有没有适合30岁人的高端养生操作？ 第1页

感谢腾讯医典的邀请，今天我作为腾讯医典科普官来为大家聊聊30岁人的养生操作。

人到中年不得已，保温杯里泡枸杞。

——这是一句中年人的自嘲，但也确实是中年人健康焦虑的写照。

那人到中年，我们还能做些什么来养生？打磨一个健康的身体呢？

一、运动

运动对身体的好处毋庸置疑。但是很多人一想到运动，就想到健身房，接着就想到了没时间，然后就没有然后了。

今天我想和大家分享的是一些适合在家里和办公室做的运动。

徒手颈肌对抗训练：双手抱颈部，头向后仰，双手肘关节尽量贴紧，维持十到二十秒，然后尽量张开，维持十到二十秒，反复十到二十次。可以拉伸颈肩部软组织，保持颈曲，预防寰枢关节失稳。

借力颈肌对抗训练：毛巾或者弹力大绕在头上，双手拉住两头，做对抗。

坐位拉伸臀大肌：上身坐直，左侧脚放在右侧膝盖上，左侧腿与地面平行（可以用手压一压），呼气时上身往前下压，上半身一定保持挺直；然后换右侧。

坐位拉伸腰方肌、背阔肌：依然左侧侧脚放在右侧膝盖上，右手从两腿之间抓住左侧凳子/椅子边缘， 左手贴着耳朵向上举起伸直，呼气时向右侧侧屈，感到拉伸感后，可保持10-30秒；然后换一侧同理。

站立拉伸大腿后侧：双腿并拢，脚尖抓地，上半身腰背挺直，仅骨盆运动，向前下压，注意膝关节不要过伸，一般有拉伸感后保持10-30秒可以换另一侧。

站立拉伸大腿前侧：左侧腿站立，脚趾抓地，右手抓住右脚脚背，右脚靠近臀部，左手扶着桌子，右手往后上提拉右脚，上半身挺直向前倾，可以感受到右腿前侧和左腿后侧拉伸感，保持10-30秒可以换另一侧。

二、饮食及补剂

中年人，也是职场人，大多数人的三餐以外卖为主，所以要做到非常严苛的饮食也不现实。但是也需要做一些规划：

• 饭局只吃五分饱，千万别想吃回本；
• 外卖少点点油炸、油煎、香酥、干锅；
• 多点蒸、煮、炖、凉拌；
• 多吃蔬菜类饮食，多吃新鲜水果；
• 日常吃一些鸡蛋；
• 适量以粗粮为主食。

对于50岁以下中年人每天建议钙摄入量为1000mg，如果每天晒太阳时间较少，和或食物中含钙较少，可以考虑服用钙补充剂和维生素D[1]。

三、睡眠

睡眠是非常关键的，中年人每天应保持7-9小时的睡眠[2]，每天中午午休时间应该控制在半小时内。[3]

虽然职场之中加班很多，有可能不能按时入睡，但是需要尽量保证睡眠，如果工作日没睡够，周末也可以多补补。

我们也可以为自己营造一个舒适的睡眠环境：

① 避免在床上玩手机，手机应该远离床头；

② 睡觉环境应舒适、安静、避光；

③ 晚上 8 点以后避免大量饮水，以减少夜间被尿憋醒的次数；

④ 如果本身睡眠质量较差，应避免午睡，或减少午睡的时间；

⑤ 夜间起床，避免使用强光，可以用小夜灯；

⑥ 减少或避免尼古丁、咖啡因、酒精等的摄入，酒精虽然可以帮助入睡，但是睡觉期间清除它时容易导致戒断综合征，从而将你唤醒。

希望都有一个健康的身体。

参考资料：

[1] Calcium and Vitamin D Requirements

https:// americanbonehealth.org/ nutrition/how-much-calcium-and-vitamin-d-do-you-need/

[2] How Much Sleep Do We Really Need?

https://www. sleepfoundation.org/how -sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[3]Jung KI, Song CH, Ancoli-Israel S, Barrett-Connor E. Gender differences in nighttime sleep and daytime napping as predictors of mortality in older adults: the Rancho Bernardo study. Sleep Med. 2013;14(1):12-19.