糖尿病人怎么运动？ 第1页

糖尿病的治疗是一个综合性的系统工程，除了口服降糖药物及胰岛素治疗外，生活方式的改善是基础中的基础，可以说，如果没有生活方式的改善，单纯的药物治疗将不会起到很好的疗效。

那么糖尿病患者的运动方案应该如何安排最为合理呢？笔者总结了如下几点注意事项，供大家参考：

第一是运动的时机：糖尿病患者最好在餐后40分钟~1小时开始运动，此时吃进去的食物经过消化吸收，血糖正处于峰值，此时进行运动不仅可以改善胰岛素抵抗，还可以直接消耗血糖，减缓餐后血糖上升的速度和峰值。

第二是运动持续的时间：建议糖尿病患者每次运动的时间在半小时左右，每周有氧运动不少于5天，累计总运动时间不少于150分钟。最重要的是，糖尿病患者应该坚持运动，不能半途而废。

第三是运动的种类：建议糖尿病患者将有氧运动如慢跑、快走、跳绳、太极拳以及阻抗运动如举哑铃、俯卧撑等相结合。

第四是如何评估自己的运动的强度是否适当：主要把握两点，其一，运动强度以微微出汗气喘为度；其二、运动中每分钟的心跳次数不要超过（170-年龄）次/分。

第五是不适宜运动的情况：糖尿病患者血糖控制不稳定、大于16.7mmol/L，出现视网膜病变、合并酮症、不稳定型心绞痛等急慢性并发症未得到有效控制前，应禁忌运动。

第六是在运动的过程中应注意监测自己的血糖。糖尿病患者本身血糖不稳定，在运动时容易触发血糖波动，因此在运动前后应注意监测血糖变化。

目前主流的家庭监测血糖的方法有两种。一种是针刺法间断监测血糖，利用指尖末梢血监测血糖，这种监测方法的优点是操作比较简便且较为经济，缺点是采血的痛苦较大，需要反复针刺指尖，对人体有一定的创伤，更重要的一点是，每天4~7次的血糖监测，并不能真实的反映人体24小时的血糖波动情况。

另一种则是利用血糖仪24小时不间断监测血糖，目前市面上占主导地位的是雅培生产的瞬感测糖仪，其原理是将细小针头埋藏在皮下，然后佩戴感应，计算皮肤组织液值来估测葡萄糖值进行血糖监测。

其操作也较简便，将测量的传感器敷贴于上臂上，把一根细小的柔性探头植入皮下，再用粘贴片固定在敷贴部位，之后用手机上配套的瞬感宝app扫描手臂上的传感器，只需1秒即可获得葡萄糖数值，能做到随时随地监测血糖，还可以显示最近8小时葡萄糖变化趋势。其不足之处在于是通过测量组织液内葡萄糖浓度间接反映血糖浓度，且价格稍显昂贵，因此更适用于1型糖尿病、血糖控制欠佳的2型糖尿病(如血糖波动较大、合并有夜间低血糖)患者。

综上所述，糖尿病患者应适当运动，并选择合适自己的运动方式，运动前后需注意监测血糖，对于1型糖尿病、血糖控制欠佳的2型糖尿病(如血糖波动较大、合并有夜间低血糖)患者，我们更推荐应用雅培瞬感进行连续的血糖监测。

作为控糖管理的“五驾马车”之一，加之既不费钱，又人人能参与，因此运动控糖这一概念就经常被糖友们挂在嘴边。

连我七十几岁的外婆，曾经逛一会公园就大呼太累了受不了要回家，自从前几年患上糖尿病后，也开始时常唠叨我这个妙龄少女要坚持锻炼，强身健体，并非常骄傲的自夸每天走了好几千步。

直到有天她很奇怪的问我，为什么她的运动量明明已经很大了，甚至有时候会感觉非常疲惫，但是到头来利用运动进行控糖的效果却微乎其微呢。说好的这是辆马车，结果咋起不了步嘞？

仔细一问，才知道她只注重了步数，却没有在意形式，加上为了计数，手机不离身，搞个家务，上趟厕所都能把步数加上去。

这下问题就来了，对于糖友们而言，究竟运动要有什么样的讲究呢？运动的形式难道也会对控糖产生影响吗？

对于糖友们而言，最有效，最安全的传统运动形式就是有氧运动了，简单说来，就包含了游泳，慢跑，快走等等。这样强度低，时间长，既不间断又有节奏，既能让人呼吸略微急促，又不至于大汗淋漓的运动，是用以运动控糖的首选项。

已有研究表明，有氧运动对II型糖尿病患者的骨骼肌线粒体密度、胰岛素敏感性、氧化性酶和血管的反应性与依从性均有促进作用，同时还可增强其肺功能、免疫功能及心输出量，全方面提高个体的健康水平。

有氧运动又可以根据运动强度进行具体划分，其中中低强度的运动更为适合糖友们。高强度的包含跳绳、百米赛跑、游泳等；中强度的包含了慢跑、爬山、快步走、体操锻炼等，这些一听就铁定不适合咱年迈的外婆；低强度的就是散步、打太极这些了。像老年人想通过散步控糖的话，运动步数只要能达到每分钟90-120步就能满足了。而针对有糖尿病足、周围神经病变的II型糖尿病患者，水上有氧运动因为能够减少脚部与地面的接触，从而降低足部继发病变的可能，因此更为推荐。

另外糖友们在进行有氧运动时，也有一个一三五七的原则需要遵循，即每天至少运动一次；连续运动不少于30分钟；每周运动3-5次；运动后的心率应为“170减去年龄”。根据美国运动医学学会的建议为一周内不可有连续两天无运动的情况。

除去有氧运动，抗阻力量运动、间歇运动等也开始被认为可以控糖，其中抗阻运动是通过肌肉的持续性收缩而产生于外界对抗的能量，ATP的产生依靠无氧糖交接，与有氧运动相比更能降低患者的HbA1c，提高肌肉质量，并促进减脂减重；间歇性运动的特点在于时间短、热量消耗高，能够改变身体成分组成并促进能量消耗。但是这两种方式并非所有糖友都适用，需要有专业的医护人员结合患者的具体情况进行针对性的建议，才能够达到最佳的运动抗糖效果。

虽然运动对控糖很有效果，但是也千万不能操之过急，用力过猛的结果就一定是得不偿失，像什么低血糖，甚至头晕、心慌、心率过高等，严重的甚至可能会增加突发心脏病的发生概率。所以糖友们在运动时最好能携带一些糖果，如果发现运动时血糖偏低，就一定要及时补充，因此，除了讲究运动形式以外，在运动前后对血糖的实时监控也是十分必要且重要的。

当我告诉外婆运动过量会导致低血糖时，她才突然一拍脑门，说怪不得有时候走多了会感觉头晕，得赶紧坐下来休息一下才能恢复，之前有一次还差点晕倒。这吓得我哟，严重的话可是会导致晕厥的，老年人本来骨头就脆，万一摔在外面，也没人敢救呀。所以能够在她运动的时候时时刻刻检监测血糖，阻止低血糖来临是最好的。做足功课之后，了解到现在有一款雅培瞬感测糖仪不仅随时随地可以监测，还能知道葡萄糖变化趋势，关键是还能分享给家人，即使远在外地没法时刻照顾他们，也能看着手机里的数据而感到安心。而且监测方式非常简单，只需要通过手机配套安装的瞬感宝app或者套装里的扫描仪扫描手臂上的传感器就可以，大概这样的步骤。

这样快速便捷的测糖小圆片不就正好满足了我们所有的需求了吗，于是乎赶紧趁着双十一就去给他们搞了一个，目前体验反馈感觉还不错，具体效果还在尝试。希望这样一个小玩意儿能够多少在他们外出的时候代替我陪在他们身边，守护他们的安全。

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人在糖海飘，处处不由己。这句话可谓是诸位糖友的真实写照，毕竟长期血糖控制不佳的并发症不是闹着玩的。

当然，这句话随着医学上对糖尿病研究的深入以及研究成果的不断推广而得到改变。只要将血糖控制在一个理想的水平，完全可以像正常人一样生活。对糖尿病稍加了解的人都知道，想要控制好血糖，就离不开三大法宝：饮食、运动，以及最后的药物。根据WHO的建议，每天至少进行30分钟的中等强度运动、避免高糖和饱和脂肪饮食，可以有效改善血糖水平、降低心脑血管疾病等糖尿病并发症发生的风险。

作为一级预防的重要环节，饮食、运动这种从生活习惯上进行干预的方式，当然是比吃降糖药、打胰岛素要好的，也更加能让人容易接受。毕竟除非实在是通过以上方式还是血糖控制不好，没人愿意天天打针吃药，而且这个剂量还得经常调，实在麻烦。

尽管知道运动对糖尿病的血糖控制是有好处的，那你真的懂得充分利用运动这一方式在血糖控制中获益吗？

很遗憾的是，实际生活中，大部分人都是没办法获取最佳的效果的。为什么？因为运动的过程中血糖波动太大。

由于糖代谢供能紊乱，得了糖尿病之后，机体会明显出现血糖水平调节能力下降。尽管运动时可以降低血糖水平，但难以像正常健康人一样维持在一个相对可以满足机体代谢的血糖水平，如果不能及时调整，就有可能出现低血糖的表现。而另外还有一部分人由于运动强度过高，血糖下降太快，反而会出现反跳性高血糖。此外，由于葡萄糖只有在胰岛素存在的情况下才能被身体摄取，假如胰岛素分泌太少，运动后同样会出现高血糖的情况。这样忽高忽低的血糖水平，明显是不能让人在运动中获益的。

要想解决这一问题，当然得在运动中、运动后都将血糖维持在一个相对稳定的水平。那么这里有几点建议需要做好：

1、选择合适的运动类型

运动是一个泛概念，打球、跑步、游泳、健身等等都是运动，那么该选择哪一种？这是一个非常重要，也往往被人所忽略的问题。

根据相关研究显示，间歇性高强度训练（HIIT）会比持续性中等强度训练（MICT）更好，间歇性高强度训练的降糖效果更佳。在运动40分钟后，血糖水平与休息控制相比降低约42mg/dl，而与持续性中等强度训练相比也降低了9mg/dl。在比较关注的安全性方面，间歇性高强度训练同样不居人后。在运动后的恢复期，间歇性高强度训练与休息控制、持续性中等强度训练的差异降低到11以及7 mg/dL。这种差异性的降低可以有效预防低血糖的发生，而研究结果证实了间歇性高强度训练并未发生过低血糖的危险性事件。

对于方式的选择，可以首选快步行走，速度以4-4.5km/h为宜，频率控制在一天1-2次。当然，如果不适宜行走的糖友，也是可以选择其他的高强度间歇运动作为代替的。

2、动态检测葡萄糖值

运动的好处毋庸置疑，那么该怎么制定具体的运动计划呢？就笼统的快步行走40-50分钟就可以得到满意效果？

明显不是这样，运动方案的实施需要个体化，也即是说需要根据个人的实时血糖水平监测值而定。这可以从运动前、运动中、运动后的三个时间段将血糖控制在理想水平。

①运动前：运动前的血糖水平可以稍低，保持在５-７mmol/L。对于运动前血糖低于参考范围的，可以先摄取10-20g葡萄糖，延迟至血糖在参考范围再进行有氧运动；对于血糖在参考范围内的，可以先摄入10g葡萄糖，而后直接进行高强度简写训练；对于血糖在稍高于参考范围的（7-15mmol/L），可以不用补充葡萄糖直接进行高强度间歇训练。如果血糖>15mmol/L，则先排出是否有血酮升高，控制好血糖水平，避免出现意外。

②运动中：将血糖控制在6-8 mmol/L比较理想，如果低于这一范围应当终止运动并适当补充葡萄糖。如果血糖在运动过程中持续高于14mmol/L的，同样应该终止运动并进行相应的药物降糖处理。

③运动后：将血糖控制在5-7mmol/L比较理想。由于运动过后身体兴奋还未平息，大部分人的血糖都有不同程度的升高，尽量避免将运动后不久的血糖作为参考，只要在50分钟内恢复都是可以的，当然如果低于4mmol/L的，也应该及时补充10-20g葡萄糖。如果50分钟后，血糖仍然持续居高不下，同样应该进行降糖处理。

3、适当携带碳水化合物

由于运动过程中血糖可能会有所波动，如果太低则需要对葡萄糖进行补充。碳水化合物以果汁、葡萄糖饮料等为宜，可以在补充葡萄糖的同时充分补充流失的水分。

万变不离其宗，想在运动中获取最佳的效果，就离不开血糖控制。

那么如果监控自己的血糖水平呢？也是和饭后睡前一样用血糖仪扎手指？这样未免太过麻烦，同样太过痛苦了，毕竟十指连心，指头扎针可不是不会痛。而且细数一下，运动过程中需要监测葡萄糖值的次数也是远远高于睡前饭后的次数。

那么有没有什么办法可以连续监测葡萄糖值，而又不需要每次都扎一下手指呢？

这个时候就不得不提一下连续动态血糖仪了。不同于普通指尖血糖仪仅能监测某几个点的血糖，动态血糖监测系统（CGMS）可以监测患者全天的血糖波动状况，自然可以连续监测运动前后的血糖水平，从而更合理的调整运动时间和运动强度，以及最重要的调整相应时间段的血糖水平，避免出现危险。

这种雅培瞬感测糖仪在使用上也更加友好。动态血糖检测系统的组成主要由贴在皮肤上面的薄的传感器+手机APP组成，可以使用配套的APP 瞬感宝读取/扫描即可随时获取瞬时血糖数据。而且由于传感器的贴合不会过于深入皮肤，不扎手指，而且可以持续使用数天，从而获得更佳的使用体验，避免反复扎针取血。

可以说，测糖小圆片的出现，让实时连续监测机体血糖成为可能，大大降低个体化运动规划的难度，让人可以在运动疗法中获取最佳效果的同时避免出现低血糖的危险，大大增强糖尿病人运动的安全性。

参考资料

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