每天跑步容易伤膝盖，那部队里面军人每天锻炼，他们的膝盖都会有问题吗？ 第1页

膝伤和腰伤在军事化训练的单位（部队、武警、消防、警校等）中是非常普遍的。

之前在

中提到过我们为部队、消防等提供体能训练指导和培训服务，其中也包括了运动损伤诊治与康复的内容。为此我们对大部分服务过的单位都做了调查，结果显示在几乎所有单位和兵种里腰和膝都是受伤最多的部位（第三名就没那么统一了，肩关节手腕脚踝都有），只有战斗机飞行员例外，他们腰伤也很多，但是膝伤比其他兵种要少，而颈椎伤则较多。

腰和膝之所以成为军事化训练人员最易受伤的部位，主要是因为：

一、军事体能训练中本身就包含了许多“易伤因素”

和竞技体育项目比较，军事体能训练天然具有以下三个容易导致损伤的因素：

1、急停、折返和从高处跳下等“缓冲需求”高的动作

这类动作要求下肢关节吸收身体的冲力，号称膝关节杀手，很容易造成十字韧带损伤，必须有强大的下肢力量来缓冲身体的冲量，才能减少受伤风险。而部队的负重组合、400米障碍等科目，以及消防的百米消防障碍、搬运重物折返等科目都包含从高处跳下和折返的内容，还都是在负重下进行，那么对下肢力量的要求就更高了（除了体重，还需要缓冲负重的冲量）。但正如前面链接里提到的，部队的体能训练往往是耐力练得多，力量训练相对不足，从而不能有效解决这一问题。

2、负重，特别是不对称负重

运动员训练和比赛时，其服装鞋袜都在尽可能减轻负重，帮助运动员出好成绩。但军人/消防员等本身所穿的防护服装就有相当重量，再加上武器/器材的重量，负重就更大了。如前所述，负重会增加急停、折返以及跑跳中脚落地时的冲击力，这本身就是导致膝伤的一大隐患。与此同时，由于武器/器材的形状限制和战术动作的要求，军人/消防员携带负重的姿势有时会是非对称的（典型如消防的60米肩梯跑，30多公斤的梯子扛在一侧肩膀上），于是又衍生出两大风险：

1. 核心力量不足以对抗不对称负重，致使整个身体重心发生偏移，从而损伤腰椎和下肢诸关节。
2. 频繁地在不对称负重下训练导致身体两侧肌肉力量差异越来越大，较弱一侧在跑步时很容易受伤。

这个问题的解决当然也是要靠力量训练来强化核心力量（增强身体控制力，不至于因为不对称负重而使身体姿势出现偏差）和减小两侧差距，问题是前面已经说了：部队的训练普遍存在着耐力训练多而力量训练不足的现象……

3、场地服装等外部因素

运动员训练时，会在塑胶跑道、沙坑等平整松软、缓冲效果好的场地上进行，鞋子的设计也把这一点放在首位考虑。但军事训练的鞋服必须把实战需求放在首位考虑，因此鞋子因为防护性能的需要，必须厚、硬、重，于是就无法兼顾缓冲能力。训练场地也不可能都像田径跑道一样保证平整、松软、不打滑、缓冲好……即便有了作训鞋，由于成本和技术所限，也很难赶上专业运动鞋的标准。于是……受伤的风险就又增加了。

二、学校体育教育的缺失导致军事体能的高要求和受训者的既有基础不匹配

军事训练对体能的要求是显著高于一般大众水平的，而在全面性上又超过大部分运动项目的专项需求，这就意味着一个人必须具备全面且高度发展的体能水平才能胜任。但由于学校体育教育的缺失，大部分人在18岁左右（高中毕业）或22岁左右（大学毕业）加入部队、消防队等军事化单位的时候不管是身体素质、运动习惯还是运动常识都没有打下足够的基础，而部队的考核又比较频繁，于是入伍之后往往做不到循序渐进、逐步适应，大多靠强化突击快速恶补，这就导致了过度负荷，进而引发伤病。

（能够在体能训练，特别是新兵体能训练中做到循序渐进，逐步适应的单位倒是也有的。问题是这样的单位目前还不多）

三、训练风格

除了“练不死就朝死里练”这类其他答案已经提到过的问题外，我们在观摩和指导军事化单位体能训练的过程中还发现了以下与损伤有关的问题：

（一）集体行动导致无法按照每个人的特点安排针对性训练

军事化单位讲究集体行动、整齐划一，再加上组训干部人数有限照顾不过来，因而通常无法针对个人特点安排训练，只能每天大家练一样的内容，最多再给几个拖后腿的“开开小灶”（由于事先缺乏对落后者的身体状况进行全面评估，因此这样的开小灶也不一定能做到对症下药，效果自然有好有坏）。但人上一百，形形色色。同样的训练负荷必然对一部分人来说是“吃不饱”的，对另一部分人来说却是“扛不住”的，还有一部分人则是“不对症”的。如果大家每天都练一样的内容，结果必然就是“吃不饱”和“不对症”的难以提高，“扛不住”的伤了，只有“正合适”的那部分能以较少的伤病代价换来显著进步。

（二）“考什么，就练什么”的旧思维导致训练内容单一、重复

由于对体能训练知识的不了解，很多单位在确定训练内容时都只能“考什么，就练什么”，整天拿着考核科目翻来覆去地练，进而出现下面三个问题：

1. 成绩提高慢，上限不高。这是因为一个考核科目往往对多方面身体素质都有要求，只练考核科目意味着任意一方面身体素质得到的刺激都不超过考核科目的水平，最后总体水平自然也上不去。
2. 伤病多发。“只练考核科目”往往带来的是盲目增加训练量（因为最大的可变要素——训练手段被极大地限制了，能变化的就只有“多练，再多练”了），从而增加了过度疲劳和受伤风险。
3. 对训练的抵触。“只练考核科目”不仅意味着生理刺激的单调重复，心理刺激也是单调重复的，很容易滋生厌倦情绪，对训练产生抵触心理。这一点在那些体能困难户中尤为常见，偷懒逃避或应付了事的屡见不鲜。

（三）器材配置和使用问题导致训练效率低

这点我在

里已经提到过：

典型如爬绳，二十几个人一根绳子，一个人爬，四五个人拉着保护绳保护，剩下的人坐着或站着看，半天才能轮到一次。这样一是间隔太长，即使之前热身充分，等轮到排在后面的人时身体也已经冷了。二是时间利用效率低，看似练了一下午，其实真正在练的时间没有多少，大部分时间都在排队等待。三是不利于安排其他辅助训练内容（这一项就把时间给用完了）。

这里的“训练效率低导致身体冷却”和“无法安排辅助训练内容”都是导致伤病的重要原因。

（四）考核频繁，以考代练

考核过于频繁也是影响军事化单位体能训练效率的一个重要因素。这一方面是由于上级下达的任务在向下传递时往往被层层加码，另一方面则是很多人都有“不测一测考一考心里就没底”的问题，总想“摸个底看看五公里能跑多少了”，从而带来如下不良后果：

1. 如果大家都以百分百的干劲和热情对待每一次考核，那么这意味着训练强度过高而量不足，量不足意味着基础不牢，在不牢固的基础上强行向更高水平冲击必然只能导致伤病多发。
2. 实际中更常见的是频繁考核使很多人产生心理厌倦和疲劳，要么每次都强撑过去，要么学会偷懒耍滑应付了事，前者是慢性伤病的一大诱因，后者则降低了训练热情和质量，也影响了风气。

（五）恢复等方面保障有限

部队的体能训练很辛苦，但在运动量和强度上还是明显不如专业运动员的。可专业运动员一是从小练起，基础非常扎实，二到了高水平阶段以后有从营养到医疗的全方位保障。而至少也是十六七岁才入伍的军人在身体底子和营养医疗保障上都无法跟运动员相比，因此在运动量、强度和训练年限明显不如专业运动员的情况下，伤病情况却并不“逊色”。据我们调查统计，有些单位的伤病发生率甚至超过了专业队里国家级和国际级运动健将水平的运动员。

（六）该怕的不怕，不该怕的瞎害怕

前面说过了，军事体能中所特有的负重状态下的折返跑、高处跳下这一类动作是很容易导致伤病的，而力量训练则是预防此类伤病的重要手段。但在许多单位我们都发现一个现象：战士们练容易受伤的科目时很刻苦，不退缩，一旦要练力量，就表示怕受伤，不敢加重。当然，不管是从军事体能的需求出发，还是从预防伤病的角度出发，都不需要他们练出举重/力量举/健美运动员那样大的肌肉和力量。问题是，二十出头的年轻壮小伙，总不能整天就拿四五十公斤的杠铃做深蹲硬拉吧？

（对此我们也是有办法的：对方提出需要派人去带力量训练时，让女教练去带……）

最后，说几点军事化训练单位预防运动损伤的个人见解。

第一，要改变“考什么，就练什么”的传统思维，学会深入分析实战对体能构成诸要素的需求，然后分别予以强化训练，而不是把考核科目当作训练科目，一遍遍反复练习。

第二、要重视肌肉力量训练，这一方面要在体重不增加或少增加（瘦弱者可以多增加一些）的前提下提高力量，使其可以轻松应对装备的重量。另一方面要做到身体左右两侧/关节屈伸肌群的力量平衡，避免力量失衡导致受伤。

第三、训练上要注意循序渐进，我们看到有的单位在新兵训练时以周为单位逐步增加跑步距离，待跑步距离达到要求后再逐步增加负重，伤病情况就少很多。

第四、要重视训练后的营养恢复。这点在各单位间差距较大，我们见过某大队食堂日常保证每人每天两个鸡蛋一瓶牛奶的（可能与大队长是重点大学硕士毕业，任职前在军校主讲后勤相关课程有关），但也见过某副军级单位的食堂优质蛋白不多可乐却放开喝的……总之军事体能训练异常辛苦，必须有良好的营养恢复条件，才能减少伤病和促进成绩提高。

第五、要配备必要的医疗器材，对伤情做到及时处理。根据我们的了解，许多战士/消防员的伤病都是最初出现小问题时要么自己不重视，要么自己想去看但得不到批准，结果逐渐积累发展为慢性损伤，或在某个时刻爆发为急性伤的。对此我们也在为各单位提供一些操作简单，不需要很多医学知识就能使用的医疗器械，辅之以专业运动医生的上门诊治和教学。例如下图是昨天下午刚刚送到某单位的治疗仪器：

第六，对于努力钻研体能训练知识理论的干部，要有相应的奖励机制。我们在一些单位里也遇到过努力钻研体能训练知识理论的组训干部，希望能借此帮助战士们提高训练效率，减少伤病。例如我曾在某组训干部那里看到了NSCA的《战术肌力与体能训练》，当时非常惊讶。但是像他这样的干部往往因为知识背景所限，影响了学习效果，另一方面基层事务又太多，能用于学习的时间很有限。如果再没点激励制度的话，恐怕这样的干部就不会越来越多，而是越来越少了。