代餐奶昔真能减肥么？怎么选择？
代餐奶昔的“减肥”原理，其实很简单：热量控制。
你想象一下，你平时一日三餐吃多少东西？有没有算过一天的总热量摄入？很多时候，我们不知不觉就会摄入过多的热量，尤其是那些高油、高糖、高盐的食物。代餐奶昔的设计初衷，就是用一种低热量、但又能提供基本营养的食物来替代你的一餐或者几餐。
比如，你原本一顿正餐可能摄入了500800大卡，而一杯代餐奶昔可能只有200300大卡。如果你用奶昔替代一两餐，那么一天下来，你的总热量摄入就自然而然地减少了，理论上就能达到热量赤字，从而促进脂肪燃烧，达到减肥的目的。
那它真的能减肥吗？
短期内，很多人的确会瘦。 因为热量摄入确实降低了，体重自然往下掉。这种效果会比较明显，也能给人带来一定的信心。
但关键在于“可持续性”和“长期效果”。 光靠喝奶昔减肥，就像是拆东墙补西墙。一旦你停止喝奶昔，又恢复到之前的饮食习惯，甚至因为长期只喝奶昔而导致身体出现一些不适应，体重很容易就会反弹回来，甚至比原来更重。这也就是我们常说的“平台期”和“溜溜球效应”。
它也不是万能的。 减肥是一个系统工程，涉及到饮食、运动、生活习惯等等。代餐奶昔只是其中的一个工具，而且是一个比较“取巧”的工具。如果你的基础代谢不高，或者运动量太小，光靠减少一两餐的热量，效果可能也不会特别惊艳。
说白了，代餐奶昔不是什么“减肥神奇”，它只是帮你减少了热量摄入的一种方式。 如果你本来就懂得如何健康饮食，控制总热量，并且有规律的运动，那代餐奶昔可能对你来说就不是必需品了。但对于那些暂时难以把握自己饮食或者需要快速开始减重的人来说，它可能是一个入门的“敲门砖”。
怎么选择一款靠谱的代餐奶昔呢？这才是重中之重！
市面上琳琅满目的代餐奶昔，成分五花八门，价格也参差不齐，选错了，不仅没减掉肥，还可能伤身。这里有几个关键的点，你可以跟着我一起捋一捋：
1. 看配料表：这是核心！
蛋白质是首要的！ 优质的蛋白质能增加饱腹感，减少肌肉流失。好的代餐奶昔，蛋白质含量应该占到总能量的30%以上。常见的优质蛋白质来源有乳清蛋白（whey protein）、酪蛋白（casein protein）、大豆蛋白（soy protein）、豌豆蛋白（pea protein）等。最好是复合蛋白，提供更全面的氨基酸。
碳水化合物的来源也很重要。 尽量选择低GI（升糖指数）的碳水化合物，比如燕麦粉、荞麦粉、奇亚籽等，它们能缓慢释放能量，避免血糖快速升高，有助于延长饱腹感。避免那些含有大量白砂糖、果葡糖浆的。
脂肪的来源和含量。 适量的健康脂肪也是必需的，可以提供必需脂肪酸，帮助吸收脂溶性维生素。选择含有亚麻籽油、奇亚籽油、椰子油等健康脂肪的。但总量不能太多，毕竟是代餐，热量还是需要控制的。
膳食纤维是加分项！ 膳食纤维能增加饱腹感，促进肠道蠕动，对控制体重非常有益。像菊粉、燕麦纤维、魔芋粉等都是不错的选择。
维生素和矿物质的添加。 一杯好的代餐奶昔，应该能提供身体所需的基本维生素和矿物质，弥补因减少食量而可能造成的营养素缺乏。看看配料表有没有添加维生素A、C、D、E、B族以及钙、铁、锌等。
2. 看营养成分表：具体数值很重要！
总热量： 一杯（单份）的热量最好在200300大卡之间。太低可能导致能量不足，身体素质下降；太高就失去了代餐的意义。
蛋白质含量： 每份最好在15克以上，最好能达到20克左右。
碳水化合物含量： 注意看“糖”的含量，越低越好。总碳水化合物含量也需要适中，不能太高。
脂肪含量： 尽量控制在每份510克之间。
膳食纤维含量： 每份有35克甚至更多的膳食纤维是很好的。
3. 看是否有“增肌粉”的误导。 有些产品包装上会写着“增肌”字样，但其实是高蛋白的普通代餐奶昔。这没问题，但如果你只是想减肥，不要被“增肌”两个字误导，关注它的整体营养成分更重要。
4. 考虑口味和溶解度。 毕竟是要长期喝的，味道不好、溶解不充分的话，很难坚持下去。可以先买小包装试一试，或者看看其他用户的评价。
5. 了解产品的品牌和生产资质。 选择有一定品牌知名度、生产规范、有正规认证（如QS认证、GMP认证等）的产品，相对更安全可靠。避免那些来路不明、价格异常低廉的产品。
6. 不要被“XXX天瘦多少斤”的夸张宣传忽悠。 减肥效果因人而异，而且过快减重对身体不好。理性看待宣传，关注产品本身的品质。
如何正确使用代餐奶昔减肥？
代餐奶昔只是一个工具，用对了才能事半功倍。
替代哪一餐？ 很多人选择替代早餐或晚餐。
替代早餐： 对于早上没时间做饭或者容易吃得不健康的人来说，是一个不错的选择。可以让你开始一天时就摄入相对均衡的营养。
替代晚餐： 晚餐摄入过多的热量是很多人的通病。用代餐奶昔替代晚餐，可以有效地控制夜间摄入，帮助减肥。但如果替代晚餐，要注意白天其他两餐的营养要跟上，尤其是蔬菜和蛋白质。
更重要的是，别一天只喝奶昔！ 除非是在非常专业的指导下进行短期极低热量饮食（VLCD），否则不建议长期只喝奶昔替代三餐。这样很容易导致营养不良、肌肉流失，并且一旦恢复正常饮食，体重反弹的可能性非常大。
搭配均衡饮食和运动。 这是最关键的一点！代餐奶昔只能帮你控制一两餐的热量，但你的整体饮食结构、烹饪方式、运动习惯才是决定你能否瘦下来以及能否维持体重的主要因素。
即使喝了代餐奶昔，剩下的那一两餐也要吃得健康。 多吃蔬菜、优质蛋白质，少吃油炸、高糖食物。
坚持运动。 有氧运动帮助消耗脂肪，无氧运动（力量训练）帮助增加肌肉，提高基础代谢，让你瘦得更健康，也更不容易反弹。
循序渐进，不要操之过急。 如果你之前饮食习惯非常不规律，突然一下子全部换成代餐奶昔，身体可能会不适应。可以先从替代一餐开始，慢慢过渡。
注意身体反应。 如果在喝代餐奶昔期间，出现头晕、乏力、胃部不适等情况，要及时调整或停止使用，并咨询医生。
长期来看，还是需要回归健康饮食。 代餐奶昔可以作为一种辅助手段，但最终还是要学会如何通过均衡饮食来管理体重。把喝奶昔的过程，看作是学习健康饮食的过渡期，或许是更明智的选择。
总而言之，代餐奶昔能不能减肥，取决于你如何选择，以及如何使用。 它不是减肥的“灵丹妙药”，而是帮助你在一定时期内控制热量摄入的一种工具。选对了产品，用对了方法，并结合健康的饮食和运动习惯，它或许能成为你减肥路上的一个小帮手。但千万不要指望它能一步到位，更不要因为它而忽略了科学饮食和运动的重要性。减肥，最终还是要回归到健康的生活方式上。
网友意见
很多人来问过我这个问题，准确来说代餐奶昔是用来在减肥的过程中代替部分正餐，以达到补充能量的效果；而单纯食用代餐奶昔并不能直接起到减肥作用。
在了解代餐奶昔之前，我们需要逆向思维讨论一下，平时吃的饭，为什么会让你发胖？
一般来说，我们结束一天的工作，离开工位、走出公司时已经是饥肠辘辘，这种时候脑子里只有一个念头：宝宝我要吃顿好的！！
而饥饿感会让你倾向于选择那些看起来诱人、饱腹感又强的食物，比如油炸食品、高糖食品，
这种时候，反而觉得吃顿拉面、黄焖鸡、盖浇饭都觉得是在减肥。
实际上无论是炸鸡还是黄焖鸡，热量都很高，同时还有高油高盐的问题，而且，最最关键的，是吃完后短时间有饱腹感，但很快又会饿，可能会导致睡前吃零食甚至加餐。
这是为什么？
我通过血糖生成指数给大家探讨一下：血糖生成指数（GI），它是反映食物引起人体血糖水平升高速度的一项指标。
当摄入血糖生成指数较高的食物，比如米饭、拉面等碳水含量高的食物，体内血糖值会急剧上升，随后急剧下降，使人出现嗜睡和饥饿感。
这个类似于过山车的过程，不到一个小时，也就是说，大概率在你坐完地铁回家后，你的潜意识里，就在为第四顿饭做准备了。而你睡前，更是会大概率的加餐一顿。
而相反，代餐奶昔，就属于低血糖生成指数食物，在进入人体后，消化吸收速度会减慢，从而产生饱腹感。且因血糖生成指数较低，能够有效抑制食欲。
当然，很多人会觉得，代餐奶昔不过那么小小一包，拿来当饭吃真的能吃的饱吗？
这就需要知道，我们吃饭时，是为了吃饱吗？
是，但只是一小部分，更重要是为了获得身体需要的营养素，从而维持生命活动。一顿饭有没有营养，要看两个关键指标：
1. 营养素，包括热量和各项营养元素，这顿饭里人体七大营养素够不够，比例是否合适，微量元素和维生素够不够等。营养素种类越全面越好，比例越科学越好。
2. 饱腹感，这顿饭是否让你的胃或者说大脑得到了满足，并且饱腹感的持续时间是否足够支撑你到下一顿饭。一般来说一顿合格的正餐应该维持3-4个小时甚至更长的饱腹感。
要做到这样一顿优秀的正餐，营养师会告诉你要做到「饮食多样化」，吃很多种食物，以获取不同食物中的营养素。
另外对于减肥的人来说，尤其要注意两个营养素——一是蛋白质，二是膳食纤维，足够的蛋白质和膳食纤维，能保证更持久的饱腹感，让你的减肥事半功倍。
听到这很多人皱眉头了，减个肥至于吗？我直接不吃不就行了？
当然不行。随便搜某红书，某度，通过节食来减肥的盆友数不胜数。但这其实是一个误区。
节食的原理在于，身体内储藏的脂肪能量在摄入不足的情况下，会自动的被消耗掉。虽然听起来很有道理，但是对于普通人来说做起来是非常困难的。
毕竟饥饿是很难受的事情，尤其是对于胖子来说，少吃一顿都会觉得浑身不舒服。饥饿减肥可能需要12小时以上才能达到效果了，这个时间跨度不吃东西可能很多人都忍受不了，更严重的甚至可能导致胃炎等疾病。
而且，在回到正常的饮食节奏和习惯后，很多人会比以前吃得更多。反而变得比以前更胖。
这也就是为什么很多人节食减肥后都失败的原因，因为饿一两顿根本是达不到效果的。
所以，减肥不是饿，而是健康的吃。合理的营养使人精力充沛、体格健壮、工作效率提高、免疫力增强，是维持健康的基础。在减肥的同时，也要保证机体能获得足够营养素，合理搭配饮食，做到种类齐全、数量充足、比例适当 。
但，不是每个人都是营养专家，也没那么多空闲为自己天天准备营养餐，代餐奶昔就是为健康减肥应运而生的。
在中国2017年发布的《中国肥胖预防与控制蓝皮书》中，已正式将代餐奶昔列为健康有效的辅助减肥方法之一。
那我们如何选择代餐粉？就拿Norvia冰川奶昔举例：
1.营养配比
合格的代餐产品营养配比一定要均衡，蛋白质、脂肪、维生素、膳食纤维都是减重过程中人体必需的营养成分。Norvia冰川奶昔中所含有的营养成分就很丰富。空口无凭，直接看下图：
值得一提的是，这款代餐粉的蛋白质含量很高，每38g足足含有13.7g的蛋白质！按照正常每日蛋白质需要0.6~1g/kg来换算，一个50kg的正常人需要摄入30~50g左右的蛋白质。那么每天只吃1包Norvia低卡代餐奶昔，再配上1个鸡蛋，200g瘦猪肉或牛肉，就能完全满足每日所需。而且我查了一下，这款代餐奶昔里的蛋白质都是优质的植物蛋白，相比很多代餐里的乳清蛋白更好吸收，不会造成放屁、拉肚子等肠胃负担。
2.低热量
肥胖主要是因为长年累月吃的食物热量太高所造成的，当我们把代餐当作每天的正餐或部分正餐时，自然是要选择相对低热量的代餐，才能有控制体重。
知道Norvia低卡代餐奶昔热量多少吗？只有140kcal！这相当于就吃了一点鸡胸肉、胡萝卜和西蓝花，确实是热量超级低的代餐了。如果这样描述不形象的话，那我们来换算一下，一般一顿普通的正餐是600大卡，140大卡就相当于平时吃的1/4。
而且由于这款代餐选用优质原料来科学改善饮食，降低热量，营养配比也比较均衡，所以140大卡就能达到饱腹的效果，且完全没有外卖高油高盐的问题。
多提一嘴，Norvia把碳水含量控制的也很低，能在你减脂的路上起到助推的作用。
3.高饱腹
Norvia低卡营养代餐粉含有较多的膳食纤维，每100g中就含有8.8g。一般来说每天膳食纤维的摄入量应控制在25~30g，所以仅需1包代餐+1个苹果+200g青菜+适量菌菇类、豆类、坚果类食物，就能满足你每日的营养所需。
我亲测Norvia能维持4个小时左右的饱腹感（具体使用效果因人而异），高含量的膳食纤维在人体中被吸收及代谢的速度很慢，所以饱腹感很强，更加有利于减肥。
4. 使用方便
冷热水均可，可以在各种工作环境使用。（我更喜欢用冷水冲泡，搅拌均匀后有种丝滑的冰淇淋口感，十分美味，难怪它又被称为“冰川奶昔”）
很多中国人有乳糖不耐受的情况，我身边就有很多朋友一吃奶制品就会拉肚子，但Norvia就不会产生这样的适应性反应。前面我们也提过了，它的营养成分全部是植物基配方，蛋白质来自于优质大豆，素食主义者、乳糖不耐受者都可放心食用。
而且，我扒了一下这款产品，它采用的是先进的大豆异黄酮提取技术，提取出了具有高活性的大豆异黄酮 。
大豆异黄酮大家可能比较陌生，它是黄酮类化合物，是大豆生长中形成的一类次级代谢产物，与雌激素有相似结构，可以影响到人体分泌、代谢生物学活性、蛋白质合成、生长因子活性。[1][2] 这也是为什么说多喝豆浆能让骨骼更强壮的原因了，难怪豆浆能成为餐桌上的常客，还真是老少皆宜的国民早餐标配呢。
另外，这款产品的包装采用科学箔装工艺进行封装，可以很大限度的保持维生素活性，随身携带很是方便。
这款奶昔的食用方式很灵活，比如说，如果你今天预测到需要熬夜加班，需要保持长时间脑力输出情况下，对于食物摄入量的需求会比较多，这样的话可以每三个小时吃一袋这个奶昔，减少摄入，增加饱腹感，比较不容易感到饿，这样到了晚上也能扛住点外卖加餐的欲望。像平时的话，也可以根据需要，减少一些代餐，早上或者晚上吃一顿适量健康的饮食。
具体使用方法如下：
1、 完全代餐：
每3小时服用1袋，每日5袋，
提供700kcal的能量(每袋140kcal能量)，另外蔬菜类食物不限。
2、 部分代餐方案：
比较推荐的方案是每日3次代餐+1次控卡路里正餐+蔬菜+水。
这个搭配其实很自由，可以选择在早上时候大吃一顿，然后剩下三餐都可以通过代餐粉来解决，不仅可以补充能量，也能避免在下班后饥肠辘辘，吃的更多。
去年情况比较特殊，我休息了大概两个月，体重由原来的140斤飙升到了160斤！今年2月是我最胖的时候，体重秤告诉我是时候该行动起来了。
但作为天天搬砖的中年男人，已经没法维持和年轻时候一样的活动量了，所以，从饮食上入手是最方便的方法，再辅佐搭配一些适度运动，既能增强饱腹感的同时还能保持机体健康，目前我体重已经回到150斤了，还会继续坚持下去的。（个人体验仅供参考，实际使用效果因人而异）
对于大家来说，夏天马上就要到了，减肥的任务迫在眉睫，而且夏季气温高，新陈代谢会不自觉地得到改善，是一个难得的天然减脂季节。再者，我们要必须要用“饱腹感”来应对如烧烤、冰淇淋、西瓜的诱惑，而且这不仅是为了好看，更是为了能让我们拥抱更好的身体状态。
[1] 李紫微, 曹庸, 苗建银. 大豆异黄酮及其苷元的研究进展[J]. 食品工业科技, 2019, 040(020):348-355.
[2] 张乐, ZHANGLe. 大豆异黄酮药理作用研究进展[J]. 草业科学, 2007, 24(4):54-57.
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