怎么补充维生素，需要注意什么？ 第1页

关于这个问题，知乎上和其他网络上已经有很多很多的讨论了，就如同我查到的一篇文献中提到的，保健品（美国叫做膳食补充剂）在美国拥有超过300亿美元的市场，有超过90000种膳食补充剂产品，维生素补充剂是其中品类最多的一类，调查显示48%的美国人和约20%的新西兰人服用维生素补充剂。大健康产业这么红火，维生素补充剂又是“保”家必争之地，所以维生素补充剂的获益和必要性就众说纷纭了。本文是在综合答主查到的一些资料的基础上进行的总结，供各位在选择维生素补充剂时进行参考，如有错漏之处欢迎讨论。

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1.以食物摄取维生素和微量元素仍是最佳方式

来自哈佛大学医学院的Manson和Bassuk撰写的回顾中指出，与通过补充剂摄入维生素或微量元素相比，人体对食物中含有的维生素和微量元素吸收率更高，且相关不良反应更少。大多数临床试验都未发现维生素补充剂有助于慢性疾病的预防或治疗，相反，服用维生素及微量元素补充剂存在维生素或微量元素超过每日推荐摄入量（RDA）的风险，如有文献报道因服用维生素及微量元素补充剂，体内β-胡萝卜素、叶酸、硒、维生素E等物质超过正常值，导致罹患恶性肿瘤或脑血管意外等疾病的风险上升。

文章指出，虽然少数人群可能从特定的维生素补充剂中获益，但仍推荐优先从食物中摄取所需的维生素，维持一个健康的食谱对于维生素摄取来说是最重要的。关于怎么吃，可以适当参考中国居民膳食指南中的内容，知乎上关于这个问题的讨论太多了，此处就不展开了。

2.特殊人群的维生素补充

2.1孕妇

孕妇，尤其是孕期前三个月，一般需要补充叶酸（0.4-0.8mg/天），而且叶酸也是极少数药物吸收比食物吸收率高的物质，此外孕妇也应多食富含铁的食物，不过对孕妇，尤其是罹患缺铁性贫血的孕妇而言服用铁补充剂的安全剂量和疗程还在研究当中。此外，虽然理论上补充钙剂可以减少孕期高血压和先兆子痫的风险，但对于孕妇而言安全的钙剂和维生素D补充方法还需要更大规模的研究。

2.2新生儿和儿童

美国儿科学会推荐非母乳或部分母乳喂养的新生儿出生后尽早开始补充维生素D（400IU/天），直至该新生儿能够足量饮用富含维生素D的全脂奶（>1L/天）。此外新生儿从4月龄起也推荐补充铁剂（1mg/kg/天）直至其能够进食富含铁的食物。新生儿如正常进食以及补充了足量的维生素D及铁剂，就不必再额外补充其他物质。此外婴儿在1岁时应监测血清铁水平及是否患有缺铁性贫血。近年来关于新生儿补充ω-3脂肪酸的宣传较多，但文献观点认为尚缺乏大样本的临床研究证实效果。

2.3中老年人

50岁以上的人群通常不能充分吸收食物中的维生素B12，因此可考虑通过补充剂补充，以达到2.4μg/天的推荐量，患有贫血的人可能需要补充更大量。

70岁以下的人一般需要600IU/天维生素D以维持骨骼健康，70岁以上人群则需要800IU/天，一些机构推荐1000-2000IU/天，但这些推荐尚未经过严格论证。

51-70岁男性每天需要1000mg钙，71岁以上男性和51岁以上女性则需要1200mg/天，但钙补充剂也有增加肾结石和心血管疾患的风险，因此文献认为应该优先从食物中摄取钙质（如牛奶等），如需使用钙补充剂，则不应使用太大剂量。一项meta分析结果显示服用中等剂量钙补充剂<1000mg/天+维生素D（800IU/天）有助于绝经期女性和65岁以上男性维持骨骼结构，减少骨质损失。

文献并不推荐健康中老年人服用多种维生素/多种微量元素复合制剂，虽有一项美国的研究证实服用这些制剂可降低男性罹患肿瘤的相关风险，但需要更大规模的试验测试女性是否具有类似的效应，对试验参加者的基础营养状况也需进一步分析。同时现有一项为期4年的大规模研究正在进行中，预期将对多种维生素/多种微量元素复合制剂是否有助于减少肿瘤或心血管疾患风险进行分析。

2.4部分患病人群

肥胖手术后（如胃转流手术等）人群：可能需补充脂溶性维生素（维生素A、D、E、K等）、维生素B、铁、钙、铜、多种微量元素等；

病理性贫血：需补充维生素B12（口服1-2mg/天）；

克罗恩病或其他炎症性肠病：可能需补充铁剂、维生素B、维生素D、锌、镁等；

骨质疏松或其他骨疾病：需补充维生素D、钙、镁；

老年黄斑病变：需补充特殊成分的抗氧化维生素、锌、铜；

长期服用PPIs（如奥美拉唑）：需补充维生素B12、钙、镁；

长期服用二甲双胍：需补充维生素B12；

严重偏食/长期不正常进食者：多种维生素/多种微量元素复合制剂、维生素B12、钙、维生素D、镁等。

3.维生素补充剂可能与其他药物产生相互作用，以及干扰实验室检查结果

如正在服用维生素K补充剂，可能与华法林或维生素B7产生相互作用。此外有文献报道大剂量维生素C在体内氧化后也容易与钙质结合形成草酸钙，增加肾结石风险等。

4.答主私货补充

4.1文中提到的不同人群营养摄入状况、每日推荐量等资料都来自《JAMA》等外文资料，而不同人群的营养状况是不一样的，连同一人群中不同个体的营养状况也不尽相同，所以本文资料只是供各位作参考，不推荐根据本文内容开始服用或停服维生素补充剂。

4.2如文中提到的，食物是摄取各类营养物质最适当的方式，而不同人的进食习惯不完全相同，比如张三爱吃肉，每天大块吃肉大口喝酒，不怎么吃主食和蔬菜；李四轻素食主义者，除了鸡蛋和奶制品外不吃其他动物制品；王五相信网上所谓“生酮饮食”，食物中碳水和脂肪的比例比较失调等等，这些都会导致某些维生素摄入不足。《2015版美国居民膳食指南》中也提到，美国部分居民存在食物中维生素A、D、E等摄入不足的问题。虽然一般经验认为中国居民的食谱较美国居民稍丰富一些，但遗憾的是国内尚缺乏权威的对居民膳食营养摄入状况调查的研究（也或许有，请各位补充），在此也呼吁国内能有这方面的权威调查和指导意见。毕竟《中国居民膳食指南》我无法获得全文，从现有资料来看写得有些笼统了。

4.3有少数商家在宣传维生素补充剂时容易偷换概念，比如人体缺乏维生素C可能导致坏血病，但不等同于补充维生素C可以治疗坏血病；再比如最近有学者在研究超大剂量维生素C治疗一些肿瘤的安全性和有效性，但不等同于补充维生素C就具有肿瘤防治功能，因为研究所用维生素C的剂量十分巨大，据称达到80-90g，而维生素C补充剂中的维生素C含量一般就在0.1g左右，而在我看来，0.1g维生素C和90g维生素C其实根本不是同一种药。

通常来看，维生素属于如果已经摄入足量，多摄入也无益的物质，多补充维生素也不会让人变得心情更舒爽、皮肤更Q弹、工作学习更不需妈妈操心，上楼梯更不费劲。还是需要以科学饮食为先。

参考文献：

1.Manson J E , Bassuk S S . Vitamin and Mineral Supplements: What Clinicians Need to Know.[J]. Jama, 2018, 319(9).

2.Michael K . The vitamin epidemic: what is the evidence for harm or value?[J]. Internal Medicine Journal, 2018, 48(8):901-907.

3.Kantor E D , Rehm C D , Du M , et al. Trends in Dietary Supplement Use Among US Adults From 1999-2012[J]. JAMA The Journal of the American Medical Association, 2016, 316(14):1464.

4.Fortmann S P , Burda B U , Senger C A , et al. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer[M]. Agency for Healthcare Research and Quality (US), 2013.

5.Gaziano J M , Sesso H D , Christen W G , et al. Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men: The Physicians' Health Study II Randomized Controlled Trial[J]. The Journal of the American Medical Association, 308.