晚上几点睡对身体最好？ 第1页

人们究竟需要多少睡眠？这个问题没有标准答案。一般而言，研究人员认为，“最佳”睡眠是让人一整天都感觉清醒和警觉的睡眠量。大多数人需要整整8个小时；而有些人6个小时就够了。

美国康奈尔大学心理学家建议进行一项“睡商”的实验：在一周的时间里，人们每天需要在起床之前睡足8小时。如果起床时，你感觉获得了充分的休息、并精力充沛，而且全天都有这种感觉，说明已获得了充足的睡眠。否则，就试着改变自己就寝时间，增加（或减去）15~30分钟，也持续一周。最终，你会发现适合自己的睡眠量是多少。

或者，你也可以试着记录一份睡眠日志。记录自己睡眠的时间和第2天的感觉，以找到最适合自己的睡眠模式。当作息时间表完善之后，在早晨，人们就能在正确的时间醒来，甚至都不需要闹钟。

1.按照自己的昼夜节律调整作息

人们的睡眠方式有一部分是遗传的。有数个“时钟”基因会影响人们的自然昼夜节律。晚上，到了该休息的时候，这些基因就会开始让身体放松，例如，增加睡意，并降低人们的体温和心率。“夜猫子”和早起的人身上有一个时钟基因存在明显差异。按照自然节律进行调整，是获得香甜睡眠的秘诀。

每晚在10:30左右睡觉，人们会入睡更快，并且会在第2天感觉机警。如果睡眠时间来回变动，就会更容易脾气暴躁和昏昏欲睡。周六早晨睡懒觉，也会使人们在晚上难以入睡，从而使睡眠周期缩短。然后周日就会变成煎熬。人们无法通过在周末睡懒觉来弥补一周的睡眠损失，就像无法只在周末健身和节食，就能弥补一周缺乏定期运动和暴饮暴食的危害。

2.试试小睡和运动

不过，人们还是可以补回一点睡眠的。短暂的小睡：在电脑前，或是趁孩子们在学校的时候。世界上大约一半的人会午睡，而且这么做有很好的理由：午后人的体温和清醒度都会下降。打个盹，15~30分钟，将有助于人们振作精神，但较长时间的午睡会让人们陷入深度睡眠之中，也可能使人变得昏昏沉沉。如果午睡不起作用，试试晚上早半个小时上床睡觉，然后在正常时间起床。

卧室之外的健康习惯也能改善睡眠。那就是运动。与运动较少的人相比，每周有3天跑步或散步40分钟，有更长时间的深度睡眠。

为了睡得更香，人们可以在白天（晚餐之前）运动，要慢慢开始。不要一下子从足不出户变成步行24公里。那会对身体造成过大的压力，很可能会睡不好觉。

事实上，理想的睡眠只是改善整体健康的又一个原因。合理饮食、坚持运动，并合理应对白天的压力，就会感觉处于最好的状态。

10个小贴士，让你睡得更好

1.在就寝之前保持平静。要快速入睡，人们需要在上床睡觉前至少4个小时内避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精。

2.保持作息规律。每天晚上在大致相同的时间上床睡觉，并且尽量坚持。

3.不要在床上辗转反侧。如果20分钟后还无法入睡，起床做点别的事情。

4.只把床用于睡觉和性爱。避免在床上付账单、读报纸或看电视。

5.洗个澡。当身体准备睡觉时，体温会下降。洗澡可以促进人体睡前的生物化学反应。

6.尽早运动。要运动的话，请在晚餐前进行，而不是之后。

7.把房间变暗。人们通常在凉爽、黑暗的环境中睡得最好。

8.吃些点心。人们在饥饿的状态下是很难入睡的，所以可以尝试在睡前吃些清淡的点心。一些研究人员认为，色氨酸对睡眠具有天然的诱导作用。牛奶里含有色氨酸。

9.缩短午睡时间。 如果入睡困难，可以考虑避免午睡。至少，将午睡时间限制在下午3点前，且在1小时之内。

10.应对压力。如果白天的麻烦事让你睡不着，可以试着写下处理压力的方法。尽量把压力关在卧室门外。