如何自己制定健身训练计划？ 第1页

我这篇文章可以为自己制定训练计划的朋友提供一个最关键的思路。

用这张图来开始这篇回答再好不过了，此图略显刻薄尖锐，但却精准的描述了为数不少的，有数年训练经验，却进展缓慢的朋友们的真实现状和处境。

为什么同样练了一年，他的胸肌就是比我饱满？胳膊比我粗壮？臀比我翘？大腿比我结实？腹肌马甲线比我明显？我跟他站在一起，为什么他活像中国版的史泰龙，而我却毫无训练痕迹？我们明明是一起去健身房办的卡啊!

于是开始找各种各样的借口，最常见的借口有以下几种：

1、 他比我有天赋。

2、 他饮食比我控制的好。

3、 他本来就比我强壮（其实刚开始的时候两人差不多）

4、 他以前喜欢打篮球（踢足球），我没有他基础好。

诸如此类。

为什么少数人进步飞速，很快享受了练出男神女神身材带来的福利，而大多数人永远是进步缓慢，原地踏步，永远在所谓的平台期徘徊不前呢？

好了，如果我告诉你以上借口都是假的，真正的真相只有一个，你愿意相信我吗？

那就告诉你真正的真相。

因为，他的训练总容量比你大！

如果你的肌肉没有变大或者你的力量没有变强，那么你应该首先尝试做出的改变不是去研究什么生酮饮食，什么食物的高低gi，什么训练的先后顺序，而是—马上、立刻、迅速增大你的训练总容量！

训练总容量是最重要的训练因素，没有之一！其他的饮食控制，休息质量、压力水平等因素的重要性通通排在训练总容量之后，换句话说，训练总容量是谈饮食控制，休息质量、压力水平等其他进步因素的前提和基础！

那么，到底什么是训练总容量呢？

我们来简单快速的了解一下：

训练总容量=训练重量X次数X组数

举个例子来说，假设我完成了今天的卧推训练，我的训练一共是使用100kg的杠铃做了平板卧推10组，每组10次。

那么我今天的训练总容量就是100kgX10组X10次=10000kg（10吨）。

下面是几条关于训练总容量已知的事实:

1、 理论上来说，单次训练的训练总容量越大，取得的进步越快。

2、 训练次数在3-15次之间时，只要训练总容量相同，训练每一组采用的次数是3次、5次、8次还是15次对最后的增肌效果没有区别（传统的8—12次增肌效果最好并没有科学依据，小于3次和大于15次的重量刺激过大和过小这里也不展开讨论，训练次数的选择会另开一贴详细阐明），举例说明：“铁手”用100kg做了每组3次，共10组的卧推训练，“追命”用50kg的重量做了每组6次，共10组的卧推训练，因为两者的总容量分别是“铁手”的总容量=100kgX3次X10组=3000kg，“追命”的总容量=50kgX6次X10组=3000kg，两者的总容量相同，所以两者的增肌效果几乎没有区别。

3、 训练的组数对增肌的效果没有任何区别。继续举例说明：“铁手”用100kg做了每组3次，共10组的卧推训练，“追命”用100kg的重量做了每组6次，共5组的卧推训练，因为两者的总容量分别是“铁手”的总容量=100kgX3次X10组=3000kg，“追命”的总容量=100kgX6次X5组=3000kg，两者的总容量还是相同，所以两者的增肌效果仍然几乎没有区别。

换句话说，你的进步慢，他的进步比你快的多，最大的原因只有一个，他每次训练都比你练得多，比你练得狠，比你总容量大，一段时间积累以后，差距就慢慢的从毫厘之间，变成了肉眼得见，再变成了遥不可及。

仍然是上面的例子，“铁手”每次卧推的训练容量是3000kg，保持了一年，而“追命”一开始每次卧推的训练容量也是3000kg，三个月以后“追命”把单次卧推训练的总容量提升到了4000kg，半年后“追命”继续把单次卧推训练的总容量提升到了5000kg，一年后“追命”继续把单次卧推训练的总容量翻倍到了6000kg，两个人早已不在一个档次上了，追命的肌肉量远远大于铁手。

类似于：

非常喜欢的演员张家辉

以下用Q＆A的形式来解释一些容量的相关疑问。

Q:既然理论上来说，单次训练的训练总容量越大，取得的进步越快，那每次都让自己练到完全筋疲力尽，爬不起来，甚至到最后练空杆都推不动，是否进步会最快呢？

A：在超过一定的限度以后，继续增大训练总容量就变成了一个需要权衡利弊的问题了，更多的训练量会带来更多的进步，但同时需要更多的时间和精力（尤其对于业余健身爱好者来说很难兼顾工作和日常生活），更重要的是，更大的训练总容量也会带来更大的受伤风险，一旦因此受伤，退步的速度会比进步更快，同时，盲目的冒进，容易造成过度训练和无法恢复，导致下一次甚至几次的训练状态很差，训练总容量更低（以周或者月为单位衡量），反而得不偿失。所以建议大家记录自己的训练总容量，循序渐进，还是那句话，前提是在你能恢复的过来，不影响你的工作、生活前提下，根据你目前的状态和目标来调整你的训练总容量。

Q：既然训练总容量是肌肉增长的最重要因素，那么为什么健美运动员多采用8—12次的次数范围，而力量举选手多采用3—5次的次数范围呢？

A：两者增肌效果相似，但从增加绝对力量（1RM极限力量）的角度来说，3—5次的次数范围远远好于8—12次的次数范围。换句话说，3-5次能同时增肌增力（这也是为什么我一直很推荐新手采用5X5训练法的原因），8—12次更偏重于增肌，增力效果一般。但是3-5次的弊端在于：

1、完成训练的难度更大。

2、恢复的更慢。

3、受伤几率相对更大。

4、大重量下，动作质量更难保证。

力量举运动员为了三项成绩更好采用的低次数大重量方法是结果导向，健美运动员不需要很大的绝对力量，只追求形体的健美，所以采用的是更安全，恢复得更快的8—12次的次数范围。

Q:具体应该如何改变计划增加训练总容量？

A：增加重量，增加组数及增加单组次数均可。个人建议初期先采用增加组数和单组次数的方式，等一个重量的动作质量，完成时间均控制的较好后（也就是俗话里说的一个重量“做稳了”在增加重量。

Q：哪些动作适合用训练总容量衡量？

A：所有使用杠铃和哑铃以及固定器械的动作均可，但一般来说，因为三大项深蹲、硬拉和卧推是健美和力量举的基础，这三个动作用训练总容量来衡量最直观。另外，推举，引体向上甚至二头弯举均可用训练总容量来衡量，以引体向上为例，训练重量（体重）基本不变的前提下，增加总次数即可提高训练总容量。

Q：是否应该每组力竭？

A：不建议，每次训练的总容量才是进步的秘诀，而不是单组的容量，每组力竭很容易影响下一组的表现，不如留1-2次左右的余力（RPE9），这样每组的表现相对稳定。

Q：组间休息？

A：力量举练法3-5分钟，健美2-3分钟（绝不是1分钟！）太少的休息恢复不过来也会严重导致下一组训练质量急剧下降，从而影响训练总容量！

看完这篇文章，小伙伴们一定找到了自己自己进步缓慢原因，老话说的好，天道酬勤，付出才有回报，这是一条没有捷径的路，只有一次次的积累！让我们每次训练都付出的更多一点吧！

以上是作者对训练总容量的一些粗浅看法，欢迎交流批评指正。

感谢花宝贵时间阅读。

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作者私人微信：shaqoneal

欢迎交流学习。

先了解自己的需求，是减脂还是增肌，还是增强综合力量。

再根据自己的基本情况，运动能力很弱，一般弱，还是很强。

再学习基本知识，运动营养学，基本动作等等。

再根据自己的条件，健身房，工作室，街头，徒手。

再根据自己的时间，一周几次，一次多久。

最后制定计划。