长期跑步如何保护膝盖? 第1页

题主说的你能长期坚持每天跑步10公里，那么你将收获到：

第一，降低内脏脂肪，让你越来越好看。

第二，让你精力更充沛，气质提升，心态大好，效率猛增。

第三，提升心肺功能，身体越来越健康，吃的好，睡得好。

当然，还有很多其他的好处，不过这些好处，都是建立在正确跑步的基础上。错误的跑步，只会让你和健康的目标越来越远。

那么，想要保护好膝盖，难点在哪里呢？

首先，生活姿势方面的改变

其次，适当的准备活动

再次，保持良好的跑步姿势与呼吸

另外，充分的拉伸放松

最后，正确的力量训练

闲话少叙，咱们进入正题：如何保护膝盖

1 生活姿势方面的改变

身体的肌肉是有记忆的，你怎么对待它们，它们都会记在小本本上。然后选择在你想不到的地方对你进行反击。对于久坐一族来说，他们跑步时出现疼痛的情况会更多一些，这里有一个名词叫坐着跑，感兴趣的可以去搜索一下。这是为什么呢？

来来来，回想一下你在办公室、汽车、地铁、餐厅、家中的坐姿如何？有没有老老实实的双脚脚踏实地？有没有长时间翘二郎腿？有没有把一只脚踩在座椅上？

每天上班8小时，不是坐着，就是在去找椅子做的路上。我们的大腿、胯、腰椎、胸椎还有脖子，长期处于一种短缩的状态。你如果只是短时间的短缩倒还好，长时间，且有规律性的短缩，很容易让肌肉形成记忆。

如果你不对行为模式进行改变，或者在跑步之前没有进行充分的准备活动，那么你的肌肉很可能还保持在坐着办公的状态。

以屈髋肌群为例吧，你的大腿在向后蹬伸的时候，屈髋肌群需要有足够的长度，这样你的腿才能更好的向后蹬伸，才能触发更多向前推动的力量，你跑的效率也会更高。那长度不够了怎么办，腰椎的过度前凸来代偿。长期的久坐，带来的另一个问题是腹部肌肉力量的薄弱，对抗腰椎前凸的力量就会减小。这就是为什么有的人长时间跑步之后可能腰会疼的原因之一。

那如果是跑步之后的膝盖疼，你也需要再看看你坐着的时候下肢的姿势了。我们在跑步的时候，髋关节和脚踝之间的动作需要协调，这样才能保证下肢在支撑期的时候相对垂直的状态，从而保证在运动过程中左右的稳定性。而长时间的久坐，对髋关节活动度的影响是毋庸置疑的。

脚踝的话，大部分人还是会有崴脚的经历，而正确处理崴脚的人可能就比较少了。那么，髋膝踝的位置不对，力线传递出问题，最后长跑之后膝盖处问题，也是情理之中的。

如果想要保护膝盖，不仅仅只是跑步的时候，生活中也要注意了。

2 运动前适当的准备活动

刚才前面说过，因为长期的生活姿势影响，我们的肌肉会常常不在状态。那我们就需要脉动将它们脉动回来。

充分的准备活动，能够帮助升高体温，增加血流速度，减少肌肉的粘滞性，从而增加关节的活动范围，特别是髋关节屈伸的活动范围。另外，准备活动还能够帮助我们有效克服内脏器官的生理惰性，帮助在跑步的时候身体更协调，跑的更远。同时，热身有助于关节分泌滑液，帮助减少关节内的摩擦，减小软骨磨损的几率。

这里有比较丰富的跑前准备活动哈

3 保持良好的跑步姿势和呼吸

如果你有在操场跑步的经历，你会发现各种各样的跑步姿势。虽然说没有一个绝对标准的跑步姿势，但是很多基本的点，我们还是要做到的。

比如咱们前面说到的，我们在跑步的时候，髋关节和脚踝之间的动作需要协调，这样才能保证下肢在支撑期的时候相对垂直的状态，从而保证在运动过程中左右的稳定性。

如上图所示，很多人在跑的时候，膝盖是会往另一侧膝盖靠近的，而不是像汽车的探照灯一样朝前。那你的膝盖出现内扣的情况，大腿骨和小腿骨那种拧巴的劲儿很大，跑多了之后可不是膝盖不舒服么。同时，右腿支撑的时候，右侧的骨盆会往上，左侧的骨盆会往下掉。这种跑法，对髋关节的损伤也很大。

再比如跑步时候摆臂。

你可以想象自己的手臂两侧各有一扇门，你在跑步的时候，手臂和这两扇门是平行的。手臂要摆动起来，主动转肩，帮助完成转髋的动作。同时，这么做能够帮助抑制重心的过度起伏，让你的能量消耗更经济。

在摆臂的过程中，当然还要注意肩胛骨，上图左边的肩胛骨很不稳定，那么你在摆臂的时候，力量的传递会出现问题，进而导致你的跑步效率降低。你需要像右图那样，将肩胛骨稳定住之后，再去摆臂，试试看，会有不一样的体验。

我们在跑步的时候，其实也会有转髋的动作，专业的运动员能够通过主动转肩来完成这个动作，而业余的跑者则需要利用相对较大的躯干偏转角度来保证自己的转髋动作。

如果你能够较好的控制肩和躯干的旋转，就不会出现明显的提胯动作以此来达到转髋的效果以增加补偿。

所以，跑步的时候，不是啥也不想，而是多去体会身体在过程中的变化。再具体一些，看看下面步态周期中都会启动到的肌肉吧，你体会一下，这些，你都能感觉到吗？你可以以一条腿为例，比如右腿，从支撑腿到摆动腿，再到支撑地面，这个过程中，你的肌肉都有在启动吗？

呼吸方面，在有一本专门说跑步的书籍中，提到过一个概念叫韵律呼吸。大概的意思是，现在的人跑步的时候都对称的呼吸频率，比如吸2步，呼2步。这样本身并没有什么问题，但是如果从承重腿和核心稳定性方面来说的话，有一条腿需要承受的负荷太大了，而且总是那条腿承受大负荷，长时间之后容易损伤疼痛。所以会建议说比如吸3步，呼2步，这样的话，每次承受较大负荷的腿会交替变换，让身体相对平衡一些。

4 跑后充分的拉伸放松

想要让肌肉的质量更好，运动疲劳恢复的更快，远离运动损伤，充分的拉伸放松必不可少。举一个例子，从洗衣机里将衣服拿出来之后，甩平整晾起来和皱巴巴一团放在那里，哪种干的更快？当然是前者。跑步一定程度上对肌肉来说也是一个清理过程，而拉伸就是将肌肉甩平整晾起来的过程。

损伤和拉伸，看到这里来：

5 正确的力量训练

肌肉带动骨骼关节运动，如果肌肉力量不足，那么关节的主动活动度也会受到限制。比如有的人跑步的时候，大腿向前抬不高，往后蹬不远，这些和髋关节屈伸肌群的能力就有关系了。有的人在跑步的时候，大臂摆不动，肩胛骨稳定不住，这些和肩关节周围的肌肉力量也有关系了。

所以，你需要做的事情是，找人帮忙评估，或者自己平时多关注跑步的姿势和动作，发现身上的不足，然后针对性的选择训练来加强相应能力，让你的运动更加安全。

一些臀腿力量的练习，请查收

6 长期跑步如何保护膝盖，还有一个点就是要充分的休息和营养。

身体也是有电量的，没电了就要充电，不要玩儿到自动关机，那是容易出问题的。就算你要减肥，也请不要随便就不吃什么了，碳水、蛋白质这些都要摄入，只不过你要根据自己的情况调整比例。

这里还有护具的一些介绍，请查收

今天就说到这里吧，祝好运。

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