苏联的文化产业是不是很弱？现在回头看上世纪，美国留下的文化产品数不胜数，苏联的文化产品鲜为人知？ 第1页

现在是一个全民健身的时代，相信很多人都跑过五公里，五公里跑分两种性质：一种是竞赛类，另一种是健身运动类。而竞赛类一般都会有专业的教练老师去指导，并且非常科学合理，方式方法分类的特别详细。非竞赛类跑步者绝大部分是遵循所了解的比较狭隘的方法去运动，如果你去问一个非竞赛类的跑步者怎样提高五公里速度，或者怎样提高配速，估计很多人都不是很清楚。

我比较系统地训练过两年多的五公里跑，因为有专业的老师指导，速度一般保持在17分钟左右，配速一般是3分30秒，其实五公里并不是跑的越多越好，跑的多了反而会适得其反，导致一些不良的拉伤扭伤，会不同程度上磨损半月板。利用一些时间整理出一套可以提高五公里配速的方法，与朋友分享，希望能够帮的上你。

一、小腿力量的训练

小腿是整个身体的支撑。练好小腿的力量，能够不断输出力量。

1、跳绳：如果你是一个新手的话，想要锻炼小腿的力量，那么跳绳是最好的。跳绳不占场地，有一根绳子就能跳了。每天1000个。

2、深蹲：如果你想要锻炼你的小腿力量的话，那么可以深蹲。如果你觉得力量不够，可以一边举铁一边深蹲。

3、半靠墙：如果想要训练小腿的力量，那么你可以尝试半靠墙这个动作。保持深蹲的动作半靠在墙上。

二、大腿力量的训练

如果说小腿是整个身体的支撑，那么大腿是起着带动小腿的至关作用。

1、蛙跳；蛙跳可以在平地跳，也可以在楼梯里往上跳；其方法是将双手放在后背，或是双手抱头，跳的时候最好是将脚后跟踮起，尽量跳高，跳远，跳的过程中要调整呼吸节奏，以30个为一组，进行多组训练。

2、篮球场上往返跑；以篮球场篮筐一头的边线为起点，第一次往返以半场的三分线为终点，第二次往返以中线为终点，第三次往返以另一个半场的三分线为终点，第四次往返以球场另一头的边线为终点，四次往返要全速跑且要一次性完成，进行多组练习。

3、深蹲起跳；站在原地，将双手抱住头，下蹲时，要蹲到底，往上跳时，以最快的速度爆发往上跳，越高越好，以每组50个，进行多组练习。

4、肩上负重上下蹲；将杠铃平衡的扛在肩上，杠铃的重量根据自己需要配置，当下蹲时，速度要慢，下蹲到大腿与地面平行；当上蹲时，速度稍微加快，可以提高大腿的爆发力。

三、腹部力量的训练

以腰腹部为中间点，下半身为力量型，上半身多为协调型

1、卷腹

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩地。双手可以扶在耳侧，或者提高难度，双手交叉抱于胸前。保持双腿放松，用腹肌的力量抬起上半身到30度-45度之间，在最高处停留一下，再缓慢回到初始位置，注意感受腹肌的发力。卷腹时呼气，下落时吸气。

2、悬垂举腿

握住单杠，让身体与单杠垂直，双脚并拢。收缩腹肌，屈膝向上抬腿，直到大腿与身体呈90度，停留一下，控制双腿缓慢恢复原位。抬腿是吸气，放下时呼气。

四、掌握正确跑步的姿势

有一个正确的跑步姿势和正确的摆臂动作，在运动过程中能够起到事半功倍的效果

头部：跑步时应该目视前方，头部保持水平，这样才能很好地缓解脊椎的压力，防止脊椎受力过大而造成的疲劳损伤。

手臂：跑步时手臂应该前后摆动，这样才能很好的带动我们的身体，节省身体的能量，让我们跑得更快更远。

腹部：跑步时，应该挺胸收腹，让身体保持在一条直线上，不要弓腰塌背，否则很容易造成脊椎压力过大，导致脊椎受伤。身体上半部分应该稍稍向前倾，这样可以让我们跑得更加省力，同时也可以很好的减少落地时的冲击力。

腿部：跑步的时候大腿应该带动小腿，这样才能很好的缓冲，从而减轻膝盖的压力，防止膝盖受损，步幅自然有意识地稍大一点。

脚踝：跑步时脚踝一定要活动起来，千万不能太硬，防止脚踝受损，脚踝扭伤。要用脚踝的活动性来带动足弓，从而进行缓冲。

脚部：落地时应该用足弓来进行充分的缓冲，最好前脚掌着地，这样可以很好的利用脚部吸收落地时的冲击力，这样可以最大限度的保护好我们的膝盖！

win10自从微软内部进行了改革（比如最致命的大量使用自动化调试、撤掉测试团队）之后确实不行

（虽然题主在问题描述里有说抛开陈年旧账，但win10这么多问题必须从以前版本算起）

win10主要是从最近的新版本（时间估计得追溯到1803开始）开始就越来越差了（win10老版就没太多问题，但小bug也存在），不止1803，1803以前的也明显多多少少有点问题，而且不如win7的不止兼容性，是全方位的不如，比如：

1.bug频繁且越更新越多

先不说那些大bug比如内存泄漏、蓝屏、数据丢失等情况了，就说说小bug吧，从18年某次更新的幽灵补丁导致性能下降，到频繁卡死、右键菜单无响应等，还有更扯的，不知道是哪个版本的win10睡眠会导致无法唤醒（真·睡死）

而以上这些bug，win7有吗？你见过win7哪次睡眠能够睡死的？你见过win7刚发售就出现这么多bug？Vista都没敢这么夸张

我曾经在2004版本遇到过一个小bug和一个大bug，注册表会莫名其妙多出一个ms-settings导致右键菜单点击设置后会直接闪退，而且过一段时间就会出来，结果在所在注册表项里随便设置了一下就出现了开始按钮打开报错或无响应以及一些内置应用无法打开的情况，具体可看我的提问：

2.游戏性能下降

曾经在知乎上看过一篇回答，此人反映称CPU睿频越更新越低，当时这篇回答直接震撼到我了，果断放弃了更新新版win10的念想

当然这也不能全怪win10，毕竟游戏优化就那样

在YouTube上看过一个三年前的视频，那个视频里面，新游戏帧数要比win7高一点，老游戏win7比win10高一点

但是win10臃肿的功能（比如那个不装录制软件才用的win+G的那个工具栏）确实会导致游戏性能下降

3.臃肿的应用导致电脑卡顿

微软差不多在最近几年开始走上了流氓路线，国内有的（捆绑软件、推送应用等等），微软样样学得精通，而由于有些升级win10的是低配机（win10其实低配机也带的起来的，我G4400双核+4G内存就很少卡过），所以他们的电脑也因为一些实在没太大必要的功能导致电脑极其的卡顿

而且，微软的win10有些功能和服务由于其本身缺陷或太过落后了的原因，比如导致电脑卡顿最臭名昭著的Sysmain（之前叫superfetch）服务，其功能介绍提到了“可以改善一段时间内的电脑性能”，但实际上开了会导致硬盘占用升高从而卡顿，在Vista和win7时代倒是比较老实，但后来随着用户电脑配置的不断提高，这些功能也没什么作用了

4.微软内部管理问题

微软在win10期间撤掉了测试团队，大量使用全自动化的测试团队来调试，导致debug效率变差，因此用户三天两头甚至是刚安装完系统遇见bug简直是家常便饭，什么右键卡顿、打字卡顿、浏览器兼容性差

结果导致win10用户体验直线下降，而且在2021年更是越来越差

5.微软流氓的更新策略

硬件升级搞垄断（11代Intel处理器要求系统至少是win10 1803以后），运行库搞垄断（.NET不同版本只能安装不同的.Net版本，比如21H1就可以安装4.8，而有一些软件则需要这些，这也就导致需要该软件的用户必须更新到指定版本或更新才可以安装）

win10微软还实行强制更新的政策，而且更新服务关了还会自动开启，根本就不能阻止系统更新，有时玩着游戏还没设置好就提示好重启了，特别烦人（不要跟我说什么专注助手什么的，我要是不知道我会写这篇回答么？）

而win7则从来没搞更新垄断（win7没有SP1也能打开大部分程序，2代酷睿也没有要求要win7 SP1以后），也没有烦人的强制自动更新，就算更了也不会打扰你，可以说win7要比win10友好的多

最后，我希望微软能够越来越好，但不是钱袋越来越鼓，而是能够越来越重视用户体验，有时我觉得win11的发布可能是微软为自保而想出的方案吧