打算参加元旦万米长跑，应该怎样制定训练计划？ 第1页

介绍你个实用的训练法。有多个学员用过，效果显著。把握两点，第一点是要能跑下来，第二点才是尽可能提高速度，减少完成比赛的时间。

第一阶段：基础有氧建立期（用时：3个月）

方法：跑时间。“等时递进跑步法”。

1、从明天开始跑，速度不限，跑5分钟。

2、隔天一练，每次加2分钟。

3、2个月后，达成可以一口气跑95分钟，仍然速度不限。

第一阶段训练目的：保证可以完成1万米。

第二阶段：速度提升期（用时：2个月）

方法：跑速度。“末端加速法”。

1、确定1万米路线，完成1次1万米。

2、每周训练2至3次。2个月可以训练16至24次。

3、前9千500米米不限速，后500米加速。训练4次。

4、前9千米不限速，后1千米加速。训练4次。

5、以此类推，前8千米不限速，后2千米加速。训练4次。

6、间隔日进行核心力量训练，慢跑适应和腿部伸拉。

第三阶段：继续提高期（用时：1个月）

1、每四天训练1次，可以负重，比如腰间绑缚气球增大阻力或者腰上负小沙袋。

2、间隔日进行核心力量训练，慢跑适应和腿部伸拉。

第四阶段：突破阶段（赛前）

1、赛前96小时停止万米训练，只做适应性伸拉，慢跑适应。

然后，比赛时很可能会发挥比平时训练更好的成绩。

祝君成功！