「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」是真理还是谬论？ 第1页

首先说答案：

1，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪？谬论。

2，长时间有氧运动才减脂？谬论。

3，长时间有氧运动是最好的减肥运动？不一定。但相对而言，谬论。

（很多人说，看见这个谬论就点反对了。大哥……这前两条真是与事实相悖的，随便翻生理学的书就知道……最后一条有所判断，但相对而言，我觉得是错误的。）

问题问的是真理还是谬误，没问怎么减肥。

这个问题太大，我也没法在这儿回答。

（认为减肥就是单纯增加支出、减少摄入、能量守恒定律这种想法真是……太甜了……也不是说不对，但就像足球比赛一样。想赢嘛？很简单，不让别人进球，自己能进球，就赢了。这么说的对不对？对！但是有用么？靠这句就能赢球嘛？）

再举个我常常说的（不太的恰当）栗子（慢跑和快走哪个比较减肥？中，其实那个原因也有些接近这个话题），大家看看自己更偏向哪种生活：

一个小白领，一月赚3000元，九六六，每天下班还去天桥上摆夜市，杂七杂八一月净收入1万元。

大国企管培生，一月月薪4000，朝九晚五，一月奖金补贴加起来8000。

一，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪

这问题说了很多次了……

专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦？ - 硬派健身 - 知乎专栏

该图为男女生长时间跑步时，脂肪和糖消耗的比率（供能比）

（该实验为1小时的！图中1时间段为5分钟。12个5分钟为1小时。特此标注。）

看表就知，在该实验中①，长时间有氧运动中，糖和脂肪都在按比例供能（大概55开）。

女生由于游离脂肪酸较多，一开始的脂肪消耗还更高一点，脂肪供能比例在60%左右。

至于人平时行动坐卧，脂肪的供能比例更高。你觉得坐在电脑前工作这项运动减肥嘛？

简单而言：无论时间长短，有氧运动都消耗脂肪，传言是错的。

长时间有氧运动是最好的减肥运动？

不一定。

就像前面我们举的例子。诚然，小白领朝九晚六还摆摊，一月赚的钱确实比管培生还多。就像长时间有氧运动或者节食。消耗热量和脂肪确实都不错。但是你会希望自己摆一辈子摊儿赚钱嘛？你愿意每天跑两小时（真的喜欢跑步的人，就不会来关心这个了吧），或者吃的像非洲难民嘛？长时间有氧减去热量和脂肪，不是根本减去体脂、改变体型的最好方法。

另外，长时间有氧的减肥效果对于普通人来说是很差的。

单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少④。

一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验②，发现对于体重值来说，运动干预没有明显的导致体重降低（平均只有0.2公斤）。另一项日本的实验中③，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。

为什么长时间有氧消耗了热量，却不能有效降低体重？原因可能在于，我们身体通过激素的调节，迫使身体多吃、积蓄脂肪。长时间有氧由于消耗了很多热量，导致身体的应激。

比如，瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现，如果我们单纯的进行长时间有氧耐力运动减肥，增加了热量的支出。我们身体会减少瘦素的分泌。让我们多吃，多增长脂肪。效果可以持续好几天，直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止④。还有研究发现，马拉松运动员的瘦素分泌量是普通人的三分之一⑤。

简单而言：有氧运动并非人类最适宜的减脂运动。因为有氧运动会让身体应激，增进食欲和促进脂肪储备。

生活的像马拉松运动员固然可以非常瘦，但是又有多少人能做到呢？另外，不少长距离田径运动员也是要节食的……不是光训练就这么瘦……

（我个人的猜测：人是哺乳动物里耐力数一数二的生物。远古的祖先们，跑上两三个小时真真儿的不算事儿。直到近现代，很多人类学家还发现，不少部落的捕猎方式是把猎物如羚羊等跑死……

而人类超强耐力的原因之一，就是相对而言比较高的体脂含量。脂肪是有氧运动的主要供能物质，我们已经知道了。看一看人类育肥那么多年的家猪，长成这个样子，体脂含量一般也就是在15%上下。

一般的成年健康男性体脂也会在20%左右……女性是在20%-30%。我们都比猪肥多了。而这个肥，正是我们有氧耐力强悍的原因之一。所以在有氧运动消耗了大量脂肪后，人体是要进行补充和储备的，手段之一就是从激素手段上调整食欲和脂肪储备能力。比如瘦素、生长素等。）

（关于jamie ling的一些质疑，我回去看后。承认我在当年写该文时候，直接引用了中文学术期刊论文中，对一些实验的描述，没有翻回去看英文原论文。当时想着回答问题的关键数据其实第一个论文就表述清楚了。

毕竟，当年写文章是兴趣爱好，是用自己的笔记写东西。认为只要是写在国内一流期刊的论文，印证一定没问题。不过，现在一定会更加严谨了。也非常感谢他。）

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①王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究

②Wilmore JH.Despres JP.Stanforth PR.Mandel S,Rice T,Gagnon J,Leon AS,Rao D,Skinner JS,Bouchard C Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training:the HERITAGE Ramily Study 1999

③Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000

④柏建清 有氧运动对大鼠血清瘦素的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系

⑤Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．

⑥HALUZiK M.BOUDOVA L.NEDVIDKOVA J Lower serum leptin concentrations in rugby players in comparison with heahhy non-sporting subjects--relationships to anthropometric and biochemical parameters 1998

在运动的前期阶段，比如前20分钟（这个时间是因人而异的，因为每个人体质都有差异），确实消耗碳水化合物比较多，消耗脂肪比较少。而在运动的后期阶段，即大约20分钟后，消耗脂肪比较多，消耗碳水化合物比较少。所以大家才觉得运动要超过20分钟／30分钟才能达到减脂的作用。

但是，片面截取知识和信息是不对滴。

这个结论忽略了运动后，新城代谢起的巨大作用。减肥，只有一个本质，就是你消耗的卡路里要比吃进去的卡路里多。而运动能够减肥，很大的原因，是因为增快了新陈代谢的速度。而这个速度，在运动结束的一两个小时内是很快的。只要你一天中总共消耗的卡路里比你一天吃进去的卡路里多，无论是做长时间运动，还是做好几次短时间运动，都是可以减肥的。

我以前也这么认为，本科的时候每天晚上去操场慢跑至少一个小时。但是到美国这边后，不管是跑步还是有用，都没人会跑那么久，游那么久。基本上是控制在20分钟左右。

这里有个文章，讲的是把参加实验的人员分为两组，一组每天做几次短时间运动，另一组每天只做一次长时间运动。结果发现，每天做几次短时间运动的人减轻的体重比每天做一次长时间运动的人减轻的体重多。而且，做一次长时间运动很辛苦，不如做短时间运动来得容易，所以，做短时间运动，可以多做几次，更容易让总时间变长，从而消耗更多的卡路里。

Schmidt, W.D., Biwer, C.J., & Kalscheuer, L.K. (2001). Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. Journal of the American College of Nutrition, 20, 494-501

這是我剛google到的一個總結貼，感興趣的可以去看一下，我就不翻譯了。

How Much Exercise Is Needed to Get Fit and Lose Weight?
21 Minutes a Day – UK Health Department
30 Minutes A Day - Centers for Disease Control and Prevention
45 Minutes of Exercise a Day – Human Performance Lab
60 Minutes a Day – Harvard Medical School

涉及到有氧（或者无氧）运动我们需要搞清楚几点，就会相对更好理解关于它们的争议、或者很多观点双方各抒己见背后的根据——

我们假设人体是台机器，维持这个机器运转主要涉及到两个系统：有氧系统（在产生能量的过程中消耗更多脂肪）和无氧系统（在产生能量的过程中消耗更多糖）。

这两个系统各有偏重。比如我们长时间低强度的运动，有氧系统供能比例就很高，也能源源不断的提供能量；而当我们需要爆发力的运动，比如短跑啊举重啊，主要就是无氧系统提供能量，人体内的无氧能量只能够支撑很短时间。

但人体这台机器不像早期油电混动汽车一样，要么纯电要么纯油。只要我们活着，有氧系统和无氧系统，也就是脂肪和糖的分解是同时进行的。并且，糖的分解（无氧系统）也在为脂肪的分解（有氧系统）提供帮助。

一些理论说“运动40分钟，前30分钟烧糖、后面10分钟才是燃脂”显然是错误的。这40分钟显然身体同时在消耗糖和脂肪，只不过运动强度（以及个体的有氧/无氧能力差异）不同，燃脂/燃糖的比例不同而已。

在知道身体有氧无氧系统工作原理后，我们就能得出结论：燃烧脂肪（减脂）提供能量这件事，是时时刻刻都在进行的——只不过如今多数人需要减脂的原因是，脂肪被燃烧的速度远小于摄入食物变成新脂肪的速度……

回到题目，「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」本质上是在问，怎样才能真正减脂，并且最有效的减脂？

那想要达到高效（在最短时间内最多的燃烧脂肪）的目的，如今主要有两派（没有好坏正确之分）：

一派认为，我们需要让身体尽可能的处在有氧系统供能的状态（比如有氧系统提供80-90%的能量），整个运动时间绝大多数能量让脂肪燃烧提供——这样不就减脂了么？

因而根据心率，每个人都有自己的最大有氧心率，在接近这个心率范围运动，燃脂供能比例最高。同时还有一个呼吸商的概念，比如心率处于最大有氧心率时，呼吸商接近0.7，此时近90%的供能来自燃烧脂肪（这个不展开说了）。最大有氧心率有各种算法，简单点来说最大心率的60%左右，也就是多数人慢跑的速度。一个小时的时间减去前后热身冷身，差不多慢跑/快走30-40分钟——这就是很常见的“减脂要运动40分钟才有效果”的由来——但很多人并不明白前因后果，也经常有人批判这个结论太过片面了；

另一派则认为，要实现减脂，就要短时间内消耗大量脂肪。运动时间不用长（废话强度那么大也坚持不了很长时间），但在运动时间内高频的完成几组动作，同时全身心得到锻炼。并且快速运动比上面的有氧低强度运动燃脂效率高的多，也更能提高静息代谢水平。

比较有代表性的就是HIIT（High-intensity Interval Training，高强度间歇训练法），以及各种快速燃脂训练法。

一棍子打死其中一派、说对方是伪科学都是不对的。但目前来讲，更为严重的是市面上充斥着大量截取的片面的关于有氧无氧、燃脂瘦身的“金句”，不配合整个理论体系前后文看，很多人就会非黑即白的判定它们。这才是最要命的。

最后说回到有氧和减脂，以及这个题目，我们其实要认识到一点，这在 减脂减肥有什么常见的误区？ 这个问题里也提到了——

多数人压根不具备实现减脂目的的前提：减少能量的摄入和储备基础的体能！

运动消耗的能量1000，摄入能量3000，不管有氧还是无氧，燃脂速度不够脂肪增加速度；缺少基础体能储备，上个5楼累成狗，别说什么HIIT了，快走20分钟都坚持不了。

如果在减脂之前无法踏踏实实做好减少能量摄入（改变饮食，逐渐减少进食量）+储备基础体能（养成运动习惯，起码能快走半小时），那「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」里的“一定时间”和“作用”都是天方夜谭，去争论它对错也完全没有意义了。