如何进行系统地拉伸？ 第1页

人们都知道健身前后要进行拉伸，以帮助热身和放松，但是绝大多数人都不清楚如何正确地拉伸，更不了解动态牵拉和静态牵拉分别是什么，应该怎么用。甚至很多人对拉伸有着错误的认识，并且长久采用错误的动作。这样不仅难以达到效果，还容易带来损伤的风险。

所以在开始干货之前，冉苒还得先辟个谣——

在一些人的认识里，拉伸就是“拉筋”或“拉韧带”。实际上，在现代解剖学中，压根没有“筋”这个概念。中医中认为人体有485道大筋，这只是传统医学对身体部位的笼统概括，它实际上包括了解剖学中的肌肉、肌腱、韧带、筋膜、剑鞘、关节囊、神经等等组织。

如果说“拉筋”说法模糊，“拉韧带”的说法则是完全的错误。韧带是我们关节间的结缔组织，可拉伸幅度非常小，它主要功能就是稳定关节。如果关节间没有了韧带的连结，或者被人为拉松了，那只会影响关节的稳定性，这样你在运动中就更容易受伤。

还有一些人认为，拉伸可以使小腿变得细长，肌肉长得慢，练后不拉伸肌肉就会变粗，越练越难看……甚至很多健身房教练用这套说辞卖拉伸课，这也是一个错误的认知。其实你的肌肉怎么生长，和拉伸几乎没有任何关系。肌肉的起止点本身是固定的，我们运动过程中，肌肉主动发力会引起紧张收缩，而我们练后的放松是为了把肌肉拉伸回原长度，进而让肌肉达到一个更好的休息恢复状态。它确实能一定程度地提高肌肉的延展性，改善身体的柔韧性，但是并不能阻止肌肉生产，也不能让你的腿变得细长。

在实际训练中，我们热身时的拉伸动作往往拜体育老师所赐，比如扩胸运动，振臂运动，弓步压腿，环绕膝盖……而且还伴随着“一二三四、二二三四”的节奏弹震起伏。其实这种方式叫做弹震式牵拉，早已随着训练技术的发展被淘汰。

弹震式牵拉的弊端在于——高速、高频率地拉弹震肌肉不仅会提高拉伤的风险，还会引起“牵张反射”现象，从而使肌肉过度紧张。而环绕膝盖等动作则违了反膝关节本身的生理运动轨迹，长久下来容易伤害关节。

那么怎样做才是正确的拉伸呢？我们建议在训练前以“动态牵拉”的方式热身，训练后以“静态牵拉”的方式放松。

热身：动态牵拉

动态牵拉的意义在于：有助于快速提高体温，刺激分泌关节滑液起到保护作用，激活关节周围负责稳定关节的肌群，让训练者产生一定的神经兴奋等。更重要的是，动态牵拉往往是复合性动作，涉及到多个关节的运动，适配于多种训练内容。比如说，不管你的训练内容是跑步还是深蹲，下肢类的动态牵拉都能简单高效地帮你达到热身目的。

常用的动态牵拉动作

下肢类

1、俯身下压

2、4字下压

3、抓踝提踵

4、抱膝提踵

上肢类

1、 绕肩

2、 侧绕肩

3、 肩胛骨的前引后收

4、 肩胛骨的上提和下沉

全身类

展体下压

tips：全身性的热身动作可以每一次训练前都加入，建议每个动作完成10次再进行下一个动作。

放松：静态牵拉

静态牵拉的意义在于，它可以帮助训练后紧张的肌肉放松，进一步提高关节的活动度，改善身体的柔韧性，还能有效促进血液循环，缓解肌肉疲劳等。

静态牵拉的过程中要注意，拉伸目标肌群时身体其他的部位要保持正确的姿态，在自身柔韧性允许的范围内，只需要感受到轻微的拉伸感即可。

常用的静态牵拉动作

下肢类

1、 放松大腿后侧腘绳肌

2、 放松臀大肌

3、 放松股四头肌

上肢类

1、 放松胸大肌

2、 放松胸小肌

3、 放松背阔肌

4、 放松竖脊肌

5、 放松肱二头肌

6、 放松肱三头肌

tips：建议每个动作做2-3次，每次保持20-30秒。时间太短没效果，时间太长没必要。

最后，无论是动态牵拉还是静态牵拉，都需要注意三点：

1.动作不求花哨、不求多，拉伸到目标肌肉即可。很多人为了炫技，变着姿势拉伸好长时间，但拉得都是同一块肌肉，这是完全没必要的。

2.拉伸时候不要憋气，配合均匀呼吸，才能达到最好的拉伸效果。

3.有人以为拉伸必须拉到很疼甚至嗷嗷叫才有效果，这是错误的。每个人身体的柔韧性不同，贸然加大拉伸幅度很容易受伤。

运动前后，体会到适宜的拉伸感，并长久坚持，你的柔韧性和训练水平就会自然而然提升。

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  dai-jian-song 网友的相关建议: 
      

9月21日，美国总统拜登在和英国首相约翰逊的会面中，突然毫无预兆的要求记者清场，而在那段现场的视频中，似乎有一记者问了一句：“Did he shit?”（“他是不是拉了？”）,而旁边的另一位记者回道："I have no idea，hope the microphone got it。"（“我也不知道，但愿麦克录到了。”）

这段视频流出之后，全世界的舆论场都炸了锅，人们纷纷怀疑，已经是80高龄的拜登，是否在这样严肃的场合，一个不小心，拉在了裤子里，所以才会突然要求清场，而现场的记者是闻到了味道或者听到了声音，才会有此一问。

这个看似荒谬的猜测，却意外的流传极广，以至于向来标榜言论自由的外网都开始大量封杀此类帖文，而美国官方也很快出来辟谣说清场跟总统拜登的身体情况无关，只是出于政治和外交因素，两位领导人必须密谈。

但网民们可不管这么多，美国政府越是删帖和澄清，他们就越是对拜登的“脱粪”深信不疑，传言越传越是有板有眼，之前俄罗斯总统普京的那句“祝他身体健康”也被拉出来反复分析，进一步佐证了拜登的“失禁症状”。

这个曾经代表着“战无不胜，众望所归”的超级大国和世界第一强国，居然以如此不体面的方式迎来了舆论的毁灭性打击，这让许多美国的敌人和反对者都大为诧异。

然而，冷静下来思考，我们会发现，这其中疑点颇多，因为在那段广为流传的视频中，第一位记者在提出疑似脱粪的疑问之后，另一位记者给她的回复是“我希望麦克风录了下来”，如果真的是拉裤子这种事情，被麦克风录下来的可能性实在太小，还不如说希望摄像头拍到了。

即便退一万步，认定确实是拜登没有控制住大小便，但其实他作为一个80岁的老人，出现这种情况也并不稀奇，衰老并不是罪恶，也不至于为此如此残酷的嘲笑一位老人。

因此，拜登如今的被群嘲，可以说只是美国国力衰退的一个缩影，无论拜登是否真的大小便失禁，但他作为美国总统，领导着这个衰退的美国一路火花带闪电的跌下了神坛，曾经的荣耀必然会一道一道全部化作孽力反馈回他的身上。

简而言之就是，如果美国今日没有从阿富汗撤军，新冠也已经完全被控制，那么拜登就是拉的到处都是，也依然会有人跪舔说他这就像廉颇“一饭三遗矢”，是有大将之风，可当美国撤出阿富汗，新冠病死七十万之后，哪怕他这位总统日日正襟危坐，我们也总会怀疑，他屁股底下，是不是粘着什么不雅的东西。​

这，就是今日的世界，就是美国从“谁也打不过”到“谁也打不过”之后，所必须要面对的残酷现实啊。

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