如何建立对减肥这件事的信心？ 第1页

不要太紧张，你的减肥经历真的没我坎坷。

版权猛男，无声明转载，后果自负。

『本文超长，但是给你打开新世界』

我刚开始写公众号和知乎的时候，有人就跟我说：你写那么多又臭又长，谁看？有这耐心的为什么不去看大V？好，当我去看一些所谓的大V的时候，发现他们推荐的方法正是之前踩的坑。

我就不信，我认真写回答会没人看。我就不信，那些所谓的大v推荐的方法没有坑到其他人。所以如果你减肥失败（复胖）或者一次都没减肥成功失去信心的你，一定要看！

----------第一部分：两次减脂直播-----------------

2014年3月份，我开始跟着网上腹肌撕裂者一只做，天天做，3个月，每天都在做，然并卵。到了2014年的6月，我决定不只做腹肌系列者，尝试一个月的比较高强度的有氧。那时候基本就是练完干呕（太弱）。

然而，2014年3月-7月，我的身材仍然是这样：

我刻苦练了4个月，无果。我也是他妈佩服自己的毅力，没有半点效果的我，试过了无数方法。2014年8月8号，我清楚的记得，我去了健身房。之后有瘦这么一丢丢。

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2015年6月，整整训练一年，我的身材是这样的。

有很多人说，是不是很垃圾？一年了哦，我坚持练了一年了哦，虽然瘦了一点点，但是依旧是脂肪很多，腰很粗。

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2015年7月份，我决定尝试一次，控制饮食的减脂，采用的方法是低碳水化合物，各种少吃，逼自己走上绝路，直播开始。

这是开始第四天，瘦了一丢丢而已。

这是第16天的，再瘦了一丢丢。

开始有这么一点点线条，一点点点点，不值得一提。

我清楚的记得，这是第27天，身体扁了下去。

这是第46天，稍微撕扯一下皮，就能看见腹肌了。

我清楚的记得，这是我第81天的样子。我知道，肯定会有人问我吃什么，怎么练之类的，那我今天就一并全答了，幸好，我还有存着图，我的饮食。

鸡肉西兰花

牛油果，鸡肉

鸡蛋

水煮一切。

----------------------------------图片结束----------------------------------------

水煮+不吃碳水化合物+称重的食物

和所有减肥成功的人差不多，你可能都看见了过了，这些难吃，恶心的食物，我一直持续吃，吃了81天。

我真的很佩服当时我自己的意志力，竟然能撑下来那么久，我本身就不是一个意志力很大的人，然而，还这么去搞。

重点来了

如果就这样，那我根本没必要发这篇回答，谁他妈都知道这么吃能瘦，加上我无比巨大的运动量，想瘦下去根本不是难事。

重点就是，我后来复胖了，没错，我受不了了。狂吃，暴饮暴食，复胖了。

狂吃14天以后，胖了8斤，什么都没咯，之后一直复胖，最后胖的不止8斤，一共胖了8公斤。

看到这里，一定觉得，嗯，你复胖谁叫你吃多呢？

我就是爱吃零食，我就是爱吃这样那样，我就是爱吃各种乱七八糟的，活该胖？

看到这里，我推荐你往下看，因为本文还没到重点

----------------------------------第二次减脂----------------------------------------

时隔一年以后，2016年10月，我的身材还是一个鸟样，此时，我已经训练了两年了，有点肌肉，但是很丑。

因为我觉得太痛苦了，完全不可能坚持下去，我一直，一直不敢再踏回去减脂。

如果我没继续减脂成功，那我根本没有发这个帖子的必要，对吧？

接下来看一下第二次减脂的直播。

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上面那张图是第一天的，下面这张图是第14天的。

第36天的

第46天的

第60天的

第66天晚上

终于露脸了...第80天早上

第八十天的上午

第82天早上（手机传照片...)

本次减脂结束，在第103天的时候，结束，那时候我最满意我的身材。

这张图我发过很多次了，不过确实是我最好的了。

----------------------------------第二次减脂结束----------------------------------------

然而我第二次吃的东西，可跟第一次大大不一样了。

不解释，拿手绝活。

继续

早餐

我很讨厌吃粗粮面包，他吗的

？？？？？黑人问好？？？？（后文解释）

我靠，画风完全不一样。

----------------------------------第二次减脂饮食结束----------------------------------------

第二次减脂的状态

很舒服，很愉悦，虽然花的时间比第一次多了20天左右。但是，我没有太多的痛苦，有也没有太多的不适，可以说非常的惬意非常舒服。

而且，我这一次的身材，是我最满意的，也是最骄傲的。

第二次减脂的饮食

很惬意，我周末休息，就和朋友一起出去吃东西，100天里面，基本每周都这样。我觉得这是我能坚持下来的最大原因，就是可以吃碳水化合物了，还能吃各种好吃的。

-----------------第二部分：我在健身上碰见的坑-----------------------

我减肥的路，坎坷不平，反反复复，即使我努力健身，刻苦训练，也花了几年时间。所以一个月不算什么。接下来我要写一些很血腥的东西，也是我写这篇文章的目的之一。

『很血腥，可能会冒犯一些人，但是请不要原谅我』

从头说起，最先开始提到的：3个月腹肌撕裂者+1个月高强度有氧，为什么没瘦，我想很多人都想知道，很多人都有碰到。

『减肥和运动真的关系不大』

我们有一个根深蒂固的概念（国外也有）：只要一想到减肥，就必须去运动，不运动瘦不下来，也不健康。

为什么光运动瘦不下来？

1. 运动消耗的热量不够多：真正的高强度运动是170心率以上的，这时候消耗的热量是最多的。很多人都是做一些长时间的中速、低速有氧，根本不怎么消耗热量，或者说消耗很少。
2. 饮食（绝对重点，黑体加粗）：没错，任何人通过运动瘦下来，就是要控制饮食。随便拉出几个真正跑步成功瘦下来的人聚在一起，他们绝对是吃得很少的。然而，很多人（包括当时的我）都把关注点全部注意到了运动上，这不怪我们，因为这是定势思维。

运动带来的消耗，对于一般人而言，是很少很少的，你可以这么认为：你去健身房跑步一个小时，还不如你不吃一餐晚饭减的肥多。（只是举例，为了说明运动真的无法消耗你想象中的那么多热量）

3. 这是血腥的一点：当我们把希望全部依托于运动时，一定会发生如下的情况：

• 偷吃东西，认为老子老娘运动了，吃一点没关系。
• 干脆就说，老子老娘运动了，那么累，干脆吃一点没关系吧。
• 最可怕的是，运动会导致人一票人（比如我）饥饿，当你饥饿的时候，很容易就偷吃，不自主偷吃，甚至暴饮暴食。

上面那么多废话主要是想强调：如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。

这一点，直到我第二次减脂开始，才真正明白。花了两年时间去修正这个定势思维，这是我的第一条弯路。

通过跑步瘦下来是种怎样的体验？ - 知乎，这个帖子我相信很多人都看过，大力宣传饮食的作者才是对的。但是这个本身题目给人一种“通过跑步就能瘦下来的错觉”，大家认真看看，真正能跑步瘦下来的，他们都是饮食做得好或者吃得少。

也有人说我运动强度不够大，我后面会介绍我第一次减脂时候的训练方法，非常残忍，恶心，绝对比跑10公里累。

『为什么少吃就那么有效？节食健康么？』

关于节食健康不健康关键是看你采取的策略，类似的问题我已经回答过：「怎么才算是科学健康不反弹的减肥方式？ - 知乎」，这直接给出结论：在保证人的摄入<输出（热量差）的情况下，基本就可以称为节食（你也可以叫控制饮食，反正英文叫on diet）。即使是节食，一样可以保证你的营养均衡，生活舒适，不会生病，不暴饮暴食，所以有策略性的控制饮食是最健康的减肥方式。

少吃有效主要有以下几个原因：

1. 一般人（包括健身几年的我），运动消耗不可能很大，即使你再累也好，消耗的热量真的不多。
2. 你吃什么就决定了你长什么样（you are what you eat)，你吃2000大卡，你就长成2000大卡的样子，你吃3000大卡你就长成3000大卡的样子。你没减肥成功的时候，觉得每天吃那么少很恐怖，但是当你逐渐削减饮食，慢慢习惯，减肥成功以后，就会发现，大鱼大肉已经不再那么有吸引力了，更简单的说法就是：你习惯少吃了。
3. 包括各种健身模特，健身达人，健美选手，如果不控制饮食，一样得胖。因为肌肉量很大，他们的基础代谢率很高，但是对于它们来说，减脂一点也不轻松。最有意思的是，他们的减肥方法着重点就是节食（diet）。

如果让我给运动和饮食在减肥方面的能力打分，运动我给1分，饮食我给9分，10分满分。也就是说，即使不运动一样能瘦。以前我不信，包括我减肥下来了我也不信，直到我给有高血压的胖老爸做饮食，让他减肥成功，降低了三高不解释（他几乎不运动，后面的哑铃是摆设从来不用）。

前后没有对比照，因为当时也没想那么多，一共瘦了10kg。

关于运动我给的建议是：你喜欢健身就去健身，你喜欢跑步就去跑步，你喜欢xxoo就去xxoo，不要没事就去做那些「看似减肥效果很神奇，但是你不喜欢的」运动。我能坚持那么久健身真的不是因为我她吗的毅力超群，而是因为我真的很热爱健身。

但是运动绝对不是重点，但是运动绝对不是重点，但是运动绝对不是重点。

『我明明吃健康了，吃少了，我还运动了，为什么我还是不瘦？』

这种问题，不仅我会问，知乎的哥哥姐姐弟弟妹妹们，都会问。我以自己为例子，问出这个问题时我的状态是：

• 我根本没有食物称
• 我根本不知道什么是卡路里这个名词
• 我根本不知道人的摄入>消耗，那么就会胖
• 我根本不知道即使吃健康食物，一样也会胖

无论你中招了上述的哪几点，你都有很大可能减肥失败（基本必败）。

• 不知道卡路里，不知道热量平衡

我以前回答过类似的问题，认真看了就明白了：节食瘦下来和长期运动瘦下来？ - 知乎

• 没有食物称

对于任何一个减肥的人来说，没有食物称就等于减肥失败。太多人，用估计的方法去计算自己所吃进去的东西。然而，用估计的方法，很容易让自己吃多，然后还自己觉得自己没吃多。

所以，没有食物称的人，其实没资格说自己饮食做得“好”或“坏”，想减肥成功真的要去马云那买一个回来。（我说那么狠的话，就是想让看帖子的亲们，不要走我的老路）

• 吃健康食物，一样也会胖

在你明白真正的热量平衡理论以后，你100%能懂为什么吃健康食物也会胖。我当时吃健康食物时候，是这样的心态：嗯，反正是健康的，我多吃点也可以，没问题。

然后一天的总热量就超过了，死都减肥不下来。

插入一个小故事。我有一位跟我关系很好的发小，她找我减肥。我就带她，然后我问她一般吃什么，她说我吃很少的，每天就几个鸡蛋，和三明治。 后来我说让我跟踪她一天吃什么，她同意了。 可爱的是，她确实如她所说，吃了那几个三明治和鸡蛋。但是期间她会吃，巧克力，水果，偶尔还会吃点坚果。我帮她略微算了算，她的热量到达了2000大卡。完全超过她吃的了。 在没有食物称的时候，我们很容易发生偷吃现象，我有，你有，她有。然而，当我们给自己分析的时候，我们会忘得精光。

以上是我踩的几个坑，买个食物称，然后百科一下人体热量平衡，就能很快避免了，然而，我没做，呵呵....

『大神：你减肥不能吃细粮，面包，面条啊，要吃糙米，糙面包，各种糙』

我就不吐槽他了，毕竟他没恶意，三年后，他把我称为大神了。

在这里，我直接给出结论：

• 在明白热量平衡以后，粗粮细粮之类的都是搞笑的，选择吃什么，完全看喜好。
• 至于说到胰岛素什么高什么低的，麻烦不要再说了，我都试过，行不通。
• 生酮饮食其实没有任何魔力。对于，喜欢吃碳水化合物的人说，是一种折磨（比如我）
• 超低体脂运动者：只能通过逐步减少碳水化合物实现，基本就是挨饿，没话说的，因为这不是正常人，正常人没人会带着10%以下的体脂到处跑。
• 嗜碳狂魔：如果你对糖类有瘾，请不要低于100g碳水化合物/天
• 还ok的人：对碳水化合物摄入没有感觉的人，你少吃什么，完全凭你的兴趣。
• 胰岛素抵抗的人（胖子居多）：胰岛素抵抗最显著的特征就是，刚刚吃完一顿有碳水化合物的餐饮，很快就饿了。如果你明确知道自己有胰岛素抵抗，那么建议是在保证有热量差的时候，使用低碳饮食，并且逐渐替换细粮成粗粮的策略。

我写过两篇文章：

「低碳饮食的由来与减脂的关系：第一章 - 知乎专栏」

「低碳饮食的由来与减脂的关系：第二章 - 知乎专栏」

在这两篇文章里，我给出了所有的建议和理论。不想看的，直接看我上面的结论就好了。

『我的第一次减脂的反弹』

通过上面的描述你们也看到了，我吃得非常少，我把所有的碳水化合物都砍掉了，并且肉也不吃几两，这么做我凭借意志力，是瘦下来了没错。

但是随后接踵而来的就是：暴饮暴食。

我相信，很多人瘦下来以后都不能保持住，大部分人很快的（比如我）3个月胖回去，还赚回几斤。有些人减肥下来了，这里怕那里怕，勉强保持住，但是在1-2两年里完全胖回去。我的暴饮暴食跟不吃碳水化合物与巨大的热量差有直接关系。

所以我不推荐，也不建议任何人鲁莽采取以下手段：

1. 断崖式的热量差：昨天你还在吃大鱼大肉，今天就吃减肥餐。即使你撑下来了，你也会因为长期的饮食重压而导致暴饮暴食。
2. 低碳：碳水化合物比脂肪和蛋白质更能给人饱腹感，满足感。请自行根据「低碳饮食的由来与减脂的关系：第二章 - 知乎专栏」判断自己是什么「碳水」类型，定夺最是否应该低碳。
3. 猛然增大运动：猛然增大运动同样是意味着你会给身体制造大量的热量输出，导致你饿得更快，更想吃大餐。从「运动导致饥饿」这个角度看运动，其实运动根本不是一个减肥的主力角色，无论你是高体脂，正常体脂局部胖。
4. 断油少盐：少盐真的是健身届不可缺少的一个无用教条，盐本身没有热量而且盐在生命活动中占有一个「不吃盐就等死」的角色，正常吃盐带来的身体吸水几乎睡一觉就消去了，大餐带来的盐洗水一两天就下去了。断油，是一种危害健康的行为，脂肪作为人体必要元素不能被忽略，少油可以，我每天都会吃15-30g的油（炒菜）。
5. 只吃健康食物，不敢吃自己喜欢的食物：有一句话说得好，在保证身体有热量差的情况下，除了翔和尿都是能吃的。任何“我能吃xxxx吗”的问题，都能用这句话去应对。
6. 不敢吃大餐和为了减肥抛弃社交活动：虽然说会稍微的，阻碍我们的减脂进度，但是给我们的心理补偿和压力放松是巨大的。一切以抛弃生活社交为手段的减肥方式，全部都会反弹，不解释了。我每周两次大餐，一样能减肥下来，而且长期保持。

以上这几点是我第一次减肥复胖以后得出的结论。

『增肌，增加基础代谢，并不能让你更容易减脂』

同样是当年的大神给我的指令：诶，你先吃起来啊，把肌肉练起来减脂就很快啦！

直到我踏入健身届，认识了专业健身朋友（国外的ifbb pro）。他们肌肉大到你可能这辈子也没见过那么大的，他们减脂一点也不轻松，据我了解到的情况：

• 没有用备赛圣药的选手，即自然健身、健美者，需要长达20周的减脂周期。
• 用了备赛圣药的选手，也需要12-15周时间。

所以，基本上破灭了我的“增大肌肉增加新陈代谢，更容易减脂的美梦”。

没错，我不否认增肌能带来更多的新陈代谢消耗，但是，增肌可不是像减肥，增肌基本上是一个无穷无尽的路，去健身房猛增一年，真正涨的纯肌肉也不见的能涨几kg。这么说好了：如果肌肉真的那么给力，为什么健身房还有会很多肌肉很大的胖子呢？(就是吃多了....)

基本没有快速增加基础代谢能力的方法，没有个几年的训练，别想增。就算增了，一样难减肥，因为基础代谢增了你也会吃多。更多的关于增基础代谢，或者减少基础代谢的东西，我以后写成文章，同步在知乎和公众号里，这里点到为止。

『高强度运动其实并没有那么神奇』

HIIT真的有理论依据吗？ - 知乎，这个题目还好，答者还是在“饮食控制”上说明了一些...有一些hiit的帖子直接告诉你：用hiit运动吧，都不用控制饮食，我就瘦下来啦。

这是我踩的另外一个大大大大大大坑。因为想着，哇，不用那么麻烦和痛苦的控制饮食，就能瘦下来，那我就努力一点呗。结果就是：一个月没瘦半斤，后来分析我自己的原因，有以下几个，你们看看有没有中枪：

1. 本身hiit就不是普通人做的，应该说普通人做不了。他的心率要求高达80%最大心率，一般就是170以上的心跳，间歇做20分钟，让人要命。所以我本身做的很可能就没达到要求。
2. 轻信了不用控制饮食的话，导致我饮食策略上马虎，饿了就想吃，给自己的借口就是：没事，我有hiit，他很神呢。我最以为努力的做了一个月hiit，其实努力方向错了。
3. 对于我而言，任何运动做完了以后，我都会觉得饿，特别想吃东西。尤其是hiit做完以后，我的食欲大增，可以吃两碗米饭。（麻烦不要再提多巴胺什么之类的了，事实就是有一帮人运动完以后特别饿，胃口特别好）

控制饮食的屁话我就不多说了，我们重点说一下人人都爱的EPOC。EPOC用人话来说就是：运动完了以后，能够继续燃烧卡路里，使得hiit在短时间（20分钟）内制造如同40分钟的热量消耗。

20分钟能消耗跑步40分钟的热量这个我承认，也有实验研究，是对的，但是记住：运动消耗永远不算大，即使某一天特别大，你也不可能长期保持输出那么多，对于任何人来说，运动的消耗具有非常不稳定的热量输出贡献，最稳定的热量差制造方法就是控制饮食。

换句话说，你把腿练断了都好，只要吃多了，一样可以给你不瘦。

『我第一次减脂的运动』

叫做cardio accleration(我翻译成加速有氧），是美国著名教授jim stoppani的作品。Jim Stoppani&amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;#x27;s Six-Week Shortcut To Shred

看不懂英文的朋友我告诉你，这个方法就是把你力量训练中的休息时间替换成有氧运动，提高心率，维持心率。比如你今天练胸

卧推1组+高抬腿1分钟，高抬腿完了以后继续卧推1组，再高抬腿，再卧推。搞完卧推以后不休息直接开始哑铃飞鸟。如此循环，全程训练50-60分钟完全不休息。

当时 我凭借着巨大的毅力，做完了这个计划。我保证，90%的人坚持不了完第一周。然而这种减肥方式被我在之后的减肥道路上完全抛弃，原因有几个：

• 控制好饮食，这些都是没用的：不要跟我说我第一次花了80天，第二次花了100天就说这个运动给我带来的加速效果。我第一次减脂没有第二次成功，或许我第一次如果减到100天也能有那个效果，但是80天这么搞，我真的坚持不了。
• 接上一条，太累而且不能好好做力量训练，更容易掉肌肉：关于为什么我就不在这里展开了，之后会写文章到知乎和公众号。这里只给结论，减脂期间力量训练不能好好做，就意味着掉更多的肌肉。准确的说，不能用大于65% 最大重量做组，就是就会掉更多的肌肉。
• 掉重太快，基础代谢损伤很大，很快遇到瓶颈：掉重太快的直接后果就是，很快瓶颈不解释。

『少吃多餐对于减脂而言，完全是徒增烦恼』

作为一个健身者踩坑者，必须实验少食多餐，然并卵。我第一次减脂试过每天8餐，第二次我每天3餐。

少吃多餐有两个功能，然而这两个功能所针对的人群完全相反。

• 针对瘦子：没错，少吃多餐对于那些吃一餐就饱得不行的瘦子而言是一个福音，他们可以讲一天足够的热量分配到一天之中的各个小餐饮中去，使得他们能够正确的摄入足够的热量，而不至于太饱。这个是给瘦子增肌增肥用的。
• 针对容易饿的胖子（人）：因为减肥必须要有热量差，所以本身吃得就少了，再加上有些人胰岛素抵抗比较高，吃完一顿以后马上就饿，所以少食多餐给他们带来的福音就是，什么时候都有东西可以吃，不至于饿。

除了上述两个作用，其他什么有助于减脂啊，乱七八糟的，都是假的。

1. 在保证有热量差的时候，123456789餐，都是一样的，没有什么魔力。
2. 接上条，既然没用，每天准备那么多餐，烦不烦....？我反正是烦，人一烦就会影响情绪，情绪受到影响了更容易减肥失败，暴饮暴食。
3. 少吃多餐消化率高，消耗热量也高，还可以提高基础代谢：幻觉。各种研究实验已经表明，只要吃的东西一样多，少吃多餐和一日三餐没有任何区别。提高基础代谢这个，我就不多说了，不展开，结论就是：科幻，迷幻，蜜汁提高。
4. 少吃多餐可以更好增肌：科幻，美国ncbi已经证明了其实少吃多餐并没有比一日三餐要好多少。具体不展开，正规文献：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/pdf/1550-2783-11-20.pdf

少吃多餐甚至对于健康而言，都没有很大的提高价值。

以下的图片是我第一次减肥的时候的一日8餐，累死老子了，搞得我好不开心！！

幸好我给你留着这些反例，不要随意copy，这种恶心的饮食，现在谁叫我去吃，我绝对跟他急。

『增肌，塑形，减脂到底是干嘛的（施工）』

『为什么“所谓的大神”不能轻易相信？（施工）』

这一点，很血腥，请大家严肃对待。对于“所谓大神”的小定义：

• 减脂大神：一个成功的减脂者，无论从多少斤刷下来
• 肌肉大神：一个成功的力量训练者，无论从多少斤长上去

当你去问一个所谓的“大神”的时候，他也会告诉你，你应该怎么练之类的。甚至还有些人直接告诉你，哪种运动方法减肥超快，拿命推荐你去做。

本身这种“大神”是没有恶意的，热心肠的，但是很有可能他根本不懂，瞎猫碰上死耗子，撞中瘦下来的。我举个例子，彩票。

某个抠脚大汉某天买六合彩中奖了，我们都知道是他的运气，他也不会跟被人分享他的成功经验，因为根本就没有任何的成功经验，而且六合彩本身就是不太正面的事情。然而这个抠脚大汉在人口基数足够大的时候，就会有一堆的抠脚大汉中奖。 但是，运动就不一样了，运动非常的正面，很多人也喜欢分享，这本身就是好事，但是奈何有时候好心当坏人。

我不是讽刺每一个“大神”，你们幸运能找到个会的，我替你们高兴。对于我，碰上的“大神”，那真是坑神。

减脂或者增肌是一件有趣的事情：你根本不用懂任何的训练技巧，饮食方法，科学理论，纯粹跟着民间科学就可能成功。

人口基数够大的时候，蒙中的人数会很多。而作为一个挣扎在减肥届的小白来说，你应该有的意识是：

1. 某个大神给你的理论，应该花几分钟上网查一查他说的关键词，和他一起讨论。如果他说：“我身材就是那么屌，你跟着我练就好，我的身材证明一切。”那我不推荐你选择他的方法（只怪我自己太蠢被坑，都是教训）
2. 面对某个饮食方法，应该从「热量平衡」的角度去思考，他这么做的原因，理由，分析其性价比。
3. 不要被其学历、经历、甚至身材所迷惑：我就认识一个营养学的研究生，他对我说「运动后吃碳水化合物，随便吃多少都可以，不会胖」，迷醉.....
4. 要认识到，很多人的成功是有局限性的。也就是说，他很可能没有注意到自己到底是怎么成功的，而把注意力放在一些没用的点上，最最典型的例子就是：不清楚运动能减肥的主要原因是因为饮食的控制。

诚然，认真学习，查阅资料是你能拥有这些意识的前提，如果你啥都不懂，别人肯定说一个，你信一个。

-------第三部分：实际操作----------

『第二次减脂我是怎么制作、调整、我的饮食，能够长期正常生活并且低体脂的（操作简化版）』

这一部分的关键词是「热量差」和「保持」。热量差保证了我们一定能减肥下去，而能不能保持直接关系到减肥是否成功，能快速刷下来的人世界一大堆，保持下来的却没几个，所以这部分我会着重去讲解我是怎么做的。

『购买食物称』

不想解释了，没有这个东西减肥成功率降低95%。

『获取日常消耗量』

最准确的一种方法，但是比较慢：「实战」如何比较准确的获得自己每日的消耗。值得注意的是，我们绝对没有必要将我们的运动加上去，因为本身这篇文章的测试方法就是从中获得你每日的消耗，是已经把你运动的消耗加成进去的了。

一旦当你得出了自己的日常消耗，那么你就从这个日常消耗中减去20-25%的总热量。

以我为例子：我的日常消耗是：2450大卡每天。所以2450*0.80 = 1960大卡每天。

『每天摄入拆解』

根据美国著名博士Dr jim.stoppani的研究表明，想在减脂的时候尽量少掉肌肉，那么蛋白质一定要充足。

• 力量训练者：体重(kg) x 2.5g蛋白质，我比较推荐2g，我个人也是2g。
• 非力量训练者：体重(kg) x1-1.5g蛋白质，女性最低不可低于体重(kg)x1g。否则减肥瘦体重会掉很多，这意味着你的基础代谢率会掉非常多。

我减肥前是72kg，那我每天就要吃大约140g的蛋白质。我是力量训练者又是非常喜欢碳水化合物的，那么我决定，脂肪吃少一些，碳水化合物吃多一些，主要以细粮为主。碳水化合物和脂肪的配比主要以个人舒适度来调整，我和我爸都是喜欢吃米饭，不喜欢吃太油。

『进餐时机』

为了减少不必要的麻烦，一日三餐，早中晚，这就不多说了。

『阶段一：前四周』

值得注意的是你既定好的目标是1960大卡，其实你吃1900-2000这个区间都可以的。以下我放出一日三餐的食谱

早餐：鸡蛋饼，加奶粉冲一杯牛奶，外加一个苹果。具体g数自己看。

午餐：加了10g的油，牛肉抹炒米饭，没吃什么青菜。

晚餐：晚上一个青椒炒猪肉，10g的油，吃一碗米饭。晚上睡前喝一杯牛奶。

『阶段二：后四周』

懒得算那么多了，直接吃1800-1900之间。

早餐：两片吐司+花生酱+胡萝卜+鸡蛋

午餐：肉炒米饭+5g油

晚餐：猪肉炒了个蘑菇，加一点青菜，5g，配上米饭。

『阶段三：最后四周』

懒得算那么多了，直接吃1700左右，男性这个摄入量已经很低了。具体的食谱就不上了，没什么意义，无非就是那几个肉的搭配，怎么舒服怎么吃。

值得注意的是，偶尔某一天蛋白质没吃够其实没关系，只要热量不超就可以了，没必要看见自己蛋白质没够而给自己找借口又去吃别的。

记住，即使强如我这样每周都去6-7天健身房的人，都要3个月减肥，所以你要清晰的认识到，一周两周不掉重是很正常的事。

『重点：偷吃各种喜欢的食物』

第二次减脂我能保持下来的最大原因第一是我厨艺上升了很多，做饭很好吃。第二就是我学会了各种偷吃大餐。偷吃大餐有两个作用，使得你相对苦逼的减脂生涯有一丝期待，给予我们弱小的心灵很大的抚慰。其次就是恢复你的新陈代谢（结论：只要你有热量差，基础代谢必掉）。频率是每周两次，我主要以吃烧烤和吃麦当劳为主要。

吃大餐有几个值得注意的点：

• 欺骗餐，不是欺骗日，也就意味着，除了那一餐之外的其他两餐，我都是会算热量的，该吃多少就吃多少，每餐大概600大卡左右。很多人一到放纵日，直接从早就吃到晚，我不推荐新手这样去搞。
• 大餐之后的第二天第三天不要去称重。因为这时候你可能吃盐吃碳水化合物多了，所以会重个4-5斤。
• 一定要吃，压抑太久会引发暴饮暴食。尤其是当你亲戚或者应酬来的时候，吃一顿肥不了。
• 这一点最难的恰巧是人们害怕的心理，因为怕吃了就胖回去，结论是：一餐吃不出死胖子。你如果一直压抑，发生了暴饮暴食，自暴自弃，那就很快复胖。

具体的作用看这里：「理论」减脂放纵日原理

『能吃自己喜欢的东西是我第二次减脂的动力』

当年我开始减肥的时候，曾经问过“大神”要过一份食谱，然而大神给我的食谱就是我第一次减脂的时候吃的那些恶心东西，再次我不怪他，毕竟我也不懂。

当我知道如何去计算热量差以后，想吃什么就吃什么，根本不用食谱，这也是我的动力所在，因为不用吃同样的东西，也不用吃不好吃的东西。以下是我对食谱的一些忠告：

食谱本身的食物搭配，并没有什么魔力，绝对不会加快你的减脂速度。

接上条，食物搭配的选择原则是：1.你喜欢，2.健康程度，3.饱腹感，4.方便程度

面对一份食谱时，你看的重点是这份食谱里有什么你爱吃，又方便。而不是不明白原理的全盘照搬。

别人爱吃的，你不一定爱吃，这是食谱最大的毛病，所以不要再问我要食谱了！！（我喜欢吃香菜、葱花，你喜欢嘛？我喜欢吃甜粽子，甜豆腐脑你喜欢嘛？我是南方人，你喜欢嘛？）

对于那些伸手党的问题：“我能吃米饭、零食、汉堡、炸鸡、冰淇淋、撸串、烤肉、羊腰子、牛腰子、异形、哥斯拉、奥特曼”随便你说，所有这些问题的答案都：

只要保证有热量差，你爱吃什么吃什么。

『保持』

保持是一个巨大的话题。为什么我的第一次没保持住？就是因为「感受太糟糕」。我那样的一个饮食和运动状态是无法变成我的日常生活习惯的，一旦我减脂结束，我就会复胖回去。因此，任何一份计划你从中获得了好处，但是你不能通过各种细微调节来让计划中的「生活状态」变成你「一辈子的生活状态」，那这份计划就是不适合你的，或者说是不能保持的。我列举几个基本不可能一辈子保持的计划：

• 低碳，生酮饮食，阿斯金斯饮食法：不解释，只有极少部分人能坚持并且变成生活习惯
• 21天xxxx法：一般看到21天我就觉得头痛，这种减肥法坚持下来肯定能瘦，但是保持不下去，基本都是垃圾方法（这么说可能得罪人了，但是不要原谅我）。
• 过午不食：一辈子不吃晚餐的事情，没几个人能做到，做到的也别自豪，并不是什么fasion的事情。
• 其他极端的饮食法：极端代表着不可保持，不要乱尝试。

『不利于保持的因素』

• 本来不喜欢某个运动，忽然去做：就算你通过这个运动瘦下来以后，你不能坚持下去，那你也会胖回去不解释。
• 猛然增大运动量：我自己的原则是，吃多练多，吃少练少。
• 为了减肥放弃周边一切：生活社交永远是主要的，为了减肥减少可以，但是绝对不能完全放弃。
• 不敢吃欺骗餐：不解释了。
• 吃难吃但是被外界称为“有减脂功能”的食物：不解释了.....
• 情绪：这个面太大了，起码要保证的是，你不会因为你的食物而产生负面情绪。

全文都在扯「食物的控制」，如果题主或者看的人，没能意识到这一点，那就是可悲的，弯路慢慢走去吧，反正我过来了。以上的这部分计划，只是非常简略，简单的计划，当你懂得e热量平衡原理以后，根本不需要任何人的计划。

减肥减脂的故事，一篇文章真的很难说明白，可以转去公众号：

powerfit力健频道

那个饮食计算器也是我做的，我自己 是程序员，所以喜欢造轮子，就不用下载别的“眼花缭乱的”的app了。更多减肥、增肌知识，请看公众号了，谢谢。

------------秀身材阶段，不喜就不看-----------------

我这个身材保持很久了，已经6个月了，一样体脂率挺低的，虽然没有最低的时候低，但是我每周吃3次大餐呢。

最后露个脸，再送你两张我最爱的狗妹～减肥加油