半蹲和标准深蹲究竟区别在哪里？ 第1页

全蹲，髋关节明显低于膝关节，蹲至骨盆不眨眼的最低点。

深蹲在广义上是指蹲至髋关节低于膝关节幅度的蹲，包括上文的中国蹲、全蹲都属于深蹲，但这里指的是力量举比赛里的标准，也就是临界点往下一点，只要达到这个要求，以力量举标准要求就能认为是完成了一次深蹲。

半蹲，膝关节与髋关节处于同一水平面的蹲。

浅蹲，髋关节明显高于膝关节的蹲。

5公分“深蹲”，常见于嘴举运动员，以惊人的重量进行杠铃上下幅度5公分左右的蹲类动作。这个就不上图了，读者自行想象。

大多数训练者所纠结的问题是在训练中全蹲、半蹲还是浅蹲的选择。简单说其实就是全蹲锻炼得更全面，半蹲和浅蹲的迁移性更高。

值得一提的是，多数人根本做不到深蹲，到半蹲往下基本上就开始骨盆翻转了，继续往下蹲虽然幅度上算是全蹲，但是对于负重训练来说是非常危险的行为。也有的人能够在杠铃下降幅度上达到跟深蹲持平，但胫骨大幅度前倾，从髋关节和膝关节的相对位置来说，只能算是蹲的很深的“浅蹲”。

这两种情况，第一种常见于不怎么从事体育锻炼的人，后链相当紧张，蹲至半蹲位置后腘绳肌已经到达极限延展幅度，再往下自然就骨盆翻转。需要通过松解肌肉和拉伸训练来恢复正常的髋关节活动度。

第二种情况则是不了解深蹲，仅仅把深蹲当做训练股四头肌的动作，忽视了后链的作用。因此后链太弱，腘绳肌及臀部肌群都没什么力量。蹲的时候根本没意识到后链发力，前后力量失衡。下图为正确姿势与错误姿势的对比。