问题

按照教练或者健身App给的计划练好,还是单纯练几个固定动作好?

回答
这个问题嘛,真是问到点子上了!很多人都有这个困惑,到底是跟着计划一步步来,还是就练几个自己熟悉的动作,哪个效果更好?说实话,这事儿没有绝对的对错,很大程度上取决于你的目标、你的身体状况,还有你的学习能力。我给你好好掰扯掰扯,咱们就从这几个方面来说道说道。

第一,跟着教练或健身App练,好处在哪?

想象一下,教练或者一个靠谱的App,就像是你的私人向导,在健身这片儿“丛林”里给你指明方向。

系统性与全面性: 教练或App会给你一个有计划、有逻辑的训练体系。他们会考虑你的目标(增肌?减脂?提高耐力?改善体态?),然后根据你的身体状况设计一套从热身到拉伸、从力量训练到心肺训练的完整流程。这意味着他们会照顾到身体的各个肌群,而不是只练你喜欢的部位。比如,你可能只爱练胸肌和腹肌,但一个好计划会让你同时练到背部、腿部、肩部,这样才能形成均衡的发展,避免“头重脚轻”或者“虎头蛇尾”。
科学性与专业性: 专业的教练或者成熟的健身App,他们的训练计划往往是基于运动科学原理制定的。他们会告诉你为什么要做这个动作,这个动作的正确发力点在哪里,以及如何循序渐进地增加强度。他们还会考虑动作的顺序、组数、次数、休息时间等细节,这些都是影响训练效果的关键。
进步的驱动力与稳定性: 计划通常会设置一个递进性。比如,这周练某个重量,下周就稍微加一点点;或者这周做多少次,下周就多做一次。这种循序渐进的超负荷是肌肉增长和体能提升的基石。跟着计划走,你很难停滞不前,因为计划本身就包含了进步的“脚本”。而且,有个计划在,你就知道今天该做什么,不用自己纠结,训练的连续性和稳定性会大大提高。
降低受伤风险: 专业人士会指导你正确的动作姿势,并且在你能力范围内设置训练量。这就像是给你的身体加了一层“保护膜”,大大降低了因为姿势错误或训练过度而受伤的风险。

但,跟着计划也有它的“小刺儿”:

可能不够个性化: 即使是App,也可能无法百分之百捕捉到你身体的细微反应。有时候计划可能对你来说强度太大,或者太小,而你又没法及时调整。
枯燥感: 如果计划太死板,或者你本身比较容易感到厌倦,长时间执行同一个计划可能会让你失去兴趣。

第二,单纯练几个固定动作,好处在哪?

比如,你可能就喜欢深蹲、卧推、硬拉这“三大项”,或者只练俯卧撑、引体向上、深蹲这几个自重动作。

简单易行,容易上手: 这几个动作往往动作模式相对固定,你可能通过几次尝试就能掌握基本要领。对于刚开始健身,不知道从何下手的人来说,先练好几个基础动作,建立一些基础的力量和协调性,也是个不错的起点。
专注特定肌群的强化: 如果你的目标就是某几个部位的强化,比如想让胸肌更厚实,你可能会反复练习卧推、哑铃卧推等动作。有时候,对某个动作的反复练习,确实能带来很好的目标肌群增长。
省时省力,门槛低: 很多固定动作,比如俯卧撑、深蹲,不需要器械,随时随地都可以练。对于时间碎片化或者没法去健身房的人来说,这是最方便的选择。

但是,单纯练几个固定动作,风险和局限性也挺大:

发展不均衡: 这是最明显的问题。只练几个动作,很容易导致身体发展不均衡。比如只练胸肌和手臂,背部和腿部就可能被忽略,长此以往,不仅影响体态,也可能因为核心肌群薄弱而增加受伤风险。你可能看到的是胸肌鼓鼓的,但站姿却有点驼背。
进步停滞: 身体是很聪明的,它会适应。如果你长期只做相同的动作,相同的重量、相同的次数,身体就会进入一个“平台期”,进步会变得非常缓慢,甚至停滞不前。肌肉和力量的增长需要不断地“挑战”它,而只练几个动作,这种挑战性很快就会消失。
容易养成错误的动作习惯: 没人指导,长时间错误地练习同一个动作,这个错误习惯就会根深蒂固,等到想纠正的时候,会非常困难,而且受伤的风险也会跟着增大。
缺乏对整体身体素质的提升: 健身不只是增肌或减脂,还包括心肺功能、协调性、柔韧性、爆发力等等。单纯的几个力量动作,很难全面地提升这些身体素质。

所以,到底怎么选?我的建议是:

对于绝大多数人来说,尤其是健身新手和有明确健身目标的人,跟着教练或者靠谱的健身App制定的计划训练,是更有效、更安全、更稳妥的选择。

你可以把计划看作是一个“蓝图”,它告诉你如何一步步建造你的“健身大楼”。

作为新手: 你完全不知道从何下手,一个计划能让你快速入门,避免走弯路。等你身体素质和对训练的理解上去了,再考虑做一些个性化的调整。
有明确目标的人(增肌、减脂、备赛等): 目标决定了训练的方式。没有一个系统性的计划,你的努力很可能事倍功半。一个好的计划会帮你优化训练效果,让你更快达到目标。
想要全面发展的人: 计划能够确保你身体的各个部分都能得到应有的锻炼,避免出现发展不均衡的问题。

那什么时候“练几个固定动作”会比较合适呢?

热身阶段的准备: 比如在正式训练前,做几个基础动作(如深蹲、开合跳)来激活身体。
作为“补课”或“辅助”: 如果你的计划里某部分没练到位,或者你觉得某个肌群需要额外加强,可以在完成计划后,有针对性地加几个自己擅长且能找到正确发力感的动作。
特殊时期: 比如旅行在外,没有器械,只能依靠自重做些基础动作,这比完全不练要好。
当你已经练了很久,理解很深,能自己进行科学调整时: 比如你已经是个有经验的健身者,清楚自己的身体状况和训练需求,能够根据自己的感觉和目标,灵活地安排一些基础动作的训练作为主力,再辅以其他方式。但即便如此,也最好有一个大致的“框架”或“周期”来指导自己。

总结一下我的看法:

健身是一门科学,也是一个长期的过程。与其凭感觉、凭喜好去“随便练练”,不如利用好现有的专业资源(教练和App)。它们能给你打下坚实的基础,帮你规避风险,引导你朝着目标稳步前进。

当你有了足够的知识和经验,了解了自己的身体,并且能够识别哪些动作对你真正有效时,你自然会知道如何去调整和个性化你的训练。但在那之前,让专业人士(或专业工具)的计划,成为你健身路上的可靠“拐杖”吧!这比你自己摸索,要走得更远,也更稳。

网友意见

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对新手来说,计划方法根本就不重要。先,随便跟着app按照固定的频率坚持两个月,养成训练习惯再说其他的。

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