晚上失眠，死活睡不着的时候，你会做什么？ 第1页

友情提示：如果有乳糖不耐受、肠易激综合征的人，睡前别喝牛奶，省的拉肚子拉精神了

04 香薰/助眠喷雾

部分香薰可能具有助眠的功效，可以尝试。

比如常用的薰衣草，它含有的芳樟醇和乙酸芳樟酯具有镇静作用[5]，也有临床试验报告显示对睡眠具有改善作用：

• 英国一项临床试验显示，使用 4 周薰衣草蒸汽后，失眠的年轻人睡眠质量有所提高。[6]
• 日本一项临床试验显示，夜间接触薰衣草香气的学生，第二天醒来时困倦减少。[7]
• 伊朗的一项研究显示，使用薰衣草的芳香疗法可以改善产后妈妈的睡眠质量。[8]

目前，使用香薰的助眠方法被称为芳香疗法，是一种补充医疗，它的具体功效可能还需要进一步的临床试验进行验证。如果是对香味敏感的人群比如哮喘患者，就不建议尝试了。

在香气的包裹中入睡，说不定也能让你对睡眠多一份期待呢～

05 白噪音

效果因人而异。

白噪音是一种均匀、单调的声音，比如下雨声、风吹过树叶的沙沙声。

它可以屏蔽掉环境噪音，而且也很适合不喜欢在完全安静的环境里睡觉的人。有研究显示，与正常环境噪声相比，白噪音减少了 38% 的入睡潜伏期。[9]

不过，就像每个人的耳朵都不一样，白噪音的助眠效果也因人而异，对有些人是助眠，对另一些人可能就是干扰。

即使适合用白噪音助眠的人，也要注意控制好音量，并把声源放得远一些。可以下载专门的软件。

让你觉得舒适的，才真的适合你。

06 γ-氨基丁酸（GABA）

入睡困难者可以尝试。

最近以「γ-氨基丁酸」（GABA）为主要成分的助眠产品挺流行的。

GABA 是大脑里存在的一种抑制性神经递质，具有调节压力、焦虑、睡眠等多种功能。它也存在于一些常见食物中，例如茶、番茄、大豆、发芽的大米和一些发酵食品。

有研究发现，服用 GABA 1～4 周后入睡时间缩短了，但是对于睡眠效率、入睡后醒来频率等作用不大，这说明 GABA 对于维持睡眠的作用可能有限。[10]

如果你是入睡困难，使用 GABA 或许有一定帮助。

不过一定要咨询医生，注意规避不良反应。

07 褪黑素

褪黑素更适用于倒班、倒时差的人。

褪黑素也被称为黑夜荷尔蒙，它是帮助身体进入到夜晚模式的重要信使。它的分泌受明暗光线的影响：

• 外界光线暗时，褪黑素分泌增多，帮助入睡和维持睡眠；
• 外界光线亮时，褪黑素分泌减少，让人保持清醒和警觉。

目前研究认为，褪黑素可以通过增加睡眠障碍者睡眠时间，缩短入眠时间等改善睡眠，但具体机制还不明确。

严格意义上来讲，褪黑素并不是对所有失眠患者都有效。它更适合「昼夜节律时相延迟」患者，简单说就是倒班倒时差的人。

但褪黑素整体而言是一种比较安全的产品，如果你被失眠困扰，可以尝试，并尽量寻求医生指导。

08 安眠药

慎用，用之前也应该先去看医生，在专业指导下使用。

很多人的失眠问题是通过生活习惯改变就能改善的，还没有到必须借助药物的地步。相对其他助眠方法，有些处方药类的安眠药副作用通常较大，会出现戒断反应和反跳性失眠。[11]

但是确实有些人失眠情况严重，也对生活造成了很大的影响。这个时候，求助专业医生的帮助、接受药物治疗可能是更好的选择。

09 运动

睡前运动可能有助于睡眠，但运动的强度和时间点有讲究。

有多篇文献称，晚间适度运动能够增加深睡眠，提升睡眠质量。不过要注意的是，在睡前 1 小时内剧烈运动，可能会降低睡眠质量[12]。

结合目前的研究[12][13]，睡前运动建议：

• 从时间点上，最好是睡前 90 分钟以上，睡前 1 小时尽量避免剧烈运动；
• 从强度上，心率可以控制在最大心率的 60% = 0.6 * (220 - 年龄)，即中等强度；

当然啦，以上建议仅供参考，具体怎么运动更管用，还是你自己的身体说了算。

10 放下手机

不好意思，睡前别看手机真的、真的是个好法子。

手机发出的光线可能减少褪黑素，同时也使大脑保持兴奋而降低睡眠质量。

有研究显示，关灯后使用手机至少 30 分钟与睡眠质量差、白天嗜睡、睡眠障碍和睡眠潜伏期增加呈正相关。[14]

我国的研究也表明，睡前 30 分钟停止使用手机，持续 4 周可有效减少睡眠潜伏期、增加睡眠时间、改善睡眠质量、减少睡前觉醒、改善情绪和工作记忆。[15]

啧啧，效果堪称显著。那忍不住玩咋办？

拿远一点，别放床头，别压枕头底下。实在不行包一包，搁马桶水箱里。（不包赔）

其实对于助眠这件事，只要无害且花费也不高，就可以试试看。

毕竟，心理作用也是起效的一种途径嘛。有人搂着娃娃才能入睡，而有人摸着肚脐很快就会睡着，大家都有自己独特的睡眠大法。

希望你也能找到对自己有效的助眠方法。

今晚，睡个好觉吧。

参考文献：

[1] Chaudhry S. Counting sheep will not help you sleep.BMJ 2002;324:020353a

[2] He S, Hasler BP, Chakravorty S. Alcohol and sleep-related problems. Curr Opin Psychol. 2019;30:117-122.

[3]Komada Y, Okajima I, Kuwata T. The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(24):9440.

[4]Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018;175(16):3190-3199.

[5]Babar Ali, Naser Ali Al-Wabel, Saiba Shams, et al. Essential oils used in aromatherapy: A systemic review. Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine. 2015;5(8):601-611.

[6]Lewith GT, Godfrey AD, Prescott P.A single-blinded, randomized pilot study evaluating the aroma of Lavandula augustifolia as a treatment for mild insomnia.J Altern Complement Med. 2005;11(4):631-637.

[7]Hirokawa K, Nishimoto T, Taniguchi T.Effects of lavender aroma on sleep quality in healthy Japanese students.Percept Mot Skills. 2012;114(1):111-22.

[8]Keshavarz Afshar M, Behboodi Moghadam Z, Taghizadeh Z, et al. Lavender fragrance essential oil and the quality of sleep in postpartum women. Iran Red Crescent Med J. 2015;17(4):e25880.

[9]Messineo L, Taranto-Montemurro L, Sands SA,et al.Broadband Sound Administration Improves Sleep Onset Latency in Healthy Subjects in a Model of Transient Insomnia. Front Neurol. 2017;8:718.

[10] Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, et al. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020;14:923.

[11]中华医学会神经病学分会, 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版) [J] . 中华神经科杂志,2018,51 (5): 324-335.

[12]Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM.Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med. 2019;49(2):269-287.

[13]Danielle Pacheco. What’s the Best Time of Day to Exercise for Sleep?sleepfoundation.org.

[14]Rafique N, Al-Asoom LI, Alsunni AA, et al. Effects of Mobile Use on Subjective Sleep Quality. Nat Sci Sleep. 2020;12:357-364.

[15]Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018;175(16):3190-3199.

[16]He JW, Tu ZH, Xiao L, et al. Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLoS One. 2020;15(2):e0228756.