如何克服自己的拖延症＋懒癌晚期？
想必你和我一样，被“拖延症”和“懒癌晚期”这两个词折磨得够呛。它们就像两座大山，压得人喘不过气，每天都在和“想做”与“不想做”之间进行一场无休止的拉锯战。今天，咱们就来聊聊，怎么才能把这两座大山搬走，或者至少，找到一条可以顺畅通过的路。
别急，这不是什么高深的理论，更不是什么“你只需用意念就能克服一切”的鸡汤。我们都是普通人，所以这篇东西，就当是我们俩在咖啡馆里，一边喝着咖啡（或者你喜欢的任何饮品），一边聊聊天，看看能不能找到些实际可行的方法。
第一步：别再给自己贴标签了，好吗？
首先，我想跟你说，别再没事儿就给自己扣上“拖延症”或“懒癌晚期”的帽子了。这太容易了，但同时，也太伤人了。当我们给自己贴上这种标签，我们就在潜意识里给自己设置了一个“理由”，一个可以为自己的不作为辩护的理由。“反正我就是懒，我就是拖延”，这样一来，我们就更容易陷入这个死循环。
想想看，你真的“懒”吗？还是你只是觉得做某件事太困难了？或者，你害怕失败？又或者，你根本不清楚该怎么开始？这些情绪和原因，才是问题的根源，而不是所谓的“懒”。
第二步：拆解巨石，变小目标
这是我个人觉得最有效的一招。我们之所以拖延，很多时候是因为眼前的任务看起来像一座无法逾越的大山。比如，写一篇论文，或者整理房间。光是想到“写论文”，我就可能头痛三天。
所以，我们需要做的，就是把这座大山拆成一块块小石头。
具体化你的任务： “写论文”太抽象了。把它拆成：“找三篇相关文献”、“阅读第一篇文献并做笔记”、“写论文的引言部分（三百字）”。你看，是不是感觉没那么吓人了？
设定微小、可执行的步骤： 比如，今天我只想“读完第一篇文献的摘要”。就这么简单。完成一个微小目标，你会获得一种成就感，这种成就感是驱动你继续前进的燃料。
“五分钟法则”： 这是我最喜欢用的。当你觉得做什么事都提不起劲时，告诉自己：“我就做五分钟。” 很多时候，一旦你开始了，就会发现没那么难，甚至会继续做下去。即使五分钟后停了，你也完成了，总比什么都没做要好。
第三步：创造环境，让“懒”无处可藏
我们的环境对我们的行为有着巨大的影响。如果你想更少拖延，那就得让你的环境变得更容易让你行动。
减少干扰源： 手机是最可怕的“懒癌”助手。如果你需要专注，那就把手机调成静音，放到视线之外，甚至交给别人保管一段时间。关闭不必要的社交媒体和网页。
准备好行动的“工具”： 如果你想跑步，就把跑鞋、运动服放在床边，甚至穿在身上。如果你想读书，就把书放在枕边。当你出门前需要找半天衣服和鞋子，那种“麻烦”感就会让你放弃。
创造“仪式感”： 即使是很小的仪式感，也能帮助你进入状态。比如，写论文前，泡一杯咖啡，点上香薰，播放舒缓的音乐。这就像一个信号，告诉你的大脑：“现在是工作时间了。”
第四步：奖励机制，给努力一点甜头
别忘了，你不是在受苦，你是在为了更好的自己而努力。所以，适当的奖励是必不可少的。
即时奖励： 完成一个小目标后，给自己一个短暂的休息，听一首歌，或者吃点小零食。
阶段性奖励： 当你完成了一个大的阶段性任务（比如写完论文的初稿），可以给自己一个更丰厚的奖励，看一场电影，或者出去吃顿大餐。
“不奖励”的惩罚： 这点有点反人性的，但有时也有效。比如，如果你今天没完成计划的某件事，那今天就取消某个你喜欢的娱乐活动。当然，这个“惩罚”要温和，别把自己逼得太紧。
第五步：承认不完美，拥抱“足够好”
拖延的一个重要原因，就是我们追求“完美”。我们总想着把事情做得尽善尽美，结果因为难度太大，反而迟迟不开始。
“完成”比“完美”重要： 很多时候，一个“足够好”的版本，远比一个永远没有诞生的“完美”版本要有价值。先完成，再迭代。
允许犯错： 谁也不是生来就会做的。过程中犯错是很正常的，从中学习，下次改进就好。
第六步：找到你的“为什么”，唤醒内在驱动力
如果只是为了“完成任务”而完成，那很容易因为一点点困难就放弃。找到你做这件事的真正原因，会让你更有韧性。
问自己： 我为什么要做这件事？它能为我带来什么？它对我的长期目标有什么意义？
可视化你的成果： 想象一下，当你完成这件事后，你会有什么样的感受？会带来什么好处？把这些积极的画面留在脑海里，作为前进的动力。
第七步：寻求支持，你不是一个人在战斗
别把自己关起来。和朋友、家人或者同事聊聊你的困境，有时候，倾诉本身就是一种释放。
找个“监督者”： 找一个你也信任的朋友，互相监督。每天或每周分享一下你们的进展。
加入社群： 寻找那些和你目标相似的人，一起学习，一起打卡，互相鼓励。
最后，也是最重要的一点：对自己温柔一点
我们都不是完美的机器，偶尔的懈怠和拖延是人之常情。不要因为一两次的失败就全盘否定自己。承认自己的脆弱，理解自己的难处，然后，再重新站起来，继续尝试。
拖延症和懒癌晚期，就像是一场持久战。没有一蹴而就的解决方案，只有不断地尝试、调整和坚持。今天没做好，没关系，明天继续。重要的是，你愿意去面对它，愿意去改变它。
我在这里，和你一起。让我们一起，一点点地，把那些“明天再说”变成“今天就做”。加油！
别急，这不是什么高深的理论，更不是什么“你只需用意念就能克服一切”的鸡汤。我们都是普通人，所以这篇东西，就当是我们俩在咖啡馆里，一边喝着咖啡（或者你喜欢的任何饮品），一边聊聊天，看看能不能找到些实际可行的方法。
第一步：别再给自己贴标签了，好吗？
首先，我想跟你说，别再没事儿就给自己扣上“拖延症”或“懒癌晚期”的帽子了。这太容易了，但同时，也太伤人了。当我们给自己贴上这种标签，我们就在潜意识里给自己设置了一个“理由”，一个可以为自己的不作为辩护的理由。“反正我就是懒，我就是拖延”，这样一来，我们就更容易陷入这个死循环。
想想看，你真的“懒”吗？还是你只是觉得做某件事太困难了？或者，你害怕失败？又或者，你根本不清楚该怎么开始？这些情绪和原因，才是问题的根源，而不是所谓的“懒”。
第二步：拆解巨石，变小目标
这是我个人觉得最有效的一招。我们之所以拖延，很多时候是因为眼前的任务看起来像一座无法逾越的大山。比如，写一篇论文，或者整理房间。光是想到“写论文”，我就可能头痛三天。
所以，我们需要做的，就是把这座大山拆成一块块小石头。
具体化你的任务： “写论文”太抽象了。把它拆成：“找三篇相关文献”、“阅读第一篇文献并做笔记”、“写论文的引言部分（三百字）”。你看，是不是感觉没那么吓人了？
设定微小、可执行的步骤： 比如，今天我只想“读完第一篇文献的摘要”。就这么简单。完成一个微小目标，你会获得一种成就感，这种成就感是驱动你继续前进的燃料。
“五分钟法则”： 这是我最喜欢用的。当你觉得做什么事都提不起劲时，告诉自己：“我就做五分钟。” 很多时候，一旦你开始了，就会发现没那么难，甚至会继续做下去。即使五分钟后停了，你也完成了，总比什么都没做要好。
第三步：创造环境，让“懒”无处可藏
我们的环境对我们的行为有着巨大的影响。如果你想更少拖延，那就得让你的环境变得更容易让你行动。
减少干扰源： 手机是最可怕的“懒癌”助手。如果你需要专注，那就把手机调成静音，放到视线之外，甚至交给别人保管一段时间。关闭不必要的社交媒体和网页。
准备好行动的“工具”： 如果你想跑步，就把跑鞋、运动服放在床边，甚至穿在身上。如果你想读书，就把书放在枕边。当你出门前需要找半天衣服和鞋子，那种“麻烦”感就会让你放弃。
创造“仪式感”： 即使是很小的仪式感，也能帮助你进入状态。比如，写论文前，泡一杯咖啡，点上香薰，播放舒缓的音乐。这就像一个信号，告诉你的大脑：“现在是工作时间了。”
第四步：奖励机制，给努力一点甜头
别忘了，你不是在受苦，你是在为了更好的自己而努力。所以，适当的奖励是必不可少的。
即时奖励： 完成一个小目标后，给自己一个短暂的休息，听一首歌，或者吃点小零食。
阶段性奖励： 当你完成了一个大的阶段性任务（比如写完论文的初稿），可以给自己一个更丰厚的奖励，看一场电影，或者出去吃顿大餐。
“不奖励”的惩罚： 这点有点反人性的，但有时也有效。比如，如果你今天没完成计划的某件事，那今天就取消某个你喜欢的娱乐活动。当然，这个“惩罚”要温和，别把自己逼得太紧。
第五步：承认不完美，拥抱“足够好”
拖延的一个重要原因，就是我们追求“完美”。我们总想着把事情做得尽善尽美，结果因为难度太大，反而迟迟不开始。
“完成”比“完美”重要： 很多时候，一个“足够好”的版本，远比一个永远没有诞生的“完美”版本要有价值。先完成，再迭代。
允许犯错： 谁也不是生来就会做的。过程中犯错是很正常的，从中学习，下次改进就好。
第六步：找到你的“为什么”，唤醒内在驱动力
如果只是为了“完成任务”而完成，那很容易因为一点点困难就放弃。找到你做这件事的真正原因，会让你更有韧性。
问自己： 我为什么要做这件事？它能为我带来什么？它对我的长期目标有什么意义？
可视化你的成果： 想象一下，当你完成这件事后，你会有什么样的感受？会带来什么好处？把这些积极的画面留在脑海里，作为前进的动力。
第七步：寻求支持，你不是一个人在战斗
别把自己关起来。和朋友、家人或者同事聊聊你的困境，有时候，倾诉本身就是一种释放。
找个“监督者”： 找一个你也信任的朋友，互相监督。每天或每周分享一下你们的进展。
加入社群： 寻找那些和你目标相似的人，一起学习，一起打卡，互相鼓励。
最后，也是最重要的一点：对自己温柔一点
我们都不是完美的机器，偶尔的懈怠和拖延是人之常情。不要因为一两次的失败就全盘否定自己。承认自己的脆弱，理解自己的难处，然后，再重新站起来，继续尝试。
拖延症和懒癌晚期，就像是一场持久战。没有一蹴而就的解决方案，只有不断地尝试、调整和坚持。今天没做好，没关系，明天继续。重要的是，你愿意去面对它，愿意去改变它。
我在这里，和你一起。让我们一起，一点点地，把那些“明天再说”变成“今天就做”。加油！
网友意见
你这一刻是否会拖延，取决于你这一刻的思维模式。
导致你不拖延的思维模式：
- 即刻行动：种一棵树最好的时间，一个是十年前一个是现在。
- deadline：卧槽！马上就要火烧屁股了，再不开始就要被批斗了，运气不好还得当众被骂。 不行！这太丢脸了，马上就开始，不管怎么滴，先完成再说。
- 兴趣驱动：这是我喜欢做的事情，本身就是一种享受。真好，我有强烈的创作欲望去表达，还能顺便赚点钱。
- 完成奖励：今天有部很好看的院线电影，完成这个就能去看，算是犒劳自己。
导致你拖延的思维模式：
- 完美主义：这件事情我一定要做到完美才行，现在感觉还没准备好、没想清楚，我得先缓缓，这次可一定要拼尽全力了，让大家都感到惊艳才行。
- 害怕失败：这个事情我没做过，搞砸了怎么办？感觉好难啊，我会不会能力不够？做不好会被老大骂吧？这次还得当众演讲，做不好岂不很丢脸？不行不行，这样想心里太压抑了，先上网看些搞笑的内容缓解下心情。
- 我是被迫的：我一点也不认同这项工作，被布置任务的时候，怎么就没勇气去反驳呢......哎，我对这件事不感兴趣，这件事情方向就是错的。为了工资/学业，非得做才行，但得等其他想做的事情完成再说。诶，今天好像更新海贼王漫画了，等我看完这个先.......
拖延那一刻，你是怎么想的？
“拖延”与“即刻行动”的距离，只差思维模式的一点转变。
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