如何瘦小腿？ 第1页

塑形的干货整理：

当女性体脂率控制在百分之15到25且BMI已经在18到25的合理范围内(男性体脂率控制在百分之10到15时且BMI在18到25)，就不要考虑继续减脂了，而应着重进行塑型训练。之所以你的体型看起来依然不够理想，那只是因为你的肌肉比例和线条不够完美，并非是你还不够瘦！

塑型原理：

塑型训练即维持身体体重维度不变，雕刻肌肉线条的训练方法。

中重量、多次数、短间歇地抗阻力训练不仅可以帮助我们增加肌肉，也能帮我们雕刻线条。所谓中重量就是确定你绝对力量的50%-70%作为训练重量，所谓多次数就是每组你大概只能做到25—40次的反复，所谓短间歇就是你组间休息控制在20到30秒。这种抗阻力训练对塑型才是最有效的!

如何确定最适合自己塑型的运动强度?我们一般使用卡氏公式。一般健身教练是不会告诉你这个公式的，这都教给你了，他们还怎么卖课？我今天就来好好科普一下这个公式。具体如下

最佳塑型心率=（220—年龄—静态心率）*(50%到60%)+静态心率。静态心率的测量方法就是大家熟知的：在安静时（最好是早晨）手指按住对侧手的桡腕关节上方靠近外侧的动脉上一分钟，根据脉搏跳动的次数来确定！其实大多数健身房的inbody测试都会有这一指标。我举个例子，大家就明白了! 以一名30岁，静态心率70的男子为例，他的最佳塑型心率区间计算：（220-30-70）*(50%到60%)+70=130-142。所以该男子的塑型心率应当控制在130到142之间，就是说他在做塑型运动时在10秒的时间测到的脉搏跳动次数需要在22下左右。这个运动强度在跑步机上大概要跑到10左右的速度。

每个人天生都有强项和弱项，施瓦辛格的手臂令人印象深刻、但是他的弱点却是腿部。李小龙的背阔肌天生发达，但是其他部位就相形见绌了。亚洲女性的臀部普遍扁平，但是腰部一般纤细。非洲女性的臀部天生发达，甚至令人叹为观止，可是她们的腰身也很粗壮。在我们的体重、基础代谢和体脂率达到理想标准后。有针对性的塑型就显得尤为必要！

我以一个典型的中国女生为例

她的数据如下：身高163cm, 体重53kg, 基础代谢1300，体脂率23%，胸围86，腰围71，臀围84。显然，这个会员已经达到健康标准，但是她的臀部和胸部因为减脂明显减小不少，应该着重进行这两方面的增肌训练，其他身体部位因为减脂也会有稍许的皮肤松弛，也应当进行塑型训练。

训练原理：胸大肌的增肌训练（女性忌练下胸，着重训练上胸）、臀大肌和臀中肌及臀小肌的增肌训练，全身其他部位的抗阻力塑型训练，一周2次的有氧塑型训练。

健身房训练计划：

周一（组间休息60秒）：杠铃卧推4组，（每组8-12RM）

上斜哑铃卧推（每组8-12RM）

低位龙门架夹胸（每组8-12RM）

坐姿推胸（每组15-25RM）

腹肌训练

周二（组间休息60秒）：杠铃深蹲4组，（每组8-12RM）

哑铃箭步蹲4组（每组8-12RM）

杠铃臀桥4组（每组8-12RM）

跪姿侧抬腿4阻（每组15-25RM）

腹肌训练

周三：45分钟跑步（或其他有氧方式，心率控制在塑型心率）

周四（组间休息30秒）：高位下拉4组（每组25RM）

俯身杠铃划船4组（每组25RM）

高位直臂下压4组（每组25RM）

坐姿划船4组（每组25RM）

腹肌训练

周五：（组间休息30秒）：坐姿器械肩上推举4组（每组25RM）

坐姿哑铃侧平举4组（每组25RM）

俯身杠铃开肘划船4组（每组25RM）

站姿哑铃肩上推举4组（每组25RM）

腹肌训练

周六：（组间休息30秒）：坐姿哑铃弯举4组（每组25RM）

坐姿器械弯举4组（每组25RM）

俯身哑铃臂屈伸4组（每组25RM）

仰卧屈杠臂屈伸4组（每组25RM）

腹肌训练

周日：跑步45分钟，同周三

有任何健身疑惑咨询微信公众号：健身帮

家庭塑型方案

自购器材（哑铃、瑜伽球、瑜伽垫、弹力带，括号内为女性训练方法）

周一（组间休息60秒）：仰卧瑜伽球哑铃卧推4组，（每组8-12RM）

（跪瑜伽球）宽距俯卧撑（每组8-12RM）

瑜伽球哑铃飞鸟（每组8-12RM）

腹肌训练

周二（组间休息60秒）：哑铃深蹲（徒手深蹲）4组，（每组8-12RM）

哑铃箭步蹲4组（每组8-12RM）

弹力带臀桥（自重臀桥）4组（每组8-12RM）

跪姿侧抬腿4阻（每组15-25RM）

腹肌训练

周三：45分钟跑步（或其他有氧方式，心率控制在塑型心率）

周四（组间休息30秒）：坐姿弹力带划船4组（每组25RM）

俯身单臂哑铃划船4组（每组25RM）

弹力带肩内收（每组25RM）

弹力带下压4组（每组25RM）

腹肌训练

周五：（组间休息30秒）：坐姿哑铃肩上推举4组（每组25RM）

坐姿哑铃侧平举4组（每组25RM）

俯身哑铃铃开肘划船4组（每组25RM）

站姿哑铃肩上推举4组（每组25RM）

腹肌训练

周六：（组间休息30秒）：坐姿哑铃弯举4组（每组25RM）

坐姿弹力带弯举4组（每组25RM）

俯身哑铃臂屈伸4组（每组25RM）

仰卧瑜伽球哑铃臂屈伸4组（每组25RM）

腹肌训练

周日：跑步45分钟，同周三

饮食事项

大家知道自己的能量消耗=你的基础代谢+运动耗能

那么你只需要让自己能量摄入恰好等于能量消耗即可，为达到塑型的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:

营养物类别

碳水化合物（糖）

蛋白质

脂肪

三大营养物总供能

百分占比

55%

25%

20%

100%

每克供能（大卡）

4

4

9

塑型男女的每日能量摄入值：40大卡/千克体重

饮食的计算方法参考我关于如何减脂的回答。

局部塑形如下

问题一：乳房较小、下垂或不够坚挺

原理：年龄的增长和运动中不注意佩戴支撑效果好的运动Bra都会导致女性乳房的下垂。同时运动尤其是有氧过度又不补充能量（比如连续有氧60分钟甚至90分钟以上、期间不补充营养物），全身脂肪燃烧剧烈波及乳房脂肪，减脂不当又导致乳房下的胸肌肌肉流失。

解决方法：

减脂运动时，注意补充运动饮料、香蕉等，帮助能量补充。训练之前补充支链氨基酸，防止肌肉分解。

着重进行中胸和上胸肌的训练（上胸肌发达则会提拉乳房向上、中胸肌发达则会垫高乳房），尤其避免下胸肌训练（下胸肌发达则会下拉乳房下垂，常见的）

推荐中胸训练方法：

健身房版：杠铃平板卧推、哑铃平板卧推、坐姿卧推器、仰卧哑铃飞鸟、器械夹胸、中位龙门架夹胸

家庭版：宽距俯卧撑、仰卧瑜伽球哑铃卧推、仰卧瑜伽球哑铃飞鸟

推荐上胸训练方法

健身房版：杠铃上斜板板卧推、哑铃上斜板卧推、上斜板哑铃飞鸟、低位龙门架夹胸

家庭版：跪瑜伽球宽距俯卧撑、足垫高宽距俯卧撑、上斜卧瑜伽球哑铃卧推、上斜卧瑜伽球哑铃飞鸟

女性忌练动作（下胸训练方法）：

跪姿宽距俯卧撑、下斜板类卧推、高位龙门架夹胸、双杠臂屈伸。

整体解决方法

挑两个中胸训练动作和两个上胸训练动作，按照增肌方法进行训练（每组8 到12 个）即可。

问题二

小腿太粗

问题：粗壮的小腿是力量的源泉，可是在中国传统审美观下，女人往往因为自己拥有粗壮的小腿而感到非常郁闷。(要减小腿的男性默默离开吧，男性的小腿就应当粗壮有力)

解决方法：作为健身教练，我们绝对不主张筷子腿那种病态的细腿，在我们看来这根本不美，我们认为美腿应该是这样的：翘起并且圆润的臀部、均匀丰满的大腿、纤细紧致的小腿，来张对比图

训练方法：

方法一：减脂（适合体脂率在27%以上的女性），其实大部分的粗腿问题用此方法都可以解决。很多女性体脂率比较高，还觉得自己小腿很“硬”，告诉我们她的小腿是肌肉腿，不知道怎么减! 其实这种小腿想要变细非常简单，只要系统减脂即可（注意，减脂是全身的，不可能局部减脂），减脂的方法请参考减脂板块。另外，每天拉伸腿部，尤其是腓肠肌的拉伸非常重要，肌肉体积一般是不变的，长度因拉伸被拉长，则横截面积必定减小，小腿自然更细。

推荐计划：参见减脂回答

方法二：减肌肉（适用于曾经从事爆发性体育项目练就粗壮小腿或遗传性粗腿的女生，即身高中等，体脂率不足27%，小腿纬度在35cm到40cm）。在增肌板块我们学过，肌肉的大小是可以调整的，因为我们手上有“减加法”。其中，“减”就是锻炼肌肉的过程，也是“加”即摄入食物的必要前提，如果我们”减“的很多，加的不多，那我们一定是在给肌肉做减法。这就好像你让马儿跑更多，却不让马儿吃更多，马儿自然日渐消瘦(肌肉流失)。

我们再看看马拉松运动员的小腿

所以长时间的过度有氧会消耗肌肉，不过代价是消耗的是全身肌肉！并不推荐奥

附小腿拉伸方法，以小腿后侧浅层肌肉腓肠肌为例

腓肠肌拉伸技术

1、目标肌肉：腓肠肌

2、拉伸目的：增加目标肌肉的弹性与伸展性

3、设计原理：利用腓肠肌使踝屈膝屈的功能，做一个使踝伸屈伸的动作来拉伸腓肠肌。

4、动作要点：我以右腓肠肌为例，左脚向前成弓箭步，右脚脚尖向前，脚跟紧贴地面。膝关节伸直不过伸。向前向下发力。前脚膝关节不超过脚尖

5、强度 状态 时间 呼吸：当股四头肌感到牵拉和略感不适时，保持静力性拉伸，10到30秒，保持自然呼吸。

问题三

肚子大

问题：全身感觉都还好，就是觉得肚子大，想要马甲线想要腹肌。

解决方法：肚子大，可以总结为3个问题：体脂率高、内脏脂肪多、腹部肌肉过松。所以我们要针对以上三点对症下药。

体脂率高则需要减脂，减脂是全身的。减脂方法参考减脂板块

内脏脂肪多则不仅需要减脂还要调整饮食结构，尽量食用鱼虾，瘦牛肉、鸡胸肉等来替代猪肉、羊肉等。尽量多食用水果、蔬菜，忌过度油腻。

腹部肌肉过松：坚持少食多餐、切忌饮食过量导致胃壁和腹部肌肉内部压力过大。同时要训练腹肌，包括：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。训练动作主要是卷腹、体侧屈和平板支撑类动作。腹肌的强化，犹如你把自己的腰带收紧，腹部自然会减小。当然，也有可能是骨盆前倾造成的，骨盆前倾的话要先矫正骨盆！

问题四

讨厌的拜拜肉

问题:拜拜肉就是位于大臂后侧以及大臂与背部连接处的脂肪，是女性脂肪堆积的重灾区（女性常易堆积的部位还有：胸部、臀部、腹部）

原理：脂肪的堆积需要减脂，要获得紧实的肌肉线条则需要训肱三头肌和背阔肌。（这是肌肉训练方法，想减脂还是有多座复合关节运动和有氧）

训练方法：

采取高位直臂下压和高位屈臂下压动作。两个动作交替进行，合为一组。每组中两个动作各30个，组间休息30秒.。

有任何健身疑惑咨询微信公众号：健身帮

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多粉丝问我有没有家庭训练图，我一般不发图，感觉大家自己摸索自己设计动作比较好，发几个图容易框住大家的思维。我下面发些图片，给大家一些家庭健身的思路，相信善于思考的健身爱好者一定能有所收益。

动作模特是我的学员：小张

上图为弹力绳深蹲

上图为弹力绳硬拉

弹力绳腿屈伸

弹力绳腿弯举

弹力绳肩上推举

弹力绳弯举

弹力绳颈后臂屈伸

弹力绳侧平举

弹力绳划船

弹力绳训练动作千变万化，使用便捷，重量可调节，实用性远远超过哑铃等，大家不防入手一套。

下面是大家疑惑的哑铃和瑜伽球的结合，我给大家个思路

仰卧瑜伽球飞鸟

仰卧瑜伽球卧推。

训练动作多种多样，我们一定要打开思路，家庭健身一样可以有趣有用！

本文将持续更新 ，觉得有帮助请不吝点赞！