按照教练或者健身App给的计划练好，还是单纯练几个固定动作好？
这个问题嘛，真是问到点子上了！很多人都有这个困惑，到底是跟着计划一步步来，还是就练几个自己熟悉的动作，哪个效果更好？说实话，这事儿没有绝对的对错，很大程度上取决于你的目标、你的身体状况，还有你的学习能力。我给你好好掰扯掰扯，咱们就从这几个方面来说道说道。
第一，跟着教练或健身App练，好处在哪？
想象一下，教练或者一个靠谱的App，就像是你的私人向导，在健身这片儿“丛林”里给你指明方向。
系统性与全面性： 教练或App会给你一个有计划、有逻辑的训练体系。他们会考虑你的目标（增肌？减脂？提高耐力？改善体态？），然后根据你的身体状况设计一套从热身到拉伸、从力量训练到心肺训练的完整流程。这意味着他们会照顾到身体的各个肌群，而不是只练你喜欢的部位。比如，你可能只爱练胸肌和腹肌，但一个好计划会让你同时练到背部、腿部、肩部，这样才能形成均衡的发展，避免“头重脚轻”或者“虎头蛇尾”。
科学性与专业性： 专业的教练或者成熟的健身App，他们的训练计划往往是基于运动科学原理制定的。他们会告诉你为什么要做这个动作，这个动作的正确发力点在哪里，以及如何循序渐进地增加强度。他们还会考虑动作的顺序、组数、次数、休息时间等细节，这些都是影响训练效果的关键。
进步的驱动力与稳定性： 计划通常会设置一个递进性。比如，这周练某个重量，下周就稍微加一点点；或者这周做多少次，下周就多做一次。这种循序渐进的超负荷是肌肉增长和体能提升的基石。跟着计划走，你很难停滞不前，因为计划本身就包含了进步的“脚本”。而且，有个计划在，你就知道今天该做什么，不用自己纠结，训练的连续性和稳定性会大大提高。
降低受伤风险： 专业人士会指导你正确的动作姿势，并且在你能力范围内设置训练量。这就像是给你的身体加了一层“保护膜”，大大降低了因为姿势错误或训练过度而受伤的风险。
但，跟着计划也有它的“小刺儿”：
可能不够个性化： 即使是App，也可能无法百分之百捕捉到你身体的细微反应。有时候计划可能对你来说强度太大，或者太小，而你又没法及时调整。
枯燥感： 如果计划太死板，或者你本身比较容易感到厌倦，长时间执行同一个计划可能会让你失去兴趣。
第二，单纯练几个固定动作，好处在哪？
比如，你可能就喜欢深蹲、卧推、硬拉这“三大项”，或者只练俯卧撑、引体向上、深蹲这几个自重动作。
简单易行，容易上手： 这几个动作往往动作模式相对固定，你可能通过几次尝试就能掌握基本要领。对于刚开始健身，不知道从何下手的人来说，先练好几个基础动作，建立一些基础的力量和协调性，也是个不错的起点。
专注特定肌群的强化： 如果你的目标就是某几个部位的强化，比如想让胸肌更厚实，你可能会反复练习卧推、哑铃卧推等动作。有时候，对某个动作的反复练习，确实能带来很好的目标肌群增长。
省时省力，门槛低： 很多固定动作，比如俯卧撑、深蹲，不需要器械，随时随地都可以练。对于时间碎片化或者没法去健身房的人来说，这是最方便的选择。
但是，单纯练几个固定动作，风险和局限性也挺大：
发展不均衡： 这是最明显的问题。只练几个动作，很容易导致身体发展不均衡。比如只练胸肌和手臂，背部和腿部就可能被忽略，长此以往，不仅影响体态，也可能因为核心肌群薄弱而增加受伤风险。你可能看到的是胸肌鼓鼓的，但站姿却有点驼背。
进步停滞： 身体是很聪明的，它会适应。如果你长期只做相同的动作，相同的重量、相同的次数，身体就会进入一个“平台期”，进步会变得非常缓慢，甚至停滞不前。肌肉和力量的增长需要不断地“挑战”它，而只练几个动作，这种挑战性很快就会消失。
容易养成错误的动作习惯： 没人指导，长时间错误地练习同一个动作，这个错误习惯就会根深蒂固，等到想纠正的时候，会非常困难，而且受伤的风险也会跟着增大。
缺乏对整体身体素质的提升： 健身不只是增肌或减脂，还包括心肺功能、协调性、柔韧性、爆发力等等。单纯的几个力量动作，很难全面地提升这些身体素质。
所以，到底怎么选？我的建议是：
对于绝大多数人来说，尤其是健身新手和有明确健身目标的人，跟着教练或者靠谱的健身App制定的计划训练，是更有效、更安全、更稳妥的选择。
你可以把计划看作是一个“蓝图”，它告诉你如何一步步建造你的“健身大楼”。
作为新手： 你完全不知道从何下手，一个计划能让你快速入门，避免走弯路。等你身体素质和对训练的理解上去了，再考虑做一些个性化的调整。
有明确目标的人（增肌、减脂、备赛等）： 目标决定了训练的方式。没有一个系统性的计划，你的努力很可能事倍功半。一个好的计划会帮你优化训练效果，让你更快达到目标。
想要全面发展的人： 计划能够确保你身体的各个部分都能得到应有的锻炼，避免出现发展不均衡的问题。
那什么时候“练几个固定动作”会比较合适呢？
热身阶段的准备： 比如在正式训练前，做几个基础动作（如深蹲、开合跳）来激活身体。
作为“补课”或“辅助”： 如果你的计划里某部分没练到位，或者你觉得某个肌群需要额外加强，可以在完成计划后，有针对性地加几个自己擅长且能找到正确发力感的动作。
特殊时期： 比如旅行在外，没有器械，只能依靠自重做些基础动作，这比完全不练要好。
当你已经练了很久，理解很深，能自己进行科学调整时： 比如你已经是个有经验的健身者，清楚自己的身体状况和训练需求，能够根据自己的感觉和目标，灵活地安排一些基础动作的训练作为主力，再辅以其他方式。但即便如此，也最好有一个大致的“框架”或“周期”来指导自己。
总结一下我的看法：
健身是一门科学，也是一个长期的过程。与其凭感觉、凭喜好去“随便练练”，不如利用好现有的专业资源（教练和App）。它们能给你打下坚实的基础，帮你规避风险，引导你朝着目标稳步前进。
当你有了足够的知识和经验，了解了自己的身体，并且能够识别哪些动作对你真正有效时，你自然会知道如何去调整和个性化你的训练。但在那之前，让专业人士（或专业工具）的计划，成为你健身路上的可靠“拐杖”吧！这比你自己摸索，要走得更远，也更稳。
第一，跟着教练或健身App练，好处在哪？
想象一下，教练或者一个靠谱的App，就像是你的私人向导，在健身这片儿“丛林”里给你指明方向。
系统性与全面性： 教练或App会给你一个有计划、有逻辑的训练体系。他们会考虑你的目标（增肌？减脂？提高耐力？改善体态？），然后根据你的身体状况设计一套从热身到拉伸、从力量训练到心肺训练的完整流程。这意味着他们会照顾到身体的各个肌群，而不是只练你喜欢的部位。比如，你可能只爱练胸肌和腹肌，但一个好计划会让你同时练到背部、腿部、肩部，这样才能形成均衡的发展，避免“头重脚轻”或者“虎头蛇尾”。
科学性与专业性： 专业的教练或者成熟的健身App，他们的训练计划往往是基于运动科学原理制定的。他们会告诉你为什么要做这个动作，这个动作的正确发力点在哪里，以及如何循序渐进地增加强度。他们还会考虑动作的顺序、组数、次数、休息时间等细节，这些都是影响训练效果的关键。
进步的驱动力与稳定性： 计划通常会设置一个递进性。比如，这周练某个重量，下周就稍微加一点点；或者这周做多少次，下周就多做一次。这种循序渐进的超负荷是肌肉增长和体能提升的基石。跟着计划走，你很难停滞不前，因为计划本身就包含了进步的“脚本”。而且，有个计划在，你就知道今天该做什么，不用自己纠结，训练的连续性和稳定性会大大提高。
降低受伤风险： 专业人士会指导你正确的动作姿势，并且在你能力范围内设置训练量。这就像是给你的身体加了一层“保护膜”，大大降低了因为姿势错误或训练过度而受伤的风险。
但，跟着计划也有它的“小刺儿”：
可能不够个性化： 即使是App，也可能无法百分之百捕捉到你身体的细微反应。有时候计划可能对你来说强度太大，或者太小，而你又没法及时调整。
枯燥感： 如果计划太死板，或者你本身比较容易感到厌倦，长时间执行同一个计划可能会让你失去兴趣。
第二，单纯练几个固定动作，好处在哪？
比如，你可能就喜欢深蹲、卧推、硬拉这“三大项”，或者只练俯卧撑、引体向上、深蹲这几个自重动作。
简单易行，容易上手： 这几个动作往往动作模式相对固定，你可能通过几次尝试就能掌握基本要领。对于刚开始健身，不知道从何下手的人来说，先练好几个基础动作，建立一些基础的力量和协调性，也是个不错的起点。
专注特定肌群的强化： 如果你的目标就是某几个部位的强化，比如想让胸肌更厚实，你可能会反复练习卧推、哑铃卧推等动作。有时候，对某个动作的反复练习，确实能带来很好的目标肌群增长。
省时省力，门槛低： 很多固定动作，比如俯卧撑、深蹲，不需要器械，随时随地都可以练。对于时间碎片化或者没法去健身房的人来说，这是最方便的选择。
但是，单纯练几个固定动作，风险和局限性也挺大：
发展不均衡： 这是最明显的问题。只练几个动作，很容易导致身体发展不均衡。比如只练胸肌和手臂，背部和腿部就可能被忽略，长此以往，不仅影响体态，也可能因为核心肌群薄弱而增加受伤风险。你可能看到的是胸肌鼓鼓的，但站姿却有点驼背。
进步停滞： 身体是很聪明的，它会适应。如果你长期只做相同的动作，相同的重量、相同的次数，身体就会进入一个“平台期”，进步会变得非常缓慢，甚至停滞不前。肌肉和力量的增长需要不断地“挑战”它，而只练几个动作，这种挑战性很快就会消失。
容易养成错误的动作习惯： 没人指导，长时间错误地练习同一个动作，这个错误习惯就会根深蒂固，等到想纠正的时候，会非常困难，而且受伤的风险也会跟着增大。
缺乏对整体身体素质的提升： 健身不只是增肌或减脂，还包括心肺功能、协调性、柔韧性、爆发力等等。单纯的几个力量动作，很难全面地提升这些身体素质。
所以，到底怎么选？我的建议是：
对于绝大多数人来说，尤其是健身新手和有明确健身目标的人，跟着教练或者靠谱的健身App制定的计划训练，是更有效、更安全、更稳妥的选择。
你可以把计划看作是一个“蓝图”，它告诉你如何一步步建造你的“健身大楼”。
作为新手： 你完全不知道从何下手，一个计划能让你快速入门，避免走弯路。等你身体素质和对训练的理解上去了，再考虑做一些个性化的调整。
有明确目标的人（增肌、减脂、备赛等）： 目标决定了训练的方式。没有一个系统性的计划，你的努力很可能事倍功半。一个好的计划会帮你优化训练效果，让你更快达到目标。
想要全面发展的人： 计划能够确保你身体的各个部分都能得到应有的锻炼，避免出现发展不均衡的问题。
那什么时候“练几个固定动作”会比较合适呢？
热身阶段的准备： 比如在正式训练前，做几个基础动作（如深蹲、开合跳）来激活身体。
作为“补课”或“辅助”： 如果你的计划里某部分没练到位，或者你觉得某个肌群需要额外加强，可以在完成计划后，有针对性地加几个自己擅长且能找到正确发力感的动作。
特殊时期： 比如旅行在外，没有器械，只能依靠自重做些基础动作，这比完全不练要好。
当你已经练了很久，理解很深，能自己进行科学调整时： 比如你已经是个有经验的健身者，清楚自己的身体状况和训练需求，能够根据自己的感觉和目标，灵活地安排一些基础动作的训练作为主力，再辅以其他方式。但即便如此，也最好有一个大致的“框架”或“周期”来指导自己。
总结一下我的看法：
健身是一门科学，也是一个长期的过程。与其凭感觉、凭喜好去“随便练练”，不如利用好现有的专业资源（教练和App）。它们能给你打下坚实的基础，帮你规避风险，引导你朝着目标稳步前进。
当你有了足够的知识和经验，了解了自己的身体，并且能够识别哪些动作对你真正有效时，你自然会知道如何去调整和个性化你的训练。但在那之前，让专业人士（或专业工具）的计划，成为你健身路上的可靠“拐杖”吧！这比你自己摸索，要走得更远，也更稳。
网友意见
对新手来说，计划方法根本就不重要。先，随便跟着app按照固定的频率坚持两个月，养成训练习惯再说其他的。
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