日常生活 寻求膝盖防护解决方案？ 第1页

先说结论：减肥+循序渐进+少用护膝

一、膝盖承受的压力远超过我们的想象，根据统计：

• 躺下来的时候膝盖的负重几乎是0
• 站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍
• 上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍
• 跑步时膝盖的负重是体重的4倍
• 打球和上蓝膝盖的负重是体重的6倍
• 蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍

试想一下：一个体重60公斤的人，每上一节阶梯，膝盖就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多；一个体重80公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。

膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大。肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

二、有哪些保护关节的方式？

1、减重

肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。别以为增加3公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说，这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。

另外，年轻时激烈冲撞，关节曾经因车祸或运动受伤，可能在中年就出现关节退化的结果。美国篮球天王迈克尔乔丹球季赚尽荣华富贵，附带的收获是退化性关节炎提早在40岁报到。货运或搬家工人等的退化性关节炎，是长期外力加重了全身关节负荷。

2、少做长期蹲跪的动作

家庭主妇，尽量别蹲着做家事或跪着擦地板。至于深受许多人喜爱的太极拳，建议年纪大或膝盖以不舒服的人，不要勉强自己蹲太低，站着打高位太极拳就好。

3、多训练膝关节周围的肌肉

像是大腿前侧的四头肌，大腿后侧的二头肌，增强这些肌群，可增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。平常可以多做抬腿的动作，或是室内脚踏车，都可以训练到这些肌肉。

4、了解自己的极限，尽力而为

关节要省省的用，不要折磨它或想训练它，年纪越大越要爱惜。因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害，身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就很容易受伤。

5、不伤膝的运动方式有哪些？

走路、室内脚踏车、游泳水中运动的交替多元组合，是保护膝盖最好的运动处方。

相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。

至于室内脚踏车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度，坐下来向前踩踏版时，脚尖能碰触地面为宜，避免膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。

6、该不该使用护膝？

如果需要，一般人在从事激烈或长时间运动时穿戴护膝保护膝盖。但不需要选特别昂贵或功能特别强的护膝，因为愈强的护膝，保护支持效果愈好，但影响的活动范围也愈大，而且用久了会减少锻炼肌肉的机会。

不同形式的护膝也有不同功能。直统包护式的护膝，具有保暖、支撑的效果，但对膝盖前方的骨头髌骨压迫较大。而前面有镂空设计的护膝，则能让膝盖露出来，对膑骨压迫较小，适合常做蹲站动作、膝盖经常弯曲的人。还有一种是两旁有加强护条的护膝，能保护膝盖左右两侧。

此外，护膝也不需要在整个运动过程中使用，而是间歇性使用。例如，一开始爬山的前30分钟不要戴护膝，戴上之后每30分钟要拿下来休息几分钟。或是当膝盖不舒服时穿上，状况好时拿下，不要一直依赖护膝，才有机会训练肌肉。