百科问答小站 logo
百科问答小站 font logo



有哪些健身时易做错的动作? 第1页

  

user avatar   kong-shawn 网友的相关建议: 
      

这个问题蛮有趣的,我尝试回答一下。


接下来的段落里,我会举一些比较容易被忽视的动作细节错误


这类错误是可以被理解的,而且也很容易改正。


以及一些绝对不应该犯的错误


我会在每个错误里面,用一个小错误为例子放大到你需要注意的目标肌肉的锻炼细节,不会用术语,如果是在避不开我就再举个简单例子来类比。


你可以对照我下文拍摄的照片来进行下参考。


由于我是在家里进行拍摄的,没有哑铃。


只能用我的小黄人水杯进行代替。



那么让我们开始。


小错误1,肱三头肌哑铃过头伸展

当我们在训练肱三头肌时候,一个非常容易忽视的就是手肘位置。如下图所示,因为在过头伸展的时候初学者由于觉得不太舒服,手肘会变得过度外展。


这样子造成的后果就是你训练的重量很大一部分会转移到肩部,这样子很容易会让你在锻炼完一组之后,觉得肩部不得劲,甚至有受伤的风险。


这样才是正确的。

其实这一点你可以类比到几乎全部的把重量放在脑袋后面的三头肌训练,比如W杠三头肌伸展,单手过头哑铃伸展等。

顺便吐槽一句,一些公众号大力鼓吹这个动作,说是三头肌只用练这一个动作就够了。

Naïve,你们是多么喜欢三头肌长头。

小错误2, 哑铃俯身臂屈伸

同样是三头肌训练,但是这个错误会发生在女生身上较多。

作为去除“拜拜肉”的一个有效方法,其实对于肌肉的孤立效果更加看重。

你需要让你的大臂尽可能的跟地面水平,然后尽你所能的去伸展手臂。




而不是像下图一样,手臂都不抬起来,“舒舒服服”的去做这个动作。




其实你都开始举铁了,就应该时刻告诉自己


“喂,你好日子到头了”


小错误3,手腕弯曲

这是我在观察一些初学者锻炼时候发现的现象,手腕不能处在中立位。

特别是在做固定器械,例如蝴蝶机,二头弯举或者高位下拉。

他们很容易在力竭的时候无意识的向内或者向外弯曲自己的手腕。


这绝对不是好现象。

而且这类人由于手腕的mobility较差,在做手臂训练诸如杠铃二头弯举的时候,一定手腕痛得不行。

我个人两个建议,一是买条结实的护腕狠狠勒着,二是改变自己的握法。

顺便也说一下解决杠铃弯举手腕痛的办法吧。

1. 首先保证大臂和小臂成90度角(就像是你在做二头弯举到了半程)

2. 尽可能保证小臂不动的情况(你可以用另一只手抓着固定住)做一个手腕向外旋的动作。

3. 觉得别着劲了,就对了,坚持30秒。

4. 返回中立位,重复来三遍。

5. 没事就练练,没几天就好了。

小错误4,忽视节奏

这里我用的是一个毫无节奏的二头弯举来举得例子。


我想说确实有一些孤立动作是可以做快。

但是绝对不能没有节奏。

就好比你练悬垂举腿,一定是三拍的节奏。

卧推是四拍的,或者你做木板推,也能推成三拍。

我在这里放上一些好的,我认为可以帮助你锻炼时找节奏用的音乐。

这首歌你可以用来做龙门架上涉及到的所有动作,包括引体向上。

网易云音乐

这首歌你可以用来做卧推板凳上涉及到的所有动作,甚至包括臀推。

网易云音乐

这首歌你可以用来慢跑,踩着点跑,绝对没问题。

网易云音乐

这首歌你可以用来做HIIT。

网易云音乐
大错误1,骨盆位置

这类错误时常发生在需要“站姿核心稳定”的动作。

比如“站姿哑铃推举”“站姿杠铃推举”

如下图所示:


犯错误的盆宇分不清到底什么是“稳定

我站着舒服不晃不就是稳定了?

错,这个稳定不是根据你的本体感受来的。

是根据你的核心,你的骨盆,你的脊柱中立位来确定的。


跟硬拉一个道理,你要是做的姿势是正确的,你一定不会觉得舒服。

所以在做这类站姿“推”的动作时,记住收紧你的屁股

我以前在健身房见有人做钢线下拉也会觉着屁股。

纳了闷了,谁能告诉我这是为什么?


大错误2,下后背

这个,属于技术性问题。

我在图里面用的是双手哑铃划船做的比喻。


但实际上,如果你有这个问题,那么“俯身类”的动作都会存在隐患。

“俯身哑铃飞鸟” “硬拉” “杠铃划船” 等等等

解决办法,我推荐你日常没事就练一练髋部铰链。

这个是PVC管的髋部铰链,你可以找个其他轻的管子来试试。

使用PVC管三点贴住身体,尝试屁股向后推、上半身顺势自然前倾,膝盖可以弯曲但是不要太往前,小腿始终垂直于地面。

大错误3,智商充值

我以前在健身房跟一个练二头弯举的小哥争论过。

原因是他的动作太奇怪了。

“少废话,我看罗尼就这么练。”

我觉得这里要讨论的已经不是健身个体差异性的问题了。

我尝试模仿一下,你们看看。


“今年过节不收礼啊~~”


“收礼只收脑残金~~”

------------------------------------------------分割线--------------------------

我的公众号【叔贵的健身思考笔记】

已经写了35W字的原创内容了。

如果你有兴趣可以去关注下。

weixin.qq.com/r/mkRVTWX (二维码自动识别)



我本人也有在做健身电台,用网易云音乐的朋友可以去听听看。

网易云音乐

user avatar   zhou-lin-26-58 网友的相关建议: 
      

谢邀,

健身时最自认为会的,其实就是错的最多的。

1:标准站姿,端正坐姿,有会的吗?要是不会,所有的站姿,坐姿动作就都是错的。

2:跑步,光跑步这一项,在知乎的关节康复里至少占到70%以上,可还是有很多人,自认为我会,用你教,就想跑怎么着!看看那些造成终身损伤的患者怎么哭诉吧!一定要到哪一步才肯学习吗?完了,晚了,很多人没机会了.........!

3:追求训练量,时间长,重量大,就一定效果好,不是的,所有训练动作质量是第一位的,不要忽视标准姿势。一旦姿势变形,受伤是早晚的事。

4:腹肌动作,腹肌训练动作,错误最多,太多的人只是模仿动作,根本就不知道腹肌如何收缩用力,早就是“腹肌遗忘症”了,全拿腰力带,最后腹肌一点没练到,腰肌劳损,腰椎间盘突出,另外绝不建议仰卧起坐和腹肌轮训练。

5:引体向上,宽握引体向上要做标准了,并不容易,肘关节向两侧,背肌发力向上,胸前贴杠。

6:卧推,都是平板卧推,要根据训练目地来决定动作方式,力量举,健美,在卧推上的发力都不同,力量举要用腰腿发力完成最大重量,健美要尽量孤立胸肌完成卧推。普通人健身不需要孤立训练,也不要过度借力,平稳的,完成一定数量下,在加重量,安全健康才是健身。(其它动作也是一样)

7:深蹲,深蹲很多人做不了,甚至还很有争议。我认为做不了,才是最说明你自己身体在哪里出问题了。我通常也会用能否完成标准的深蹲,作为整体健康问题的一个诊断方式。必须学习掌握这个动作,对肌肉力量,柔韧性,协调性,平衡性都是很好的锻炼。

8:硬拉,不少人无法掌握硬拉的动作姿势,其实就是柔韧性,力量太差了,脊柱都控制不了,不弯腰,驼背,就抓不到杠铃,根本不会发力。硬拉和深蹲一样是复合训练动作,要求身体的综合能力较高,在你不会掌握脊柱位置控制前,最好还是别做。

9:游泳,很多人认为能游就行,而且很安全不会受伤。每年溺水死亡的人数,仅次于交通事故,约6万余人,在运动死亡人数里是第一位,跑步是第二位。相比之下被杠铃砸死的只能所罕见了。

在泳池旁看看就知道了,真的有多少人会游泳,为什么不学哪?

10:像羽毛球,乒乓球,等很多偏于一侧的体育项目,根本就不能算作健身项目,就算你真的学的很专业,同时也意味着伤的更专业。

11:对抗性体育运动,篮球,橄榄球,摔跤,搏击,等也不属于健身训练项目,喜爱可以自己训练去,受伤是不可避免的,总有比你强的人。

所有问题的关键就在于此,为什么不去学习哪?教练没用,都是骗子吗?非要到严重骨伤后,在忏悔吗?从最基础的运动,到器械训练,运动技能都是需要学习,从受伤或猝死,真的就是一瞬间的事。

千万不要忽视学习,自以为是,自不量力,盲目的运动,这是非要给我这个康复师生意做,让我忙不过来的节奏,能否挣大钱就看大家是否支持了!

我是希望教练能帮助大家,而不是康复师挣大钱,还好我两样都做。

谢谢支持!




  

相关话题

  为什么 NBA 精英防守球员很难拿高新? 
  撸管后训练时力量下降是因为身体睾酮含量下降吗? 
  能推荐一些适合女生在keep上做的运动吗? 
  健身门外汉怎样挑选靠谱的健身馆和健身教练? 
  网传宁泽涛因赞助商问题在 16 年奥运前被「搞垮」,最终被迫退役,真实情况如何? 
  为什么练胸肌,胳膊酸胸部没感觉? 
  体育锻炼和辛苦工作同样是消耗体能,为何一个健身一个伤身? 
  为什么中国的健身房不给女性划自由力量区域? 
  请问ios系统有一个健身app “keep”里的小闪电是什么意思? 
  冰墩墩这么火,雪容融会失落吗? 

前一个讨论
如何看待自行车电子变速技术?大家能否接受电子系统辅助干预自行车的传动部分?
下一个讨论
HIIT有没有做到位,是看心率达到最高的90%以上,还是看累得上气不接下气?





© 2024-05-14 - tinynew.org. All Rights Reserved.
© 2024-05-14 - tinynew.org. 保留所有权利