波比跳减脂真的很快吗？ 第1页

首先，可以明确的一个点是：

波比跳是公认的短时间内锻炼效果最全面、最高效的减肥运动。

因为和减脂效率成正比的是它的训练强度，Tababta 是 hiit 高强度间歇训练的一种。

所以它的减脂效果是毋庸置疑的。

关于波比跳，国外有不少小伙伴都尝试过「30天波比跳挑战」。

给大家看一下他们的训练成果：

第一位有基础的小哥，每天做50个标准的波比跳。

坚持一个月以后是这样的：

再来看看第二位没有任何基础的小哥每天做25个。

坚持一个月的变化：

是不是很震惊？ 一天25个就能有这样的变化。

当然，有小伙伴会说：

这些都是男生，果然这个训练不适合女生。

并 不 是 ！！

叔贵特地找了第三位做30天波比跳挑战的女生。

细心的同学应该发现了，她做的和前两个男生做的不太一样。

没错，她做的是简易版的burpee。

Ps：什么是简易版波比跳，叔贵在后面会跟大家讲到。

这位女生给自己定下了严格的目标，每天做一百个！

让我们来看看她30天以后的对比：

看到线条了吗？

没错，女生一样可以完成。

当然，除了专门做30天挑战的小伙伴们。

波比跳还能融入到日常的训练里，比如身材超棒的蜘蛛侠荷兰弟，就把波比跳列入了训练计划里。

以下是他的私人教练对外公布出的一部分训练计划。

我们可以看到，一周的训练最起码有两次的训练里是包含波比跳的。

（训练计划是我特地翻墙去外网找的

不仅如此波比跳既可以作为训练前的热身动作，也可以单独作为一种训练方式，而且形式很灵活。

—— 一个堪称减肥效率最高的动作。

划重点：对波比跳感兴趣的小伙伴可以开始观看叔贵接下来给的训练干货了！

PPs: 文末附上饮食干货

我们先来看看标准的波比跳是什么样的。

当然如果你体力够好，最后可以不像我一样站着，而是选择跳起击掌。

如果觉得太累，下面是我刚才说过的「简易版波比跳」，适合没有训练基础的小伙伴尝试：

注意：标准波比身体是完全贴地的，简易波比不需要完全贴地。

学会了动作以后，叔贵给你一套训练方案。

方案一： 40 秒，做尽可能多的 Burpee，休息 30 秒，为一组；
方案二：做 20 个 Burpee，休息 30 秒，为一组；
方案三：不休息，一直做 Burpee，直到力竭为止，为一组。


具体的循环数量，可以依据自己的体能调整，比如：

初学者：一次进行 2 组，循环 4 次，每个循环之间休息 1 分钟；
进阶者：一次进行 3 组，循环 4 次，每个循环之间休息 1 分钟；
大神级别：一次进行 3 组，循环 6 次，每个循环之间休息30 秒。


这种间歇训练的方式，比起一般的有氧运动，有着更强的减脂效果。

一次训练，只需要 7~15 分钟的时间，不管在哪里都可以练起来。

你以为这就结束了吗？

除了上面的波比跳的训练，我还整合了一套「地狱式波比跳训练计划」。

你可以理解为这是进阶版的波比跳训练，欢迎各位小伙伴打好基础再来尝试。

这套训练计划一共 7 个动作，每个动作锻炼 25 秒，休息 10 秒，总共时长 4 分钟。

在这 25 秒内，你需要用你吃奶的力气去尽可能完成最多的次数，发挥你的极限。


动作一：简易 Burpee

先来简单的预热动作，也顺带让你身体记住正确的波比跳，应该是这样的：

下背部保持平直，在双手碰地后，双脚伸向后方；始终夹紧臀部，腹部保持绷紧。

动作二：Burpee + 开合脚

在波比跳的基础上，加上了开合脚。

波比外加开合一次，算完成一次完整的动作。

尽可能做完 5~6 次。

动作三：Burpee + 开合脚 + 俯卧撑

发现没，这组动作厉害之处就在于「进阶」

一次比一次难，挑战你的心率极限，在动作二的基础上额外增加一次俯卧撑

女生做起来困难的话，跪姿也可以，俯卧撑时胸部尽可能贴地。

动作四：单腿 Burpee

单脚点地 ，左、右 然后回到原位，双脚交替。

是不是已经感觉上气不接下气，心跳加快，不停喘气……

休息 10 秒，准备迎接下一轮更酸（魔）爽（鬼）的挑战！！！

动作五：Burpee + 高抬腿

波比跳之后，马上接上高抬腿，抬得越高越快越好！

在你觉得快不行的时候要，再来一个波比跳，接着又是 高抬腿，20 秒，让你体会下心率爆炸的快感。

动作六：Burpee + 静态深蹲

不仅帮你减脂，塑形我都帮你想到了。

Burpee + 静态深蹲，减脂还帮你翘臀，让你拥有完美的腰臀比。

动作七：Burpee + 宽距剧烈跳

地狱波比跳最后一站，拿出你最后一点力气，蹦出你的态度，蹦出你的高度，蹦出你的「不完成就誓不为人」的决心和毅力。

坚持蹦 4 次，恭喜你，你完成了地狱式 Burpee 训练，击败了地球上 90% 的人！！！

练完这一套，没有一个人能躲过被汗水浸湿的命运。

不过，有一件事必须要强调，那些嚷着要运动，结果坚持了一两天就放弃的人，还有那些饿了一顿，下顿就开始暴饮暴食的人……

那很有可能不是训练本身有什么问题，

也不是饮食方面出了错，

而是......

三分钟热度，当然没法减下去啦！

叔贵虽然很讨厌「坚持」这两个字，

但是如果你的「坚持」并不能让你养成好习惯，

那么这样的坚持只能让人毫无意义的痛苦。

所以如果总是立了训练计划却屡屡失败告终,

你其实更需要调整的其实是饮食。

这里也不是让你吃无油无盐的「魔鬼减脂餐」。

饮食方面记住三个数字就够了：「5：2：3」

按照 WHO 的推荐，合理的膳食结构，碳水、蛋白质、脂肪的供能比应该是 5：2：3

首先他是全人群适用，你如果按照这个吃，你根本一辈子都胖不起来。

而且，结合上面的波比跳训练，你就等着瘦吧！！！

好！我们开始——

小莉，女，25 岁，身高 165cm，体重 60 千克，她的减脂餐的计划就应该这么安排：

首先，定好全天的总摄入热量： 1500 卡路里（不能再少了，不要太贪心！）

根据「碳水：蛋白质：脂肪= 5：2：3」的原则，分别计算出三大营养元素的供能：

碳水供能： 750 卡；蛋白质供能：300 卡；脂肪供能：450 卡。


按照这三个数字来，不用饿肚子，不用节食，不用不吃晚饭，也不用拼命运动。

每个月就能瘦 3~5 斤，非常科学的体重减轻速度，你甚至有时都体会不到自己是在减肥。

加上运动你的减脂速度就更快了！

肉肉比较多的小伙伴，等你用一两个月时间习惯了这种饮食模式， 配合运动也不迟。

等到加上运动的时候，你就可以把原先的食谱，调整为：

「碳水：蛋白质：脂肪= 4：3：3」

提高蛋白质比例，减少碳水比例，更适合健身人群。


最后，关于波比跳有三个要点要注意。

1. 大基数人群先改变饮食模式，再开始运动也不迟。
2. 波比跳一定要做到动作标准才行，否则膝盖很容易受伤。
3. 因为运动强度大，所以一定要循序渐进。

没有训练基础的同学可以从简易版的burpee学起来，毕竟心急吃不了热豆腐。

以上就是全部内容了。

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可以来我公号【叔贵的健身思考笔记】，
反正看看也不要钱，
一不留神还就瘦了。