为什么「道理都懂，然而执行力差」的现象如此普遍？ 第1页

为什么没有人提自我效能哩？在道理和做到之间，我们缺少的不仅仅是知识和技能，还有能否使用好它们的信念。

自我效能高的人做事坚定、持久、很难被失败打倒。他们头脑灵活，擅于选择和运用不同策略去解决事情，更容易取得成功。

反之，自我效能低的人“会通过限制行为选择、削弱动机、以及阻碍能培养兴趣和能力的探索等，使它得到行为上的证实。”

对于绝大多数道理和做事方法，我们不是不懂，是缺乏能做成的信念。

仅仅该题下的答案就非常丰富，从道理和执行的区别，意志力的组成，怎么自律，人的认知偏见等都有详尽的解释。

比如拖延症，我们都知道要有详细目标，要有安排，有计划。为什么我们总还是拖延呢？

当要去做时，过往拖延的经验缠绕着我们，对能不能克服拖延产生焦虑，在克服拖延时心中的晦涩感等等。

这些原因都削弱了我们能克服拖延的信念，知道了许多知识也不敢去克服它。

这时人会“倾向于逃避本可以用来培养能力的挑战性活动，并在面对困难时很快放弃。”

我们害怕的是对事情无能为力。

1、关于自我效能。

自我效能是社会心理学家A·班杜拉提出的概念，指人对自己能否做到某一成就行为的主观判断，在处理某一任务时对自己能力的估计。

例如，一个女孩减肥时不问能不能减到100斤，而是问自己能不能为了减肥坚持做每日的运动、减少三餐的分量。

注意，这是针对某一种行为，而不是所有行为的。

有的人学英语自我效能高，减肥上就不一定高。

不同的活动自我效能感有所不同。在学习上自我效能高的人不一定在运动上有同样的效能。

关注过程，坚信自己能做到这件事，便是高自我效能感的表现。

就像学英语，网上一搜就会出现各种各样的教材、视频、课程，知乎也有许多大V课。但是仅有方法是不够的，还要相信自己能坚持使用这些方法。

舒恩克及其同事做了个实验，对有严重学习问题的儿童给予认知策略的指导并教孩子们如何实践，然而他们的学习成绩没有改善，个人效能感也没提高。

当提醒他们，运用策略能让学业任务不那么困难，且以成功反馈证明他们的策略运用得足够好时，孩子们的个人效能感和其后的智力表现都得到了提升。

“对那些对自己的能力深表疑虑的人来说，单纯的技能传授（教他们怎么做）和成功反馈收效甚微，而技能传授伴随着对个人效能的社会确认则可以使他们受益匪浅。”

自我效能有个简洁的判断方式，以先前说的减肥为例。

为了减肥，我能把每天夜跑，坚持一个月完成得多好？问题应关注过程，而非最终目标。用百分制评分，100分是最好，0分表示很差。打分时忠于自己最真实的想法。

2、我们很多时候做不到一件事是因为自我效能低。

为什么许多人很有天赋，却不能取得很高的成就？为什么很多人懂许多大道理，仍然不能很好解决一件事？

因为就算有天赋和知识，如果不能很好地处理压力和失败，潜力很可能会长期得不到发挥。

再说对于大部分职业和方式，我们只要稍加训练就能胜任，但有没有能做到的信念决定了人的高度。

有信念的会做出更多努力，检验更多策略；没有的则会找各种理由证明自己不能做到。

很多失败和做不到反映的是人们调节自身动机时的无能为力，而不是缺乏知识或基本技能。

前面的拖延症就是很好的例子。

在归因上效能感不同的人也不同。“效能感高的人会把失败归因于努力不足或环境不利，那些自认为无效能的人则认为失败源自能力低下。”

这就使得我们思维变得消极，不敢冒险，充满不安。实际上令我们不安的是低效能感本身。

“痛苦的重要来源并非消极思维的频率，而是控制它们的无效能感。”

进一步会使人抑郁，并一定程度弱化智力表现。更严重的将产生习得性无助！

“对于自己没有肯定判断的人，不会积极地对待自己。”

不相信自己能克服拖延的人，自然就不会积极地去对待拖延。

然而人们会构建自我，以或积极或消极的态度来保护当前的自己。

摒弃发挥保护功能的这种自我信念不是一朝一夕之事。

如果自我效能本身就低，那事情会比较棘手。

“当经验同根深蒂固的效能不足的信念相冲突时，人们只要能找到贬低成功经验的理由，就会拒绝改变自己的看法。”

3、怎样培养自我效能？

动作性掌握经验（成就表现）

这可以理解为，成功的经验提高人的自我效能，多次失败则会降低。

要想驱除低个人效能感，需要明确、迫人的反馈，来有力反驳自己对自己的不信任。

也就是说，不但需要细化目标，还要对每一步的成就进行肯定。

在做一件事失败时，继续以拖延为例，认为自己是处理拖延的方式不对，而非自己对拖延无能为力时，我们反而会相信，只要用更好的方式就能取得成功。

这给我们解决拖延预留了可能性。

我们对自己的成功给予特别关注和记忆，也能提高个人效能信念。

比如人们常说的记录，记录自己成功的方式。而且“记录本身就有改变行为的能力。”

替代经验

上面提到的英语例子就属于替代经验。

人们喜欢比较，当被告知行为表现比标准高，效能信念就能提高，反之则降低。

一般来说，目睹和自己相似的人的成功行为表现，自己会提高自我效能。

相似程度越大，对我们的说服力越大。

和我们最相似的自然是我们自己。

道里克曾做过实验，给技能或能力不足的人提供帮助。

他用录像录下来参加实验的人，然后剪掉实验者迟疑、错误、需求外部帮助的部分，让他们看上去比平时熟练许多。

人们观察了剪辑过的录像后，行为表现有了根本改善，自我效能提高了不少。

所以找那些娴熟的人的经验或者干货来看，对我们是有帮助的。但一定是流程完善，详细解释了操作过程的。

因为娴熟的人将自己为什么这么做讲出来，就能提供更高的指导性。

言语说服

如果有人合理地给告知我们有能力掌握特定任务——比如减肥、克服拖延——，在遇到这些事时就更可能努力和坚持不懈。

对于相信自己有能力做到的人，说服能做到的效力最大。

但如果是给我们讲一些鸡汤，“相信自己可以成功”之类的骚话，则会削弱我们的个人信念。

所以鸡汤有毒不是空话。

同样，说话的方式很重要。

比起说一个人成功是因为努力来说，说成功是因为能力强更能提供人的个人效能。

身边很难找到肯定我们能力的话，更多时候就自己对自己说咯。

不过一定要判断清楚自己的能力。夸大效能很容易被招致的失败否定。

“根据高度膨胀的自我效能信念行事，个体很快会发觉自己对什么是无能为力的。”

如果只是告诉我们有能力改变生活，在这过程中不提供肯定自我效能的经验，那就是空洞的说教。

不会有什么作用。

生理或情感状态

众所周知，生理和情绪状态影响着我们的认知，对自我效能也不例外。

孱弱的身体、消极情绪萦绕、对身体状态的错误解释都会降低我们的自我效能。

我们身体传递的状况通过大脑的认知加工影响自我效能，不同的人对同样的状况解释不同。

同样的心跳加速，积极的人认为是愉快的，消极的人认为是厌恶的。

“问题不在于感觉本身，在于我们对它的看法。”

身体有情况，特别是常坐办公室的感觉腰酸背痛，建议将它们解释为是久坐的情况，而非持久性的如体力不行。

“沮丧会降低效能信念，降低了的效能信念又进而削弱动机，产生糟糕的行为表现，导致更深的沮丧，形成嗯嗯行循环。相反，好心情则可以增强效能信念，进而提供动机和成绩，启动一个相互肯定的过程。”

所以情绪上需以积极为主，人们在愉快时记起的成功经验比在悲伤时要多得多。

好心情倾向于扩张，给人以安全感和生成精力。

它的来源很多，生活规律、常参加活动、晒太阳、有兴趣爱好、为自己的每一个成就庆祝等都行。

对自己正在做的事情持发展态度，肯定自己的能力，慢慢提高自己在某一方面的自我效能，相信不久的将来，我们能成为自己想成为的人。

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出处：http://dwz.cn/6SrMSP

出处中的内容写得比较浅显，为回答专门重新引用了原文。

资料大部分来源于班杜拉的著作：《自我效能：控制的实施》

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很多人没有意识到，意志力是一种生理认知资源，和钱一样，用完就没了。

意志力——关于专注、自控与效率的心理学这本书里写过，作者普林斯顿毕业的心理学家Baumeister亲自领导的一个著名实验。受试者被要求事先禁食，然后他们被随机地分为三组。学生们以为实验的目的是测试他们的智力，而实际上这些题其实都是无解的，实验真正测量的是他们愿意在题目上坚持多长时间才放弃。

控制组的学生直接做题，而两个实验组学生在做题之前则先被带到另一个房间，面对刚烤好的巧克力饼干以及一些萝卜。实验人员告诉第一组学生可以随便吃饼干，但是要求第二组学生只能吃萝卜。在第二组学生抵制了饼干的诱惑之后，两组学生都被带去做题。

结果饼干组跟控制组一样坚持了20分钟，而萝卜组只坚持了8分钟。合理的解释是，萝卜组的意志力在抵制饼干的时候被消耗掉了。

创造力思维，做规划，专注做事都需要花费意志力资源，强迫自己做不喜欢的事情的时候意志力资源的消耗尤其快。而意志力一旦用光大脑就自动罢工，效率下降，开始拖延，工作质量不尽人意。意志力像肌肉一样，通过努力去做自己不喜欢的事情，就能像锻炼肌肉一样增强自己的意志力。但是意志力还是有个基本区间，而且一大部分是由基因决定的。学霸之所以成绩好，一定程度在于他们的意志力资源较多，能够坚持较长时间的“枯燥”事物。

那么问题来了，如何利用有限的意志力做尽量多的事情，大体有两种思路：

积累尽量多的意志力资源：

坚持身体锻炼， 保持充足睡眠，坚持定时健康饮食。

意志力作为一种生理资源，是建立在身体这个机器良好运转的前提下。，锻炼一个小时能提高一些意志力上限，睡满八小时和吃饱饭能给意志力充电。

有积极乐观的人生态度，有一群正能量的朋友，有一个正面的偶像，相信自己通过努力能够改变。

人是一种社会动物，他人的期待能让懦夫变成英雄，当然他得有颗英雄的心。

减少意志力资源的消耗：

培养习惯，同时将习惯嫁接在已有习惯之上，或者利用工具强制习惯

能够减少大脑的决策，从而减少意志力消耗。比如每天下班都去健身，不给自己找例外。

喜欢至少不讨厌你自己做的事情

做不喜欢的事情会大幅消耗意志力，要么试着喜欢你在做的事情，要么换喜欢的事情做，人生意志力就那么多，不要浪费了。

改变之所以困难在于培养上面的习惯本身也需要意志力，维持上述习惯也需要一定意志力投入。对于很多人而言，就进入了一种“低意志力均衡陷阱”，他没有意志力因为他没有意志力培养出建立意志力的良好习惯。

实话说，这很困难，这也正是职业运动员或者高水平艺术家数十年如一日的投入让人钦佩的原因。我最钦佩的球员之一国际米兰的前队长哈维尔萨内蒂从17岁开始职业生涯开始，直到41岁退役，每天都要跑三公里，即使新婚之日和圣诞节也不例外，难怪他以阿根廷人身份当国米队长15年，37岁时奔跑像17岁的少年。

看过这个回答99%的人也许会点或者不点赞，同时继续日常的生活，该干嘛干嘛。但也许有1%的人会真正有一些改变，这要是我写回答的一点初衷。我想和1%的人说一句话：

如果成功如此容易，又有哪点值得珍视呢

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简单来说就是人类仅有有限的理性，易受

这一认知偏差的影响。

在行为经济学中有一个

，这一模型认为人的价值取向并非始终如一，人的需求多元，目的也会改变，有时互相抵触，没有统一的标准，所以人类行为背离当初的计划（或是非理性）是很普遍的。

但人类本身往往对此不自知，并且错误地认为自己的理性可以从当下一直延伸到未来。

说得更通俗一点，就是一个人在不同时刻，所处的内部环境（情绪）和外部环境也是不同的，这导致了他/她对待同一件事行为决策上的差异——举例来说，一个女人在照镜子时觉得自己太胖了，于是想减肥，但当她参加朋友的生日派对时，又无法控制自己吃甜食，因为在这两个不同的时刻，她的情绪和外部环境都不同。

再拿上面的例子来说，即便那个女人在生日派对上忍住没有吃甜食，她在照镜子时也绝对不可能预见到自己在派对上会忍住不吃甜食，她这一次忍住不吃的时候，也绝对不可能预见到自己在往后的某一时刻会不会依然忍住不吃。

这就是人类理性的局限性——有些人的理性少些，有些人多些，但终归是有限的。总地来说，人是一种短视的动物，行为模式基本以“让当下的自己满意”为最高准则。

所以知易行难，尤其是长期计划，执行的可能性更低。

最后给读这条答案的朋友一个忠告：如果任何人试图把这个问题“鸡汤化”，你看看就好了，别当真——一个人的理性来自于他/她的整个人生所积累的经验，而不大可能通过什么狗屁的短期自我训练来增强。

就说这么多吧，好像又不友善了……