打篮球被垫脚以后，脚踝扭伤如何恢复?
哈哈，兄弟，这茬儿可太懂了！我上次也是打球被垫脚，那叫一个疼啊，脚踝肿得跟馒头似的。别急，我给你好好唠唠，这脚踝扭伤到底咋整，保证比那些官方文章来得实在。
第一步：立刻冷静，别逞强！
这脚踝一扭，大多数人第一反应就是使劲儿站起来，觉得没事。错了！越是这样，伤得越重。感觉到不对劲儿，第一时间就别再走了，找个地方坐下或者躺下。千万别想着“再坚持一会儿”，那都是骗自己的。
第二步：RICE原则，亲娘老子都没这管用！
这四个字母是咱们扭伤后的“救命稻草”：
R Rest（休息）: 就是让你安安分分待着，别再让受伤的脚踝受力。能不动就不动，能坐着就不站着。如果你是在球场上，赶紧找人把你弄到场边，千万别再尝试跑动、跳跃了。
I Ice（冰敷）: 这玩意儿是消肿止痛的利器。找毛巾包裹着冰块，敷在最痛最肿的地方。别直接把冰块贴在皮肤上，会冻伤的。每次敷个1520分钟，一天可以敷好几次，尤其是受伤后的头2448小时，越勤快越好。目的就是让血管收缩，减轻出血和肿胀。
C Compression（加压包扎）: 用弹性绷带把脚踝好好裹起来。注意，不是越紧越好，得是那种有弹性，能提供支撑又不会影响血液循环的程度。从脚趾头开始往小腿方向缠绕，记住要把脚趾露出来，观察一下颜色，如果脚趾发紫或者麻木，说明太紧了，赶紧松松。这步是为了进一步限制肿胀，提供一点稳定性。
E Elevation（抬高患肢）: 把受伤的脚踝抬高，最好高于心脏水平。躺着的时候，用枕头或者被子垫高小腿。站着的时候，也尽量找个凳子把它架起来。这样有助于血液回流，减轻肿胀。
第三步：什么时候该去找医生？（关键时刻！别自己扛！）
虽然RICE原则很管用，但咱们也不是专业的医生。如果出现以下情况，别犹豫，赶紧去看医生：
剧烈疼痛，根本没法站立或支撑体重。
脚踝或小腿出现明显的畸形，感觉骨头错位了。
脚踝部位有开放性伤口，或者有淤血扩散得很快。
尝试了RICE原则好几天了，肿胀和疼痛一点都没缓解，反而加重了。
医生会根据你的具体情况，判断是不是有骨折或者韧带撕裂的严重情况，可能会给你拍X光片，甚至做更详细的检查。别怕麻烦，早发现早治疗，才能避免后遗症。
第四步：等待恢复期，耐心是关键！
这就像打游戏，不是一下子就能过关的。脚踝扭伤的恢复，从几天到几周甚至几个月都有可能，取决于伤的程度。
早期（13天）: 主要就是RICE原则，别让脚踝再受力。如果你感觉疼痛稍微减轻，但还是不敢用力，就继续保持。
中期（37天之后）: 如果肿胀和疼痛有所缓解，可以在医生的指导下，开始一些轻微的活动，比如脚趾的屈伸，脚踝的缓慢内外翻动。注意，是缓慢的、不引起疼痛的范围内的活动。目的是让韧带逐渐恢复弹性，避免粘连。
后期（肿胀基本消失，疼痛感不明显）: 这时候就可以开始做一些加强脚踝力量和平衡的训练了。比如单脚站立、脚踝绕环、踮脚尖等。你可以找一些专业的康复训练视频看看，或者听听医生的建议。训练的时候要注意循序渐进，别一下子强度太大，宁可慢一点，也要保证安全。
第五步：重返球场，切记“循序渐进”！
这可能是最让人兴奋又最容易犯错的阶段。千万别觉得脚不怎么疼了，就直接冲上球场开始疯跑、跳跃。那简直是在“作死”！
先从慢走开始: 确保走路完全没有疼痛感。
然后是慢跑: 感觉慢跑也没问题了，再尝试快走。
接着是变向和急停: 这两个动作对脚踝压力很大，要慢慢来，感受一下脚踝的反应。
最后才是跳跃和对抗: 等到你做这些动作都没有任何不适，并且对自己的脚踝有足够信心的时候，才可以考虑回到比赛中。
佩戴护具: 在恢复初期，建议佩戴专业的护踝，给脚踝多一份保障。
一些碎碎念的经验之谈：
别信“土方子”: 那些乱七八糟的按摩、药酒啥的，虽然可能听起来很玄乎，但如果没有专业指导，很容易适得其反。咱们还是得相信科学和专业医疗。
坚持复诊: 如果医生让你定期复诊，一定要去。他们能根据你的恢复情况，调整治疗方案。
心态很重要: 扭伤恢复是个过程，可能会有点枯燥和不舒服，但保持积极的心态，相信自己能恢复过来，也是很重要的。
下次打球注意点: 摸摸良心，咱们是不是有时候动作太大，或者防守时没注意脚的位置？以后打球，多观察，注意保护自己，也保护对手，别再玩这种“意外”了。
总而言之，脚踝扭伤了，别慌，按照RICE原则先来一套，然后根据伤情评估是否需要就医。恢复期一定要有耐心，听医生和专业人士的指导，一点点来，等到完全康复了再重返赛场。这次就当一次教训了，下次打球可得长点心了！祝你早日康复，重回球场！
第一步：立刻冷静，别逞强！
这脚踝一扭，大多数人第一反应就是使劲儿站起来，觉得没事。错了！越是这样，伤得越重。感觉到不对劲儿，第一时间就别再走了，找个地方坐下或者躺下。千万别想着“再坚持一会儿”，那都是骗自己的。
第二步：RICE原则，亲娘老子都没这管用！
这四个字母是咱们扭伤后的“救命稻草”：
R Rest（休息）: 就是让你安安分分待着，别再让受伤的脚踝受力。能不动就不动，能坐着就不站着。如果你是在球场上，赶紧找人把你弄到场边，千万别再尝试跑动、跳跃了。
I Ice（冰敷）: 这玩意儿是消肿止痛的利器。找毛巾包裹着冰块，敷在最痛最肿的地方。别直接把冰块贴在皮肤上，会冻伤的。每次敷个1520分钟，一天可以敷好几次，尤其是受伤后的头2448小时，越勤快越好。目的就是让血管收缩，减轻出血和肿胀。
C Compression（加压包扎）: 用弹性绷带把脚踝好好裹起来。注意，不是越紧越好，得是那种有弹性，能提供支撑又不会影响血液循环的程度。从脚趾头开始往小腿方向缠绕，记住要把脚趾露出来，观察一下颜色，如果脚趾发紫或者麻木，说明太紧了，赶紧松松。这步是为了进一步限制肿胀，提供一点稳定性。
E Elevation（抬高患肢）: 把受伤的脚踝抬高，最好高于心脏水平。躺着的时候，用枕头或者被子垫高小腿。站着的时候，也尽量找个凳子把它架起来。这样有助于血液回流，减轻肿胀。
第三步：什么时候该去找医生？（关键时刻！别自己扛！）
虽然RICE原则很管用，但咱们也不是专业的医生。如果出现以下情况，别犹豫，赶紧去看医生：
剧烈疼痛，根本没法站立或支撑体重。
脚踝或小腿出现明显的畸形，感觉骨头错位了。
脚踝部位有开放性伤口，或者有淤血扩散得很快。
尝试了RICE原则好几天了，肿胀和疼痛一点都没缓解，反而加重了。
医生会根据你的具体情况，判断是不是有骨折或者韧带撕裂的严重情况，可能会给你拍X光片，甚至做更详细的检查。别怕麻烦，早发现早治疗，才能避免后遗症。
第四步：等待恢复期，耐心是关键！
这就像打游戏，不是一下子就能过关的。脚踝扭伤的恢复，从几天到几周甚至几个月都有可能，取决于伤的程度。
早期（13天）: 主要就是RICE原则，别让脚踝再受力。如果你感觉疼痛稍微减轻，但还是不敢用力，就继续保持。
中期（37天之后）: 如果肿胀和疼痛有所缓解，可以在医生的指导下，开始一些轻微的活动，比如脚趾的屈伸，脚踝的缓慢内外翻动。注意，是缓慢的、不引起疼痛的范围内的活动。目的是让韧带逐渐恢复弹性，避免粘连。
后期（肿胀基本消失，疼痛感不明显）: 这时候就可以开始做一些加强脚踝力量和平衡的训练了。比如单脚站立、脚踝绕环、踮脚尖等。你可以找一些专业的康复训练视频看看，或者听听医生的建议。训练的时候要注意循序渐进，别一下子强度太大，宁可慢一点，也要保证安全。
第五步：重返球场，切记“循序渐进”！
这可能是最让人兴奋又最容易犯错的阶段。千万别觉得脚不怎么疼了，就直接冲上球场开始疯跑、跳跃。那简直是在“作死”！
先从慢走开始: 确保走路完全没有疼痛感。
然后是慢跑: 感觉慢跑也没问题了，再尝试快走。
接着是变向和急停: 这两个动作对脚踝压力很大，要慢慢来，感受一下脚踝的反应。
最后才是跳跃和对抗: 等到你做这些动作都没有任何不适，并且对自己的脚踝有足够信心的时候，才可以考虑回到比赛中。
佩戴护具: 在恢复初期，建议佩戴专业的护踝，给脚踝多一份保障。
一些碎碎念的经验之谈：
别信“土方子”: 那些乱七八糟的按摩、药酒啥的，虽然可能听起来很玄乎，但如果没有专业指导，很容易适得其反。咱们还是得相信科学和专业医疗。
坚持复诊: 如果医生让你定期复诊，一定要去。他们能根据你的恢复情况，调整治疗方案。
心态很重要: 扭伤恢复是个过程，可能会有点枯燥和不舒服，但保持积极的心态，相信自己能恢复过来，也是很重要的。
下次打球注意点: 摸摸良心，咱们是不是有时候动作太大，或者防守时没注意脚的位置？以后打球，多观察，注意保护自己，也保护对手，别再玩这种“意外”了。
总而言之，脚踝扭伤了，别慌，按照RICE原则先来一套，然后根据伤情评估是否需要就医。恢复期一定要有耐心，听医生和专业人士的指导，一点点来，等到完全康复了再重返赛场。这次就当一次教训了，下次打球可得长点心了！祝你早日康复，重回球场！
网友意见
急性期功能训练
（1）仰卧做踝泵运动
（2）股四头肌等长收缩
亚急性期处理：
恢复小腿肌肉的柔韧性，提高踝关节附近的肌力。
1、负重训练：站立位下进行重心转移训练。
2、放松按摩肌肉：利用泡沫轴滚动伤侧小腿肌肉，可利用自身重量加压。
3、拉伸小腿肌肉：踩台阶练习、微屈膝拉跟腱（30S/组，3组/天）
4、训练踝关节周围肌力：坐位勾脚尖、绷脚尖、脚底内翻、外翻（15-20次/组，3组/天），可抗阻训练。
5、行走练习：可以在保护关节的前提下走路，注意重心转移和姿势调整。
恢复期处理：
这个阶段属于体能提升期。
1、训练关节稳定性：跪姿，伤腿在前，可以扶物体保持稳定，身体往前压，注意不要晃动（30-50次/天）
2、足底筋膜松解（3-5min/天）：脚底踩网球，将网球踩在脚底内侧，重心压在球上，找到痛点，停留10S。
3、踝关节灵活性、稳定能力、控制能力训练：踏板跳跃训练，要求落地声音要小（30-50次/组，2-3组/天）。
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