谨向当年被小编老师忽悠的小伙伴们致以崇高的歉意！再次声明一下，要想减肥，踏踏实实地练，同时要控制饮食，这是王道，必须的。

3.生理适应

传统意义上的减重的训练方法基本上是长时间，持续性，低强度的耐力性运动，这些运动所带来的生理适应基本是让你的身体向一个经济性的适应去发展。也就是说，每一个动作的单位消耗能量会降低，身体多余的脂肪，或者说多余的体重，会随着时间的推移和运动的增加而减少。在体液调节的层面，皮质醇的水平会增加，皮质醇是典型的促分解代谢的激素，会抑制肌肉的合成。

对于肌肉适应来说，往往这些长时间的耐力性项目主要影响的是慢肌纤维。在开始的时候，也许会让慢肌纤维有一定适应性的膨胀，但是，随着进一步的训练，这些膨胀的肌肉也会有一定限度的萎缩。因为它要适应长时间消耗性的状态，然后趋于经济性，趋于高效率，所以多余的东西都会被去除掉。这也就是为什么那些马拉松运动员以及长距离耐力性的滑雪运动员的身材都比较消瘦，但是每一块肌肉都是剩下的最精华的部分。因为这些生理适应，所以决定了这种训练形式进行减肥的话，发展方向是偏瘦弱。

总结：

• 减肥的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。
  
• 它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动，中低强度，较高的训练频率，同时配合控制饮食。
  
• 减肥的生理适应往往是经济性的发展，皮质醇水平增加，以影响慢肌纤维为主，抑制肌肉的增长。
  

二、什么是增肌？

绝对的增肌和减脂同步是不存在的，所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的，对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态，也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。

1.生理学原理

增肌的生理学原理和减脂基本上是相反的，首先是同化作用，促合成代谢，能量正向的平衡，它的目标是肌肉，核心物质是蛋白质。

2.操作方法

增肌的操作方法比较简单，大家其实都有所了解，比如说经典的方法是中高强度以上的抗阻训练，训练的频率属于中等，劳逸结合，每一块肌群两次训练之间要有一定的时间间隔。实际上，每一次训练中，真正的做功时间并不长，算上间歇，算上大组间的休息，算上调整，真正练习的时间不足三分之一。

在饮食方面来说，一般需要补糖，因为补糖能承载更多的训练，而且要补充蛋白质，补充蛋白质能合成肌肉的结构物质，让肌肉生长。所以说这是一个合成代谢，是能量的正平衡。这一点和减脂是完全相反的。

3.生理适应

力量训练的生理适应和长时间的有氧训练即减脂的做法也是完全不一样的。首先力量训练它是一个压力适应，人有一个特点，愈压愈强 。 压力越大，越有突破极限的可能。 然后睾酮的水平会增加，睾酮是典型的促合成代谢的激素，可以促进肌肉的生长。另外，力量训练针对的主要目标是以快肌纤维为主的，快肌纤维的膨胀和生长的速度，以及这些方面适应的表现要比慢肌纤维明显地多。所以力量训练的结果是让人变得更加强壮。

总结：

• 增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。
  
• 它的操作方法是经典的高强度抗阻训练，中等频率，劳逸结合，同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。
  
• 增肌的生理适应往往是压力性适应，睾酮水平增加，促合成代谢，发展快肌纤维，变得更强壮。
  

以上简单介绍了减脂和增肌的生理学原理以及训练手段，当然介绍的都是比较经典的，不包括现在常用的交叉训练、HIIT之类的。

下面，咱们就来对减脂和增肌进行一些比较：

• 增肌往往会采用高强度的训练，减脂往往会采用低强度的训练；
  
• 增肌往往是短时间间歇性的训练，减脂往往是长时间持续性的训练；
  
• 增肌一般是合理的频率，减脂一般是较高的频率，每周六到七天，甚至是连轴转，像小编老师现在一样；
  
• 增肌以力量训练和抗阻训练为主，而减脂以耐力训练为主；
  
• 增肌主要刺激的是快肌纤维，而减脂刺激的是慢肌纤维；
  
• 增肌主要会产生睾酮，睾酮的分泌促合成代谢，减脂主要会产生皮质醇，皮质醇主要是促分解代谢的激素。
• 增肌的结果是让人变得更强壮，减脂会让人变得更经济。
  

三、减脂与增肌可以同步吗？

在这里分享一段话，来自于《ACSM运动测试与运动处方指南》。“抗阻训练不能阻止减脂期间去脂体重的减少以及安静状态下代谢率的下降，但是可以发展肌肉力量和功能已获得更多的健康收益。”

所以，一般来说，绝对的减脂和增肌同步基本上是不存在的。
所谓绝对，脂肪总含量是在降低的，肌肉总含量是在增加的。对于整体来说，体脂百分比是急剧下降的状态。也就是说，既变瘦了，又变强壮了，无论怎么说，这都是一个在做梦的事儿。

原因如下：

1.因为他俩的生理学适应是完全相反的。比如说，减脂一般是需要减少能量的摄入，我们在减脂期间，吃的会比较少，运动会比较多，长期甚至于持续性地出现一种饥饿感，会很不爽，会很烦躁，比如说我现在就很烦躁。而增肌是需要增加蛋白质的，甚至于额外的补充。例如现在有些人会服用蛋白粉，这就是个典型的例子。

有些人会说，用低碳水高蛋白的膳食安排，可不可以实现增肌和减脂同步呢？

a.吸收的问题，碳水是非常经济的能源物质，它的吸收会很快，而且吸收过程是不消耗能量的。而蛋白质是一个非常复杂的结构体，吸收之前需要先分解，分解之后，进入细胞里面需要转运，转运的过程是需要消耗能量的。一般来说，空腹食用高蛋白的膳食或者高纯度的蛋白粉，基本上是没用的，只会让人消化不好，分解物臭臭的，不会有一个很好的补蛋白的效果，因为它根本吸收不了。在此插播一个小常识，所谓的不含糖的纯蛋白粉是不靠谱的，基本上是用来忽悠女生的，而且大家在选用蛋白粉的时候，强烈建议选用蛋白质和碳水化合物，或者和糖的配比比较均衡的蛋白粉，或者需要额外地补糖。

b.转化的问题。因为人是一个很神奇的动物，作为一个动物，我们的基本属性是生存和繁殖。所以，当人在饥饿的状态下，所摄入的东西，人体会有意识地，反射性地把它其中很大一部分作为储存的能量，也就是会转化成脂肪。因为外在给它的信号是我现在很饿，身体会认为你处在一个饥荒的状态下。所以每摄入一次东西，身体都会自动地把其中一部分储存起来，另一部分作为现在的补给。所以，即使在减脂期内，食用高蛋白膳食，摄入的蛋白质也会转化成基础能量储存。这样的话，对于增肌的效果，蛋白质补充的效果会非常差。

c.代谢产物的问题。这种膳食，因为碳水摄入很少，碳水又是最经济的，这种经济不光是碳水直接分解的代谢产物只有水和二氧化碳，是非常干净的。但是蛋白质含氮，包括脂肪也是一样，会让人的酮体升高，对于身体内环境都是负面的影响。所以如果你是一个低碳水膳食主义者，你的身体内环境恐怕不是很好，可能你内分泌不是很好，可能你会有口臭，皮肤会黯淡没有光泽，会长痘痘等等。这都是不干净或者不够纯洁的食物进去身体之后存在的代谢的问题。

d.训练质量的问题。训练质量是无法保证的。因为咱们提倡的减脂方法是控制饮食，加强锻炼。而且，一般来说，控制饮食虽然减脂效果不错，但是真正能给你带来持续健康收益的是训练。所以，我们往往更加看重的是训练。如果训练不能保证的话，训练质量不高，训练时间很短，这并不是我们提倡的方法。低碳水往往会出现这种情况。因为脂肪和蛋白质这两个物质的供能链是很长的，需要很复杂的途径，才能实现，所以它们很难及时地补充中高强度训练能量的供应。

以上四点是针对那些妄想通过食用低碳水高蛋白的膳食来实现增肌减脂同步的人的反证的解释。

2.绝对的增肌和绝对的减脂难以同步的是无氧和有氧的不兼容。这个，小编老师之前专门写过文章。因为，无氧训练也就是常说的抗阻训练，它对于人体的刺激，除了生理上的变化之外，还有神经系统上的；那么有氧也一样，这两个训练方式对于神经系统的刺激是相反的，他俩掺在一起，如果双方的比重都很大的话，那么有氧训练会冲淡无氧训练的效率。也就是说，练了力量，但被有氧冲淡了，可能会收获百分之五十甚至更低的收益。这样的话，整体的表现就是一个有氧的表现。所以训练效率是很低的，也是实现不了增肌和减脂同步的，可能会让你的减脂效果更好，但增肌效果很差，甚至是负面的。

3.单纯通过力量训练来影响体脂，这种方法看似可行，但它有其自身的缺点。首先训练量会非常非常大，周期会非常长。这种方法更适用于男生，因为男生更注重的是体型，而非体重，这种训练的结果往往是体重的增长。而且，所谓周期长，往往以年为单位，训练量大，训率可能每天都会有，甚至每天一到两次，训练量是每天重复的次数为五六百次甚至更高。比如说，小编以前有一个精减的训练计划，480，大重量训练和轻重量训练相结合的。如果要用在力量训练影响体脂上的话，可能都要进行大重量训练才能实现。

虽然绝对的增肌和减脂同步是不存在的，但相对的增肌和减脂同步是存在的。

什么是相对呢？一般来说，我们是按比例来算，比如说，脂肪的比例是20%，但是总的脂肪的含量没有变化，总的肌肉的含量在增加。所以比例发生了变化，也许脂肪变成了10%，或15%，这种相对的变化是存在的。另外一种相对是，比如说，在减脂过程中，脂肪的含量可能降低了3%，肌肉含量也许降低了1%，这样的话，整体的比例表现的是体脂的下降，表现的也是相对的增肌减脂的同步。

1.一般来说，在减脂期间，除了进行长时间耐力性的训练以外，可能会保持力量训练，或者安排一些现在比较新潮的，通过增加力量训练的密度，来实现能量持续消耗的做法。像这样的话，既消耗了能量，又刺激了肌肉。只要再配合好均衡的营养补充，肌肉的消耗速度会比减脂要慢一些。所谓慢一些，是肌肉还是会消耗的，但是比例会发生显著的变化，这也就说明相对的增肌和减脂同步是存在的。举个典型的例子，健美运动员，在非赛季的时候，基本上就是一个胖子，力量非常强，块头非常大，但是皮脂也非常高。但他们在赛季之前备战的时候，会脱水和脱脂，他的肌肉和脂肪是同步消耗的，只不过，脂肪消耗的速度非常快，但肌肉的消耗速度会相对来说慢一些，消耗到最后，基本会只剩下肌肉，但肌肉块头会小的多。

2.是以增肌为主，但是安排相对全面的训练。肌肉体增加，脂肪的总量或许会缓慢地减少，或许会保持，又或许会缓慢地增加，但是由于增肌的速度很快，所以局部脂肪会被稀释，再加上整体比例也会下降，表现出来身体会更强壮，看起来脂肪含量会更少，皮脂也会更薄，但是整体的脂肪含量可能并没有明显地减少，甚至会有所增加。这也就是以增肌为主的，所谓的增肌减脂同步存在的一个现象，这在男性健美运动员，特别是男性健身者当中特别常见。

不同的训练水平，增肌减脂同步也是有可能的。

比如说，高水平的健美运动员，要实现增肌减脂同步几乎是不可能的，除非用药，因为他们已经把自己逼到极限了。

1.但是对于普通人来说，或者说对于小白胖子来说，实现增肌减脂同步的可能性会非常高。我们经常能看到，一个很胖的人，二百来斤，开始健身了，跑跑步，举举铁，有一定规律。时间一长，他的身体发生了明显地变化，肩变宽了，变得更强壮有力了，整体的皮脂和肥度都下降了，体重的变化可能没有外在的变化那么大，但是这已经悄悄地实现了传说中的增肌和减脂的同步。

2.另外一群人，是虚弱的男性，很虚很弱，但是可能并不瘦，皮脂含量并不低，比如一些程序员，办公室白领都是这种状态。当这些人开始规律的健身，可能先从力量训练开始，因为他们看起来并没有那么胖，先忽略有氧，或者并不重视有氧，先练3个月到半年，会发现他们变得更结实强壮了，体脂更低了，体重也增加了，那么这种人也悄悄地实现了增肌和减脂的同步。

这两种人，都有一个典型的特点就是基础的能力是非常差的。无论是从综合体能角度，还是从身体状态，体型，或者从体脂百分比来说，都说明他们处于一个相当伪健康的状态。对于这些人来说，提高的空间是非常大的，他们就像裸露在地面上的金矿一样，稍微挖一挖，就能挖掘出许多有价值的东西，也就是说，可塑性非常强。这些人会在一段时间内保持这种神奇的效果，也就是增肌和减脂同步。但是并不会长久，一般来说，在练了半年之后，当他们有了明显地变化之后，就很难了，就需要有取舍了。

总结：

• 绝对的增肌减脂同步是不存在的，最根本的理由是它们是两套不同的神经适应和生理适应。
  
• 相对的增肌减脂同步是可以实现的，以增肌为主的肌肉体系增加，脂肪被稀释；另外一个是以减脂为主，同时保持一定的力量训练，来保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，实现整体比例的改善。
  
• 在不同水平下，不同条件下，增肌减脂也有可能会同步，这些人主要是可塑性非常强的小白。
  

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