是否应该每天都做俯卧撑？ 第1页

* 关于如何用深蹲治膝伤的更新在答案最后

先献上我目前最高赞的相关答案（现在3.3K赞数）做参考。

2020/2/19更新：今天又写了个满满干货的答案，专注讲怎么练好标准俯卧撑，大家千万不要错过，觉得有用的就点赞呀（破音）！

我曾经有一段长时间差不多每天都是练俯卧撑、半深蹲和卷腹三种动作（跟琦玉老师无关，我那已经是十年前的事了），大概坚持了超过三年。

效果如何？以身材来说全身最值得自豪的只有胸肌，卷腹对腹肌刺激其实不算特别好，深蹲则只是为了不能只练上身不练下身才强迫自己做，膝关节的旧伤导致我的深蹲做得很不怎么样（虽然后来学囚徒健身练法也是用深蹲把膝伤治好了）。

不过对于那时候武术格斗为主，健身纯粹为辅的我来说，俯卧撑对所谓「功力」的正面影响真的非常明显。

重点来了。

【重点一：谁适合练】

正如我一些其他答案一样，我不会总说「应不应该」，而倾向讲「可不可以」。而应该和可以与否都视乎目的目标。

每天练俯卧撑（或每天练任何相同动作）：

• 不适合专注增肌
• 不适合牵涉部位受伤并且还处于康复期
• 适合提高动作熟练度
• 适合增强肌力（包括爆发力和耐久力）
• 主力想练线条、心肺、减肥，则可以但不必要每天重复练

【重点二：怎么练】

虽然看起来是常识，但还是有必要说明一点。

同样是俯卧撑，不同目标有不同练法。

不同的包括了动作（各种变式）、组/次、节奏/速度、分组方式等。

说的太详细的话就变私教课或者要写书了（确实稍后会写以【俯卧撑】为主题的知乎电子书）。这里只概括的说一些例子。

动作：

• 打好基础，作为常规内容的肯定是标准版俯卧撑
• 想让中线（事业线）更明显，或者格斗时中线更耐打，就练窄距俯卧撑
• 宽距版本对胸肌外侧有更大刺激
• 腰间俯卧撑（双手置于腰腹旁边）则对强化胸下缘以及肩膀有更好效果
• 爆发俯卧撑等同心肺无氧训练，是极佳（但只适合基础扎实者）功能性练习

组/次：

• 组数越多越容易做到累积高次数
• 组数和次数越少（1－3组，1－6次）越代表你可以认真对待每一组每一次动作
• 高次数除了提高熟练度，适用于同时增强耐力和增肌，但容易灌水，高量低质的动作有很大负面影响

节奏/速度：

• 我自己练和教学的标准来自囚徒健身的4－5秒一次，节奏是2－1－2（下降2秒－静止1秒－上升2秒），我称之为标速
• 标速的好处极多，能最稳打稳扎的兼顾到动作的质和量，同时训练效果很好（无论是提高力量还是围度）
• 快速（2－3秒一次）适合高次数，主要练心肺功能和增肌
• 慢速（6－10秒一次）一般是低次数，用来抓动作细节和琢磨精准发力
• 还有极速（2秒以下）和超慢速（15－30秒）则是专注于爆发力和耐久力的练法，不太适合一般爱好者，对我来说，尤其是极慢速，则是不可缺少的内容

分组方式：

• 想每天做特定次数的话，比如以每天100次俯卧撑为例，可以从多次数入手，10组x10次
• 其中前1－2组是热身组（难度最低的版本），然后4组标准版（或你能做到的第二高难度版本），然后再4组跪姿俯卧撑（或其他比之前4组难度要低的版本）
• 另一个组合也是我更喜欢的，就是降级组，前两组最高难度，然后两组难度稍低，如此类推，100个俯卧撑分成5个到3个难度完成
• 也可以一天两练，早或午一节，晚上一节，每节50次，50可分成3－5组进行
• 以运动功能为主的最好结合标速到极速几种不同速度和包含两三种不同变式
• 以增肌为主则最好兼备慢速到快速，慢速多组少次，标速取中间组次，最后快速少组多次，三者动作难度分别为高－中－低

最后必须补充两件事：

1. 怎么分组做俯卧撑也好，同时最好跟其他动作连成循环组进行训练，我再推崇极简也不会叫人只练一种动作如此不负责任

2. 俯卧撑虽是极好的健身动作，但一般爱好者确实没必要天天练，更不需要天天练很多

大家觉得有什么问题或者希望我再补充的，不妨在评论区留言。

最后一些我平日的俯卧撑练习视频上来供大家参考。

上面这个很考验肌耐力、核心力量和意志

为什么要加个「极」字？因为速度比标准版再稍稍慢一点，手的位置也略低，同时极力锁紧全身，也就是用静力跟自己对抗，本身力量越大就越累。做完只剩半条命～

这是前年在朋友货仓帮忙那阵子拍的，大半天体力劳动后，也要保持锻炼，又不想满身大汗，就做短时间高难度。

2020/2/15 更新：【深蹲vs膝伤】

几天内获得了超过400赞，很感谢大家。

同时有很多知友分别在评论区和私信询问我到底是怎么用深蹲弄好了膝伤的。虽然明明是离题了，但也就在这里分享一下，很希望能帮到受膝伤困扰的大家。

成也深蹲，败也深蹲。一个深蹲做得好不好，怎样做，直接影响到我们膝盖的福祸。

所以有不少人是做深蹲弄伤膝盖，也有我和好友 @磨兄 这样靠深蹲治好和强化膝盖，我也让一些有膝伤的学生得到了显著改善。接下来分享一下我的小小心得。

第一当然是动作技巧了。

正确的深蹲动作要点网上甚至是知乎上已经太多教学和示范了，这里我就暂且不讲。

我发现很多人其实是懂得做深蹲而且做得很好。比如我在香港教集体健身课，通常女生们大部分动作都做不好，除了深蹲。而男女学生们的深蹲都有比我还强的。

但同时我们要注意一点：徒手深蹲和负重深蹲是有分别的，可以说是一个动作的两种变式。

这也是为什么很多人问到，深蹲一定不能膝过脚尖吗？问撸铁派和徒手派会得出不同答案。

负重版本为了承担大量额外的重力，而且要把杠铃放在背后的话，已经在某程度上改变了深蹲本身的姿势。在这情况来说，膝过脚尖很快就会出事。

而徒手深蹲的话，对初学者或者带伤做康复练习的人群来说，膝不过脚也是最稳妥的做法。也会是这里主要讲的做法（而且我们将会更极端）。

但请记住那并不是绝对的，当你的腿和膝关节都足够强大，是可以做一些膝过脚尖的版本。

2014年4月，开始囚徒练法前最后一张做深蹲的照片。那时候的我日常只会做到这角度。状态好的时候可以再下去，但一不小心就会旧患复发

17年做的支撑深蹲。支撑版因为减少了前后平衡的需要，其实可以下去得比正常深蹲更多的，这里只是我正常深蹲的角度。

第二是练什么。

两个最重要的康复训练，第一个是动态的支撑深蹲，在囚徒健身中是双手按着桌面。我将它改为抓握栏杆之类的东西，更有利于让身体「向后坐下」，从而一边训练到腿部肌肉，一边大幅减轻对膝关节的压力。

像视频这样用囚徒标准的4－5秒一次，一组做8－10即可（记住我们是在让膝盖康复而不是报废）。

第二个就是静态的无影凳。开始时像照片这样屈膝成90度，大腿约跟地面水平，依然可能会让膝盖不适。所以初期最好从高一点的位置练起。开始时一组30秒，一节训练练3组即可。

按上述这样一动一静的训练，大概几星期就会有明显的效果。然后就可以进一步了。

箱式静蹲和箱式深蹲就是幅度较小的徒手深蹲。静态是臀部轻轻接触椅子旁边就定住，而动态就在这位置做最低点然后站起。

静态约30秒，动态10－15次，都是3组。熟练后可以增加组数。

这个动作由于减少了幅度，膝盖应该不会难受的，但请谨记不要用快速甚至爆发力来做。稳健的康复训练就是以可控性为前提，做低阻力、中或多次数的练习。

我在厦门教课的照片，箱式和这样支撑的静蹲都是很好的训练，即使膝盖痊愈或者本身没伤，我都推荐视它为常规项目。

然后再来两个补充性练习。

这个静态垫脚尖，同时强化整个腿部的肌肉，强度不大却可以随时练。拍这张照片就正处于刚练囚徒不久主力让膝盖复原的时段。

另外一个补充性的练习是髋铰链，它差不多等于徒手的壶铃摆荡。这个动作是我的膝盖已经完全好了才开始练的，之后我发现它作为对深蹲的补充很合适，让膝盖既有限度的活动又不会对它造成耗损。

第三也是最后一点就是舒缓，包括拉伸和按摩。

这部分的重要程度其实跟动态静态训练相同，简直是一个整体里的阴和阳面。

腿部拉伸动作有很多，也不在此也不一一列出了，我就分享当中最最最好的一个出来。

这个拉伸姿势比起一般常见的站立着把脚往后用手抓住，对股四头肌有更充分的伸展。做过之后大家就会感觉到那种舒适和爽度完全不是站着拉伸能媲美～

包括这在内的静态拉伸姿势，一般一次30秒。其实可以更久，但分开两三组的30秒来拉就会更轻松，毕竟我们要好好照顾伤患。

哪怕是休息日不训练，拉伸尤其是这个拉伸最好也照样做。

多做拉伸，不只是膝盖，整个身体都会感谢我们。

另外就是按摩。我还带着膝伤的那些年，各种泡沫轴、按摩球等等东西还没流行。这些都对康复有很大帮助。

一般按摩球选比较小而偏硬的好，不过我之前在迪卡侬买的这个也不错（这样拍有一种莫名地萌萌的感觉）

最后，其实如果是身边的人问到，我还会建议膝（或其他部位）的旧患去针灸。不过一来知乎是中医黑重灾区，二来在大陆中医素质确实参差～我都在香港找医师。在香港哪怕是很专业的运动治疗所都是中西并用，我们香港人才不管你中西泰日韩，总之实用有效就行～所以这段当我没说也行。

我是武者麦斯，灵性健身与极简武学创始人。想看更多健身和防身武术干货，可以关注我的公众号【极简武学】，有问题，想交流，也欢迎私信找我。