关于糖尿病饮食中一个明显的逻辑错误，为什么还那么多人相信？
说起糖尿病饮食，很多人脑子里首先冒出的画面就是“不能吃糖”，甚至进一步延伸为“几乎什么甜的都不能碰，水果也是禁忌”。这简直成了一种深入人心的观念，但仔细一琢磨，这里面藏着一个相当明显的逻辑误区，并且这个误区居然还被那么多人奉为圭臬。
你说奇怪不奇怪？我们明明知道，人的身体需要能量，能量的主要来源之一就是碳水化合物，而糖，简单来说，就是碳水化合物中最直接、最容易被身体利用的形式。身体就像一台精密运转的机器，它需要燃料才能工作，而糖就是其中的一种重要燃料。
然而，一谈到糖尿病，好像这“燃料”就成了洪水猛兽，恨不得连沾都不能沾。你问为什么？很多人会一脸严肃地告诉你：“因为糖会升高血糖。” 这个说法本身没错，糖确实会升高血糖。但问题就出在这里：升高血糖，不等于“升”得不可控、不对身体造成伤害。
这就像我们说“开车会消耗汽油”，没错，汽油就是消耗品。但我们不会因此就说“车子一启动，汽油就是坏东西，必须把油箱里的油全部倒光才行”。对吧？ 我们会怎么做？我们会控制加油量，选择合适的汽油，并且合理地规划驾驶路线，让车子高效、安全地运转。
糖尿病患者的身体，说白了，就是身体处理和利用血糖的能力出现了问题。这并不意味着身体就完全不需要血糖了。血糖是细胞的生命线，是维持身体正常功能不可或缺的。关键在于如何管理血糖，而不是完全杜绝血糖的来源。
那么，为什么“不能吃糖”这个逻辑误区会如此深入人心，并且有这么多人信呢？
我琢磨着有这么几个原因，而且这些原因往往是环环相扣的，形成了一个难以打破的认知闭环：
1. “糖”这个词的负面标签太重了： 在现代社会，“糖”这个字本身就被赋予了太多的负面含义。肥胖、蛀牙、亚健康……这些都和过量摄入添加糖脱不了干系。所以，“糖”就成了万恶之源的代名词。当这个负面标签被直接嫁接到“糖尿病”这个疾病上时，就形成了一种天然的排斥。大众的认知习惯是“有问题→找原因→找到替罪羊”，而“糖”恰好符合了替罪羊的角色。
2. 简化和刻板化的信息传播： 很多健康宣传，特别是早期或非专业渠道传播的信息，为了达到“简单易懂”的目的，常常会把复杂的问题过度简化。比如，“糖尿病=血糖高=不能吃糖”。这种“一竿子打死”式的说法，虽然能迅速抓住重点，但忽略了过程的复杂性。人们记住的是最简单的那个结论，而忘了背后的细枝末节。
3. 对“碳水化合物”的理解不清： 很多人把“糖”和“碳水化合物”混为一谈。事实上，碳水化合物是一个大家族，糖（单糖、双糖）只是其中的一部分。淀粉（多糖）也是碳水化合物，而水果中的糖分，其实是果糖，它和蔗糖（添加到加工食品里的糖）在身体的代谢路径上是有区别的，而且水果还富含纤维、维生素和矿物质。认为“所有碳水化合物都一样糟糕”是另一个巨大的误解。
4. “禁忌”的心理效应： 当被告知“这个不能吃，那个也不能吃”，很多人反而会更加渴望。但同时，这种“被剥夺感”也会带来一种焦虑。而“绝对不能吃糖”的观念，提供了一种非常明确、而且看似“严格”的控制感。这种“严格”有时会给人一种“我做得够多够好”的错觉，即使这种“做得够多”可能是不必要的，甚至是有害的。
5. “水果是甜的，所以糖尿病不能吃水果”的直接联想： 这是最常见的逻辑跳跃。水果确实含有糖分，但是，水果的糖分是天然存在的，并且通常伴随着大量的膳食纤维。纤维可以减缓糖分的吸收速度，避免血糖出现剧烈的波动。相比之下，一块蛋糕里的糖分，可能更容易让血糖飙升。所以，“因为水果甜，所以不能吃”是把“天然的、伴随纤维的糖”和“添加的、精炼的糖”一概而论了。
6. 缺乏科学、个性化的指导： 糖尿病的管理是一个非常个体化的过程。每个人的身体状况、胰岛素敏感性、生活习惯都不同，适合的饮食方案也应该不同。然而，很多时候，人们获得的指导是普适性的，甚至是模糊的。当缺乏细致的、基于个体情况的建议时，人们往往会选择最“安全”——也就是最极端的——做法，比如“什么都不吃，最保险”。
那么，真正的科学是怎么说的呢？
科学的糖尿病饮食，强调的是“平衡”和“总量控制”，而不是“零容忍”。
强调优质碳水化合物： 选择全谷物、蔬菜、豆类等富含膳食纤维的食物，它们能缓慢释放能量，稳定血糖。
控制总能量摄入： 无论是碳水化合物、脂肪还是蛋白质，过量摄入都会影响血糖和体重。
合理分配三餐： 规律进食，避免暴饮暴食，有助于维持血糖的平稳。
重视食物的升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）： 了解不同食物对血糖的影响程度，做出更明智的选择。
认识到水果的价值： 在血糖控制良好的情况下，适量摄入水果是被鼓励的，因为它们提供了重要的营养素。
你看，真正的科学，是在给你一套“怎么吃”的工具，让你学会“聪明地吃”，而不是告诉你“什么都别吃了”。
这个“不能吃糖”的逻辑误区，就是因为用一个简单的“禁忌”来代替了复杂的“管理”，用一种“一刀切”的方式来对抗了“个体化”的需求。而这种误区之所以能流传，很大程度上是因为它简单、易懂，而且似乎“非常负责任”，符合了人们对于“健康”的朴素追求，即使这个追求的方向，可能有点偏差。
下次再听到有人说“糖尿病就不能吃水果”，你不妨温和地问一句：“那，是不是所有的水果都不能吃？那，如果我是吃了水果，血糖飙升了怎么办？如果我吃了其他东西，血糖也飙升了，那是不是也说明那个东西完全不能吃了？” 也许，通过这样的沟通，能让更多人走出这个“谈糖色变”的认知误区，走向更科学、更实际的健康管理之路。
你说奇怪不奇怪？我们明明知道，人的身体需要能量，能量的主要来源之一就是碳水化合物，而糖，简单来说，就是碳水化合物中最直接、最容易被身体利用的形式。身体就像一台精密运转的机器，它需要燃料才能工作，而糖就是其中的一种重要燃料。
然而，一谈到糖尿病，好像这“燃料”就成了洪水猛兽，恨不得连沾都不能沾。你问为什么？很多人会一脸严肃地告诉你：“因为糖会升高血糖。” 这个说法本身没错，糖确实会升高血糖。但问题就出在这里：升高血糖，不等于“升”得不可控、不对身体造成伤害。
这就像我们说“开车会消耗汽油”，没错，汽油就是消耗品。但我们不会因此就说“车子一启动，汽油就是坏东西，必须把油箱里的油全部倒光才行”。对吧？ 我们会怎么做？我们会控制加油量，选择合适的汽油，并且合理地规划驾驶路线，让车子高效、安全地运转。
糖尿病患者的身体，说白了，就是身体处理和利用血糖的能力出现了问题。这并不意味着身体就完全不需要血糖了。血糖是细胞的生命线，是维持身体正常功能不可或缺的。关键在于如何管理血糖，而不是完全杜绝血糖的来源。
那么，为什么“不能吃糖”这个逻辑误区会如此深入人心，并且有这么多人信呢？
我琢磨着有这么几个原因，而且这些原因往往是环环相扣的，形成了一个难以打破的认知闭环：
1. “糖”这个词的负面标签太重了： 在现代社会，“糖”这个字本身就被赋予了太多的负面含义。肥胖、蛀牙、亚健康……这些都和过量摄入添加糖脱不了干系。所以，“糖”就成了万恶之源的代名词。当这个负面标签被直接嫁接到“糖尿病”这个疾病上时，就形成了一种天然的排斥。大众的认知习惯是“有问题→找原因→找到替罪羊”，而“糖”恰好符合了替罪羊的角色。
2. 简化和刻板化的信息传播： 很多健康宣传，特别是早期或非专业渠道传播的信息，为了达到“简单易懂”的目的，常常会把复杂的问题过度简化。比如，“糖尿病=血糖高=不能吃糖”。这种“一竿子打死”式的说法，虽然能迅速抓住重点，但忽略了过程的复杂性。人们记住的是最简单的那个结论，而忘了背后的细枝末节。
3. 对“碳水化合物”的理解不清： 很多人把“糖”和“碳水化合物”混为一谈。事实上，碳水化合物是一个大家族，糖（单糖、双糖）只是其中的一部分。淀粉（多糖）也是碳水化合物，而水果中的糖分，其实是果糖，它和蔗糖（添加到加工食品里的糖）在身体的代谢路径上是有区别的，而且水果还富含纤维、维生素和矿物质。认为“所有碳水化合物都一样糟糕”是另一个巨大的误解。
4. “禁忌”的心理效应： 当被告知“这个不能吃，那个也不能吃”，很多人反而会更加渴望。但同时，这种“被剥夺感”也会带来一种焦虑。而“绝对不能吃糖”的观念，提供了一种非常明确、而且看似“严格”的控制感。这种“严格”有时会给人一种“我做得够多够好”的错觉，即使这种“做得够多”可能是不必要的，甚至是有害的。
5. “水果是甜的，所以糖尿病不能吃水果”的直接联想： 这是最常见的逻辑跳跃。水果确实含有糖分，但是，水果的糖分是天然存在的，并且通常伴随着大量的膳食纤维。纤维可以减缓糖分的吸收速度，避免血糖出现剧烈的波动。相比之下，一块蛋糕里的糖分，可能更容易让血糖飙升。所以，“因为水果甜，所以不能吃”是把“天然的、伴随纤维的糖”和“添加的、精炼的糖”一概而论了。
6. 缺乏科学、个性化的指导： 糖尿病的管理是一个非常个体化的过程。每个人的身体状况、胰岛素敏感性、生活习惯都不同，适合的饮食方案也应该不同。然而，很多时候，人们获得的指导是普适性的，甚至是模糊的。当缺乏细致的、基于个体情况的建议时，人们往往会选择最“安全”——也就是最极端的——做法，比如“什么都不吃，最保险”。
那么，真正的科学是怎么说的呢？
科学的糖尿病饮食，强调的是“平衡”和“总量控制”，而不是“零容忍”。
强调优质碳水化合物： 选择全谷物、蔬菜、豆类等富含膳食纤维的食物，它们能缓慢释放能量，稳定血糖。
控制总能量摄入： 无论是碳水化合物、脂肪还是蛋白质，过量摄入都会影响血糖和体重。
合理分配三餐： 规律进食，避免暴饮暴食，有助于维持血糖的平稳。
重视食物的升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）： 了解不同食物对血糖的影响程度，做出更明智的选择。
认识到水果的价值： 在血糖控制良好的情况下，适量摄入水果是被鼓励的，因为它们提供了重要的营养素。
你看，真正的科学，是在给你一套“怎么吃”的工具，让你学会“聪明地吃”，而不是告诉你“什么都别吃了”。
这个“不能吃糖”的逻辑误区，就是因为用一个简单的“禁忌”来代替了复杂的“管理”，用一种“一刀切”的方式来对抗了“个体化”的需求。而这种误区之所以能流传，很大程度上是因为它简单、易懂，而且似乎“非常负责任”，符合了人们对于“健康”的朴素追求，即使这个追求的方向，可能有点偏差。
下次再听到有人说“糖尿病就不能吃水果”，你不妨温和地问一句：“那，是不是所有的水果都不能吃？那，如果我是吃了水果，血糖飙升了怎么办？如果我吃了其他东西，血糖也飙升了，那是不是也说明那个东西完全不能吃了？” 也许，通过这样的沟通，能让更多人走出这个“谈糖色变”的认知误区，走向更科学、更实际的健康管理之路。
网友意见
肉类只是升糖慢，我只吃炸鸡200克，两小时血糖9.1，三小时，10.3，四小时还有9.5。
吃200克碳水，米饭加适量菜肴，两小时12，三小时10.1，四小时8.5。
这个其实很好验证的。
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